Il multitasking fa parte della nostra vita quotidiana.
Guardiamo la TV mentre cuciniamo e buttiamo un occhio su Facebook.
Leggiamo Muscle & Fitness ascoltando la musica con l’ Ipod mentre ci alleniamo su una macchina cardio.
Alleniamo i polpacci mentre alleniamo i dorsali.
Se l’ ultima affermazione vi suona un po’ strana, probabilmente non conoscete ancora uno dei principi meno noti: le serie intervallate o sfalsate.
Si tratta, in sostanza, di un modo per applicare il concetto di mutitasking all’ allenamento al fine di allenare insieme zone distinte per sfruttare al meglio il tempo trascorso in palestra e combattere la noia.
Come in tutte le situazioni di mutitasking, alcune combinazioni funzionano meglio di altre: non scrivete SMS mentre siete alla guida e non accoppiate esercizi tra loro incompatibili.
Impariamo allora a usare le serie intervallate per accrescere i risultati in più zone contemporaneamente.
PRINCIPIO DELLE SERIE INTERVALLATE
S trascorre più metà delle sessioni senza far niente. 好的, si chiama riposo. In ogni caso, è tempo che si potrebbe sfruttare per stimolare l’ ipertrofia muscolare. 从这种反思中，间隔级数原理诞生了, che utilizza le pause tra una serie e l’ altra per allenare gruppi muscolari di dimensioni relativamente piccole: polpacci, addominali, avambracci e collo. 它可以通过三种方式应用.
a) ESERCIZI INDIPENDENTI IN SUPERSERIE
Alternare lo stesso numero di serie per gruppi muscolari grandi e piccoli. 结合背阔肌和腹肌, ad esempio, fate 15 serie per la schiena e 15 per gli addominali.
b) COMBINAZIONI ASIMMETRICHE:
Fate una serie per il gruppo muscolare minore ogni due o più serie per quello maggiore. Ad esempio, dopo 12 serie per i bicipiti, eseguite 6 serie per i polpacci.
c) INTERMEZZO TRA ESERCIZI
Eseguite una serie per un gruppo muscolare minore tra esercizi rivolti ai gruppi muscolari più grandi. 例如，完成每次腿部练习后，做一组前臂; in una sessione composta da cinque esercizi per i quadricipiti e tre per i posteriori della coscia, potrete infilare anche otto serie per gli avambracci.
SESSIONE CON SERIE INTERVALLATE
Ecco qui un esempio di allenamento per la schiena intervallato da serie rivolte ai polpacci basato su combinazioni asimmetriche, ossia alternando una serie per i polpacci a due per i dorsali. 在背部练习中, si eseguono due serie o più leggere (10-12 ripetizioni) e due più pesanti (8-10), mentre i carichi aumentano gradualmente di pari passo con la riduzione delle ripetizioni nell’ esercizio per i polpacci. 有了这个方案, le serie intervallate contrassegnano il cambio di carico. 演示如何打破该模式, gli ultimi tre esercizi (due per la schiena e nel mezzo uno per i polpacci) utilizzano serie normali.
VANTAGGI
a) MENO NOIA
Ammettiamolo pure: certi esercizi sono noiosi da morire. 大多数健美运动员在任何时候都更喜欢在斜坡上而不是在那里做重推举’ ennesima serie interminabile di crunch. 抽动二头肌也比抽动小腿有趣得多. 这就是为什么我们许多人给事物更多的空间 “乐趣” 比那些 “没那么好笑”. 小腿穿线系列, addominali, avambracci e collo in mezzo a serie per altri gruppi muscolari ci si risparmia il tedio di dedicare una sessione o parte di una sessione esclusivamente a questi. 和’ un modo per integrare gli allenamenti con un pò di lavoro extra.
b) RAPIDITA’
Il multitasking spesso aiuta a risparmiare tempo. 通过针对不同肌肉的训练来填补训练中的一些休息时间，可以缩短训练的整体时间.
SVANTAGGI
a) 更少的力量
如果应用不当, 这项技术可能会占用两个训练区域宝贵的恢复时间和力量. 为了避免这种不便, inserite le serie per gli avambracci solo tra serieper muscoli degli arti inferiori e le serie per i polpacci solo in una sessione per la parte superiore del corpo. (Addominali e collo si possono intervallare a qualsiasi gruppo muscolare.) 做一些测试, dovreste riuscire a individuare le combinazioni che funzionano meglio.
b) PERDITA DI CONCENTRAZIONE
Se siete abituati ad utilizzare le pause tra serie per prepararvi psicologicamente alla serie successiva, lasciate stare le serie intervallate. 要训练两个不同的领域，您必须专注于其中一个领域’ attenzione su obiettivi diversi. 这种注意力的劫持对某些人来说是有益的, mentre altri lo considerano un’ inutile distrazione. 这通常取决于培训类型. 如果您逐渐增加负荷以尝试深蹲新的最大值, probabilmente infilare qua e là serie di alzate di gambe in sospensione non è l’ ideale. 但如果你正在进行高次数的弓步训练, magari l’ alternanza con le alzate di gambe può funzionare.
c) LOGISTIC
Ogni volta che si cercano di abbinare due esercizi si pongono potenziali difficoltà logistiche. 其实, può essere difficile occupare due postazioni in palestra, tanto più nel caso delle serie intervallate, perchè può capitare di eseguire più serie di un esercizio prima di tornare a fare di una serie di un altro, per non parlare del fatto che le postazioni destinate a gruppi muscolari diversi magari sono pure lontane tra loro. 在其他情况下, 这两个练习可以在同一个地方进行, 但如果不是这样的话, 为改变计划的可能性做好准备: 假设您本来计划散布几组站立提腿，但在您缺席的情况下有人占用了汽车, 你可以随时选择其他小腿练习.
REVISIONE
还有’ 有氧运动训练可以穿插重量训练, 例如进行非常剧烈的有氧运动间隔 10-15 肌肉群和 l 之间的分钟’ altro. 例: 训练你的股四头肌, 然后移动到步骤 10 minuti, 训练你的腿筋, fate 10 微型跑步机, 训练你的小腿并完成 10 椭圆机上的分钟. 这样你就会打破那些原本可以成为的人 30 在更短、更容易忍受的会议中不间断地进行几分钟的单调乏味, 保存’ entusiasmo, 集中注意力并保持l’ 高强度. 更不用说高强度间歇对于燃烧脂肪来说是惊人的.