面包和黄油.
贾尼和皮诺托.
爆米花和电影院.
有些事情对于情侣来说效果更好.
这也适用于练习, 只要您知道如何正确配对它们.
通过将正确的练习相互结合, l’ 协同效应大于’ 个人的影响.
用行话来说, 该配对定义为 “超级系列”.
从技术角度来看, tuttavia, 这些可以是超级系列或复合系列.
稍后我们将回到两者之间的差异, 无论你的选择, 添加一个’ 成功耦合到您的程序可以大大减少会话的持续时间, 同时增加’ efficacia.
超系列与复合系列原理
它增加了’ 通过将针对两个拮抗肌群的两个动作配对来提高强度, 不间断地执行一组.
这是一个超级系列.
人体中有三对肌肉群，彼此之间明显拮抗: 胸部和上背部, 股四头肌和腿筋, 二头肌和三头肌.
让我们给一个’ 看看’ 坐姿腿部伸展和腿部弯举超组中股四头肌/腿筋的耦合.
完成后尽快 10-12 腿部伸展重复动作, 开始 10-12 在腿卷曲中; 这些 20-24 重复次数应被视为超集, 完成后才休息.
通常, 在超级组中，您对相似的练习进行相似次数的重复; 在我们的例子中, 其实, 我们结合了在机器上进行的两次隔离练习.
复合集协议基于与超集相同的原理, 不同之处在于，所训练的肌肉群是相互协同的，而不是拮抗的, 就像腿伸展对一样 (股四头肌隔离, 机器) 和弓步行走 (股四头肌复合训练, 臀部和后躯, 自由重量).
REVISIONE
要真正提高’ intensità, 您可以通过复合组让肌肉预先疲劳.
隔离练习后立即, 转向同一肌肉群的复合运动.
例如，如果您从杠铃弯举开始并继续, 不间断 , 电源架上有引体向上, 引体向上时所做的大部分努力将针对新疲劳的二头肌, 后面的更少.
和’ 也可以对这两项练习使用相同的负荷, 在一系列复合的预疲劳中.
Ad esempio, 你可以在斜坡上做哑铃交叉直到失败，然后立即转向斜坡上的推举.
复合预疲劳组可以让您在第一次练习中继续坚持下去, 激活完成第二块肌肉所需的次要肌肉.
超级系列赛
本课程由超级组组成，其中结合了三头肌的三个练习和二头肌的相同数量的练习.
和’ 必须能够使用完成前半组的相同工具来完成每个超级组的后半部分, 或者至少在附近有工具或机器.
Ad esempio, dopo 8-12 躺在平凳上重复伸展, 站在长凳后面, 抓住相同角度的杠铃并做 8-12 curl.
复合系列课程
与超级系列一样, 该三头肌训练计划的两对练习的选择取决于实用性标准.
在单侧手臂练习的超级组中, 例如下推和电缆延长, 用右臂完成第一个练习的重复, 紧接着第二个练习之后, 总是在右边, 在用左臂重复该序列之前.
VANTAGGI
a) 跳过两组之间的休息时间可以让您通过缩短训练时间来优化在健身房中度过的时间.
通过消除超级组之间的停顿，可以进一步减少这种持久性, 在一个动作和它的对抗动作之间持续来回，直到整个系列完成.
b) 将两种不同的练习配对有效地创造了’ 唯一伟大的系列, 这与组成它的每个练习都有很大不同.
其实超系列有一半都有提高的功能’ 的有效性’ 另一半, 拉伸一个肌肉群，同时收缩另一肌肉群.
和’ 通过结合作用于同一肌肉群不同区域的两种运动，可以轻松定位泵送, 如上斜推举和后仰推举, 或针对不同肌肉的运动.
SVANTAGGI
a) 缺乏实用性.
没有良好的规划, 很容易出现下面这样的情况: 在超级组中，你会在斯科特凳上做弯举，然后在机器上做臂屈伸, 但当你在三头肌训练机上时有人介入’ 只有斯科特板凳可用, 并从您正在使用的酒吧中取出光盘.
为了避免这样的麻烦, 您需要使用同一台机器进行两次连续练习或选择两个非常接近的工具.
b) 注意力不集中.
本质上是一系列很棒的两个练习, 通常持续至少 16 ripetizioni, l’ 强度可能会减弱, 还有浓度.
将每个练习的重复视为一组单独的练习, 并使其失败或几乎失败.
致力于增加’ 强度，并且不要让它褪色.