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面包和黄油.
贾尼和皮诺托.
爆米花和电影院.
有些事情对于情侣来说效果更好.
这也适用于练习, 只要您知道如何正确配对它们.
通过将正确的练习相互结合, l’ 协同效应大于’ 个人的影响.
用行话来说, 该配对定义为 “超级系列”.
从技术角度来看, tuttavia, 这些可以是超级系列或复合系列.
稍后我们将回到两者之间的差异, 无论你的选择, 添加一个’ 成功耦合到您的程序可以大大减少会话的持续时间, 同时增加’ efficacia.

超系列与复合系列原理

它增加了’ 通过将针对两个拮抗肌群的两个动作配对来提高强度, 不间断地执行一组.
这是一个超级系列.
人体中有三对肌肉群，彼此之间明显拮抗: 胸部和上背部, 股四头肌和腿筋, 二头肌和三头肌.
让我们给一个’ 看看’ 坐姿腿部伸展和腿部弯举超组中股四头肌/腿筋的耦合.
完成后尽快 10-12 腿部伸展重复动作, 开始 10-12 在腿卷曲中; 这些 20-24 重复次数应被视为超集, 完成后才休息.
通常, 在超级组中，您对相似的练习进行相似次数的重复; 在我们的例子中, 其实, 我们结合了在机器上进行的两次隔离练习.
复合集协议基于与超集相同的原理, 不同之处在于，所训练的肌肉群是相互协同的，而不是拮抗的, 就像腿伸展对一样 (股四头肌隔离, 机器) 和弓步行走 (股四头肌复合训练, 臀部和后躯, 自由重量).

REVISIONE

要真正提高’ intensità, 您可以通过复合组让肌肉预先疲劳.
隔离练习后立即, 转向同一肌肉群的复合运动.
例如，如果您从杠铃弯举开始并继续, 不间断 , 电源架上有引体向上, 引体向上时所做的大部分努力将针对新疲劳的二头肌, 后面的更少.
和’ 也可以对这两项练习使用相同的负荷, 在一系列复合的预疲劳中.
Ad esempio, 你可以在斜坡上做哑铃交叉直到失败，然后立即转向斜坡上的推举.
复合预疲劳组可以让您在第一次练习中继续坚持下去, 激活完成第二块肌肉所需的次要肌肉.

超级系列赛

本课程由超级组组成，其中结合了三头肌的三个练习和二头肌的相同数量的练习.
和’ 必须能够使用完成前半组的相同工具来完成每个超级组的后半部分, 或者至少在附近有工具或机器.
Ad esempio, dopo 8-12 躺在平凳上重复伸展, 站在长凳后面, 抓住相同角度的杠铃并做 8-12 curl.

复合系列课程

与超级系列一样, 该三头肌训练计划的两对练习的选择取决于实用性标准.
在单侧手臂练习的超级组中, 例如下推和电缆延长, 用右臂完成第一个练习的重复, 紧接着第二个练习之后, 总是在右边, 在用左臂重复该序列之前.

VANTAGGI

a) 跳过两组之间的休息时间可以让您通过缩短训练时间来优化在健身房中度过的时间.
通过消除超级组之间的停顿，可以进一步减少这种持久性, 在一个动作和它的对抗动作之间持续来回，直到整个系列完成.

b) 将两种不同的练习配对有效地创造了’ 唯一伟大的系列, 这与组成它的每个练习都有很大不同.
其实超系列有一半都有提高的功能’ 的有效性’ 另一半, 拉伸一个肌肉群，同时收缩另一肌肉群.
和’ 通过结合作用于同一肌肉群不同区域的两种运动，可以轻松定位泵送, 如上斜推举和后仰推举, 或针对不同肌肉的运动.

SVANTAGGI

a) 缺乏实用性.
没有良好的规划, 很容易出现下面这样的情况: 在超级组中，你会在斯科特凳上做弯举，然后在机器上做臂屈伸, 但当你在三头肌训练机上时有人介入’ 只有斯科特板凳可用, 并从您正在使用的酒吧中取出光盘.
为了避免这样的麻烦, 您需要使用同一台机器进行两次连续练习或选择两个非常接近的工具.

b) 注意力不集中.
本质上是一系列很棒的两个练习, 通常持续至少 16 ripetizioni, l’ 强度可能会减弱, 还有浓度.
将每个练习的重复视为一组单独的练习, 并使其失败或几乎失败.
致力于增加’ 强度，并且不要让它褪色.

L’ 燕麦含有丰富的必需脂肪酸比其他谷物，因为更多的蛋白质, 不像其他, 在脱皮过程中，它保留了麸皮和胚芽.
L’ 燕麦是’ B族维生素和矿物质的良好来源.

REPERIBILE IN FORMA DI:

L’ 燕麦 “破” 它保持完好的麸皮和胚芽, 而 “苏格兰的” 这是石材地面，然后失去了一些营养物质.
薄片Ð’ 燕麦是从炮轰获得种子, 蒸通过辊压Ð’ 钢, 和包含糠麸.
粗粮含有更多的营养’ 燕麦速煮或即时，即, 一个已部分蒸煮，并不能因此被视为一个整体的谷物.

和’ l’ unico seme che fornisce all’ organismo umano l’ insieme più equilibrato di proteine, equiparabile solo al latte.
L’ amaranto è un cereale importante nelle diete dimagranti.
和’ ricco di lisina, più di qualsiasi altro complesso di carboidrati.
Gli Aztechi consideravano l’ amaranto il “Cibo delle meraviglie”, prima ancora che la scienza scoprisse che è ricco di vitamine, minerali e calcio.

REPERIBILE IN FORMA DI:

semi interi, farina e a volte mescolato con altri cereali in mix di vario tipo.

Come suggerisce il nome, il principio dell’ allenamento eclettico è una sorta di asso di briscola.
chi si allena potrebbe anche chiedersi che significato possa avere la parola eclettico in un ambito legato all’ allenamento.
Persino per coloro che possiedono le basi dell’ allenamento è possibile qualche perplessità, perchè, dopo la confusione muscolare e l’ allenamento olistico, è il terzo principio che si occupa della varietà all’ interno di un programma.
Tra i tre principi esistono differenze sostanziali, ma noi li abbiamo etichettati collettivamente come “Principi della varietà”, distribuiti in tre capitoli.
Qui spiegheremo cosa rende l’ allenamento eclettico uno strumento davvero efficace per variare ulteriormente i vostri workout.

PRINCIPIO DELL’ ALLENAMENTO ECLETTICO

Cominciamo con un rapido ripasso di alcuni concetti chiave.
La confusione muscolare prevede che ad ogni sessione si modifichino determinati fattori, mentre l’ allenamento olistico comporta l’ adozione di più di uno stile di allenamento all’ interno del programma.
In questo capitolo ci occuperemo invece della dimensione “Micro”, scendendo nei dettagli delle interrelazioni tra vari esercizi in seno ad una sessione d’ allenamento.
Il principio dell’ allenamento eclettico consiglia infatti di integrare diversi stili e tecniche di allenamento nella stessa sessione, alternandoli man mano che si procede.
Per semplificare, suddivideremo le variabili in questione in cinque categorie:

a) Esercizi composti per la forza eseguiti in serie da meno di 8 ripetizioni.

b) Esercizi composti multiarticolari eseguiti nel tipico range di ripetizioni adatto alla crescita, quello di 8-12 serie.
Esempi: distensioni su inclinata, squat, rematori con bilanciere, distensioni militari.

c) Esercizi di isolamento monoarticolari da eseguire per 8-12 ripetizioni a serie.
Esempi: curl con sbarra angolata, leg extension, alzate laterali, spinte in basso.

d) Esercizi di pompaggio eseguiti per più di 12 ripetizioni.
Si tratta solitamente, ma non sempre, di esercizi(specifici) di isolamento.

e) Esercizi intensi eseguiti con tecniche quali superserie, serie discendenti o il sistema delle sette serie.

REVISIONE

Oltre ad essere applicato ad una sessione intera, il principio dell’ allenamento eclettico può essere utilizzato per un singolo esercizio.
Uno dei modi più semplici per farlo è proprio il sistema piramidale, che prevede serie con un numero decrescente di ripetizioni, fino ad un range molto ridotto che costituisce il vertice della piramide.
Proseguendo con una serie discendente ed una di pompaggio dopo il vertice della piramide, potrete sfruttare quattro o cinque variabili in un solo esercizio.
Prendiamo come esempio lo squat.
La prima serie è di riscaldamento; la sesta e la settima sono “sotto serie” a calare eseguite immediatamente dopo la quinta, con una pausa corrispondente solo al tempo necessario per ridurre le piastre sulla sbarra.

SVANTAGGI

a) Interpretare male il corpo.
Tutti possono integrare un certo numero di variabili in ciascuna sessione, ma è consigliabile modificarle regolarmente solo per i bodybuilder avanzati.
Per saper interpretare correttamente il proprio fisico occorre almeno un anno di esperienza in palestra.
Piùsiete esperti, meglio riuscirete a determinare con precisione ciò di cui i vostri muscoli hanno bisogno man mano che vi allenate.
Jay Cutler, tanto per fare il nome di un bodybuilder molto esperto, spesso non sa esattamente cosa farà fin quando non si è riscaldato completamente.
Sceglie quindi gli esercizi man mano che la sessione procede, a seconda della forza, del grado di pompaggio, dell’ intensità e di qualsiasi dolore o fastidio.
Prima di arrivare al livello di Cutler, però, occorre andare in palestra con un piano d’ azione ben preciso.

b) Disorganizzazione dell’ allenamento.
Includere in una sessione diversi tipi di esercizi e di schemi di ripetizioni può anche portare più danni che benefici.
Se ad esempio fate serie discendenti di croci coi manubri prima di una piramide di distensioni su panca, le prime finiranno per sottrarre energia alla seconda.
In linea generale, è bene iniziare con gli esercizi composti e per la forza, lasciando le variabili dell’ intensità e del pompaggio alla fine.
Il programma tipo per le spalle è un esempio di come si organizza correttamente una sessione eclettica, anche piuttosto complessa.

VANTAGGI

a) Diversificare gli stimoli per i muscoli usando in ogni sessione sia gli esercizi composti che quelli di isolamento, oltre che vari schemi di ripetizioni, favorisce l’ attivazione sia delle fibre a contrazione rapida che di quelle a contrazione lenta, rendendo così più difficile il classico adattamento dei muscoli allo stimolo.
Questo si traduce in un aumento di dimensioni e di forza dei muscoli.

b) Imparare a cambiare programma al volo.
L’ allenamento eclettico permette di variare le componenti di una sessione mentre è in corso.
Se vi sentite particolarmente in forze, concentratevi di più sui movimenti di potenza e su un range di ripetizioni ridotto.
Se invece le energie tendono a scemare, passate alle superserie per aumentare il ritmo ed assicurarvi un carico di lavoro completo prima di andare del tutto in riserva.
Se avete fatto una sessione abbastanza forte, ma vi manca il pompaggio, terminate con un range di ripetizioni elevato e serie con pause brevi di un esercizio specifico.
Ci sono migliaia di modi per modificare una sessione in corso in modo da alterare la risposta muscolare, la forza ed i livelli di energia, nonchè per agire su altri fattori, come le limitazioni in termini di tempo e le attrezzature disponibili in palestra.

PROPRIETA’

Antiossidante, antitumorale, 它可以保护心脏.

USI

L’ 鳄梨中含有比其他水果或蔬菜较多的钾 (NE香蕉含有小米诺).
它还含有人体必需的脂肪酸，, e 17 维生素和矿物质, incluseķ, 一个, C, E E B6 (piridossina), 足球, ferro, rame, 磷, 锌, B3 (烟酸), 镁, 硒, 叶酸和蛋白质的比任何其他水果的比例最高.
不仅’ 鳄梨中含有丰富的单不饱和脂肪酸包括源’ 油酸, 但它也是叶黄素的浓缩物, 类胡萝卜素.

ACQUISTO E CONSERVAZIONE

选择成熟的鳄梨, 重配深绿色的外皮和坚韧.
如果拿起, l’ 鳄梨必须稍微屈服.
避免与皮肤明显凹痕鳄梨.
把它放在一个纸袋，然后在你不断的冰箱 1 settimana da quando è maturo.

IMPIEGO IN CUCINA

Un avocado aggiunto all’ insalata dà al piatto una consistenza cremosa e una quantità stupefacente di nutrienti.
Bagnate l’ avocado con il succo del limone, per evitare che annerisca dopo essere stato sbucciato.
L’ avocado addensa salse non cotte, smoothies e condimenti (allo stesso modo della banana) a causa del basso contenuto di acqua.
Più del 30% di peso del frutto è oleosa e per questa ragione l’ avocado deve essere consumato con moderazione.

Il cedimento è vostro amico.
Ma è un’ amicizia complicata: volete incontrarlo di frequente durante i workout, ma allo stesso tempo vorreste rimandarlo il più possibile.
Dopotutto, avete ben altro da fare, ad esempio macinare il maggior numero possibile di ripetizioni utilizzando un carico che normalmente ne permetterebbe solo 8-12.
Uno dei metodi migliori per riuscirci consiste nell’ aggiungere alle 8-12 ripetizioni di base delle sotto-serie da 8-12 ripetizioni, ma con un carico più leggero.
和’ la strategia comunemente nota come “Serie discendenti”.
In ogni caso, questo principio per aumentare l’ intensità costituisce una delle tecniche più efficaci per estendere il lavoro effettivo oltre il normale range di ripetizioni, pur mantenendo dall’ inizio alla fine un carico sufficiente a stimolare i muscoli.

PRINCIPIO DELLE SERIE DISCENDENTI

Mettiamo che, invece delle consuete 8-12 ripetizioni, abbiate deciso di farne 30.
Un tale range di ripetizioni può costituire un notevole shock per i muscoli, impiegato occasionalmente con grande efficacia.
Occorre tuttavia utilizzare un carico decisamentepiù leggero del solito così che il cedimento non arrivi prima di 25 ripetizioni circa.
A pensarci bene, è palese che si tratta di molto lavoro non esattamente stimolante prima di entrare nella zona di crescita.
Il principio delle serie discendenti permette di suddividere le suddette ripetizioni in tre sotto-serie da 10, ognuna delle quali può essere portata avanti fino al cedimento.
Pertanto, invece di un cedimento lontano, ritardato, ne avrete tre relativamente vicini e rapidi.
Scegliete un carico abbastanza pesante da riuscire a completare solo 8-12 ripetizioni.
Subito prima di arrivare al cedimento, alleggerite il carico abbastanza da poter continuare per altre 8-12 ripetizioni.
Una serie discendente può essere formata da diverse sotto-serie, quante se ne desiderano, ma di solito si tratta di 1-3 diminuzioni di carico dopo il primo cedimento.

VANTAGGI

a) 和’ possibile ridurre da soli il carico durante una serie in modo sicuro e veloce, specialmente se si utilizza una macchina dotata di selettore del carico oppure una serie di bilancieri o di manubri di peso fisso.
Completate una sotto-serie e alzate il selettore di carico sulle piastre oppure afferrate un peso libero più leggero ed iniziate la sotto-serie successiva.
Se la vostra palestra non è troppo affollata, potrete sicuramente applicare il classico approccio noto come “Down the rack”, passando progressivamente a carichi inferiori negli esercizi in piedi coi manubri.

b) Una serie discendente è ottimale per aumentare il numero delle ripetizioni pur mantenendo un’ intensità elevata grazie a carichi impegnativi.
Ciò fa di questa tecnica un ottimo metodo di pompaggio.
Per migliorare il pompaggio e il conseguente rifornimento di sostanze nutritive, fate una serie discendente come ultimo esercizio per un determinato gruppo muscolare.

SVANTAGGI

a) Ridurre rapidamente il carico non è semplice, nella maggior parte degli esercizi composti pesanti.
Per movimenti come distensioni su panca e leg-press, probabilmente avrete bisogno di due assistenti, uno per lato, per togliere piastre o cambiare attrezzo una volta che lo avete rimesso a posto.
Se il peso è a terra (come ad esempio negli stacchi) , persino gli assistenti potrebbero non essere in grado di togliere le piastre abbastanza rapidamente.
Pertanto, utilizzatele serie discendenti solo negli esercizi in cui è possibile ridurre rapidamente il carico.

b) La tendenza a sbrigarsi nel completare le sotto-serie, o ad andarci troppo leggeri quando si riduce il carico, è assolutamente naturale, ma bisogna evitarla.
Arrivate al cedimento, o quasi, in ogni sotto-serie, e mantenete comunque un carico sufficiente a stimolare i muscoli, anche se ciò dovesse obbligarvi a ridurre progressivamente il numero di ripetizioni ad ogni sotto-serie.
Le serie discendenti consentono di fare molte ripetizioni, ma il segreto delle loro efficacia è raggiungere più volte il cedimento.

PROPRIETA’

Antiossidante, antitumorale, previene la cataratta, diuretico.

USI

Eccellente fonte di vitamina K (fornisce il 100% della dose giornaliera raccomandata) e di folato, necessario per la produzione di globuli rossi e il rilascio di energia dal cibo.
和’ anche una buona fonte di vitamina C e A.
Contiene vitamina B, triptofano, manganese, rame, proteine, potassio, ferro, zinco e tracce di calcio.

ACQUISTO E CONSERVAZIONE

Scegliete quelli con boccioli stretti e lunghi all’ estremità e uno stelo lungo e liscio, con una piccola parte bianca all’ estremità inferiore.
Gli asparagi freschi si spezzano nel punto in cui il gambo tenero incontra l’ estremità più coriacea.
Conservate gli steli in un cm di acqua in frigorifero per massimo 2 giorni.

IMPIEGO IN CUCINA

Lavate accuratamente i germogli e i gambi in acqua fredda, quindi tagliate via l’ estremità inferiore.
Se si preparano arrostiti, gli zuccheri si caramellizzeranno rilasciando la fragranza leggermente affumicata dell’ asparago.
Cuocete al vapore le estremità superiori più tenere immergendo in verticale i gambi in una pentola alta e lunga, in modo che solo questi ultimi siano nell’ acqua.
Coprite e fate cuocere per circa 5 minuti.
Gli asparagi surgelati o in scatola possono sostituire quelli freschi.

“Olistico” non è un termine abusato oggi, ma negli anni ’70 era un aggettivo onnipresente: medicina olistica, alimentazione olistica, ecologia olistica.
“Olistico” si riferisce all’ interpretazione delle parti in relazione al tutto, ad un sistema preso nella sua completezza, piuttosto che frammentare il tutto separando le parti.
si ragiona a livello macro, anzichè micro.
Immaginate un fiume: la sua portata e velocità sarà proporzionale al numero degli affluenti.
Tornando all’ allenamento, utilizzando una vasta gamma di stili per realizzare un unico obiettivo, si incanalano in un unico “Fiume” che può condurre più rapidamente alla meta.

PRINCIPIO DELL’ ALLENAMENTO OLISTICO

Predica l’ impiego di varie tecniche d’ allenamento per stimolare la crescita muscolare. In generale, si consigliano serie da 8-12 ripetizioni e 3-4 serie effettive per esercizio, soluzioni considerate ideali per lo sviluppo fisico. Eppure non sono le uniche. Anzi, allenarsi sempre in questo modo di certo non è il metodo più rapido per centrare l’ obiettivo, tutto funziona, ma niente funziona per sempre. Adottare un’ ampia gamma di stili d’ allenamento consente di prendere il meglio di ciascuno nell’ ottica di sviluppare forza e massa muscolare. Normalmente si consiglia di cambiare stile ogni settimana, usando a turno 3-5 stili differenti. Tra i numerosi stili validi, descriviamo i sette principali.

CLASSICO

和’ lo standard: 3-4 serie da 8-12 ripetizioni di ogni esercizio.

INTENSO

Concentratevi su una o due serie effettive per esercizio; si tratta di serie estremamente intense in cui si oltrepassa il cedimento muscolare utilizzando ripetizioni forzate, pause di riposo, ecc. Si eseguono 4-7 serie per ogni gruppo muscolare.

ALTE RIPETIZIONI

Serie da 20-100 ripetizioni. Per aumentare il numero di ripetizioni, diminuite il carico ogni volta che arrivate al cedimento (serie discendente).

POTENZA/VELOCITA’

Concentratevi sui tre esercizi di powerlifting (squat, stacchi da terra e distensioni su piana), adottando uno schema piramidale per arrivare a serie massimali di 3-6 ripetizioni. Integrate con il lavoro sulla velocità con salti su pedana, stacchi parziali e distensioni su panca con elastici.

10 x 10

Ecco un’ altra formula da provare: 10 esercizi per gruppo muscolare e una sola serie da 10 ripetizioni di ciascun esercizio, ossia allenamento ad alto volume tedesco, che prevede 10 serie da 10 ripetizioni dello stesso esercizio.

SUPERSERIE

Provate sessioni costituite esclusivamente da superserie: ad esempio combinate sempre un esercizio per i bicipiti con uno per i tricipiti.

CIRCUITI

Questo tipo di allenamento è particolarmente indicato per il condizionamento fisico e la definizione. Potete fare tre sessioni di circuiti in una settimana come una sorta di “Recupero attivo”. Eseguite 6-12 esercizi a circuito senza fermarvi, avendo cura di allenare tutto il corpo. Ripetete il circuito da 3 a 6 volte.

REVISIONE

L’ allenamento olistico non riguarda solo i pesi, ma può ravvivare anche il regime cardio. Diversificando lo stile d’ allenamento aerobico o cardio si attivano muscoli differenti e non si perde interesse ed entusiasmo. Può essere sufficiente alternare una sessione allo step con una sul tapis-roulant e la successiva sulla macchina ellittica, ma di tanto in tanto provate ad usare attività brucia-grasso di tipo completamente diverso, ad esempio di quelle che non si fanno in palestra. Potete fare scatti di corsa, nuoto, tirare pugni al sacco veloce (a pera) o al sacco pesante, saltare con la corda, fare escursioni in mountain-bike, o dedicarvi a sport come il racquetball, la pallacanestro o sparring di boxe o arti marziali. Oltre a bruciare calorie, queste attività cardio senza macchine migliorano le capacità funzionali e la propriocezione, essenziali per gli atleti, per non parlare del fatto che possono essere molto più divertenti di 40 minuti di corsa sul posto.

OFFSET计划

为了进一步多样化’ allenamento, 你可以轮流分配到各个肌肉群不同的训练风格在同一个会话, 但是，因为这个解决方案是有效的，有必要使用多个样式ð’ 训练等于在作为划分的会话的数量’ 全身锻炼. Se ad esempio allenate tutto il corpo nell’ 六次会议的跨度, 你将成为六个不同的训练风格.

SVANTAGGI

a) 如果该节目D’ 培训没有得到很好的建立, 各种风格Ð’ 在锻炼的风险ð’ 以妨碍’ 一个l’ altro, 反而相得益彰. Eseguire una settimana di sessioni intense subito prima di una settimana dedicata a potenza/velocità non è l’ ideale, perchè rischiereste di non avere abbastanza forza per sostenerela seconda. Tra una settimana di intensità e una di potenza, inserite uno stile meno intenso, ad esempio circuiti o alte ripetizioni.

b) La grande varietà di approccio rischia di far perdere la concentrazione. Il fatto di cambiare non deve impedirvi di aumentare regolarmente i carichi ogni volta che ricominciate la sequenza di sessioni.

VANTAGGI

a) La varietà stimola sia l’ intensità dell’ allenamento che la motivazione e l’ entusiasmo.

b) Permette d’ integrare il lavoro sulla potenza e la velocità in un regime di body-building, che significa sviluppare la potenza pur mantenendo come obiettivo primario lo sviluppo muscolare.

c) Questo principio è ideale per chi persegue obiettivi sportivi diversificati. Mettiamo che, oltre a farvi i muscoli, vogliate migliorare l’ elevazione e la velocità per la pallacanestro. Ebbene, l’ approccio olistico permette di integrare in un programma di body building esercizi pliometrici, salti e lavoro sulla velocità. Per fare un altro esempio prendiamo un individuo che pratichi sia il body building che il kick-boxing: in questo caso, basta alternare sessioni con i pesi a sessioni specifiche per il kick-boxing.