TRICIPITI

Il tricipite è una specie di fratello maggiore con un impiego in fabbrica, anonimo, disposto a farsi carico del proprio lavoro e ad aiutare gli altri (pettorali e spalle).
Ciò nonostante rimane costantemente in ombra rispetto al fratello minore ovvero il bicipite la vera star che si prende tutta l’ attenzione senza faticare altrettanto (assiste solo i dorsali).
L’ analogia funziona per un fatto anatomico: il tricipite ha dimensioni maggiori rispetto al bicipite.
In questo capitolo, analizzeremo le soluzioni più efficaci per trasformare i tricipiti in star di tutto rispetto.

STIMOLARE TUTTI E TRE I CAPI

DESCRIZIONE

Come suggerisce il nome, i tricipiti sono formati da tre capi: lungo (zona superiore interna), mediale (zona inferiore interna) e laterale (esterna).
Dato che agiscono sempre simultaneamente, è impossibile isolarne uno in modo assoluto.
cambiando l’ angolazione delle braccia, tuttavia, si stimolano i capi in modo diverso.
Inconsapevoli dello schema esatto di stimolazione muscolare prodotto dai vari esercizi, molti bodybuilder tendono ad allenare eccessivamente i capi laterali, trascurando i capi lunghi e mediali.

SOLUZIONI

a) Nella posizione a braccia distese lungo i fianchi con presa da sopra oo neutra (palme verso l’ interno), si stimolano al massimo i capi laterali, come avviene nelle classiche spinte in basso.

b) Si stimolano al massimo i capi mediali con le braccia distese lungo i fianchi e presa da sotto.
Indipendentemente dal tipo di presa, l’ azione dei capi mediali aumenta in prossimità dell’ estensione completa delle braccia in tutti gli esercizi per i tricipiti.
Per evitare di trascurare i capi mediali, potete aggiungere al vostro regime spinte in basso a presa inversa e ricordare di accentuare al massimo la contrazione in ogni ripetizione degli esercizi per i tricipiti.

c) Quando i gomiti si spostano davanti al corpo o sopra la testa, si stimolano i capi lunghi.
L’ ideale, a tale scopo, è l’ estensione sopra la testa, perciò ricordate di integrare sempre le vostre sessioni con una variante di questo movimento.

ORDINE EFFICIENTE DEGLI ESERCIZI

DESCRIZIONE

L’ ordine degli esercizi non può essere sbagliato, ma alcune opzioni sono certamente meno efficienti di altre.
cambiare questa variabile può essere un’ utile terapia d’urto per i tricipiti, e qualche volta si possono pre-affaticare facendo, ad esempio, spinte in basso prima delle distensioni a presa stretta.
L’ ideale, tuttavia, è iniziare la maggior parte delle sessioni con gli esercizi che permettono di sollevare i carichi più pesanti, perchè è il momento in cui si è più forti.

SOLUZIONI

a) cominciate con gli esercizi composti, come dip o distensioni a presa stretta su panca.

b) Al secondo posto, estensioni a due braccia con pesi liberi.

c) Concludete con esercizi unilaterali (un braccio) o ai cavi.

d) L’ ordine appena descritto può essere modificato ogni tanto, ma è meglio rispettarlo nella maggior parte delle sessioni.

VARIARE ESERCIZI E ATTREZZI

DESCRIZIONE

Molti fanno eccessivo affidamento su vari tipi di spinte in basso o estensioni ai cavi.
Capita non di rado che si facciano quattro serie di spinte in basso con barra a V e altre quattro con la fune nella stessa sessione.
Si tratta di due esercizi analoghi, che stimolano i tricipiti in modo quasi identico, concentrando lo sforzo sui capi laterali.

SOLUZIONI

a) Fate un esercizio composto 8che coinvolga anche petto e spalle) in ogni sessione per i tricipiti.
Qualche esempio: distensioni su piana a presa stretta, dip in posizione verticale, dip su panche con le mani dietro la schiena.

b) Eseguite almeno un esercizio di estensione con bilanciere angolato o manubri in ogni workout per i tricipiti.
esempi: estensioni con bilanciere angolato, estensioni bilaterali sopra la testa col manubrio ed estensioni unilaterali sopra la testa col manubrio.

c) Quando eseguite due tipi di spinte in basso, fatene uno con presa da sopra o neutra (per stimolare maggiormente i capi laterali) e uno con presa da sotto (enfasi sui capi mediali).

RISPETTARE LA TECNICA CORRETTA

DESCRIZIONE

Al fine di concentrare lo sforzo sui tricipiti, è necessario bloccare i gomiti in posizione.
Spostandoli in avanti, indietro o di lato, parte dello sforzo viene dirottato sulle spalle.
Ciò, ovviamente, consente di usare carichi più pesanti o fare qualche ripetizione in più, ma trasformare gli esercizi per i tricipiti in pull-over parziali significa diminuire, anzichè aumentare, lo sforzo sostenuto dai tricipiti.

SOLUZIONI

a) Bloccate i gomiti in posizione durante tutte le ripetizioni finchè non raggiungete il cedimento muscolare.
Nelle spinte in basso, è sufficiente premere i gomiti contro i lati del tronco ed evitare di staccarli per tutto l’ esercizio.

b) Una volta raggiunto il cedimento con ripetizioni complete, potrete permettervi qualche leggera sbavatura tecnica per completare una o due ripetizioni in più.
Una possibilità è spostare i gomiti in avanti durante la fase negativa delle ripetizioni e indietro durante la fase positiva.
Limitate gli sgarri al minimo indispensabile per prolungare la serie.

EVITARE IL SOVRALLENAMENTO

DESCRIZIONE

di tutti i gruppi muscolari, forse proprio i tricipiti sono i più esposti al rischio di sovrallenamento.
In parte lo si può attribuire al fatto che, sapendoli più grandi dei bicipiti, la maggior parte dei bodybuilder immagina che, per sviluppare al massimo le braccia, a 12 serie per i bicipiti sia necessario affiancarne almeno 18 per i tricipiti.
Inoltre, a differenza dei bicipiti, che svolgono funzione ausiliaria soltanto durante le sessioni per la schiena, i tricipiti contribuiscono sia all’ allenamento del petto (esercizi di distensione o dip) sia a quello delle spalle (esercizi di distensione).
Allenare petto, spalle e tricipiti in giorni diversi significa sottoporre questi ultimi a una tripla fatica, con il rischio che la distanza tra una sessione e l’ altra non garantisca tempi di recupero sufficienti.

SOLUZIONI

a) I tricipiti sono muscoli di dimensioni relativamente piccole, perciò in generale sono sufficienti 12 serie.
Se eseguite esercizi di distensione per petto o spalle all’ inizio della sessione in cui allenate anche i tricipiti, forse è il caso di ridurre il numero di serie, perchè i tricipiti entrano in gioco nella fase di blocco in distensione.

b) Lasciate passare almeno 48 ore, meglio se 72, tra l’ allenamento di pettorali o spalle e l’ allenamento dei tricipiti.
Organizzate il vostro piano settimanale in base a queste considerazioni.