拍拍涂满粉笔的手,扬起一团灰尘; 你的朋友打你的背, 然后另一个, 更难, 你大声尖叫, 然后更强大; 您沉重地踩着杠铃,杠铃的重量比您在举起杠铃之前要举起的重量还要多… 几乎所有的健美者都拥有举重幻想. 我们很多人, 其实, 他们不满意出现强. 我们想要这一切. 这就是为什么要解释如何改善在三个动力提升试验中增加的负载的原因: 平躺, 深蹲和硬拉.
循环方案
DESCRIZIONE
句号是一个晦涩的名词,用来描述’ 组织’ 逐步训练, 通常在 8-12 周数. 不使用此方法就无法获得电源.
SOLUZIONI
a) 设定现实但困难的目标, 需执行八周的电源循环. 经验不足的人 (而且不那么强) 他们可以更高的目标, 但总的来说,合理的目标是增加力量,等于 5% : 例如从 180 kg a 190 公斤硬拉
b) 八周, 每周为每个电动举升机做一次练习, 使用金字塔计划.
c) 从八次重复开始, 将与金字塔顶部相对应的系列的重复次数每周减少一次,并增加该系列的工作量. In questo modo, 您将获得一个最大的全部重复’ 第八周.
d) 仔细计划l’ 整个周期. 用一个’ 在线申请以计算一次重复的最大值, 安排您的周期,从可以承受的重量转移到现在的重量’ 的最终目标’ 第八周. 例: 在八个代表之间切换 142 公斤 (对应于 178 大约一公斤) 第一周进行四次重复 170 公斤 (circa 185 单公斤) 等同于居中’ 目标执行一次重复 190 公斤在’ 第八周.
e) 如果您没有达到每周目标, 调整程序的其余部分.
重复与协助
DESCRIZIONE
许多人认为,为了增加一个代表的最大举重,有必要严重依赖最大单个代表。, 或最多两倍或三倍. 根据这个逻辑, 六次代表高范围. 事实是, minore è il numero di ripetizioni, 越难获得更多, 虽然很重要, 身体上和心理上, 稳步前进.
SOLUZIONI
a) 按照类似于上述的周期性模式来组织会话,以执行’ 每个举重练习的单个天花板’ 八周的时间.
b) 金字塔计划, 适用于举重练习, 允许您使用所有可能的重复范围. 在金字塔计划的较轻系列中,不需要失败, 但每组增加负担. 这是一个例子: 102 公斤x 12 ripetizioni, 125 公斤x 10, 142 公斤x 8, 170 公斤x 5.
c) 对于其他练习, 使...的系列 6-10 ripetizioni.
d) 适用于较重的平板压力机和深蹲机, 一直依靠’ 专家协助.
探索其他锻炼
DESCRIZIONE
用其他锻炼来训练参与力量锻炼的肌肉是不够的: 他们必须是正确的练习, 即使在这些方面,我们也必须致力于逐渐获得力量.
SOLUZIONI
a) 如果可能的话, 选择负重的辅助练习, 复合运动或使您能够举起重物以逐渐增加力量的运动. 如果是三头肌, ad esempio, 平行线的倾角和躺下的延伸 (分别来自四个系列 6-10 ripetizioni) 用绳索向下推或与车把一起单侧延伸更合适.
b) 安全起吊重物,稳步前进, 将金字塔计划应用于中学练习. 金字塔计划的理想人选 12-10-8-6 他们是军事俘虏 (用于前三角肌和三头肌, 基本伸展), 压腿 (用于股四头肌和臀肌, 下蹲必不可少的) 和杠铃划船 (硬拉中使用的上背部肌肉).
c) 不要忽视腹肌和腰部, 哪个玩’ 平压机的重要辅助功能以及下蹲和硬拉的基本作用. 俗话说,一条链的力量取决于’ 力量提升中最薄弱的环节比以往更真实.
加强弱点
DESCRIZIONE
失败, 在力量练习中, 它通常发生在运动的特定点: 上半部平坦伸展, 当前三角肌和三头肌必须承担很大一部分负荷时; 当从’ 蹲下 (下位) 下蹲; 在硬拉中, 对于许多人来说,最大的疲劳发生在重量几乎位于顶部时,并防止膨胀锁定, 但是有时候’ 薄弱环节是抓地力.
SOLUZIONI
a) 链条或橡皮筋, 正确使用时, 他们增加了找平上阶段的负荷. 在没有这些配件的情况下, 通过将支架连接到’ 对应的高度’ 大约在机芯的一半位置,并始终从支撑件上举起重物,直到其锁定在伸展中. 做三套 8-10 全力伸展后重复一半.
b) 在下蹲阶段工作, 您可以蹲下,直到臀部碰到长凳或胸部,其高度迫使您将自己降低到大腿水平位置以下, 然后以爆炸性的方式从那里重新开始. 除了训练以尽快扭转下坡积累的动量, 此练习将帮助您适应理想的下蹲深度. 做三套 8-12 全蹲后的代表.
c) 如果您在硬拉结束时难以阻挡, 调整电源架支撑所有’ 膝盖的高度并减轻体重’ 高度. 做三套 6-10 硬拉后重复半硬拉.
d) 举重教练应该在混合动作中进行硬拉 (内旋, 旋后一), 健美运动员可以使用特殊的皮带来确保牢固的抓地力.
创建重磅举重的理想条件
DESCRIZIONE
L’ 力量训练与主要针对肌肉发育的训练完全不同. 力量就是力量和速度, 健美比赛阶段的两个不相关因素, 就像在举重比赛中肌肉的大小和形状无关紧要. 训练以获得力量的健美运动员往往做得太慢, 过多地专注于对肌肉工作的感知而对技术的关注却很少. 这有可能发生, 还, 他们采取可能以最佳方式刺激增长的职位,而不是让他们举起最大的负担.
SOLUZIONI
a) 学习以爆炸性的方式从下面重新开始, 不反弹, 但是通过训练, 在下蹲和平压中, 尽快进行从下到上的交易, 检查所有必要的肌肉. 硬拉是力量的最纯粹代表, 因为没有向下的发展动力, 但也有必要迅速将重物从地面上移开.
b) 与健身中使用的姿势不同, 许多人发现以腿部更大的伸展和更宽的握力为特征的姿势在锻炼力量时更有效, 部分因为它减少了’ 运动幅度. Tuttavia, 对于身材差异很大的受试者,不建议使用相同的解决方案, 因此,由您确定理想的姿势和握力以产生更大的力量.
COSA ABBIAMO IMPARATO
a) 根据周期性模式计划您的加电会话, 逐渐增加负载并减少重复’ 八周的时间.
b) 采用金字塔方案以达到最大序列.
c) 使用自由重量的复合运动来训练和加强力量运动中使用的肌肉.
d) 在力量练习中最困难的地方上工作: 平整和硬拉的应力消除块, 从下蹲位置开始.
e) 发展力量, 优先考虑爆发力而不是肌肉生长.