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DEFINIZIONE

Le alghe sono piante marine commestibili, che crescono in abbondanza negli oceani.
Sono piante primitive dalla forma semplice, e da secoli sono considerate molto importanti in molte culture dell’ Estremo Oriente, dove da sempre vengono raccolte dai pescatori per ricavarne cibo, sale, medicinali e fertilizzanti.

PROPRIETA’/USI

Le alghe sono ricche di minerali e oligoelementi, soprattutto iodio, 足球, potassio e ferro.
Contengono piccole quantità di proteine, che però includono amminoacidi essenziali, a differenza della maggior parte delle piante che contengono solo amminoacidi incompleti.
Contengono rilevanti quantità di vitamina A,B, C e D, inclusa la vitamina B12, che si trova solo in altre tre piante edibili (alfa-alfa, consolida maggiore e prodotti fermentati derivanti dalla soia).
La maggior parte delle alghe marine possiedono proprietà antitumorali.

AVVERTENZE

Non consumate alghe in caso di ipotiroidismo.

ACQUISTO E CONSERVAZIONE

I negozi biologici o specializzati hanno di solito una selezione di alghe commestibili.
Si trovano anche in alcuni supermercati, ma più raramente.
Le alghe si mantengono per un tempo molto lungo se confezionate in pacchetti integri e tenute in un luogo fresco e asciutto; una volta aperte, si conservano in un contenitore a chiusura ermetica fino a 3 mesi.

IMPIEGHI IN CUCINA

La maggior parte delle alghe secche richiede una veloce reidratazione con un’ immersione in acqua fredda per 10-15 minuti.
Le alghe essiccate e in pezzi come le arame, wakame e hijiki, possono essere aggiunte a zuppe, brodi, salse e piatti stufati senza essere messe a bagno prima, ma necessitano di 20-30 minuti di bollitura e potrebbe essere necessario aggiungere altro liquido, in base alla ricetta.
Alghe tritate o finemente macinate si usano insieme ad altre erbe come sostituto del sale.

和’ una pianta perenne con una radice a bulbo edibile composta da 4-15 spicchi racchiusi in una pelle di consistenza simile alla carta e colore dal bianco al rosato.
In cima allo stelo, robusto e circolare, compaiono dei fiori bianchi, che sono contenuti in una membrana verde a forma di goccia.
Poco prima che i fiori si schiudano, il bocciolo fa arricciare il gambo e gli steli dei fiori assumono una forma arricciata.
Durante la fioritura i fiori formano una sorta di “Palla”.

PARTI USATE

Il bulbo (chiamato anche “Testa”).
I lunghi steli verdi e piatti in cima al bulbo si possono mangiare.

PROPRIETA’

Antimicrobico, antibiotico, cardioprotettivo, ipotensivo, antitumorale, stimola la traspirazione, abbassa la pressione alta, anticoagulante, riduce lo zucchero nel sangue, espettorante, stimola la digestione, diuretico, antistaminico, antiparassitario.

USI

Le ricerche hanno dimostrato che l’ aglio inibisce lo sviluppo e la proliferazione delle cellule tumorali.
Riduce il colesterolo delle lipoproteine a bassa intensità nell’ organismo umano e la densità del sangue, diminuendo quindi il rischio di ostruzioni alle arterie e disturbi cardiaci.
L’ aglio è un antiossidante e favorisce le funzioni del sistema immunitario.
和’ un forte antibiotico e antinfiammatorio ed è ottimo per curare le ferite.
L’ aglio protegge l’ organismo dai danni provocati da medicinali sintetici, inquinanti chimici e dagli effetti delle radiazioni.
Uno spicchio di aglio crudo apporta circa 6 g di proteine, 29 mg di calcio, 202 mg di fosforo, 529 mg di potassio e 15 mg di vitamina C.

AVVERTENZE

Il sale all’ aglio non ha le stesse proprietà dell’ aglio crudo.

REPERIBILITA’

I bulbi freschi si trovano in tutti i mercati e supermercati.
Le cime verdi commestibili sono più rare, ma possono trovarsi nei mercati a metà o fine estate (a volte ancora attaccati al bulbo).

IMPIEGHI IN CUCINA

Il sapore forte, deciso e pungente dell’ aglio è dovuto all’ allicina, la sostanza che contiene.
Gli spicchi crudi sono quelli più efficaci dal punto di vista curativo.
和’ consigliabile aggiungere 1/2 o 1 spicchio intero di aglio crudo alle pietanze per favorire la vostra salute.
Per ottenere effettivi benefici dall’ aglio, è consigliabile assumere circa due teste intere di media grandezza (circa 60 g) a settimana.
Questo significa che dovete aggiungerlo praticamente a tutti i piatti principali che preparate.
Cominciate ad aumentare il consumo di aglio fresco aggiungendo spicchi tritati ai sughi, le salse e i condimenti per le insalate, oppure ai piatti di verdure e alle creme spalmabili.
Gli spicchi interi scottati in acqua (per circa 30 secondi) si aggiungono per insaporire condimenti, olii aromatizzati e aceti.
Gli spicchi scottati e ridotti in purè si usano per addensare le salse.
Aglio tritato si può unire a piatti di riso, legumi e cereali.
Aglio crudo tritato si può unire insieme ad altre erbe aromatiche e spezie per dressing di insalate, aioli, pesto, hummus, succhi e condimenti vari.
Gli steli verdi freschi tritati si mescolano a salse, insalate, sughi e dressing, si usano per guarnire, si ripassano in padella con burro e limone o si aggiungono a piatti di riso o a verdure stufate o grigliate.
I bellissimi fiori dell’ aglio si possono usare per guarnire e vivacizzare olii, aceti, insalate, cotture in padella e altri piatti principali.

Il multitasking fa parte della nostra vita quotidiana.
Guardiamo la TV mentre cuciniamo e buttiamo un occhio su Facebook.
Leggiamo Muscle & Fitness ascoltando la musica con l’ Ipod mentre ci alleniamo su una macchina cardio.
Alleniamo i polpacci mentre alleniamo i dorsali.
Se l’ ultima affermazione vi suona un po’ strana, probabilmente non conoscete ancora uno dei principi meno noti: le serie intervallate o sfalsate.
Si tratta, in sostanza, di un modo per applicare il concetto di mutitasking all’ allenamento al fine di allenare insieme zone distinte per sfruttare al meglio il tempo trascorso in palestra e combattere la noia.
Come in tutte le situazioni di mutitasking, alcune combinazioni funzionano meglio di altre: non scrivete SMS mentre siete alla guida e non accoppiate esercizi tra loro incompatibili.
Impariamo allora a usare le serie intervallate per accrescere i risultati in più zone contemporaneamente.

PRINCIPIO DELLE SERIE INTERVALLATE

S trascorre più metà delle sessioni senza far niente. Ok, si chiama riposo. In ogni caso, è tempo che si potrebbe sfruttare per stimolare l’ ipertrofia muscolare. Da questa riflessione nasce il principio delle serie intervallate, che utilizza le pause tra una serie e l’ altra per allenare gruppi muscolari di dimensioni relativamente piccole: polpacci, addominali, avambracci e collo. Lo si può applicare secondo tre modalità.

a) ESERCIZI INDIPENDENTI IN SUPERSERIE

Alternare lo stesso numero di serie per gruppi muscolari grandi e piccoli. Combinando dorsali e addominali, ad esempio, fate 15 serie per la schiena e 15 per gli addominali.

b) COMBINAZIONI ASIMMETRICHE:

Fate una serie per il gruppo muscolare minore ogni due o più serie per quello maggiore. Ad esempio, dopo 12 serie per i bicipiti, eseguite 6 serie per i polpacci.

c) INTERMEZZO TRA ESERCIZI

Eseguite una serie per un gruppo muscolare minore tra esercizi rivolti ai gruppi muscolari più grandi. Fate ad esempio una serie per gli avambracci dopo aver completato ciascun esercizio per le gambe; in una sessione composta da cinque esercizi per i quadricipiti e tre per i posteriori della coscia, potrete infilare anche otto serie per gli avambracci.

SESSIONE CON SERIE INTERVALLATE

Ecco qui un esempio di allenamento per la schiena intervallato da serie rivolte ai polpacci basato su combinazioni asimmetriche, ossia alternando una serie per i polpacci a due per i dorsali. Negli esercizi dorsali, si eseguono due serie o più leggere (10-12 ripetizioni) e due più pesanti (8-10), mentre i carichi aumentano gradualmente di pari passo con la riduzione delle ripetizioni nell’ esercizio per i polpacci. Con questo schema, le serie intervallate contrassegnano il cambio di carico. A dimostrazione di come si possa infrangere lo schema, gli ultimi tre esercizi (due per la schiena e nel mezzo uno per i polpacci) utilizzano serie normali.

VANTAGGI

a) MENO NOIA

Ammettiamolo pure: certi esercizi sono noiosi da morire. La maggior parte dei bodybuilder preferirebbe in qualsiasi momento fare distensioni pesanti su inclinata piuttosto che l’ ennesima serie interminabile di crunch. E anche pompare i bicipiti è molto più divertente che pompare i polpacci. Ecco perchè molti di noi danno molto più spazio alle cose “Divertenti” che a quelle “Non tanto divertenti”. Infilando serie per polpacci, addominali, avambracci e collo in mezzo a serie per altri gruppi muscolari ci si risparmia il tedio di dedicare una sessione o parte di una sessione esclusivamente a questi. 和’ un modo per integrare gli allenamenti con un pò di lavoro extra.

b) RAPIDITA’

Il multitasking spesso aiuta a risparmiare tempo. Riempire alcune pause delle sessioni con serie rivolte a muscoli diversi può accorciare la durata complessiva degli allenamenti.

SVANTAGGI

a) MENO FORZA

Se applicata in modo scorretto, questa tecnica rischia di sottrarvi tempo di recupero e forza preziosi in entrambe le zone allenate. Per prevenire questo inconveniente, inserite le serie per gli avambracci solo tra serieper muscoli degli arti inferiori e le serie per i polpacci solo in una sessione per la parte superiore del corpo. (Addominali e collo si possono intervallare a qualsiasi gruppo muscolare.) Facendo qualche prova, dovreste riuscire a individuare le combinazioni che funzionano meglio.

b) PERDITA DI CONCENTRAZIONE

Se siete abituati ad utilizzare le pause tra serie per prepararvi psicologicamente alla serie successiva, lasciate stare le serie intervallate. Per allenare due zone diverse bisogna per forza focalizzare l’ attenzione su obiettivi diversi. Questo dirottamento della concentrazione per alcuni risulta benefico, mentre altri lo considerano un’ inutile distrazione. Spesso dipende dal tipo di allenamento. Se state aumentando gradualmente i carichi per tentare un nuovo massimale nello squat, probabilmente infilare qua e là serie di alzate di gambe in sospensione non è l’ ideale. Ma se state facendo serie ad alte ripetizioni di affondi, magari l’ alternanza con le alzate di gambe può funzionare.

c) LOGISTIC

Ogni volta che si cercano di abbinare due esercizi si pongono potenziali difficoltà logistiche. 其实, può essere difficile occupare due postazioni in palestra, tanto più nel caso delle serie intervallate, perchè può capitare di eseguire più serie di un esercizio prima di tornare a fare di una serie di un altro, per non parlare del fatto che le postazioni destinate a gruppi muscolari diversi magari sono pure lontane tra loro. In altri casi, i due esercizi si possono fare nello stesso posto, ma se così non fosse, preparatevi alla possibilità di cambiare i vostri piani: mettiamo che aveste pianificato di intervallare serie di calf-raise in piedi ma qualcuno ha occupato la macchina in vostra assenza, potete sempre scegliere un altro esercizio per i polpacci.

REVISIONE

Anche l’ allenamento cardio si può intervallare agli esercizi coi pesi, ad esempio facendo intervalli cardio molto intensi di 10-15 minuti tra un gruppo muscolare e l’ altro. 例: allenate i quadricipiti, poi spostatevi allo step per 10 minuti, allenate i posteriori della coscia, fate 10 minuti al tapis-roulant, allenate i polpacci e concludete con 10 minuti sull’ellittica. In questo modo spezzerete quelli che potevano essere 30 minuti di tedio ininterrotto in sessioni più brevi e più tollerabili, conservando l’ entusiasmo, la concentrazione e anche mantenendo l’ intensità elevata. Senza contare che gli intervalli ad alta intensità sono fenomenali per bruciare grasso.

 

 

 

L’ alga arame ha l’ aspetto di fili sottili e ondulati.
和’ di colore giallo scuro-marrone quando è fresca, nera quando è secca.
L’ arame cresce lungo le coste del Giappone settentrionale e meridionale.
和’ morbida, con una consistenza leggermente fibrosa, di sapore dolce e delicato.

PROPRIETA’/USI

Riduce la pressione sanguigna e rinforza ossa e denti.
和’ una delle alghe più ricche di iodio e contiene un’ elevata concentrazione di ferro e calcio.

IMPIEGHI IN CUCINA

Si utilizza nei curry, insalate, nelle zuppe, piatti stufati, nelle salse di pomodoro e nei piatti di verdure o cereali.
Fatela cuocere in acqua per 3-5 minuti, quindi utilizzatela come da ricetta o aggiungetela direttamente alle preparazioni che prevedono una lunga cottura e nelle zuppe.

Prendiamo la ricetta del chili: carne macinata di tacchino, passata di pomodoro, acqua, peperoncini, spezie assortite.
I primi tre ingredienti sono quanto di più delicato si possa immaginare, ma unendo anche gli altri ecco che il risultato d’ insieme è completamente diverso “Intenso e piccante” rispetto ai singoli ingredienti.
Diciamo che si può fare un ragionamento analogo per l’ allenamento.
Combinando tre o più esercizi in quella che, in pratica, è una serie estesa, si ottiene un insieme che non corrisponde alla semplice somma delle parti.
La logica delle serie triple e giganti è proprio in questo singolare amalgama di esercizi.
Per dare un pò di intensità a sessioni dal gusto tendenzialmente troppo delicato, forse serie triple e giganti sono la ricetta giusta.

PRINCIPI DELLE SERIE TRIPLE

Se le superserie uniscono due esercizi in un’ unica lunga serie, le serie triple sono il livello successivo, che arricchisce la sequenza di un terzo esercizio.
Si esegue una serie di ciascun esercizio senza alcuna pausa, e ogni sequenza di tre serie conta come una serie tripla.
Si possono combinare esercizi rivolti allo stesso gruppo muscolare (per esempio deltoidi) o a gruppi muscolari vicini (deltoidi e trapezio).
L’ ideale è combinare esercizi piuttosto diversi tra loro: nel caso dei deltoidi, non ha senso creare un trio di varianti di distensioni sopra la testa che allenano tutti i deltoidi anteriori.
Una soluzione più efficace sarebbe, ad esempio, unire alzate laterali a busto flesso coi manubri (deltoidi posteriori) con tirate al mento a presa ampia (deltoidi laterali) e distensioni per le spalle alla Smith machine (deltoidi anteriori).

SESSIONI CON SERIE TRIPLE

Non è un caso che abbiamo scelto un gruppo muscolare di dimensioni limitate cioè l’ avambraccio, perchè ci permette di dimostrare la validità delle serie triple per qualsiasi gruppo muscolare. Potete allenare gli avambracci con due bilancieri: uno più leggero per le flessioni inverse dei polsi e uno più pesante per le flessioni dei polsi normali e per i curl a presa inversa. Eseguite una serie per esercizio senza fermarvi e completate tre o quattro serie triple in questo modo.

PRINCIPIO DELLE SERIE GIGANTI

Continuando ad aggiungere esercizi, dopo essere passati dalle superserie alle triple, si arriva alle serie giganti, formate da quattro o più esercizi. La modalità di esecuzione è, come sempre, una serie di ogni esercizio senza fermarsi, e pausa alla fine di ogni serie gigante. Come per le serie triple, si possono combinare esercizi per lo stesso gruppo muscolare (ad esempio i quadricipiti) o allenare gruppi muscolari vicini con la stessa superserie (quadricipiti, posteriori e glutei). Anche in questo caso, si raccomanda una certa varietà nella scelta degli esercizi. Un buon esempio di serie gigante per le gambe potrebbe essere: leg-extension e leg-curl da seduti) con esercizi multiarticolari (leg press e affondi) per allenare quadricipiti, posteriori e glutei.

VANTAGGI

a) VELOCITA’

saltare la pausa tra una serie e l’ altra permette di ottimizzare il tempo passato in palestra, abbreviando il workout. Tale permanenza può essere ulteriormente ridotta eliminando anche le pause tra le serie triple e continuando il circuito passando da un movimento al successivo fino a completare tutte le serie. Nel caso optiate per il circuito non-stop, è più efficace se si raggruppano esercizi rivolti a gruppi muscolari antagonisti (ad esempio bicipiti e tricipiti), alternandoli per far riposare l’ uno mentre l’ altro lavora.

b) SINERGIA

Combinare tre o più esercizi diversi crea di fatto un’ unica grande serie il cui effetto è nettamente superiore a quello dei singoli esercizi che la compongono. Un esercizio può miglirare l’ efficacia di un altro, allungando un gruppo muscolare mentre se ne contrae un altro. Inoltre, è possibile indirizzare facilmente il pompaggio in una data zona abbinando movimenti che agiscano su diverse aree degli stessi muscoli oppure su muscoli diversi all’ interno dello stesso gruppo muscolare.

SVANTAGGI

a) SCARSA PRATICITA’

Quando la palestra è molto affollata, può essere difficile tenere occupate tre o più postazioni per ripetere delle lunghe sequenze di esercizi diversi. La soluzione è usare postazioni vicine tra loro o gli stessi attrezzi o macchine per tutti gli esercizi. Ad esempio, facendo una serie tripla di alzate laterali a busto flesso, alzate frontali e laterali in posizione erett, potete usare gli stessi manubri per tutti gli esercizi.

b) CALO DI CONCENTRAZIONE

In quella che è essenzialmente una grande serie di tre o più esercizi, che dura di solito dalle 24 alle 60 ripetizioni, l’ intensità può gradualmente scemare e c’è il rischio di perdere la concentrazione. Pensate alle ripetizioni di ciascun esercizio come ad una frazione di serie autonoma da portare al cedimento, o quasi, prima di passare alla successiva. La rapida successione di ripetuti cedimenti rendono le serie triple e giganti una specie di tortura, ma dovete combattere e resistere all’ agonia per poterne sfruttare al massimo l’ efficacia.

REVISIONE

Le serie giganti funzionano come i circuiti ed allenano molti muscoli in poco tempo. Se da un lato l’ allenamento a circuito non è l’ approccio ideale per favorire l’ ipertrofia muscolare a lungo termine, dall’ altro può funzionare benissimo come soluzione complementare a programmi più convenzionali o per variare periodicamente la routine. Ecco un esempio di circuito per la parte superiore: trazioni alla sbarra, dip, tirate al mento, alzate di gambe in sospensione, distensioni su piana a pressa stretta e curl trascinati. Fate 10-15 ripetizioni di ogni esercizio senza fare pause tra serie e completate il circuito da quattro a sei volte, così in meno di mezz’ ora allenate tutta la parte superiore con uno stile cardio.

 

 

I semi di arachide sono largamente diffusi e usati, e sono un importante ingrediente alla base della cucina di molti paesi, e un semplice snack in altri.
sono in realtà dei legumi incastonati in un guscio secco e fibroso.
Sono ricchi di manganese e proteine, e contengono triptofano, vitamina B3 (烟酸), folato e rame, e anche quantità significative di vitamina E.

AVVERTENZE:

Le arachidi sono un alimento ad alto contenuto di allergeni, e molti individui mostrano reazioni allergiche dopo averle mangiate o anche solo toccate.
Le arachidi che sono state molto lavorate (quelle cotte, macinate, ridotte a burro e crema, zuccherate, caramellate) non sono consigliate in una dieta salutare e naturale.

REPERIBILE IN FORMA DI:

Sono vendute intere, ancora nel guscio; senza guscio ma con la pelle; sgusciate e spellate, tostate e salate.
Si trovano anche tritate.

Originari del Brasile, oggi gli anacardi sono coltivati in molti paesi tropicali.
In natura gli anacardi sono attaccati all’ estremità di frutti a forma di pera che crescono su piccoli alberi sempreverdi.
Spesso consumati come snack, il sapore burroso degli anacardi si sposa bene anche con cereali e verdure, insalate e piatti stufati.
Gli anacardi contengono proteine ma sono soprattutto ricchi di olio, di rame e contengono una elevata quantità di magnesio, triptofano e fosforo, e sono l’ unico frutto secco che contiene una piccola quantità di vitamina C.

REPERIBILI IN FORMA DI:

Gli anacardi in commercio sono sempre già sgusciati.
Si possono trovare al naturale, tostati, tagliati a metà, in pezzi o in granella, e salati.