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DEFINIZIONE

Le alghe sono piante marine commestibili, che crescono in abbondanza negli oceani.
Sono piante primitive dalla forma semplice, e da secoli sono considerate molto importanti in molte culture dell’ Estremo Oriente, dove da sempre vengono raccolte dai pescatori per ricavarne cibo, sale, medicinali e fertilizzanti.

PROPRIETA’/USI

Le alghe sono ricche di minerali e oligoelementi, soprattutto iodio, 足球, potassio e ferro.
Contengono piccole quantità di proteine, che però includono amminoacidi essenziali, a differenza della maggior parte delle piante che contengono solo amminoacidi incompleti.
Contengono rilevanti quantità di vitamina A,B, C e D, inclusa la vitamina B12, che si trova solo in altre tre piante edibili (alfa-alfa, consolida maggiore e prodotti fermentati derivanti dalla soia).
La maggior parte delle alghe marine possiedono proprietà antitumorali.

AVVERTENZE

Non consumate alghe in caso di ipotiroidismo.

ACQUISTO E CONSERVAZIONE

I negozi biologici o specializzati hanno di solito una selezione di alghe commestibili.
Si trovano anche in alcuni supermercati, ma più raramente.
Le alghe si mantengono per un tempo molto lungo se confezionate in pacchetti integri e tenute in un luogo fresco e asciutto; una volta aperte, si conservano in un contenitore a chiusura ermetica fino a 3 mesi.

IMPIEGHI IN CUCINA

La maggior parte delle alghe secche richiede una veloce reidratazione con un’ immersione in acqua fredda per 10-15 minuti.
Le alghe essiccate e in pezzi come le arame, wakame e hijiki, possono essere aggiunte a zuppe, brodi, salse e piatti stufati senza essere messe a bagno prima, ma necessitano di 20-30 minuti di bollitura e potrebbe essere necessario aggiungere altro liquido, in base alla ricetta.
Alghe tritate o finemente macinate si usano insieme ad altre erbe come sostituto del sale.

和’ una pianta perenne con una radice a bulbo edibile composta da 4-15 spicchi racchiusi in una pelle di consistenza simile alla carta e colore dal bianco al rosato.
In cima allo stelo, robusto e circolare, compaiono dei fiori bianchi, che sono contenuti in una membrana verde a forma di goccia.
Poco prima che i fiori si schiudano, il bocciolo fa arricciare il gambo e gli steli dei fiori assumono una forma arricciata.
Durante la fioritura i fiori formano una sorta di “Palla”.

PARTI USATE

Il bulbo (chiamato anche “Testa”).
I lunghi steli verdi e piatti in cima al bulbo si possono mangiare.

PROPRIETA’

Antimicrobico, antibiotico, cardioprotettivo, ipotensivo, antitumorale, stimola la traspirazione, abbassa la pressione alta, anticoagulante, riduce lo zucchero nel sangue, espettorante, stimola la digestione, diuretico, antistaminico, antiparassitario.

USI

Le ricerche hanno dimostrato che l’ aglio inibisce lo sviluppo e la proliferazione delle cellule tumorali.
Riduce il colesterolo delle lipoproteine a bassa intensità nell’ organismo umano e la densità del sangue, diminuendo quindi il rischio di ostruzioni alle arterie e disturbi cardiaci.
L’ aglio è un antiossidante e favorisce le funzioni del sistema immunitario.
和’ un forte antibiotico e antinfiammatorio ed è ottimo per curare le ferite.
L’ aglio protegge l’ organismo dai danni provocati da medicinali sintetici, inquinanti chimici e dagli effetti delle radiazioni.
Uno spicchio di aglio crudo apporta circa 6 g di proteine, 29 mg di calcio, 202 mg di fosforo, 529 mg di potassio e 15 mg di vitamina C.

AVVERTENZE

Il sale all’ aglio non ha le stesse proprietà dell’ aglio crudo.

REPERIBILITA’

I bulbi freschi si trovano in tutti i mercati e supermercati.
Le cime verdi commestibili sono più rare, ma possono trovarsi nei mercati a metà o fine estate (a volte ancora attaccati al bulbo).

IMPIEGHI IN CUCINA

Il sapore forte, deciso e pungente dell’ aglio è dovuto all’ allicina, la sostanza che contiene.
Gli spicchi crudi sono quelli più efficaci dal punto di vista curativo.
和’ consigliabile aggiungere 1/2 o 1 spicchio intero di aglio crudo alle pietanze per favorire la vostra salute.
Per ottenere effettivi benefici dall’ aglio, è consigliabile assumere circa due teste intere di media grandezza (circa 60 g) a settimana.
Questo significa che dovete aggiungerlo praticamente a tutti i piatti principali che preparate.
Cominciate ad aumentare il consumo di aglio fresco aggiungendo spicchi tritati ai sughi, le salse e i condimenti per le insalate, oppure ai piatti di verdure e alle creme spalmabili.
Gli spicchi interi scottati in acqua (per circa 30 secondi) si aggiungono per insaporire condimenti, olii aromatizzati e aceti.
Gli spicchi scottati e ridotti in purè si usano per addensare le salse.
Aglio tritato si può unire a piatti di riso, legumi e cereali.
Aglio crudo tritato si può unire insieme ad altre erbe aromatiche e spezie per dressing di insalate, aioli, pesto, hummus, succhi e condimenti vari.
Gli steli verdi freschi tritati si mescolano a salse, insalate, sughi e dressing, si usano per guarnire, si ripassano in padella con burro e limone o si aggiungono a piatti di riso o a verdure stufate o grigliate.
I bellissimi fiori dell’ aglio si possono usare per guarnire e vivacizzare olii, aceti, insalate, cotture in padella e altri piatti principali.

Il multitasking fa parte della nostra vita quotidiana.
Guardiamo la TV mentre cuciniamo e buttiamo un occhio su Facebook.
Leggiamo Muscle & Fitness ascoltando la musica con l’ Ipod mentre ci alleniamo su una macchina cardio.
Alleniamo i polpacci mentre alleniamo i dorsali.
Se l’ ultima affermazione vi suona un po’ strana, probabilmente non conoscete ancora uno dei principi meno noti: le serie intervallate o sfalsate.
Si tratta, in sostanza, di un modo per applicare il concetto di mutitasking all’ allenamento al fine di allenare insieme zone distinte per sfruttare al meglio il tempo trascorso in palestra e combattere la noia.
Come in tutte le situazioni di mutitasking, alcune combinazioni funzionano meglio di altre: non scrivete SMS mentre siete alla guida e non accoppiate esercizi tra loro incompatibili.
Impariamo allora a usare le serie intervallate per accrescere i risultati in più zone contemporaneamente.

PRINCIPIO DELLE SERIE INTERVALLATE

S trascorre più metà delle sessioni senza far niente. 好的, si chiama riposo. In ogni caso, è tempo che si potrebbe sfruttare per stimolare l’ ipertrofia muscolare. 从这种反思中，间隔级数原理诞生了, che utilizza le pause tra una serie e l’ altra per allenare gruppi muscolari di dimensioni relativamente piccole: polpacci, addominali, avambracci e collo. 它可以通过三种方式应用.

a) ESERCIZI INDIPENDENTI IN SUPERSERIE

Alternare lo stesso numero di serie per gruppi muscolari grandi e piccoli. 结合背阔肌和腹肌, ad esempio, fate 15 serie per la schiena e 15 per gli addominali.

b) COMBINAZIONI ASIMMETRICHE:

Fate una serie per il gruppo muscolare minore ogni due o più serie per quello maggiore. Ad esempio, dopo 12 serie per i bicipiti, eseguite 6 serie per i polpacci.

c) INTERMEZZO TRA ESERCIZI

Eseguite una serie per un gruppo muscolare minore tra esercizi rivolti ai gruppi muscolari più grandi. 例如，完成每次腿部练习后，做一组前臂; in una sessione composta da cinque esercizi per i quadricipiti e tre per i posteriori della coscia, potrete infilare anche otto serie per gli avambracci.

SESSIONE CON SERIE INTERVALLATE

Ecco qui un esempio di allenamento per la schiena intervallato da serie rivolte ai polpacci basato su combinazioni asimmetriche, ossia alternando una serie per i polpacci a due per i dorsali. 在背部练习中, si eseguono due serie o più leggere (10-12 ripetizioni) e due più pesanti (8-10), mentre i carichi aumentano gradualmente di pari passo con la riduzione delle ripetizioni nell’ esercizio per i polpacci. 有了这个方案, le serie intervallate contrassegnano il cambio di carico. 演示如何打破该模式, gli ultimi tre esercizi (due per la schiena e nel mezzo uno per i polpacci) utilizzano serie normali.

VANTAGGI

a) MENO NOIA

Ammettiamolo pure: certi esercizi sono noiosi da morire. 大多数健美运动员在任何时候都更喜欢在斜坡上而不是在那里做重推举’ ennesima serie interminabile di crunch. 抽动二头肌也比抽动小腿有趣得多. 这就是为什么我们许多人给事物更多的空间 “乐趣” 比那些 “没那么好笑”. 小腿穿线系列, addominali, avambracci e collo in mezzo a serie per altri gruppi muscolari ci si risparmia il tedio di dedicare una sessione o parte di una sessione esclusivamente a questi. 和’ un modo per integrare gli allenamenti con un pò di lavoro extra.

b) RAPIDITA’

Il multitasking spesso aiuta a risparmiare tempo. 通过针对不同肌肉的训练来填补训练中的一些休息时间，可以缩短训练的整体时间.

SVANTAGGI

a) 更少的力量

如果应用不当, 这项技术可能会占用两个训练区域宝贵的恢复时间和力量. 为了避免这种不便, inserite le serie per gli avambracci solo tra serieper muscoli degli arti inferiori e le serie per i polpacci solo in una sessione per la parte superiore del corpo. (Addominali e collo si possono intervallare a qualsiasi gruppo muscolare.) 做一些测试, dovreste riuscire a individuare le combinazioni che funzionano meglio.

b) PERDITA DI CONCENTRAZIONE

Se siete abituati ad utilizzare le pause tra serie per prepararvi psicologicamente alla serie successiva, lasciate stare le serie intervallate. 要训​​练两个不同的领域，您必须专注于其中一个领域’ attenzione su obiettivi diversi. 这种注意力的劫持对某些人来说是有益的, mentre altri lo considerano un’ inutile distrazione. 这通常取决于培训类型. 如果您逐渐增加负荷以尝试深蹲新的最大值, probabilmente infilare qua e là serie di alzate di gambe in sospensione non è l’ ideale. 但如果你正在进行高次数的弓步训练, magari l’ alternanza con le alzate di gambe può funzionare.

c) LOGISTIC

Ogni volta che si cercano di abbinare due esercizi si pongono potenziali difficoltà logistiche. 其实, può essere difficile occupare due postazioni in palestra, tanto più nel caso delle serie intervallate, perchè può capitare di eseguire più serie di un esercizio prima di tornare a fare di una serie di un altro, per non parlare del fatto che le postazioni destinate a gruppi muscolari diversi magari sono pure lontane tra loro. 在其他情况下, 这两个练习可以在同一个地方进行, 但如果不是这样的话, 为改变计划的可能性做好准备: 假设您本来计划散布几组站立提腿，但在您缺席的情况下有人占用了汽车, 你可以随时选择其他小腿练习.

REVISIONE

还有’ 有氧运动训练可以穿插重量训练, 例如进行非常剧烈的有氧运动间隔 10-15 肌肉群和 l 之间的分钟’ altro. 例: 训练你的股四头肌, 然后移动到步骤 10 minuti, 训练你的腿筋, fate 10 微型跑步机, 训练你的小腿并完成 10 椭圆机上的分钟. 这样你就会打破那些原本可以成为的人 30 在更短、更容易忍受的会议中不间断地进行几分钟的单调乏味, 保存’ entusiasmo, 集中注意力并保持l’ 高强度. 更不用说高强度间歇对于燃烧脂肪来说是惊人的.

 

 

 

L’ alga arame ha l’ aspetto di fili sottili e ondulati.
和’ di colore giallo scuro-marrone quando è fresca, nera quando è secca.
L’ arame cresce lungo le coste del Giappone settentrionale e meridionale.
和’ morbida, con una consistenza leggermente fibrosa, di sapore dolce e delicato.

PROPRIETA’/USI

Riduce la pressione sanguigna e rinforza ossa e denti.
和’ una delle alghe più ricche di iodio e contiene un’ elevata concentrazione di ferro e calcio.

IMPIEGHI IN CUCINA

Si utilizza nei curry, insalate, nelle zuppe, piatti stufati, nelle salse di pomodoro e nei piatti di verdure o cereali.
Fatela cuocere in acqua per 3-5 minuti, quindi utilizzatela come da ricetta o aggiungetela direttamente alle preparazioni che prevedono una lunga cottura e nelle zuppe.

Prendiamo la ricetta del chili: carne macinata di tacchino, passata di pomodoro, acqua, peperoncini, spezie assortite.
I primi tre ingredienti sono quanto di più delicato si possa immaginare, ma unendo anche gli altri ecco che il risultato d’ insieme è completamente diverso “Intenso e piccante” rispetto ai singoli ingredienti.
Diciamo che si può fare un ragionamento analogo per l’ allenamento.
Combinando tre o più esercizi in quella che, in pratica, è una serie estesa, si ottiene un insieme che non corrisponde alla semplice somma delle parti.
La logica delle serie triple e giganti è proprio in questo singolare amalgama di esercizi.
Per dare un pò di intensità a sessioni dal gusto tendenzialmente troppo delicato, forse serie triple e giganti sono la ricetta giusta.

PRINCIPI DELLE SERIE TRIPLE

Se le superserie uniscono due esercizi in un’ unica lunga serie, le serie triple sono il livello successivo, che arricchisce la sequenza di un terzo esercizio.
Si esegue una serie di ciascun esercizio senza alcuna pausa, e ogni sequenza di tre serie conta come una serie tripla.
Si possono combinare esercizi rivolti allo stesso gruppo muscolare (per esempio deltoidi) o a gruppi muscolari vicini (deltoidi e trapezio).
L’ ideale è combinare esercizi piuttosto diversi tra loro: nel caso dei deltoidi, non ha senso creare un trio di varianti di distensioni sopra la testa che allenano tutti i deltoidi anteriori.
Una soluzione più efficace sarebbe, ad esempio, unire alzate laterali a busto flesso coi manubri (deltoidi posteriori) con tirate al mento a presa ampia (deltoidi laterali) e distensioni per le spalle alla Smith machine (deltoidi anteriori).

SESSIONI CON SERIE TRIPLE

Non è un caso che abbiamo scelto un gruppo muscolare di dimensioni limitate cioè l’ avambraccio, perchè ci permette di dimostrare la validità delle serie triple per qualsiasi gruppo muscolare. Potete allenare gli avambracci con due bilancieri: uno più leggero per le flessioni inverse dei polsi e uno più pesante per le flessioni dei polsi normali e per i curl a presa inversa. Eseguite una serie per esercizio senza fermarvi e completate tre o quattro serie triple in questo modo.

PRINCIPIO DELLE SERIE GIGANTI

Continuando ad aggiungere esercizi, dopo essere passati dalle superserie alle triple, si arriva alle serie giganti, formate da quattro o più esercizi. La modalità di esecuzione è, come sempre, una serie di ogni esercizio senza fermarsi, e pausa alla fine di ogni serie gigante. Come per le serie triple, si possono combinare esercizi per lo stesso gruppo muscolare (ad esempio i quadricipiti) o allenare gruppi muscolari vicini con la stessa superserie (quadricipiti, posteriori e glutei). Anche in questo caso, si raccomanda una certa varietà nella scelta degli esercizi. Un buon esempio di serie gigante per le gambe potrebbe essere: leg-extension e leg-curl da seduti) con esercizi multiarticolari (leg press e affondi) per allenare quadricipiti, posteriori e glutei.

VANTAGGI

a) VELOCITA’

saltare la pausa tra una serie e l’ altra permette di ottimizzare il tempo passato in palestra, abbreviando il workout. Tale permanenza può essere ulteriormente ridotta eliminando anche le pause tra le serie triple e continuando il circuito passando da un movimento al successivo fino a completare tutte le serie. Nel caso optiate per il circuito non-stop, è più efficace se si raggruppano esercizi rivolti a gruppi muscolari antagonisti (ad esempio bicipiti e tricipiti), alternandoli per far riposare l’ uno mentre l’ altro lavora.

b) SINERGIA

Combinare tre o più esercizi diversi crea di fatto un’ unica grande serie il cui effetto è nettamente superiore a quello dei singoli esercizi che la compongono. Un esercizio può miglirare l’ efficacia di un altro, allungando un gruppo muscolare mentre se ne contrae un altro. Inoltre, è possibile indirizzare facilmente il pompaggio in una data zona abbinando movimenti che agiscano su diverse aree degli stessi muscoli oppure su muscoli diversi all’ interno dello stesso gruppo muscolare.

SVANTAGGI

a) SCARSA PRATICITA’

Quando la palestra è molto affollata, può essere difficile tenere occupate tre o più postazioni per ripetere delle lunghe sequenze di esercizi diversi. La soluzione è usare postazioni vicine tra loro o gli stessi attrezzi o macchine per tutti gli esercizi. Ad esempio, facendo una serie tripla di alzate laterali a busto flesso, alzate frontali e laterali in posizione erett, potete usare gli stessi manubri per tutti gli esercizi.

b) CALO DI CONCENTRAZIONE

In quella che è essenzialmente una grande serie di tre o più esercizi, che dura di solito dalle 24 alle 60 ripetizioni, l’ intensità può gradualmente scemare e c’è il rischio di perdere la concentrazione. Pensate alle ripetizioni di ciascun esercizio come ad una frazione di serie autonoma da portare al cedimento, o quasi, prima di passare alla successiva. La rapida successione di ripetuti cedimenti rendono le serie triple e giganti una specie di tortura, ma dovete combattere e resistere all’ agonia per poterne sfruttare al massimo l’ efficacia.

REVISIONE

Le serie giganti funzionano come i circuiti ed allenano molti muscoli in poco tempo. Se da un lato l’ allenamento a circuito non è l’ approccio ideale per favorire l’ ipertrofia muscolare a lungo termine, dall’ altro può funzionare benissimo come soluzione complementare a programmi più convenzionali o per variare periodicamente la routine. Ecco un esempio di circuito per la parte superiore: trazioni alla sbarra, dip, tirate al mento, alzate di gambe in sospensione, distensioni su piana a pressa stretta e curl trascinati. Fate 10-15 ripetizioni di ogni esercizio senza fare pause tra serie e completate il circuito da quattro a sei volte, così in meno di mezz’ ora allenate tutta la parte superiore con uno stile cardio.

 

 

I semi di arachide sono largamente diffusi e usati, e sono un importante ingrediente alla base della cucina di molti paesi, e un semplice snack in altri.
sono in realtà dei legumi incastonati in un guscio secco e fibroso.
Sono ricchi di manganese e proteine, e contengono triptofano, vitamina B3 (烟酸), folato e rame, e anche quantità significative di vitamina E.

AVVERTENZE:

Le arachidi sono un alimento ad alto contenuto di allergeni, e molti individui mostrano reazioni allergiche dopo averle mangiate o anche solo toccate.
Le arachidi che sono state molto lavorate (quelle cotte, macinate, ridotte a burro e crema, zuccherate, caramellate) non sono consigliate in una dieta salutare e naturale.

REPERIBILE IN FORMA DI:

Sono vendute intere, ancora nel guscio; senza guscio ma con la pelle; sgusciate e spellate, tostate e salate.
Si trovano anche tritate.

Originari del Brasile, oggi gli anacardi sono coltivati in molti paesi tropicali.
In natura gli anacardi sono attaccati all’ estremità di frutti a forma di pera che crescono su piccoli alberi sempreverdi.
Spesso consumati come snack, 腰果的黄油味也很适合搭配谷物和蔬菜, 沙拉和炖菜.
腰果含有蛋白质，但最重要的是富含油, 铜并含有大量镁, 色氨酸和磷, 我就在那里’ unico frutto secco che contiene una piccola quantità di vitamina C.

REPERIBILI IN FORMA DI:

Gli anacardi in commercio sono sempre già sgusciati.
Si possono trovare al naturale, tostati, tagliati a metà, in pezzi o in granella, e salati.