Come suggerisce il nome, il principio dell’ allenamento eclettico è una sorta di asso di briscola.
chi si allena potrebbe anche chiedersi che significato possa avere la parola eclettico in un ambito legato all’ allenamento.
Persino per coloro che possiedono le basi dell’ allenamento è possibile qualche perplessità, perchè, dopo la confusione muscolare e l’ allenamento olistico, è il terzo principio che si occupa della varietà all’ interno di un programma.
Tra i tre principi esistono differenze sostanziali, ma noi li abbiamo etichettati collettivamente come “Principi della varietà”, distribuiti in tre capitoli.
Qui spiegheremo cosa rende l’ allenamento eclettico uno strumento davvero efficace per variare ulteriormente i vostri workout.
PRINCIPIO DELL’ ALLENAMENTO ECLETTICO
Cominciamo con un rapido ripasso di alcuni concetti chiave.
La confusione muscolare prevede che ad ogni sessione si modifichino determinati fattori, mentre l’ allenamento olistico comporta l’ adozione di più di uno stile di allenamento all’ interno del programma.
In questo capitolo ci occuperemo invece della dimensione “Micro”, scendendo nei dettagli delle interrelazioni tra vari esercizi in seno ad una sessione d’ allenamento.
Il principio dell’ allenamento eclettico consiglia infatti di integrare diversi stili e tecniche di allenamento nella stessa sessione, alternandoli man mano che si procede.
Per semplificare, suddivideremo le variabili in questione in cinque categorie:
a) Esercizi composti per la forza eseguiti in serie da meno di 8 ripetizioni.
b) Esercizi composti multiarticolari eseguiti nel tipico range di ripetizioni adatto alla crescita, quello di 8-12 serie.
Esempi: distensioni su inclinata, squat, rematori con bilanciere, distensioni militari.
c) Esercizi di isolamento monoarticolari da eseguire per 8-12 ripetizioni a serie.
Esempi: curl con sbarra angolata, leg extension, alzate laterali, spinte in basso.
d) Esercizi di pompaggio eseguiti per più di 12 ripetizioni.
Si tratta solitamente, ma non sempre, di esercizi(specifici) di isolamento.
e) Esercizi intensi eseguiti con tecniche quali superserie, serie discendenti o il sistema delle sette serie.
REVISIONE
Oltre ad essere applicato ad una sessione intera, il principio dell’ allenamento eclettico può essere utilizzato per un singolo esercizio.
Uno dei modi più semplici per farlo è proprio il sistema piramidale, che prevede serie con un numero decrescente di ripetizioni, fino ad un range molto ridotto che costituisce il vertice della piramide.
Proseguendo con una serie discendente ed una di pompaggio dopo il vertice della piramide, potrete sfruttare quattro o cinque variabili in un solo esercizio.
Prendiamo come esempio lo squat.
La prima serie è di riscaldamento; la sesta e la settima sono “sotto serie” a calare eseguite immediatamente dopo la quinta, con una pausa corrispondente solo al tempo necessario per ridurre le piastre sulla sbarra.
SVANTAGGI
a) Interpretare male il corpo.
Tutti possono integrare un certo numero di variabili in ciascuna sessione, ma è consigliabile modificarle regolarmente solo per i bodybuilder avanzati.
Per saper interpretare correttamente il proprio fisico occorre almeno un anno di esperienza in palestra.
Piùsiete esperti, meglio riuscirete a determinare con precisione ciò di cui i vostri muscoli hanno bisogno man mano che vi allenate.
Jay Cutler, tanto per fare il nome di un bodybuilder molto esperto, spesso non sa esattamente cosa farà fin quando non si è riscaldato completamente.
Sceglie quindi gli esercizi man mano che la sessione procede, a seconda della forza, del grado di pompaggio, dell’ intensità e di qualsiasi dolore o fastidio.
Prima di arrivare al livello di Cutler, però, occorre andare in palestra con un piano d’ azione ben preciso.
b) Disorganizzazione dell’ allenamento.
Includere in una sessione diversi tipi di esercizi e di schemi di ripetizioni può anche portare più danni che benefici.
Se ad esempio fate serie discendenti di croci coi manubri prima di una piramide di distensioni su panca, le prime finiranno per sottrarre energia alla seconda.
In linea generale, è bene iniziare con gli esercizi composti e per la forza, lasciando le variabili dell’ intensità e del pompaggio alla fine.
Il programma tipo per le spalle è un esempio di come si organizza correttamente una sessione eclettica, anche piuttosto complessa.
VANTAGGI
a) Diversificare gli stimoli per i muscoli usando in ogni sessione sia gli esercizi composti che quelli di isolamento, oltre che vari schemi di ripetizioni, favorisce l’ attivazione sia delle fibre a contrazione rapida che di quelle a contrazione lenta, rendendo così più difficile il classico adattamento dei muscoli allo stimolo.
Questo si traduce in un aumento di dimensioni e di forza dei muscoli.
b) Imparare a cambiare programma al volo.
L’ allenamento eclettico permette di variare le componenti di una sessione mentre è in corso.
Se vi sentite particolarmente in forze, concentratevi di più sui movimenti di potenza e su un range di ripetizioni ridotto.
Se invece le energie tendono a scemare, passate alle superserie per aumentare il ritmo ed assicurarvi un carico di lavoro completo prima di andare del tutto in riserva.
Se avete fatto una sessione abbastanza forte, ma vi manca il pompaggio, terminate con un range di ripetizioni elevato e serie con pause brevi di un esercizio specifico.
Ci sono migliaia di modi per modificare una sessione in corso in modo da alterare la risposta muscolare, la forza ed i livelli di energia, nonchè per agire su altri fattori, come le limitazioni in termini di tempo e le attrezzature disponibili in palestra.