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Le castagne dolci si trovano sugli alberi di castagno in Gran bretagna, Europa e Nord America, e vengono coltivate in Italia, Francia e Spagna.
La castagna cruda non si mantiene a lungo e per questo motivo di solito viene cotta prima di essere messa in vendita.
Se ancora cruda viene venduta nel guscio, e può essere anche consumata appena sgusciata.
può essere bollita, cotta al vapore, arrostita o cotta al forno.
Le castagne contengono una piccola quantità di olio e sono invece ricche di carboidrati, potassio e sono una buona fonte di calcio, fosforo e magnesio.
Contengono una piccola quantità di vitamine del gruppo B.

REPERIBILE IN FORMA DI

astagne crude in guscio; castagne cotte, di solito spellate ed essiccate; farina di castagne.

NOTA

La castagna d’ acqua non è imparentata con la castagna.
La castagna d’ acqua è il frutto edibile di una pianta acquatica erbacea.

La crusca è lo strato più esterno dei semi dei cereali e contiene fibre, proteine e altri nutrienti.
Il modo più facile di utilizzare la crusca è comprare cereali integrali con il tegumento esterno ancora attaccato al chicco.
La crusca si trova nella maggior parte dei supermercati e negozi biologici.
Si conserva in frigorifero e si aggiunge ai piatti per arricchirli di fibre e nutrienti o per arricchire la farina bianca.
Usatene dai 15 ai 25 ml (1 o 2 cucchiai) nei piatti cotti al forno, nei topping, nelle ricette con i legumi e le verdure.

In latino, il termine “Arietinum” si riferisce alla somiglienza che hanno i semi di questa pianta con il profilo della testa dii un ariete.
Il cece è rotondeggiante e color marrone chiaro, ha un sapore tostato simile a quello della nocciola e una consistenza soda.
I ceci richiedono più di 1 ora e mezza per essere cotti.
Sono molto versatili e possono essere usati per insalate, zuppe, stufati, salse, creme e sughi.

Il tricipite è una specie di fratello maggiore con un impiego in fabbrica, anonimo, disposto a farsi carico del proprio lavoro e ad aiutare gli altri (pettorali e spalle).
Ciò nonostante rimane costantemente in ombra rispetto al fratello minore ovvero il bicipite la vera star che si prende tutta l’ attenzione senza faticare altrettanto (assiste solo i dorsali).
L’ analogia funziona per un fatto anatomico: il tricipite ha dimensioni maggiori rispetto al bicipite.
In questo capitolo, analizzeremo le soluzioni più efficaci per trasformare i tricipiti in star di tutto rispetto.

STIMOLARE TUTTI E TRE I CAPI

DESCRIZIONE

Come suggerisce il nome, i tricipiti sono formati da tre capi: lungo (zona superiore interna), mediale (zona inferiore interna) e laterale (esterna).
Dato che agiscono sempre simultaneamente, è impossibile isolarne uno in modo assoluto.
cambiando l’ angolazione delle braccia, tuttavia, si stimolano i capi in modo diverso.
Inconsapevoli dello schema esatto di stimolazione muscolare prodotto dai vari esercizi, molti bodybuilder tendono ad allenare eccessivamente i capi laterali, trascurando i capi lunghi e mediali.

SOLUZIONI

a) Nella posizione a braccia distese lungo i fianchi con presa da sopra oo neutra (palme verso l’ interno), si stimolano al massimo i capi laterali, come avviene nelle classiche spinte in basso.

b) Si stimolano al massimo i capi mediali con le braccia distese lungo i fianchi e presa da sotto.
Indipendentemente dal tipo di presa, l’ azione dei capi mediali aumenta in prossimità dell’ estensione completa delle braccia in tutti gli esercizi per i tricipiti.
Per evitare di trascurare i capi mediali, potete aggiungere al vostro regime spinte in basso a presa inversa e ricordare di accentuare al massimo la contrazione in ogni ripetizione degli esercizi per i tricipiti.

c) Quando i gomiti si spostano davanti al corpo o sopra la testa, si stimolano i capi lunghi.
L’ ideale, a tale scopo, è l’ estensione sopra la testa, perciò ricordate di integrare sempre le vostre sessioni con una variante di questo movimento.

ORDINE EFFICIENTE DEGLI ESERCIZI

DESCRIZIONE

L’ ordine degli esercizi non può essere sbagliato, ma alcune opzioni sono certamente meno efficienti di altre.
cambiare questa variabile può essere un’ utile terapia d’urto per i tricipiti, e qualche volta si possono pre-affaticare facendo, ad esempio, spinte in basso prima delle distensioni a presa stretta.
L’ ideale, tuttavia, è iniziare la maggior parte delle sessioni con gli esercizi che permettono di sollevare i carichi più pesanti, perchè è il momento in cui si è più forti.

SOLUZIONI

a) cominciate con gli esercizi composti, come dip o distensioni a presa stretta su panca.

b) Al secondo posto, estensioni a due braccia con pesi liberi.

c) Concludete con esercizi unilaterali (un braccio) o ai cavi.

d) L’ ordine appena descritto può essere modificato ogni tanto, ma è meglio rispettarlo nella maggior parte delle sessioni.

VARIARE ESERCIZI E ATTREZZI

DESCRIZIONE

Molti fanno eccessivo affidamento su vari tipi di spinte in basso o estensioni ai cavi.
Capita non di rado che si facciano quattro serie di spinte in basso con barra a V e altre quattro con la fune nella stessa sessione.
Si tratta di due esercizi analoghi, che stimolano i tricipiti in modo quasi identico, concentrando lo sforzo sui capi laterali.

SOLUZIONI

a) Fate un esercizio composto 8che coinvolga anche petto e spalle) in ogni sessione per i tricipiti.
Qualche esempio: distensioni su piana a presa stretta, dip in posizione verticale, dip su panche con le mani dietro la schiena.

b) Eseguite almeno un esercizio di estensione con bilanciere angolato o manubri in ogni workout per i tricipiti.
esempi: estensioni con bilanciere angolato, estensioni bilaterali sopra la testa col manubrio ed estensioni unilaterali sopra la testa col manubrio.

c) Quando eseguite due tipi di spinte in basso, fatene uno con presa da sopra o neutra (per stimolare maggiormente i capi laterali) e uno con presa da sotto (enfasi sui capi mediali).

RISPETTARE LA TECNICA CORRETTA

DESCRIZIONE

Al fine di concentrare lo sforzo sui tricipiti, è necessario bloccare i gomiti in posizione.
Spostandoli in avanti, indietro o di lato, parte dello sforzo viene dirottato sulle spalle.
Ciò, ovviamente, consente di usare carichi più pesanti o fare qualche ripetizione in più, ma trasformare gli esercizi per i tricipiti in pull-over parziali significa diminuire, anzichè aumentare, lo sforzo sostenuto dai tricipiti.

SOLUZIONI

a) Bloccate i gomiti in posizione durante tutte le ripetizioni finchè non raggiungete il cedimento muscolare.
Nelle spinte in basso, è sufficiente premere i gomiti contro i lati del tronco ed evitare di staccarli per tutto l’ esercizio.

b) Una volta raggiunto il cedimento con ripetizioni complete, potrete permettervi qualche leggera sbavatura tecnica per completare una o due ripetizioni in più.
Una possibilità è spostare i gomiti in avanti durante la fase negativa delle ripetizioni e indietro durante la fase positiva.
Limitate gli sgarri al minimo indispensabile per prolungare la serie.

EVITARE IL SOVRALLENAMENTO

DESCRIZIONE

di tutti i gruppi muscolari, forse proprio i tricipiti sono i più esposti al rischio di sovrallenamento.
In parte lo si può attribuire al fatto che, sapendoli più grandi dei bicipiti, la maggior parte dei bodybuilder immagina che, per sviluppare al massimo le braccia, a 12 serie per i bicipiti sia necessario affiancarne almeno 18 per i tricipiti.
Inoltre, a differenza dei bicipiti, che svolgono funzione ausiliaria soltanto durante le sessioni per la schiena, i tricipiti contribuiscono sia all’ allenamento del petto (esercizi di distensione o dip) sia a quello delle spalle (esercizi di distensione).
Allenare petto, spalle e tricipiti in giorni diversi significa sottoporre questi ultimi a una tripla fatica, con il rischio che la distanza tra una sessione e l’ altra non garantisca tempi di recupero sufficienti.

SOLUZIONI

a) I tricipiti sono muscoli di dimensioni relativamente piccole, perciò in generale sono sufficienti 12 serie.
Se eseguite esercizi di distensione per petto o spalle all’ inizio della sessione in cui allenate anche i tricipiti, forse è il caso di ridurre il numero di serie, perchè i tricipiti entrano in gioco nella fase di blocco in distensione.

b) Lasciate passare almeno 48 ore, meglio se 72, tra l’ allenamento di pettorali o spalle e l’ allenamento dei tricipiti.
Organizzate il vostro piano settimanale in base a queste considerazioni.

PROPRIETA’

Migliora il sistema immunitario, antibatterico, antitumorale, aiuta la memoria, antiossidante, favorisce la guarigione, previene le cataratte, disintossicante, diuretico, antinfiammatorio, tonicizzante, antisettico, rigenerante, previene le ulcere.

USI

Sembra che le crocifere, di cui il cavolfiore fa parte, abbiano proprietà antitumorali più efficaci rispetto a tutte le verdure e la frutta.                                                                                                                                             Il cavolo cappuccio è ricco di indolo, sostanza attiva contro il cancro, e di una buona fonte di colina, che migliora le funzioni cerebrali.                                                                                                                                       E’ anche una buona fonte di vitamina K e C.                                                                                                               Il cavolo cappuccio è anche un ottimo rimedio contro l’ anemia, e viene usato come alimento rigenerante e tonico durante le convalescenze e le malattie.                                                                                                      Tra i benefici per il fegato, il cavolo cappuccio è efficace nella prevenzione del cancro al colon e può aiutare i diabetici nel ridurre lo zucchero nel sangue.                                                                                             Il succo di cavolo cappuccio è consigliato per prevenire e guarire le ulcere.                                                       Il cavolo cappuccio contiene manganese, vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B6 (piridossina), folato , grassi acidi omega -3, calcio, triptofano, potassio, vitamina A, proteine e magnesio.

ACQUISTO E CONSERVAZIONE

Il cavolo fresco ha larghe foglie verdi esterne che circondano il corpo centrale.                                               I cavoli meno freschi non hanno le foglie esterne, e tendono a essere di colore più pallido.                              Il cavolo cappuccio si conserva fino a 2 settimane in frigorifero, conservato in un sacchetto non completamente chiuso.                                                                                                                                               Prima di consumarlo lavatelo e tagliatelo in fettine sottili.

IMPIEGO IN CUCINA

Il cavolo fresco è reperibile tutto l’ anno ed è un vegetale eccellente da avere sempre a portata di mano. Stufatelo, bollitelo o cuocetelo in padella con altre verdure, legumi o cereali, o tagliatelo sottile e aggiungetelo crudo nelle insalate.

PROPRIETA’

Antibatteriche, antitumorali, antiossidanti, stimola la circolazione e la digestione, antisettico, abbassa il colesterolo, ipotensiva, ipoglicemica, diuretica, protegge il cuore.

USI

Le cipolle prevengono le trombosi, riducono la pressione sanguigna, abbassano gli zuccheri nel sangue, impediscono una risposta infiammatoria dell’ organismo e la crescita delle cellule tumorali.
Lo scalogno e le cipolle gialle e rosse sono le più ricche di quercetina, un potente antiossidante fitochimico che inibisce i tumori.
Le cipolle sono una buona fonte di vitamina B1 (tiamina), vitamina B6 (piridossina) e vitamina C.

ACQUISTO E CONSERVAZIONE

Scegliete cipolle che sembrano sode e che hanno una buccia aderente e asciutta.
Evitate quelle germogliate e con zone scure e polverose.
se conservate in un luogo fresco, asciutto e areato, le cipolle si conservano per 1 mese e anche più.

IMPIEGO IN CUCINA

Le cipolle Vidalia, quelle rosse e le spagnole hanno un sapore più delicato delle gialle, una volta cotte.
Anche gli scalogni hanno un sapore delicato e in alcuni piatti si usano interi.
Usate le cipolle crude nelle insalate, in padella, nelle salse e nei sughi di pomodoro, nella pasta, stufati, piatti di verdure, zuppe e stufati.
Si caramellizzano e addolciscono cotte arrosto.

PROPRIETA’

Antibatterico, antitumorale.

USI

Il cocomero contiene vitamina C e vitamina A, ferro e potassio.
La percentuale elevata di acqua contenuta in questo frutto lo rende un ottimo alimento rinfrescante durante i mesi estivi.

ACQUISTO E CONSERVAZIONE

Scegliete cocomeri di un verde acceso, con la polpa soda (senza difetti nè ammaccature) e ben pesante per le sue dimensioni.

IMPIEGO IN CUCINA

Il cocomero è un frutto estivo che si combina bene con altri frutti per diventare un dissentante rimedio contro la sete.
Potete aggiungerlo nelle insalate o negli smoothie tagliato a pezzi.
Una fetta (tagliata da una metà del cocomero) corrisponde a circa 1 tazza (250 ml) di frutta in pezzi.
Per conservarlo, avvolgetelo nella pellicola trasparente e riponetelo in frigorifero.

A proposito dell’ allenamento dei polpacci, forse il primo errore è scegliere i genitori sbagliati dato che le dimensioni di questo gruppo muscolare sono determinate dalla struttura anatomica ereditaria.
Chi ha l’ attaccatura del gastrocnemio alta tende a conservare “Zampe di gallina” anche dopo migliaia di serie, mentre altri, pur non avendo mai messo piede in palestra, sembrano avere due palle da football americano che sbucano dalle caviglie.
Cambiare DNA è impossibile, perciò l’ unica cosa da fare è studiare a fondo l’ allenamento dei polpacci.

RIPETIZIONI LUNGHE E INTENSE

DESCRIZIONE

Una persona può fare dai 3000 ai 10000 passi al giorno.
Considerando ogni passo come una ripetizione, si comprende subito quanto i polpacci siano abituati a movimenti corti a bassa intensità.
E’ il loro pane quotidiano.
Per farli crescere, occorre sottoporli ad un tipo di lavoro al quale non sono abituati.

SOLUZIONI

a) Aumentate al massimo l’ ampiezza di ogni ripetizione.

b) Tenete la posizione di allungamento muscolare (scendete più possibile) per un secondo e quella di massima contrazione (salite più in alto possibile in punta di piedi) per due secondi.

c) Eseguite ripetizioni più brevi e veloci solo dopo aver raggiunto il cedimento con ripetizioni complete.
In una serie, per esempio, potete fare 10 ripetizioni complete con pause in cima e in basso, seguite da 10 ripetizioni più corte senza pause.

ALLENARE TUTTI I MUSCOLI

DESCRIZIONE

Il primo muscolo che viene in mente quando si nominano i polpacci è il gastrocnemio, la cui forma ricorda un cuore.
Sebbene sia il muscolo più grande e visibile del polpaccio, è necessario allenare a fondo anche il soleo (sottostante il gastrocnemio), come pure i muscoli flessori sulle tibie e, in primo luogo, il tibiale anteriore.
Si tratta di muscoli di dimensioni ridotte che certamente non attirano l’ attenzione, eppure contribuiscono ad esaltare l ‘insieme dei polpacci visti da davanti, e rafforzarli aiuta a prevenire la sindrome del tibiale anteriore (infortunio diffuso tra gli atleti che praticano discipline di corsa).

SOLUZIONI

a) Per isolare il soleo occorre lavorare con il ginocchio flesso ad angolo retto, perciò inserite sempre nella seduta per i polpacci almeno 4 serie di 10-20 ripetizioni di calf-raise da seduti.

b) I flessori si possono allenare con dorsiflessione dei piedi all’ apposita macchina.
Se la macchina non c’è, si può procedere in questo modo: seduti sulla panca per i leg-curl da sdraiati, mettete le punte dei piedi sotto i rulli e, senza muovere le ginocchia, sollevateli verso le tibie.
Lavorate con carichi leggerissimi e fate tre o quattro serie di almeno 10-20 ripetizioni a sessione alterne.

VARIARE

DESCRIZIONE

Allo stesso modo in cui i polpacci si sono abituati da tempo all’ azione ripetitiva svolta duirante la deambulazione, si abituano anche all’ esecuzione ripetitiva dei soliti calf-raise in piedi.
Sfortunatamente, gli esercizi che isolano il soleo o i flessori non sono molto numerosi, sebbene nulla vieti di eseguire calf-raise seduti o dorsiflessori sia bilaterali che unilaterali.
Sono invece molti gli esercizi rivolti al gastrocnemio, e ciascuno di essi è suscettibile di cambiamenti che aumentano ulteriormente la varietà dell’ allenanemento.

SOLUZIONI

a) Non fate mai lo stesso identico esercizio per il gastrocnemio in due sedute successive per i polpacci.

b) Se pensate di dover fare per forza calf-raise in piedi alla macchina, ecco altri 5 esercizi per il gastrocnemio che si possono eseguire nella maggior parte delle palestre: calf-press alla pressa a 45°, calf press alla pressa verticale, calf-raise su macchina per hack-squat (punte dei piedi su tavola), calf-raise alla Smith machine (punte dei piedi su tavola), calf-raise su una gamba con manubri.

c) Eseguite alcune serie per il gastrocnemio con i piedi ruotati in dentro per stimolare il capo laterale (esterno) ad alcune serie con le punte verso l’ esterno per il capo mediale (interno).

USARE VARI RANGE DI RIPETIZIONI

DESCRIZIONE

E’ convinzione diffusa che i polpacci siano formati perlopiù di fibre a contrazione lenta, poichè abituati a compiere il lavoro ripetitivo di resistenza della marcia.
In realtà, se ciò è vero per quanto riguarda il soleo, il gastrocnemio di norma ha quantità più o meno equivalenti di fibre a contrazione rapida e lenta.
Insomma, è un velocista e un maratoneta allo stesso tempo.
Inoltre, nonostante le numerose prove empiriche a sostegno del fatto che i polpacci rispondono meglio di altri gruppi muscolari a serie ad alto numero di ripetizioni, sia essa elevata o ridotta.
Sorprendeteli (ed accresceteli) variando il carico di lavoro.

SOLUZIONI

a) Eseguite prevalentemente serie a numero medio-alto di ripetizioni (10-20).

b) Almeno a sessioni alterne, eseguite qualche serie più leggera da 20-50 ripetizioni.

c) Almeno a sessioni alterne, eseguite qualche serie più pesante da 6-10 ripetizioni.

ALLUNGARE I MUSCOLI

DESCRIZIONE

Non è sufficiente eseguire movimenti della massima ampiezza.
Occorre allungare in modo completo i polpacci tra serie e subito dopo l’ allenamento per aumentare la mobilità, espandere le fasce muscolari ed accentuare il pompaggio, che contribuisce a migliorare il recupero e la crescita.

SOLUZIONI

a) Tra una serie e l’ altra e subito dopo le sessioni, mettetevi in piedi sul bordo di un blocco, di uno step o di un gradino e abbassate più possibile i talloni.
Sollevateli anche più possibile, contraete e tenete.
Allungate i polpacci sia singolarmente che in coppia.

b) Eseguite alcuni allungamenti con le punte in dentro ed altri con le punte in fuori per allungare sia il capo laterale che mediale del gastrocnemio.

c) Per allungare il soleo, seduti alla macchina per i calf-raise da seduti con le punte dei piedi sulla pedana, abbassate più possibile i talloni.
L’ alternativa è flettere al massimo le punte verso le tibie (dorsiflessione) con le ginocchia piegate a 90°.