PETTORALI

Il petto rappresenta un paradosso.
Formato da un’ unica importante coppia di muscoli, a prima vista sembrerebbe facile da allenare.
Distensioni, croci, fine della storia.
Ma è una storia misteriosa e ricca di sviluppi imprevisti.
A dispetto dell’ apparenza, i pettorali sono complessi e per allenarli si rischia di cadere ripetutamente negli stessi tranelli senza neanche accorgersene.
Così abbiamo pensato di svelarvi i tranelli, insieme ai 5 aspetti fondamentali da considerare per ottimizzare lo sviluppo pettorale.
Prendete appunti: presto scoprirete, e forse vi stupirete, di quanti peccatucci di petto avete commesso finora.

NON SOLO DISTENSIONI SU PIANA COL BILANCIERE

DESCRIZIONE

“Quanto sollevi alla panca?” è una domanda così ricorrente per chiunque abbia un minimo di muscoli che è da tempo un vero clichè in palestra.
Purtroppo, il fatto di considerare la distensione su piana come il parametro comune per misurare la forza ha avuto anche ripercussioni negative sui pettorali.
In questo esercizio, eseguito con troppa frequenza, di solito i bodybuilder usano pesi eccessivi, numero di serie troppo elevato e numero insufficiente di ripetizioni.
Se usato correttamente, è un esercizio straordinario, ma abusarne può causare uno sviluppo eccessivo della regione pettorale inferiore rispetto a quella superiore, con relativo effetto “Poppe cadenti”.
Tra l’ altro, eseguite costantemente serie massimali con poche ripetizioni fa schizzare alle stelle il rischio di traumi, che possono interessare spalla, gomito, polso o gli stessi pettorali.

SOLUZIONI

a) Considerate le distensioni su piana con il bilanciere alla stessa stregua di qualsiasi altro esercizio pettorale, da eseguire in qualsiasi fase dei workout. anche per ultimo.

b) Fate di 8-12 ripetizioni e scendete raramente, con uno schema piramidale, fino a 6 ripetizioni.

c) Se siete curiosi di conoscere il peso che potete sollevare un sola volta, usate una delle numerose equazioni per calcolare il massimale per una ripetizione partendo, ad esempio, dal massimale per 10 ripetizioni.

d) Anzichè cominciare sempre con le distensioni su piana col bilanciere, iniziate con le distensioni su inclinata, alternando bilanciere e manubri ad ogni sessione.
Oppure potete alternare fasi di 8 settimane senza distensioni su piana coi pesi liberi a fasi di 8 settimane in cui fate distensioni su piana col bilanciere o coi manubri, cambiando ad ogni sessione.

SCARSO ALLENAMENTO DEI PETTORALI SUPERIORI

DESCRIZIONE

Lo scarso uso di esercizi rivolti alla zona superiore del petto spesso va di pari passo con l’ overdose di distensioni su piana.
La zona in questione è compresa tra le clavicole e la metà del petto e conferisce più imponenza e altezza al tronco, oltre a creare una maggiore continuità visiva tra pettorali, deltoidi e trapezio.
Dato che la zona superiore del petto è naturalmente meno spessa rispetto a quella inferiore, attribuire la priorità ai pettorali alti con esercizi su inclinata non comporta il rischio che risultino ipersviluppati rispetto a quelli bassi.

SOLUZIONI

a) Fate distensioni su inclinata con bilanciere o manubri all’ inizio della sessione per il petto.

b) In ogni workout, fate un numero di serie per i pettorali alti (distensioni e croci su inclinata) almeno pari a quello per i pettorali bassi (distensioni e croci su piana e reclinata e dip).

c) Per centrare la zona superiore con i cross-over ai cavi, eseguiteli con i csvi nella posizione più bassa così da tirare le staffe verso l’ alto e il centro ad ogni ripetizione.

d) Praticate pose in cui contraete i pettoralio alti con “Most-muscolar” a mani sui fianchi o contraeteli e basta.
Questa tattica sviluppa la sintonia tra mente e muscoli e migliora la capacità di percepire la contrazione muscolare della zona durante gli esercizi mirati.

NON SOLO MACCHINE

DESCRIZIONE

Se alcuni fanno troppe serie di distensioni su panca, altri cadono nell’ estremo opposto e , quando allenano il petto, raramente prendono in mano bilancieri o manubri.
Oggi le palestre offrono una gamma infinita di macchine per distensioni e croci, ma questo non è un buon motivo per usarle come principale ingrediente delle sessioni pettorali.
A dispetto del progresso, il petto dei migliori atleti dell’ era di Arnold Schwarzenegger fa ancora una gran figura accanto a quello che si è visto alle finali delle recenti edizioni del Mr. Olympia.
Perchè? Beh, a quei tempi, i pettorali si allenavano quasi esclusivamente coi pesi liberi.

SOLUZIONI

a) eseguite prevalentemente esercizi di base coi pesi liberi o a carico naturale.

b) Non fate più della metà degli esercizi per il petto con le macchine.

c) Nelle distensioni alla macchina sarebbe meglio usare una Hammer Strength unilaterale, Free Motion o simili, che simulano meglio la libertà di movimento dei pesi liberi.

d) Se non siete abbastanza forti da completare 8 ripetizioni a carico naturale di dip, lavorate alla macchina assistita. (In questo caso non contatelo come esercizio alla macchina).

CONCENTRARSI SULLA CONTRAZIONE

DESCRIZIONE

Lo svantaggio dei pesi liberi è la maggior difficoltà di contrarre al massimo i pettorali.
Durante le croci coi manubri, il petto sostiene meno carico in cima (quando i manubri sono vicini) che nella fase inferiore; analogamente, nelle distensioni o nei dip, in prossimità del blocco in distensione dei gomiti, gran parte dello sforzo spetta ai tricipiti.

SOLUZIONI

a) In ogni sessione, fate un esercizio di apertura (croci) con una macchina o con gli elastici.
Nel caso dei cross-over ai cavi, incrociate una mano sopra l’ altra nella posizione di massima contrazione.
Analogamente, quando usate una macchina per le croci in piedi o la pec-deck, o fate croci con gli elastici, lavorate con un braccio alla volta per portare la mano oltre l’ asse centrale del corpo e prolungare le contrazioni.

b) Nelle distensioni, bloccate i gomiti in distensione.
Anche se saranno i tricipiti a lavorare di più nella fase finale del movimento, così si contrae al massimo anche la muscolatura pettorale.

ALLENARE I MUSCOLI, NON I PESI

DESCRIZIONE

Allenare i muscoli, e non i pesi non significa concentrarsi troppo sul numero di chili sollevati nè, di conseguenza, usare carichi troppo pesanti.
Significa piuttosto sfruttare la velocità e lo slancio per macinare ripetizioni, curandosi poco o niente dei muscoli bersaglio, ed è una descrizione accurata del modus operandi di moltissimi bodybuilder in esercizi come distensioni, croci e dip.

SOLUZIONI

a) Dovete sentire la zona su cui concentrare ogni serie prima di cominciarla, ad esempio contraendo la parte superiore del petto prima di una serie di distensioni su inclinata per concentrare l’ attenzione su quella zona.

b) Applicate sempre una tecnica impeccabile che, oltre ad essere più sicura, è l’ ideale per centrare i pettorali; più l’ esecuzione è “Sporca”, maggiore è lo sforzo trasferito sui muscoli secondari.

c) Esercitate il massimo controllo sulla fase negativa dei movimenti; nelle distensioni, abbassate il peso in 2 secondi circa e sollevatelo in 1-2 secondi.