Il cedimento è vostro amico.
Ma è un’ amicizia complicata: volete incontrarlo di frequente durante i workout, ma allo stesso tempo vorreste rimandarlo il più possibile.
Dopotutto, avete ben altro da fare, ad esempio macinare il maggior numero possibile di ripetizioni utilizzando un carico che normalmente ne permetterebbe solo 8-12.
Uno dei metodi migliori per riuscirci consiste nell’ aggiungere alle 8-12 ripetizioni di base delle sotto-serie da 8-12 ripetizioni, ma con un carico più leggero.
和’ la strategia comunemente nota come “Serie discendenti”.
In ogni caso, questo principio per aumentare l’ intensità costituisce una delle tecniche più efficaci per estendere il lavoro effettivo oltre il normale range di ripetizioni, pur mantenendo dall’ inizio alla fine un carico sufficiente a stimolare i muscoli.
PRINCIPIO DELLE SERIE DISCENDENTI
Mettiamo che, invece delle consuete 8-12 ripetizioni, abbiate deciso di farne 30.
Un tale range di ripetizioni può costituire un notevole shock per i muscoli, impiegato occasionalmente con grande efficacia.
Occorre tuttavia utilizzare un carico decisamentepiù leggero del solito così che il cedimento non arrivi prima di 25 ripetizioni circa.
A pensarci bene, è palese che si tratta di molto lavoro non esattamente stimolante prima di entrare nella zona di crescita.
Il principio delle serie discendenti permette di suddividere le suddette ripetizioni in tre sotto-serie da 10, ognuna delle quali può essere portata avanti fino al cedimento.
Pertanto, invece di un cedimento lontano, ritardato, ne avrete tre relativamente vicini e rapidi.
Scegliete un carico abbastanza pesante da riuscire a completare solo 8-12 ripetizioni.
Subito prima di arrivare al cedimento, alleggerite il carico abbastanza da poter continuare per altre 8-12 ripetizioni.
Una serie discendente può essere formata da diverse sotto-serie, quante se ne desiderano, ma di solito si tratta di 1-3 diminuzioni di carico dopo il primo cedimento.
VANTAGGI
a) 和’ possibile ridurre da soli il carico durante una serie in modo sicuro e veloce, specialmente se si utilizza una macchina dotata di selettore del carico oppure una serie di bilancieri o di manubri di peso fisso.
Completate una sotto-serie e alzate il selettore di carico sulle piastre oppure afferrate un peso libero più leggero ed iniziate la sotto-serie successiva.
Se la vostra palestra non è troppo affollata, potrete sicuramente applicare il classico approccio noto come “Down the rack”, passando progressivamente a carichi inferiori negli esercizi in piedi coi manubri.
b) Una serie discendente è ottimale per aumentare il numero delle ripetizioni pur mantenendo un’ intensità elevata grazie a carichi impegnativi.
Ciò fa di questa tecnica un ottimo metodo di pompaggio.
Per migliorare il pompaggio e il conseguente rifornimento di sostanze nutritive, fate una serie discendente come ultimo esercizio per un determinato gruppo muscolare.
SVANTAGGI
a) Ridurre rapidamente il carico non è semplice, nella maggior parte degli esercizi composti pesanti.
Per movimenti come distensioni su panca e leg-press, probabilmente avrete bisogno di due assistenti, uno per lato, per togliere piastre o cambiare attrezzo una volta che lo avete rimesso a posto.
Se il peso è a terra (come ad esempio negli stacchi) , persino gli assistenti potrebbero non essere in grado di togliere le piastre abbastanza rapidamente.
Pertanto, utilizzatele serie discendenti solo negli esercizi in cui è possibile ridurre rapidamente il carico.
b) La tendenza a sbrigarsi nel completare le sotto-serie, o ad andarci troppo leggeri quando si riduce il carico, è assolutamente naturale, ma bisogna evitarla.
Arrivate al cedimento, o quasi, in ogni sotto-serie, e mantenete comunque un carico sufficiente a stimolare i muscoli, anche se ciò dovesse obbligarvi a ridurre progressivamente il numero di ripetizioni ad ogni sotto-serie.
Le serie discendenti consentono di fare molte ripetizioni, ma il segreto delle loro efficacia è raggiungere più volte il cedimento.