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PROPRIETA’

Diuretico, antinfiammatorio.

USI

L’ acido ascorbico e l’ acido caffeico contenuti nei cetrioli leniscono le irritazioni della pelle e riducono i gonfiori.
I cetrioli sono una fonte moderata di vitamina C e A, di potassio, manganese e folato.
Sono ricchi d’ acqua, per questo sono rinfrescanti e ideali l’ estate nelle insalate.
I cetrioli contengono steroli, che aiutano il cuore riducendo il colesterolo.

ACQUISTO E CONSERVAZIONE

Scegliete cetrioli ben sodi e con una buccia verde intenso.
Evitate quelli con macchie o punti ingialliti (sebbene significhi che sono maturi, i semi saranno amari e la polpa troppo morbida) e con tracce di cera.
Conservateli in frigorifero per 4 o 5 giorni.

IMPIEGO IN CUCINA

Prima di consumarli lavateli, sbucciateli (specialmente se sono trattati), tagliateli a cubetti lasciando i semi.
Mescolateli a insalate e salse.
A fettine sottili sono ottimi in tutte le insalate.

PROPRIETA’

Antiossidante, diuretico, antitumorale, tonico, antibiotico, purificante.

USI

Ricco di fibre e vitamina C, è anche una buona fonte di vitamina A.
Si trova nei mercati in primavera.
Il crescione d’ acqua cresce allo stato selvatico intorno ai corsi d’ acqua e le aree umide, ma fate attenzione a non raccoglierlo vicino ai corsi d’ acqua inquinati.

ACQUISTO E CONSERVAZIONE

Raccogliete il crescione d’ acqua poco prima di consumarlo.
Se lo comprate, scegliete quello di un verde brillante, con steli ben dritti e foglie intatte.
Scartate invece quelli con foglie gialle e steli malandati.
Il crescione d’ acqua è delicato e deve esserenconsumato immediatamente, oppure avvolto in un panno e conservato in frigorifero per 1-2 giorni.

IMPIEGO IN CUCINA

Il crescione d’ acqua aggiunge un gradevole gusto piccante e insalate e piatti cotti al forno.
Potete usarlo al posto degli spinaci, del prezzemolo o di altre erbette in salse, zuppe e ripieni.

PROPRIETA’

Migliora il sistema immunitario, antibatterico, antitumorale, aiuta la memoria, antiossidante, favorisce la guarigione, previene le cataratte,, disintossicante, diuretico, antinfiammatorio, tonicizzante, antisettico, rigenerante, previene le ulcere.

USI

Sembra che le crocifere, di cui il cavolfiore fa parte, abbiano proprietà antitumorali più efficaci rispetto a tutte le verdure e la frutta.
Il cavolo cappuccio è ricco di indolo, sostanza attiva contro il cancro, e di una buona fonte di colina, che migliora le funzioni cerebrali.
E’ anche una buona fonte di vitamina K e C.
Il cavolo cappuccio è anche un ottimo rimedio contro l’ anemia, e viene usato come alimento rigenerante e tonico durante le convalescenze e le malattie.
Tra i benefici per il fegato, il cavolo cappuccio è efficace nella prevenzione del cancro al colon e pùo aiutare i diabetici nel ridurre lo zucchero nel sangue.
Il succo di cavolo cappuccio è consigliato per prevenire e guarire le ulcere.
Il cavolo cappuccio contiene manganese, vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina) ,B6 (piridossina), folato, grassi acidi omega -3, calcio, triptofano, potassio, vitamina A, proteine e magnesio.

ACQUISTO E CONSERVAZIONE

Il cavolo fresco ha larghe foglie verdi esterne, e tendono a essere di colore più pallido.
Il cavolo cappuccio si conserva fino a 2 settimane in frigorifero, conservato in un sacchetto non completamente chiuso.
Prima di consumarlo lavatelo e tagliatelo in fettine sottili.

IMPIEGO IN CUCINA

Il cavolo fresco è reperibile tutto l’ anno ed è un vegetale eccellente da avere sempre a portata di mano.
E’ un ingrediente essenziale nella dispensa.
Stufatelo, bollitelo o cuocetelo in padella con altre verdure, legumi o cereali, o tagliatelo sottile a aggiungetelo crudo nelle insalate.

PROPRIETA’

Antiossidante, antitumorale, protegge le arterie, espettorante, antisettica, diuretica, coadiuvante della funzionalità del sistema immunitario, antibatterica, abbassa il colesterolo nel sangue, previene la costipazione.

USI

La carota ha un’ azione purificante sul fegato e l’ apparato digerente, aiutando a combattere la formazione dei calcoli biliari e dando sollievo per gotta e artriti.
E’ stato dimostrato che le proprietà antiossidanti dovute alla presenza dei carotenoidi (incluso il beta-carotene) diminuiscono il rischio di cancro, proteggono dalle malattie del cuore e delle arterie e riducono il colesterolo nel sangue.
Le carote favoriscono le funzioni cerebrali, riducono il rischio di cataratta e aiutano la vista.
Sono molto ricche di nutrienti e di vitamina A (1 tazza, cioè 250 ml, ne fornisce più del 600% della dose giornaliera), vitamina K e C.
Troviamo anche potassio, alcune vitamine del gruppo B, manganese e folato.

ACQUISTO E CONSERVAZIONE

Le foglie verdi in cima, inedibili, continuano ad attingere sostanze nutrienti dalla carota, per questo è meglio preferire carote senza foglie o eliminarle appena comprate.
Scegliete carote dure al tatto, senza crepe.
Più scuro è il colore della carota, più alta è la concentrazione di carotene.
Se le conservate senza lavarle in un luogo fresco e asciutto, non dovrebbero seccarsi.
Si conservano per 2 settimane in un sacchetto nel cassetto del frigorifero.

IMPIEGO IN CUCINA

Le carote sono un vegetale versatile naturalmente dolce che può essere impiegato in quasi tutte le ricette di verdure.
La cottura preserva i carotenoidi (precursori della vitamina A), le sostanze antitumorali presenti nella carota.
Cuocetele al vapore, arrosto, saltate in padella o bollite finchè non sono tenere.
Le carote grattate si usano crude nelle insalate e nei piatti di pasta o cereali.

Il petto rappresenta un paradosso.
Formato da un’ unica importante coppia di muscoli, a prima vista sembrerebbe facile da allenare.
Distensioni, croci, fine della storia.
Ma è una storia misteriosa e ricca di sviluppi imprevisti.
A dispetto dell’ apparenza, i pettorali sono complessi e per allenarli si rischia di cadere ripetutamente negli stessi tranelli senza neanche accorgersene.
Così abbiamo pensato di svelarvi i tranelli, insieme ai 5 aspetti fondamentali da considerare per ottimizzare lo sviluppo pettorale.
Prendete appunti: presto scoprirete, e forse vi stupirete, di quanti peccatucci di petto avete commesso finora.

NON SOLO DISTENSIONI SU PIANA COL BILANCIERE

DESCRIZIONE

“Quanto sollevi alla panca?” è una domanda così ricorrente per chiunque abbia un minimo di muscoli che è da tempo un vero clichè in palestra.
Purtroppo, il fatto di considerare la distensione su piana come il parametro comune per misurare la forza ha avuto anche ripercussioni negative sui pettorali.
In questo esercizio, eseguito con troppa frequenza, di solito i bodybuilder usano pesi eccessivi, numero di serie troppo elevato e numero insufficiente di ripetizioni.
Se usato correttamente, è un esercizio straordinario, ma abusarne può causare uno sviluppo eccessivo della regione pettorale inferiore rispetto a quella superiore, con relativo effetto “Poppe cadenti”.
Tra l’ altro, eseguite costantemente serie massimali con poche ripetizioni fa schizzare alle stelle il rischio di traumi, che possono interessare spalla, gomito, polso o gli stessi pettorali.

SOLUZIONI

a) Considerate le distensioni su piana con il bilanciere alla stessa stregua di qualsiasi altro esercizio pettorale, da eseguire in qualsiasi fase dei workout. anche per ultimo.

b) Fate di 8-12 ripetizioni e scendete raramente, con uno schema piramidale, fino a 6 ripetizioni.

c) Se siete curiosi di conoscere il peso che potete sollevare un sola volta, usate una delle numerose equazioni per calcolare il massimale per una ripetizione partendo, ad esempio, dal massimale per 10 ripetizioni.

d) Anzichè cominciare sempre con le distensioni su piana col bilanciere, iniziate con le distensioni su inclinata, alternando bilanciere e manubri ad ogni sessione.
Oppure potete alternare fasi di 8 settimane senza distensioni su piana coi pesi liberi a fasi di 8 settimane in cui fate distensioni su piana col bilanciere o coi manubri, cambiando ad ogni sessione.

SCARSO ALLENAMENTO DEI PETTORALI SUPERIORI

DESCRIZIONE

Lo scarso uso di esercizi rivolti alla zona superiore del petto spesso va di pari passo con l’ overdose di distensioni su piana.
La zona in questione è compresa tra le clavicole e la metà del petto e conferisce più imponenza e altezza al tronco, oltre a creare una maggiore continuità visiva tra pettorali, deltoidi e trapezio.
Dato che la zona superiore del petto è naturalmente meno spessa rispetto a quella inferiore, attribuire la priorità ai pettorali alti con esercizi su inclinata non comporta il rischio che risultino ipersviluppati rispetto a quelli bassi.

SOLUZIONI

a) Fate distensioni su inclinata con bilanciere o manubri all’ inizio della sessione per il petto.

b) In ogni workout, fate un numero di serie per i pettorali alti (distensioni e croci su inclinata) almeno pari a quello per i pettorali bassi (distensioni e croci su piana e reclinata e dip).

c) Per centrare la zona superiore con i cross-over ai cavi, eseguiteli con i csvi nella posizione più bassa così da tirare le staffe verso l’ alto e il centro ad ogni ripetizione.

d) Praticate pose in cui contraete i pettoralio alti con “Most-muscolar” a mani sui fianchi o contraeteli e basta.
Questa tattica sviluppa la sintonia tra mente e muscoli e migliora la capacità di percepire la contrazione muscolare della zona durante gli esercizi mirati.

NON SOLO MACCHINE

DESCRIZIONE

Se alcuni fanno troppe serie di distensioni su panca, altri cadono nell’ estremo opposto e , quando allenano il petto, raramente prendono in mano bilancieri o manubri.
Oggi le palestre offrono una gamma infinita di macchine per distensioni e croci, ma questo non è un buon motivo per usarle come principale ingrediente delle sessioni pettorali.
A dispetto del progresso, il petto dei migliori atleti dell’ era di Arnold Schwarzenegger fa ancora una gran figura accanto a quello che si è visto alle finali delle recenti edizioni del Mr. Olympia.
Perchè? Beh, a quei tempi, i pettorali si allenavano quasi esclusivamente coi pesi liberi.

SOLUZIONI

a) eseguite prevalentemente esercizi di base coi pesi liberi o a carico naturale.

b) Non fate più della metà degli esercizi per il petto con le macchine.

c) Nelle distensioni alla macchina sarebbe meglio usare una Hammer Strength unilaterale, Free Motion o simili, che simulano meglio la libertà di movimento dei pesi liberi.

d) Se non siete abbastanza forti da completare 8 ripetizioni a carico naturale di dip, lavorate alla macchina assistita. (In questo caso non contatelo come esercizio alla macchina).

CONCENTRARSI SULLA CONTRAZIONE

DESCRIZIONE

Lo svantaggio dei pesi liberi è la maggior difficoltà di contrarre al massimo i pettorali.
Durante le croci coi manubri, il petto sostiene meno carico in cima (quando i manubri sono vicini) che nella fase inferiore; analogamente, nelle distensioni o nei dip, in prossimità del blocco in distensione dei gomiti, gran parte dello sforzo spetta ai tricipiti.

SOLUZIONI

a) In ogni sessione, fate un esercizio di apertura (croci) con una macchina o con gli elastici.
Nel caso dei cross-over ai cavi, incrociate una mano sopra l’ altra nella posizione di massima contrazione.
Analogamente, quando usate una macchina per le croci in piedi o la pec-deck, o fate croci con gli elastici, lavorate con un braccio alla volta per portare la mano oltre l’ asse centrale del corpo e prolungare le contrazioni.

b) Nelle distensioni, bloccate i gomiti in distensione.
Anche se saranno i tricipiti a lavorare di più nella fase finale del movimento, così si contrae al massimo anche la muscolatura pettorale.

ALLENARE I MUSCOLI, NON I PESI

DESCRIZIONE

Allenare i muscoli, e non i pesi non significa concentrarsi troppo sul numero di chili sollevati nè, di conseguenza, usare carichi troppo pesanti.
Significa piuttosto sfruttare la velocità e lo slancio per macinare ripetizioni, curandosi poco o niente dei muscoli bersaglio, ed è una descrizione accurata del modus operandi di moltissimi bodybuilder in esercizi come distensioni, croci e dip.

SOLUZIONI

a) Dovete sentire la zona su cui concentrare ogni serie prima di cominciarla, ad esempio contraendo la parte superiore del petto prima di una serie di distensioni su inclinata per concentrare l’ attenzione su quella zona.

b) Applicate sempre una tecnica impeccabile che, oltre ad essere più sicura, è l’ ideale per centrare i pettorali; più l’ esecuzione è “Sporca”, maggiore è lo sforzo trasferito sui muscoli secondari.

c) Esercitate il massimo controllo sulla fase negativa dei movimenti; nelle distensioni, abbassate il peso in 2 secondi circa e sollevatelo in 1-2 secondi.

PROPRIETA’

antiossidanti, antitumorali, protegge il cuore.

USI

I carciofi sono ricchi di flavanoni, sostanze fitochimiche che proteggono dai disturbi cardiaci.
Contengono anche fosforo, ferro, zinco e calcio.

ACQUISTO E CONSERVAZIONE

Il carciofo che consumiamo è il fiore della pianta e come tale ha foglie esterne e una parte centrale con peluria dura e non edibile.
Scegliete carciofi dal colore verde-viola brillante senza segni di annerimento e con foglie ben chiuse.

IMPIEGO IN CUCINA

I carciofi freschi hanno un sapore delicato.
Tagliate le punte delle foglie e rimuovete tutte quelle esterne più dure.
Cuoceteli in una casseruola riempita per metà con dell’ acqua bollente per 30 o 40 minuti finchè le foglie esterne non si staccano da sole.
Tagliateli a metà e rimuovete il centro inedibile.
I cuori di carciofo confezionati di solito sono sott’ olio e più saporiti di quelli freschi.
I cuori di carciofo si usano nell’ insalata, nella pasta, nei legumi stufati e nei piatti coi cereali.

PROPRIETA’

Antibatterica, antiossidante, antitumorale.

USI

Le ciliegie sono ricche di acido ellagico, una potente sostanza con proprietà antitumorali.
Sono anche ricche di vitamina C e A, biotina e potassio.
Il succo della ciliegia nera protegge i denti (se non zuccherato).
Le ciliegie sono una buona fonte di antocianidina.

ACQUISTO E CONSERVAZIONE

Scegliete ciliegie dolci e dal rosso scuro intenso, sode, tonde e con la pelle tesa e ferma, con lo stelo ancora attaccato.
E’ consigliabile usare subito le ciliegie completamente mature, che comunque si conservano in frigorifero fino a 2 giorni.

IMPIEGO IN CUCINA

Lavatele, tagliatele in due e eliminate il nocciolo.
Le ciliegie dalle varietà dolci vannodal giallo chiaro al rosso scuro e hanno un succo dolce.
Le amarognole sono usate soprattutto per confetture, poichè vengono poi zuccherate.
Quando non riuscite a reperire ciliegie fresche, per i vostri piatti potete usare quelle denocciolate surgelate, quelle secche o quelle in scatola.

E’ una pianta cespugliosa annuale con foglie larghe, lucide, di colore verde acceso e con piccoli fiori tubolari che crescono in lunghe spighe.

PARTI USATE

Foglie e cimette.

PROPRIETA’

Antispastico, digestivo, antibatterico, antidepressivo, stimola le ghiandole surrenali.

USI

Favorisce la digestione, è efficace in caso di tensione nervosa, stress e mal di testa da stress.

REPERIBILITA’

Il basilico fresco si trova nei mercati e nei supermercati durante l’ estate.
Le foglie secche, tagliate e setacciate, si trovano nei negozi specializzati e in quelli biologici.

IMPIEGHI IN CUCINA

Dal leggero aroma di noce moscata e chiodi di garofano, con note agrumate in sottofondo, ogni varietà di basilico ha però il proprio caratteristico odore.
Usate dalle 3 alle 6 foglie fresche per insaporire piatti di verdure, legumi e cereali.
Lavate il basilico, temponatelo e staccate le foglie dal gambo (gettando via quest’ ultimo) e tritatele grossolanamente con un coltello o tagliatele a chiffonade.