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Muscoli, ossa, articolazioni e tessuto connettivo formano il sistema muscolo-scheletrico, responsabile dei movimenti dell’ organismo e delle sue singole parti.
Il sistema muscolo-scheletrico fornisce inoltre la struttura al corpo umano e protegge fisicamente gli organi interni.
L’ alimentazione è molto importante nella gestione di questo complesso sistema.
Per esempio, la contrazione e il rilassamento muscolare dipendono dai minerali come calcio e magnesio per compiere movimenti e mantenere la postura eretta e l’ equilibrio.
Anche le ossa hanno bisogno di minerali per mantenere la loro densità e resistere alla pressione dei muscoli e all’ impatto di cadute e contusioni.
Un’ altra parte importante del sistema muscolo-scheletrico sono le articolazioni, come le anche, le ginocchia e i gomiti.
Nelle articolazioni, l’ estremità delle ossa è coperta di cartilagine e circondata da fluido sinoviale, un lubrificante che permette movimenti armonici e senza attrito nel punto di connessione delle ossa.

Migliorare l’ apparato muscolo-scheletrico

Per mantenere l’ apparato muscolo-scheletrico al massimo della sua forma. Dobbiamo mangiare cibi ricchi di vitamine e minerali, alimenti che aiutano l’ organismo a mantenere l’ equilibrio acido-base e cibi che agiscono sugli stati infiammatori.
Di certo, l’ attività fisica regolare è tanto importante quanto una dieta sana.

Il sistema immunitario è composto da una complessa serie di gruppi cellulari distribuiti in tutto il corpo. Queste cellule sono responsabili della protezione delle infezioni, sorvegliano costantemente l’ organismo e distruggono le cellule tumorali. La pelle e le mucose, insieme ad alcune sostanze chimiche come ad esempio il muco, le lacrime e gli acidi dello stomaco, sono anch’ esse una componente importante del sistema immunitario, agendo come barriera che impedisce a elementi esterni e organismi patogeni di penetrare nel corpo e attaccarlo. Quando il sistema immunitario non funziona, il rischio di infezioni e cancro aumenta così come il rischio di allergie e disturbi infiammatori. Sostenere e incrementare il lavoro del sistema immunitario attraverso il consumo di cibi integrali, l’ assunzione corretta di acqua e il rilassamento mentale può aumentare la resistenza del corpo al freddo, l’ influenza e cancro, e tenere sotto controllo infiammazioni e allergie.

Migliorare il sistema immunitario

Per ottimizzare le funzioni del sistema immunitario dobbiamo scegliere cibi che incrementano i livelli di antiossidanti, supportano l’ immunità delle cellule, favoriscono l’ integrità della membrana mucosa, mantengono in equilibrio i livelli di acidità nello stomaco e delle secrezioni, e stabilizzano le risposte immunitarie.

 

Il sistema endocrino comprende l’ insieme delle ghiandole endocrine e degli ormoni prodotti da queste ultime, che lavorano fianco a fianco e sono uno dei principali sistemi di controllo del corpo umano. Gli ormoni sono sostanze chimiche che trasmettono messaggi attraverso il sangue. Per farlo, viaggiano dalle ghiandole endocrine, che li producono, fino alle cellule bersaglio, dove svolgono la funzione principale per la quale sono stati prodotti. Per esempio, la tiroide che è una ghiandola endocrina, produce due ormoni tiroidei (la tiroxina, o T4, e la triiodotironina, o T3) che controllano il metabolismo basale. Le ghiandole surrenali, poste al di sopra dei reni, secernono numerosi ormoni, incluso il cortisolo, responsabile della regolazione della risposta allo stress e favorisce l’ equilibrio del sistema immunitario. L’ epinefrina, conosciuta come comunemente come “adrenalina”, e la norepinefrina son anch’ esse connesse alla risposta del corpo allo stress e possono avere effetti simili a quelli del sistema nervoso simpatico (la cosiddetta reazione “fight or fight”, combatti o scappa). Alcuni organi agiscono su più parti diverse dell’ organismo. Per esempio, il pancreas, che secerne gli enzimi digestivi in quanto parte dell’ apparato digerente, svolge anche una funzione endocrina poiché produce insulina e glucagone, responsabili dell’ equilibrio dello zucchero (glucosio) nel sangue. Anche gli organi riproduttivi fanno parte del sistema endocrino. Nelle donne, le ovaie controllano il funzionamento, la crescita e lo sviluppo dell’ apparato riproduttivo, incluso il seno, tramite ormoni come estrogeno e progesterone. Negli uomini, i testicoli producono testosterone, ormone responsabile del funzionamento, della crescita e dello sviluppo dell’ apparato riproduttivo maschile.

Migliorare le funzioni endocrine

L’ indice glicemico è un sistema di classificazione numerico che classifica gli alimenti in base al loro effetto sui livelli di zucchero nel sangue. E’ spesso usato dai diabetici per capire quali alimenti preferire tra quelli che non aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, cioè la glicemia. Cibi con un IG alto aumentano velocemente lo zucchero nel sangue, cosa che un individuo con troppo poca-insulina o insulino-resistente potrebbe non essere in grado di tollerare. In generale, i carboidrati semplici, che troviamo ad esempio nella pasta, nel pane e nei cracker prodotti con farine raffinate, cosi come nelle bibite zuccherate o nelle caramelle, hanno un alto indice glicemico. I cibi che contengono carboidrati complessi, grassi e proteine hanno un basso indice glicemico e rallentano l’ assorbimento dello zucchero nel sangue. L’ IG dovrebbe essere affiancato ad altri strumenti, poiché non prende in considerazione il contenuto di grassi o il tipo di grassi che un alimento contiene. In particolare, le fibre contenute nei carboidrati complessi sono in grado di rallentare la digestione e l’ assorbimento degli zuccheri e aumentare la sensibilità all’ insulina, per questo hanno un basso indice glicemico.
Le fibre solubili sono le più efficaci per il controllo dello zucchero nel sangue. La frutta e i legumi sono le migliori fonti di fibra solubile. Le fibre solubili e insolubili migliorano la regolarità intestinale, che aiuta a eliminare gli estrogeni in eccesso nel corpo e prevengono lo squilibrio estrogeno/progesterone e il cancro al seno.

Un sistema digerente in salute

Il sistema digerente è responsabile dell’ introduzione e della digestione del cibo che mangiamo, che viene ridotto in molecole sempre più piccole così che il nostro corpo possa assorbirle e usarle.
La digestione comincia dalla bocca con la masticazione e la frammentazione degli zuccheri con l’ aiuto degli enzimi contenuti nella saliva.
Quindi, il cibo scende lungo l’ esofago nello stomaco, dove l’ acido idrocloridrico (HCl) e gli enzimi digestivi scompongono le proteine e permettono l’ assorbimento di alcune sostanze.
La maggior parte della digestione e l’ assorbimento dei nutrienti avviene nell’ intestino tenue, con l’ aiuto del fegato e della cistifellea, che producono la bile, e il pancreas, che produce gli enzimi digestivi.
Le molecole di cibo, come i monosaccaridi (zuccheri semplici), gli amminoacidi (proteine) e gli acidi grassi, così come vitamine, minerali e acqua sono assorbiti nel sangue e nel sistema linfatico , mentre il cibo indigeribile (soprattutto fibre) continua il suo viaggio nell’ apparato digerente giù verso l’ intestino crasso e infine viene eliminato.
L’ intero sistema digestivo è rivestito da mucose, che agiscono da barriera e sono responsabili delle secrezioni che aiutano il processo digestivo.
Uno strato di muscolatura liscia inoltre riveste l’ intero tratto gastro-intestinale ed è preposto al rimescolamento e alla scomposizione del cibo ingerito, cosi come alla sua discesa nello stomaco e nel tratto intestinale.

Ottimizzare la digestione

Per proteggere l’ apparato digerente e ottimizzare le funzioni digestive, dobbiamo mantenere in salute la mucosa e risanarla quando necessario; creare e mantenere una flora intestinale sana; seguire un ‘alimentazione ricca di fibre a antiossidanti; bere abbondante acqua; e mangiare cibi freschi, ricchi di enzimi digestivi, al posto di cibi surgelati o già pronti; eliminare gli alimenti che irritano l’ intestino o causano infiammazioni.
L’ apparato digerente è strettamente connesso con il sistema nervoso, e rispettare abitudini quotidiane sane e imparare a gestire lo stress sono entrambe ottime abitudini che aiutano le funzioni digestive.

Il sistema cardiovascolare è composto dal cuore, dal sangue, dalle arterie e dalle vene.
Il cuore è un muscolo che ha il compito di ricevere il sangue ossigenato dai polmoni per poi irrorarlo, attraverso le arterie, a tutti i tessuti e organi del corpo umano.
Tessuti e organi dipendono quindi, per il loro corretto funzionamento, dall’ ossigeno fornito dal cuore.
Il cuore provvede inoltre a ricevere il sangue deossigenato da organi e tessuti e a veicolarlo, attraverso le vene polmonari, ai polmoni, dove verrà nuovamente arricchito di ossigeno.

Migliorare le funzioni cardiovascolari

Per prevenire le patologie cardiovascolari, è importante mantenere il peso forma, seguire un’ alimentazione ricca di cibi con antiossidanti, imparare a distinguere i grassi che è meglio evitare, fare attività fisica regolare e combattere lo stress.

Scegliete cibi ricchi di antiossidanti

Gli antiossidanti sono responsabili della prevenzione dell’ ossidazione del colesterolo LDL all’ interno delle arterie.
Questa azione è fondamentale per prevenire le cardiopatie, perché ostacola l’ ostruzione delle arterie e permette al sangue ossigenato di arrivare agli organi.
La vitamina C soprattutto è importante perché previene la formazione di radicali liberi, che danneggiano le pareti arteriose, ma aiuta anche a sanare l’ area danneggiata prima che il processo di formazione delle placche abbia inizio.
Numerosi studi hanno dimostrato che gli antiossidanti come la vitamina E, il selenio e il coenzima Q10 sono efficienti sia nella prevenzione che nel trattamento delle cardiopatie.

Il corpo umano è costituito da sette sistemi organici principali:

cardiovascolare (cuore e i suoi componenti)

digestivo (pancreas, stomaco e intestini)

endocrino (ghiandole e ormoni)

immunitario (cellule protettive)

muscolo-scheletrico(muscoli, ossa,articolazioni, tessuto connettivo)

nervoso(cervello,midollo spinale e nervi)

respiratorio(naso, trachea,bronchi e polmoni)

Ognuno di essi gioca un ruolo fondamentale nel mantenere il corpo in condizioni di salute.
E ogni sistema risponde positivamente ai cibi sani.

拍拍涂满粉笔的手，扬起一团灰尘; 你的朋友打你的背, 然后另一个, 更难, 你大声尖叫, 然后更强大; 您沉重地踩着杠铃，杠铃的重量比您在举起杠铃之前要举起的重量还要多… 几乎所有的健美者都拥有举重幻想. 我们很多人, 其实, 他们不满意出现强. 我们想要这一切. 这就是为什么要解释如何改善在三个动力提升试验中增加的负载的原因: 平躺, 深蹲和硬拉.

循环方案

DESCRIZIONE

句号是一个晦涩的名词，用来描述’ 组织’ 逐步训练, 通常在 8-12 周数. 不使用此方法就无法获得电源.

SOLUZIONI

a) 设定现实但困难的目标, 需执行八周的电源循环. 经验不足的人 (而且不那么强) 他们可以更高的目标, 但总的来说，合理的目标是增加力量，等于 5% : 例如从 180 kg a 190 公斤硬拉

b) 八周, 每周为每个电动举升机做一次练习, 使用金字塔计划.

c) 从八次重复开始, 将与金字塔顶部相对应的系列的重复次数每周减少一次，并增加该系列的工作量. In questo modo, 您将获得一个最大的全部重复’ 第八周.

d) 仔细计划l’ 整个周期. 用一个’ 在线申请以计算一次重复的最大值, 安排您的周期，从可以承受的重量转移到现在的重量’ 的最终目标’ 第八周. 例: 在八个代表之间切换 142 公斤 (对应于 178 大约一公斤) 第一周进行四次重复 170 公斤 (circa 185 单公斤) 等同于居中’ 目标执行一次重复 190 公斤在’ 第八周.

e) 如果您没有达到每周目标, 调整程序的其余部分.

重复与协助

DESCRIZIONE

许多人认为，为了增加一个代表的最大举重，有必要严重依赖最大单个代表。, 或最多两倍或三倍. 根据这个逻辑, 六次代表高范围. 事实是, minore è il numero di ripetizioni, 越难获得更多, 虽然很重要, 身体上和心理上, 稳步前进.

SOLUZIONI

a) 按照类似于上述的周期性模式来组织会话，以执行’ 每个举重练习的单个天花板’ 八周的时间.

b) 金字塔计划, 适用于举重练习, 允许您使用所有可能的重复范围. 在金字塔计划的较轻系列中，不需要失败, 但每组增加负担. 这是一个例子: 102 公斤x 12 ripetizioni, 125 公斤x 10, 142 公斤x 8, 170 公斤x 5.

c) 对于其他练习, 使...的系列 6-10 ripetizioni.

d) 适用于较重的平板压力机和深蹲机, 一直依靠’ 专家协助.

探索其他锻炼

DESCRIZIONE

用其他锻炼来训练参与力量锻炼的肌肉是不够的: 他们必须是正确的练习, 即使在这些方面，我们也必须致力于逐渐获得力量.

SOLUZIONI

a) 如果可能的话, 选择负重的辅助练习, 复合运动或使您能够举起重物以逐渐增加力量的运动. 如果是三头肌, ad esempio, 平行线的倾角和躺下的延伸 (分别来自四个系列 6-10 ripetizioni) 用绳索向下推或与车把一起单侧延伸更合适.

b) 安全起吊重物，稳步前进, 将金字塔计划应用于中学练习. 金字塔计划的理想人选 12-10-8-6 他们是军事俘虏 (用于前三角肌和三头肌, 基本伸展), 压腿 (用于股四头肌和臀肌, 下蹲必不可少的) 和杠铃划船 (硬拉中使用的上背部肌肉).

c) 不要忽视腹肌和腰部, 哪个玩’ 平压机的重要辅助功能以及下蹲和硬拉的基本作用. 俗话说，一条链的力量取决于’ 力量提升中最薄弱的环节比以往更真实.

加强弱点

DESCRIZIONE

失败, 在力量练习中, 它通常发生在运动的特定点: 上半部平坦伸展, 当前三角肌和三头肌必须承担很大一部分负荷时; 当从’ 蹲下 (下位) 下蹲; 在硬拉中, 对于许多人来说，最大的疲劳发生在重量几乎位于顶部时，并防止膨胀锁定, 但是有时候’ 薄弱环节是抓地力.

SOLUZIONI

a) 链条或橡皮筋, 正确使用时, 他们增加了找平上阶段的负荷. 在没有这些配件的情况下, 通过将支架连接到’ 对应的高度’ 大约在机芯的一半位置，并始终从支撑件上举起重物，直到其锁定在伸展中. 做三套 8-10 全力伸展后重复一半.

b) 在下蹲阶段工作, 您可以蹲下，直到臀部碰到长凳或胸部，其高度迫使您将自己降低到大腿水平位置以下, 然后以爆炸性的方式从那里重新开始. 除了训练以尽快扭转下坡积累的动量, 此练习将帮助您适应理想的下蹲深度. 做三套 8-12 全蹲后的代表.

c) 如果您在硬拉结束时难以阻挡, 调整电源架支撑所有’ 膝盖的高度并减轻体重’ 高度. 做三套 6-10 硬拉后重复半硬拉.

d) 举重教练应该在混合动作中进行硬拉 (内旋, 旋后一), 健美运动员可以使用特殊的皮带来确保牢固的抓地力.

创建重磅举重的理想条件

DESCRIZIONE

L’ 力量训练与主要针对肌肉发育的训练完全不同. 力量就是力量和速度, 健美比赛阶段的两个不相关因素, 就像在举重比赛中肌肉的大小和形状无关紧要. 训练以获得力量的健美运动员往往做得太慢, 过多地专注于对肌肉工作的感知而对技术的关注却很少. 这有可能发生, 还, 他们采取可能以最佳方式刺激增长的职位，而不是让他们举起最大的负担.

SOLUZIONI

a) 学习以爆炸性的方式从下面重新开始, 不反弹, 但是通过训练, 在下蹲和平压中, 尽快进行从下到上的交易, 检查所有必要的肌肉. 硬拉是力量的最纯粹代表, 因为没有向下的发展动力, 但也有必要迅速将重物从地面上移开.

b) 与健身中使用的姿势不同, 许多人发现以腿部更大的伸展和更宽的握力为特征的姿势在锻炼力量时更有效, 部分因为它减少了’ 运动幅度. Tuttavia, 对于身材差异很大的受试者，不建议使用相同的解决方案, 因此，由您确定理想的姿势和握力以产生更大的力量.

COSA ABBIAMO IMPARATO

a) 根据周期性模式计划您的加电会话, 逐渐增加负载并减少重复’ 八周的时间.

b) 采用金字塔方案以达到最大序列.

c) 使用自由重量的复合运动来训练和加强力量运动中使用的肌肉.

d) 在力量练习中最困难的地方上工作: 平整和硬拉的应力消除块, 从下蹲位置开始.

e) 发展力量, 优先考虑爆发力而不是肌肉生长.

 

 

房子的建造是基于一个详细的计划，没有一个瓦匠会梦想修改.
程序 d’ allenamento per lo sviluppo fisico, invece, 他们更灵活, 有点像足球中的战术.
有时在课程开始后更改练习会很有用, 但事实仍然是, 在最短的时间内完全安全地改善您的身体, 必须将正确的策略应用于每个会话的每个部分.
我们来分析一下 5 规划时要考虑的基本要素’ allenamento, 指出最有效的解决方案和要避免的错误.

EVITARE IL SOVRALLENAMENTO

DESCRIZIONE

“不存在过度训练; 只是缺乏休息或营养” 是表达对健身房的普遍信念的短语. In realtà, 考虑到该概念至少以不精确的方式表达 “过度训练” e “缺乏休息” 它们实际上是同义词. 相反，另一个事实清楚地出现, 也就是说，很少有与问题相关的因素阻碍进展’ 强度或体积 d’ allenamento, 但是我’ 会话之间的恢复不足. 适当地间隔训练对于确保您在再次举起重量之前完全恢复和成长至关重要.

SOLUZIONI

a) 至少让它过去 72 大多数肌肉群的训练间隔时间. 如果你周一锻炼肱三头肌, 等周四再训练他们.

b) 避免连续几天做大重量的深蹲和大重量的硬拉; l’ 理想的是空间出 72 数小时的这种努力.

c) 考虑到’ 在复合练习中需要二级肌肉的投入. 前三角肌, ad esempio, 他们参与胸大肌的扩张运动, 因此建议不要连续几天训练胸部和三角肌. 最好至少让它通过 48 小时或在同一节中训练他们，以便他们一起恢复.

d) 有氧运动影响恢复技能. 训练前一天避免腿部剧烈的有氧运动，下肢负重.

为主’ 针对弱点

DESCRIZIONE

想要更多地训练强壮的肌肉群而减少对较弱肌肉群的关注是可以理解的, 几乎是自然的. 如果你有强壮的背阔肌, 其实 , 这有可能发生, 经常在不知不觉中, 不期待以最大强度进行背部锻炼. 出于同样的原因, 假设小腿是弱点, 有尝试根本不训练他们或适应缓慢锻炼的风险. 在这两种情况下, 这样的做法注定要失败, 因为它采用了与实现和保持相称体格所必需的策略相反的策略.

SOLUZIONI

a) 至于较弱的肌肉群, 单独或全部训练他们’ 会议开始, 当你有更多的力量和精力时.

b) 如果你对下半身的发育不满意, 在不同的课程中训练股四头肌和腘绳肌, 和小牛每周两三次.

c) 如果你有特别强壮的肌肉群, 在课程中最后和/或以较少的工作量进行训练. 那些有幸拥有与其他人相比非常先进的肌肉群的人甚至可能会决定根本不训练它，直到它重新平衡了整个身体的比例。.

品种’ 和’ 盐…戴尔’ ALLENAMENTO

DESCRIZIONE

世界因多姿多彩而美丽, 然而健美运动员是习惯的生物, 倾向于将自己的生活划分为训练的人, 营养与休息. 周一, per esempio, 可以将其名称更改为 “围兜会议” 在他们的日历上. 通常，以不同方式对肌肉进行分组的想法是一个您不想考虑的巨大动荡. 反而, 正是计划变更的巨大程度使其如此有效, 能够使陈旧的协议恢复活力和新鲜感，并意外地捕获未成熟且完全适应所需努力的肌肉.

SOLUZIONI

a) 更改拆分程序 d’ 至少每次锻炼 3 mesi.

b) 改变策略的一种方法是在两种类型的拆分计划之间交替, 也有不同的持续时间. 您可以在 7 天内交替拆分 (六天’ 锻炼和休息) 分裂超过五天 (四个训练，一个休息) 充分利用第一个肌肉群对每个肌肉群的更大锻炼和第二个肌肉群的更高训练频率.

c) 每年至少一次, 应用于 1-6 周 a 风格 d’ 完全不同的训练, 作为一系列非常高的重复 (50-100 每个系列), 循环训练, doggcrapp o 举重.

时间管理

DESCRIZIONE

在完美的世界里, 我们都有机会在那里投入时间’ 每次锻炼和有氧运动都需要注意. In realtà, 即使是专业的健美运动员也不得不妥协. 更, 即使没有时间限制, 能量绝不是无限的, 因此有必要学习以最好的方式管理两者.

SOLUZIONI

a) 你的时间越少, 你越需要专注于复合练习，比如深蹲和上斜推举, 并确保你彻底刺激最薄弱的肌肉群. 如果你不得不放弃某事, 忘记你最好的肌肉群.

b) 如果您因受伤而不得不错过几节课，请不要惊慌, 疾病或其他重要承诺. 最好跳过那里’ 训练，然后从中断的地方恢复，而不是去健身房进行分心和没有灵感的训练. 说了这个, 确实，您可以在 15-20 minuti…从未听说过巨型系列?

c) 当有什么要放弃的时候, 有氧运动经常被淘汰. 如果您无法完成会话’ 既然你已经计划好了这一步 , 做更短的重量训练 (例如二头肌或小腿) 有氧运动前. 否则，您可以将长时间的有氧运动分成两个较短的有氧运动.

L’ 小孩子的重要性

DESCRIZIONE

和’ 容易忽视小事. 许多健美运动员倾向于忽略较小的肌肉，而只在他们的计划中为更大、更艳丽的肌肉群留出空间。.

SOLUZIONI

a) 在你的肌肉计划中找到空间 “小家伙”: 腹肌和小腿, 老实说, 他们可以比其他人更频繁地训练, 甚至每隔一天.

b) 为每个肌肉群创建一张特定的卡片: 而不是做一个 “腿标签”, 设计一 “股四头肌板”, 一个 “后标签” 它是 “小腿标签”, 即使你按顺序执行它们’ 在同一个会话中. 梯形同上: 创建一个特殊的表格, 而不是将其插入肩部或背部的卡片中.

c) 用腹肌或前臂在超级组中训练小腿，在通常只需要一个肌肉群的时间内训练两个肌肉群.

COSA ABBIAMO IMPARATO

a) 计划体重和有氧运动以确保完全恢复和最大增长.

b) 优先考虑欠发达的肌肉群, 首先或在单独的课程中培训他们.

c) 定期更改拆分程序 e, ogni tanto, 还有风格d’ allenamento.

d) 克服时间不够用, 采用为关键锻炼和较弱肌肉群提供空间的计划.

e) 更加锻炼你的肌肉 “小家伙”.