“Olistico” non è un termine abusato oggi, ma negli anni ’70 era un aggettivo onnipresente: medicina olistica, alimentazione olistica, ecologia olistica.
“Olistico” si riferisce all’ interpretazione delle parti in relazione al tutto, ad un sistema preso nella sua completezza, piuttosto che frammentare il tutto separando le parti.
si ragiona a livello macro, anzichè micro.
Immaginate un fiume: la sua portata e velocità sarà proporzionale al numero degli affluenti.
Tornando all’ allenamento, utilizzando una vasta gamma di stili per realizzare un unico obiettivo, si incanalano in un unico “Fiume” che può condurre più rapidamente alla meta.
PRINCIPIO DELL’ ALLENAMENTO OLISTICO
Predica l’ impiego di varie tecniche d’ allenamento per stimolare la crescita muscolare. In generale, si consigliano serie da 8-12 ripetizioni e 3-4 serie effettive per esercizio, soluzioni considerate ideali per lo sviluppo fisico. 然而他们并不是唯一的人. 相反, allenarsi sempre in questo modo di certo non è il metodo più rapido per centrare l’ obiettivo, tutto funziona, ma niente funziona per sempre. 采用一个’ ampia gamma di stili d’ allenamento consente di prendere il meglio di ciascuno nell’ ottica di sviluppare forza e massa muscolare. 一般情况下建议每周更换一次款式, usando a turno 3-5 stili differenti. 在众多有效的样式中, descriviamo i sette principali.
CLASSICO
和’ lo standard: 3-4 serie da 8-12 ripetizioni di ogni esercizio.
INTENSO
Concentratevi su una o due serie effettive per esercizio; si tratta di serie estremamente intense in cui si oltrepassa il cedimento muscolare utilizzando ripetizioni forzate, pause di riposo, ecc. 他们进行 4-7 serie per ogni gruppo muscolare.
ALTE RIPETIZIONI
Serie da 20-100 ripetizioni. 增加重复次数, diminuite il carico ogni volta che arrivate al cedimento (serie discendente).
POTENZA/VELOCITA’
Concentratevi sui tre esercizi di powerlifting (squat, stacchi da terra e distensioni su piana), adottando uno schema piramidale per arrivare a serie massimali di 3-6 ripetizioni. 通过平台上的跳跃与速度训练相结合, stacchi parziali e distensioni su panca con elastici.
10 x 10
Ecco un’ altra formula da provare: 10 esercizi per gruppo muscolare e una sola serie da 10 ripetizioni di ciascun esercizio, ossia allenamento ad alto volume tedesco, che prevede 10 serie da 10 ripetizioni dello stesso esercizio.
SUPERSERIE
Provate sessioni costituite esclusivamente da superserie: ad esempio combinate sempre un esercizio per i bicipiti con uno per i tricipiti.
CIRCUITI
Questo tipo di allenamento è particolarmente indicato per il condizionamento fisico e la definizione. 你可以在一周内进行三场巡回训练 “Recupero attivo”. 执行 6-12 esercizi a circuito senza fermarvi, avendo cura di allenare tutto il corpo. Ripetete il circuito da 3 a 6 volte.
REVISIONE
L’ allenamento olistico non riguarda solo i pesi, ma può ravvivare anche il regime cardio. 风格多元化’ allenamento aerobico o cardio si attivano muscoli differenti e non si perde interesse ed entusiasmo. 将跑步机上的一个步骤和椭圆机上的下一个步骤交替进行可能就足够了, ma di tanto in tanto provate ad usare attività brucia-grasso di tipo completamente diverso, ad esempio di quelle che non si fanno in palestra. 你可以进行短跑跑, nuoto, tirare pugni al sacco veloce (a pera) o al sacco pesante, saltare con la corda, fare escursioni in mountain-bike, o dedicarvi a sport come il racquetball, la pallacanestro o sparring di boxe o arti marziali. 以及燃烧卡路里的同时, queste attività cardio senza macchine migliorano le capacità funzionali e la propriocezione, essenziali per gli atleti, per non parlare del fatto che possono essere molto più divertenti di 40 minuti di corsa sul posto.
OFFSET计划
为了进一步多样化’ allenamento, 你可以轮流分配到各个肌肉群不同的训练风格在同一个会话, 但是，因为这个解决方案是有效的，有必要使用多个样式ð’ 训练等于在作为划分的会话的数量’ 全身锻炼. 例如，如果你训练你的整个身体’ 六次会议的跨度, 你将成为六个不同的训练风格.
SVANTAGGI
a) 如果该节目D’ 培训没有得到很好的建立, 各种风格Ð’ 在锻炼的风险ð’ 以妨碍’ 一个l’ altro, 反而相得益彰. 在专注于力量/速度的一周之前进行一周的高强度训练是不存在的’ ideale, perchè rischiereste di non avere abbastanza forza per sostenerela seconda. 在一周的强度和一周的力量之间, inserite uno stile meno intenso, ad esempio circuiti o alte ripetizioni.
b) La grande varietà di approccio rischia di far perdere la concentrazione. 更改的事实不应妨碍您在每次重新启动会话序列时定期增加负载.
VANTAGGI
a) La varietà stimola sia l’ intensità dell’ allenamento che la motivazione e l’ entusiasmo.
b) Permette d’ integrare il lavoro sulla potenza e la velocità in un regime di body-building, che significa sviluppare la potenza pur mantenendo come obiettivo primario lo sviluppo muscolare.
c) Questo principio è ideale per chi persegue obiettivi sportivi diversificati. Mettiamo che, oltre a farvi i muscoli, vogliate migliorare l’ elevazione e la velocità per la pallacanestro. 出色地, l’ approccio olistico permette di integrare in un programma di body building esercizi pliometrici, salti e lavoro sulla velocità. 再举一个例子，我们以一个同时练习健美和跆拳道的人为例: in questo caso, basta alternare sessioni con i pesi a sessioni specifiche per il kick-boxing.