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Lo stretching non sarà un argomento affascinante, ma scoprirete che, oltre a farvi risparmiare tempo e fatica, lo stretching potrebbe salvare tendini e muscoli, aiutarvi a prevenire traumi e a garantire prestazioni ottimali sessione dopo sessione.
Potete considerarlo come il cambio dell’ olio per l’ automobile: piccole incombenze che hanno effetti determinanti per prevenire guasti e garantire il funzionamento ottimale del motore.
Ecco 5 consigli per una messa a punto ottimale.

LA COSA GIUSTA AL MOMENTO GIUSTO

DESCRIZIONE

Lo stretching statico è il classico metodo in cui allunga il muscolo e si mantiene la posizione di allungamento.
Gli studi dimostrano che può aumentare flessibilità e forza e ridurre il rilascio di cortisolo, che è un vantaggio dato che il cortisolo attenua l’ azione del testosterone.
La scienza, tuttavia, dimostra anche che lo stretching statico prima dell’ allenamentopuò provocare un calo di forza nella sessione imminente.

SOLUZIONI

a) Niente stretching statico prima dell’ allenamento.

b) Fate stretching statico subito dopo i pesi.

c) Potete fare alcuni allungamenti statici, ad esempio per i gran dorsali, tra una serie e l’ altra o tra un esercizio e l’ altro della sessione con i pesi.

STRETCHING DINAMICO

DESCRIZIONE

Non è che lo stretching in generale sia sconsigliato prima dell’ allenamento coi pesi, ma soltanto quello statico.
Secondo la ricerca, lo stretching dinamico, con movimenti veloci come circonduzioni delle braccia per le spalle e slanci per le gambe, può accrescere la potenza muscolare se eseguito prima dei pesi.
Molti bodybuilder, purtroppo, tendono ad evitare esercizi tanto dinamici, forse nel timore che, sbracciando e scalciando, qualcuno potrebbe scambiarli per quelli che vanno in palestra solo per “tonificare” i muscoli con la ginnastica a corpo libero.
和’ una sciocchezza.
Se lo stretching dinamico ti permette di sollevare più peso, è una cosa da duri.

SOLUZIONI

a) Prima della sessione con i pesi, eseguite allungamenti dinamici che vi preparino per gli esercizi programmati, ad esempio stretching dinamico pettorale (in piedi con le braccia davanti a voi, tiratele indietro e poi avanti velocemente per 10 volte) prima di allenare il petto.

b) Anche lo stretching dinamico subito prima delle serie può aumentare la potenza.
Fate per esempio alcune ripetizioni di squat con salto (a carico naturale) subito prima di mettervi sotto il bilanciere per una serie di squat classici.

c) Lo stretching balistico è parente stretto dello stretching dinamico: prevede l’ esecuzione di slancio, ripetuta in sequenza, di allungamenti statici.
例: tra una serie e l’ altra di leg curl, allungare i posteriori della coscia con una serie di allungamenti per toccare le punte delle dita con le mani e gambe distese.
Nello stretching balistico bisogna fare attenzione ad evitare di oltrepassare l’ ampiezza di movimento sicura a causa dello slancio impresso al movimento.

PRIMA IL RISCALDAMENTO

DESCRIZIONE

I bodybuilder credono nell’allenamento progressivo e a volte tendono ad applicare la stessa mentalità “estrema” anche allo stretching, cercando di aumentare sempre l’ allungamento o di contorcere un pò di più muscoli e legamenti rispetto alla volta precedente. Il risultato è prevedibile: anzicchè prevenire gli infortuni, come dovrebbe essere, lo stretching li provoca.

SOLUZIONI

a) Indipendentemente dal tipo di stretching praticato: dinamico, statico o balistico, bisogna riscaldarsi cominciando con movimenti più corti per arrivare gradualmente ad allungamenti più spinti.

b) In questa materia, il dolore non favorisce i progressi, ma indica che vi siete spinti abbastanza il là; se è acuto, siete andati troppo oltre.

c) Lo stretching estremo (allungamento delle fasce muscolari) si può eseguire solo subito dopo aver allenato un gruppo muscolare, quando i muscoli sono pompati, e non è da considerare come una prova di sopportazione del dolore. Allungate fino alla scomodità, purchè non sia molto dolorosa, e fermatevi lì.

IL GIUSTO ALLUNGAMENTO

DESCRIZIONE

Siccome ogni ripetizione comprende una fase di allungamento e una di contrazione, alcuni bodybuilder credono che aumentare al massimo l’ allungamento sia un modo per aumentare l’ intensità . Ecco perchè a volte cercano di abbassare i manubri fino a terra durante le croci coi manubri o di tirare la sbarra fino a metà trapezio nei pull-down posteriori. Persino grandi bodybuilder come Tom Platz (che a volte si metteva in punta di piedi nella posizione inferiore dell’ hack-squat, arrivando a toccare la pedana con le ginocchia) o Bertil Fox (che sollevava molto i gomiti alla fine dei curl con manubri) esageravano i movimenti. Se da un lato è difficile mettere in discussione i quadricipiti di Platz o i bicipiti di Fox, questi allungamenti “estremi” allenavano i polpacci del primo e i deltoidi anteriori del secondo, probabilmente riducendo lo stimolo su quelli che dovevano essere i muscoli bersaglio. Per ogni esercizio c’è un’ ampiezza di movimento appropriata: superarla sposta lo sforzo su altri muscoli e/o rischia di danneggiare tendini, muscoli e articolazioni.

SOLUZIONI

a) Imparate l’ampiezza di movimento appropriata per ogni esercizio.

b) Allungate e contraete a fondo in ogni ripetizione, ma sempre rimanendo entro l’ ampiezza appropriata.

c) Non fate stretching durante gli esercizi con i pesi. A volte potete tenere un bilanciere olimpico scarico per allungamenti balistici delle mani verso le punte dei piedi o un disco da 2 kg per le circonduzioni delle braccia, ma sempre prima delle serie e non durante.

SE LO FA MR. OLYMPIA

DESCRIZIONE

Così come siete tentati di saltare questo capitolo, di sicuro sarete tentati di non fare stretching. La maggior parte dei bodybuilder tende a non prestargli molta attenzione, considerandolo al massimo utile per ammazzare il tempo tra una serie e l’ altra di pull-down, rematori o calf-raise, ma non reputandolo degno di 5-10 minuti di concentrazione prima di un workout (stretching dinamico) o dopo (stretching statico). C’è almeno un bodybuilder che non approva questo approccio superficilae, ed è uno che vanta una discreta collezione di Sandow. Nel corso degli anni, Jay Cutler ha dedicato molto tempo a yoga ed allenamento pliometrico proprio in virtù dei loro elementi di allungamento e di equilibrio. Dal 2008 lavora con un istruttore di stretching che lo segue in tre sessioni settimanali da 30 minuti l’ 一个. Se un campione di Mr. Olympia si impegna a tal punto per migliorare la sua flessibilità, di sicuro chiunque altro può trovare almeno qualche minuto da dedicare allo stretching prima e dopo ogni workout .

SOLUZIONI

a) Imparate esercizi di stretching dinamico e statico per tutti i gruppi muscolari.

b) Integrate regolarmente lo stretching dinamico (prima dei pesi) e statico (dopo) nel vostro regime di allenamento. Se vi aiuta a rispettare il programma, annotate ogni esercizio sul diario d’ allenamento, così sarà più facile variare gli esercizi e verificarne gli effetti sui progressi di forza e massa muscolare per regolarvi di conseguenza.

c) Può essere una buona idea seguire l’ esempio di Cutler e fare un pò di stretching anche al di fuori delle sessioni con i pesi.

COSA ABBIAMO IMPARATO

a) Lo stretching statico è sconsigliato prima dei pesi, mentre si può fare dopo.

b) Prima dell’ allenamento con i pesi, meglio lo stretching dinamico, concentrandosi in modo particolare sui muscoli che si è in procinto di allenare.

c) Lo stretching non serve a misurare la propria capacità di sopportazione del dolore.

d) Negli esercizi di body-building, è sempre opportuno adottare l’ ampiezza di movimento appropriata, senza allungare eccessivamente.

e) Trovare il tempo per fare stretching sia prima che dopo i pesi, e magari anche in qualche sessione separata in cui non ci si allena con i pesi.

 

 

难怪许多人未能在锻炼中注入正确的强度, 因为强度是健身领域中最容易被误解的概念之一.
对于举重运动员和其他力量运动员, 这意味着大量的训练.
对于其他人来说，这与速度有关,医学上有些人认为它是疼痛阈值的一种证明.
强度可能与所有这些元素有关, 但它实际上衡量的是你训练的努力程度 , 特别是在导致失败及以后的系列方面.
In questo capitolo, 让步意味着获胜: 了解如何表达最大强度以促进锻炼.

以成功为目标

DESCRIZIONE

让我们从一个定义开始: 失败是您无法以正确的技术完成进一步重复的点.
没有必要在所有系列中都达到这一点, 但许多健美运动员从未接近它, 通常是因为他们设定了一个广泛可及的目标 e, 他们一到达, 他们停下来.

SOLUZIONI

a) 串联直到失败, 在你至少被卡住之前不要放弃完成正确的重复 3 secondi.

在那个时候, 你可以停下来或 “过冲” 或者让你协助完成动作.

b) 记录您在各种练习中的个人记录的训练日记, 所以你会受到激励’ 在每次会议上超越自己的想法.

c) 不要设置特定的重复次数，除非它超出了您可以轻松完成的范围, 如果您的目标是个人最好成绩，那就更好了.

d) 将自己推向深蹲组的极限, 杠铃推举(他的菠萝, 倾斜或倾斜), 以及许多其他练习, 不冒险, 需要一个助手.

作业前 , 然后作弊

DESCRIZIONE

作弊作弊的诱惑力很强. Se usato correttamente, 作弊可以增加强度, 但如果你做得太早，它会降低强度, 但如果你做得太早，它会降低强度. 许多健美运动员不尊重正确的技术’ inizio alla fine delle serie, 从训练有素的肌肉中带走工作.

SOLUZIONI

a) 学习正确进行练习并致力于掌握技术. 加热系列, 或者更轻, 它们也是一种有助于获得信心的练习, 或再次找到它, 有运动, 为了正确执行较重的组.

b) 在完全重复失败之前不要在技术上妥协. 作弊只会使系列更具挑战性 (克服沉降) 并不容易 (防止你通过完美的重复达到失败).

短暂休息

DESCRIZIONE

强度不仅仅来自于达到和/或克服某些系列中的失败, 还要看训练速度. 除了某些高强度的训练方法, 比如 Doggcrapp, 建议多休息的地方 2 在预计的几个最大系列之前的几分钟, 一般来说，较慢的锻炼往往不那么激烈, 特别是如果由于分心而延长了休息时间.

SOLUZIONI

a) In generale, 休息时间不得超过 2-3 一个系列和另一个系列之间的分钟数.

b) 有时, 事半功倍: 缩短休息时间以增加强度. 超级系列, 三重系列和巨型系列通过减少组间的停顿来增加强度. 七系法, 你停在哪里 20-30 您完成的一组练习之间的秒数 4 a 7 serie, 这是另一种创造强度峰值的有效方法.

c) 往往是喋喋不休拖慢了训练的步伐. 将手机留在车内，戴上耳机听音乐: 这是阻止打扰的最好方法. 根据一项研究, 在肩部训练期间在 ipod 上听自己喜欢的音乐的健美运动员平均每组能够完成一次以上的重复(这意味着更激烈的训练)和他们不听音乐的时候相比.

超出

DESCRIZIONE

仅仅通过完全重复达到失败是不够的. 在某些系列中，您必须走得更远, 并且有很多技术可以做到这一点, 包括强制代表, 作弊, 部分重复, 休息系列, 负重复, 静态收缩和下降系列. 其中许多经常被滥用. 我们已经谈到了作弊; 现在我们来谈谈其他技术的正确应用来增加强度: 强制和部分重复和系列休息.

SOLUZIONI

a) 应该调用强制代表 “辅助重复”. 助理 (专家，至少和训练的人一样强壮) 观察训练并准备在他无法独自完成完整重复的精确时刻进行干预的人. 在那个时候, 助手以最少的必要帮助进行干预，以持续到运动结束. 在随后的重复中, 帮助会更大. In generale, 执行是适当的 2 o 3 以这种方式重复, 之后技术恶化到助手比正在训练的人更努力地工作.

b) 在每一个动作中都有一个容易发生失败的阶段, 通常处于低或中阶段. 对于部分重复，您只需执行前半部分重复即可避免此阶段. 在腿部推举中达到屈服后, ad esempio, 在以下重复中仅将重量降低一半, 并随着您的疲劳而进一步缩短运动.

c) 休息休息是组内的短暂休息，用于完成额外的重复. 这种技术在杠铃划船或三头肌低推等练习中特别有效, 不需要在一次重复和另一次重复之间保持重量或储存重量. 完全重复下推力失败, 停止 10-15 几秒钟后，将手放在手柄上并降低负载，然后再进行另一次重复. 重复 2 o 3 次或直到您在休息后无法完成一次完整的重复.

RITROVARE LO 非常

DESCRIZIONE

几乎每个人都会经历训练强度下降的时期, 通过做完全相同的事情继续努力是错误的. 它需要的是可以在身体和精神上重新充电的东西. 为了加快速度, 有时您必须减速或停车加油.

SOLUZIONI

a) 强度下降通常是过度训练的指标. 减少会议频率和/或休息一两个星期.

b) 分析外部因素’ allenamento. 通常问题与睡眠不足有关, 缺乏碳水化合物或蛋白质, 或者心理压力.

c) 的交替循环 4-12 强度较高的周，强度较低的周期 2-4 周数. 在后者, 用新的解决方案打破常规模式, 像我’ 循环训练, 举重风格或高重复次数 (serie di 20-50 ripetizioni)

d) 当您加快速度并开始将自己推向失败和超越时, 设定可实现的力量目标 (有困难) 在短期和长期.

COSA ABBIAMO IMPARATO

a) 带几组到肌肉衰竭发生的地步，你自己正确地完成了完整的代表.

b) 仅使用作弊来扩展一组超出完全重复所达到的失败阈值.

c) 缩短组间休息时间以增加 l’ intensità.

d) 使用强制和部分重复以及休息休息等技巧来克服失败.

e) 在下降的情况下’ intensità dell’ allenamento, 暂时减少和/或修改 l’ 锻炼并尝试解决根本问题.

Per quanto si possa preferire parlare di distensioni su panca, bicipiti o qualsiasi altra cosa, non si può ignorare il fatto che la maggior parte dei bodybuider trascorre più tempo su tapis roulant e cyclette che alla pressa o alla panca Scott. Nelle fasi in cui si punta a dimagrire o a migliorare la definizione, guerrieri del ferro maschi e femmine moltiplicano le ore dedicate a bruciare calorie rispetto quelle adibite a pompare i muscoli.
La maggior parte di loro, però, non ha ancora capito come sfruttare al massimo i benefici che si possono trarre dalle attività cardio.
Scopriamo come impostare correttamente il cardio e bruciare grasso.

A FINE SESSIONE

DESCRIZIONE

Il lavoro cardio, tradizionalmente è sempre stato considerato come una forma di riscaldamento, ragion per cui molti bodybuilder lo fanno prima dei pesi.
Così facendo, si sottraggono energie all’allenamento con i pesi e si limita la combustione del grasso.
Altri preferiscono farlo in sessioni separate, ma neanche questa soluzione è ideale.
Secondo uno studio del 2007, l’allenamento cardio subito dopo una sessione con i pesi faceva bruciare quasi il doppio del grasso rispetto a sessioni cardio eseguite in momenti diversi.
L’ effetto è legato ai livelli elevati di ormone della crescita dopo l’allenamento coi pesi.
La ricerca ha inoltre dimostrato che i soggetti che facevano cardio prima dei pesi avevano livelli significativamente inferiori di ormone della crescita durante la sessione con i pesi rispetto a coloro che iniziavano direttamente con i pesi.
Livelli inferiori di GH durante le sessioni con i pesi limitano sia l’ipertrofia muscolare che lo sviluppo della forza.

SOLUZIONI

a) Fate gran parte del cardio subito dopo i pesi. La ricerca indica che l’eliminazione del grasso è massima nei primi 15 minuti, ma consigliamo almeno 20 minuti.

b) Chi ha necessità di aumentare il cardio fino a due sessioni giornaliere, ad esempio nelle settimane che precedono una gara, faccia una sessione la mattina prima di assumere carboidrati e dopo aver ingerito 10-20 grammi di proteine del siero del latte, a digestione rapida, per prevenire la perdita muscolare e bruciare più grasso.

c) Fate un pò di cardio anche come riscaldamento, specialmente prima di allenare le gambe, per acquistare scioltezza e favorire il pompaggio muscolare. Limitatevi a 10 minuti al massimo sulla cyclette o sullo step.

L’INTENSITA’ GIUSTA

DESCRIZIONE

Tra i bodybuilder prevalgono due scuole di pensiero riguardo al cardio: lento e costante per non esaurire le scorte energetiche o veloce e intenso al massimo, secondo lo stesso approccio senza pietà con cui si affrontano i pesi. In realtà, entrambi gli approcci contribuiscono a bruciare grasso, ma nessuno dei due è perfetto. Studi scientifici dimostrano che la soluzione migliore combina alta e bassa intensità: stiamo parlando dell’interval training ad alta intensità (HIIT) che, oltre a stimolare il metabolismo dei grassi, consente di ridurre la durata delle sessioni cardio.

SOLUZIONI

a) Iniziate con tre minuti di riscaldamento a ritmo lento, poi proseguite alternando un minuto veloce (jogging veloce su tapis roulant) a 30 secondi a ritmo più lento (marcia) . Concludete con tre minuti di defaticamento a ritmo lento.

b) Quando si comincia a fare HIIT, a seconda del proprio livello di resistenza, può essere necessario prolungare la durata degli intervalli lenti. Lo scopo è arrivare gradualmente ad alternare intervalli veloci e lenti secondo rapporto di 2:1 per una durata totale di 20-30 minuti.

c) L’ HIIT si può fare anche su una pista d’atletica, alternando un minuto di corsa con 30 secondi di marcia.

NON TUTTO E’ NOIA

DESCRIZIONE

Il tedio di stare in piedi sul posto e muoversi senza spostarsi per mezz’ora o più è forse la ragione principale per cui i bodybuilder tagliano corto. Nonostante i moderni diversivi hi-tech-cuffie, ipod, computer, tv, correre o marciare su tapis roulant e step non è certo il massimo del divertimento.

SOLUZIONI

a) La maggior parte delle palestre non offre solo tapis-roulant, step,e cyclette, perciò sfruttate la gamma di opzioni disponibili: macchine ellittiche, simulatori di arrampicata e vogatori sono solo alcune delle possibili alternative, per non parlare dei nuovi modelli delle macchine classiche, tecnologicamente più accessoriati, che escono continuamente. Per non perdere l’ispirazione, cambiate macchina ad ogni sessione.

b) Dividete in due l’allenamento cardio. Allenate un gruppo muscolare, fate 20 minuti di cardio, allenate un altro gruppo muscolare e concludete con altri 20 minuti di cardio. Paragonando un’unica sessione continua di 60 minuti alla cyclette con due sessioni da 30 minuti separate da 20 minuti di riposo, una recente ricerca ha scoperto che le sessioni più brevi sono più efficaci per smaltire grasso rispetto all’unica sessione lunga. Anche questa strategia aiuta a combattere la monotonia.

c) Uscite. Correte, fate escursioni a piedi, nuotate, andate in bicicletta, saltate con la corda, giocate a pallacanestro. Chi l’ha detto che il cardio bisogna farlo in palestra? Fare un pò di sport o attività aerobiche all’aperto è un altro modo per ridurre la noia delle interminabili sessioni statiche sul tapis-roulant.

d) Sollevamento pesi. Gli esercizi che impegnano tutto il corpo, come slancio e strappo con bilanciere leggero o manubri, sono ottimi espedienti per allenare il sistema cardiovascolare, specialmente in modalità HIIT.

BREVE E MIRATO

DESCRIZIONE

Il timore di perdere i sudati muscoli sarà pure esagerato, ma non è del tutto privo di fondamento. Tapis roulant, step e simili, 其实, implicano un lavoro muscolare della parte inferiore del corpo, mentre vogatori o funi per arrampicata impegnano la parte superiore. Se le sessioni cardio sono troppo lunghe o frequenti, c’è il rischio che gli straordinari interferiscano sia con il recupero che con la crescita. Studi scientifici hanno evidenziato la soppressione dei livelli di testosterone negli atleti di resistenza a causa delle eccessive distanze percorse. Ecco allora un altro buon motivo per abbreviare le sessioni cardio grazie all’ HIIT.

SOLUZIONI

a) Così come le sessioni HIIT (高强度训练) consentono di minimizzare la durata del workout con i pesi, l’ HIIT può ridurre la durata delle sessioni cardio a 20 minuti, tre volte per settimana, limitando il carico di lavoro sostenuto dai muscoli.

b) Variate regolarmente le macchine, gli esercizi con i pesi e le attività all’aperto al fine di stimolare muscoli diversi.

c) Evitate attività cardio intense per le gambe nel giorno in cui le allenate con i pesi, e forse anche il giorno successivo.

SERBATOIO VUOTO

DESCRIZIONE

Molti bodybuilder pensano di dover fare cardio la mattina appena alzati, quando l’organismo è predisposto a bruciare grasso, senza mangiare niente. Non è del tutto sbagliato, ma allenarsi con il serbatoio completamente vuoto appena alzati rischia di tradursi in una perdita muscolare.

SOLUZIONI

a) Se fate cardio la mattina appena alzati, evitate tutti i tipi di carboidrati, compresi quelli a digestione lenta come la frutta ed i cereali integrali, e gli zuccheri a digestione rapida.

b) Non lesinate sulle proteine. Assumere un integratore liquido con 10-20 grammi di proteine del siero del latte a digestione rapida prima del cardio mattutino permette di conservare i muscoli senza interferire con l’eliminazione del grasso. Una ricerca giapponese indica che gli aminoacidi presenti nel siero del latte possono addirittura aumentare la combustione dei grassi durante il cardio.

COSA ABBIAMO IMPARATO

a) Fare cardio subito dopo l’allenamento coi pesi.

b) Preferire l’interval training ad alta intensità

c) Impiegare un’ampia gamma di macchine e attività sia in palestra che fuori.

d) Tenendo conto dell’ allenamento coi pesi, organizzare le sessioni cardio in modo tale da evitare di esaurire i muscoli.

e) Per fare cardio la mattina appena alzati, evitare i carboidrati e prendere prima uno shake a base di proteine del siero del latte.

 

 

 

也许他们的二头肌或者飞人或小牛, 甚至高胸饰, 下背部或股四头肌的外部区域.
起初一切都是弱点, 然后生长被突出显示为每个更具体的缺陷.
肌肉群不是所有开发以相同的速度和同样适用于肌部, 其中的薄弱环节, 而变化从一个个体到另一个.
肌肉优先的原则是减少的有效工具, 如果不能消除, 弱点和长处之间的差距.
一个平衡的体质是更大的努力来改善薄弱环节的结果, 但它不是那么简单.
让我们找出所有的秘密成功应用肌优先原则.

优先’ MUSCLE

假设最终目标是物理比例, 这一原则要求到最紧缺的地区训练他们生优先.
出于同样的原因, 任何肌肉群, 或肌肉, 做强将在会议结束时进行训练.
从开始 “发育不全的” 它可以让你给他们以最大的力量训练, 能量和强度，以便在过载和更好刺激增长.
一般概念是工作更上的优势薄弱点, 你可以用不同的方式做到这一点, 不仅通过练习顺序.

优先’ 全SESSION

申请优先较弱的肌肉群的原理，最有效的办法或许在于奉献会话在自己的权利，或用小肌肉群结合起来，如腹部.
在腿的情况下，, 高身材的很多人的问题, 你可以训练股四头肌和腘绳肌在单独的会话在不同天进行，以能够投入到每一个肌肉群体积和必要的强度.

忽略长处

当肌肉群具有一定发展水平要比身体的其他部分更先进, 因为有时会发生, 你可以, 的确可取, 减少的量和强度’ 锻炼，直到你达到一个更平衡的全球发展.
这允许把更多的时间和精力，到最贫困地区的培训.

MORE’ SESSIONS

为了与最强的肌肉两倍的频率训练薄弱环节，组织训练它可能是有用的.
如果臂支架置入成长, 尝试使其与每周两次会议培训, 维持单周会议的其他肌肉群.
两会将是不同的, 例如用普通系列从 8-10 代表和其他, 大多数面向抽, 随着超 12-15 ripetizioni.

利用这个休息日

计划你的安排，以惠及最落后的肌肉群的另一种方法在于’ 训练他们一天的休息之后.
举例来说，如果你每天锻炼，除了周日和你的弱点是你的背, allenatela周一.

体积

除了训练的薄弱点，为第一, 应加大工作量.
为了赶上高胸肌的发展, 一系列的比练习倾斜练习的上平的或倾斜的量.

贝拉VISTA

早在他的职业生涯, 有小牛粗略施瓦辛格把它们藏在运动裤.
当他决定放在第一位小腿的发展, 她开始穿短裤，露出他的过错，因而饲料的愿望将其转换为一个支撑点.
不要隐藏自己的弱点: 把它们放在显示器和改造.

项目决策’ MUSCLE

不能够告诉你什么你应该优先肌肉, 因为每个有它的弱点, 我们决定考虑两个特别普遍问题: 第一个问题是横向三角肌, 为此我们提出了通过练习顺序的解决方案; 第二个影响腿, 而优先级由培训机构和卷分配, 与股四头肌和背部单独的会话, 两个休息日之后. REVISIONE: 也许这将这一原则更名为训练分析的原则是适当的, 由于在执行优先肌肉的第一步是评估客观的优势和劣势. 正如部分解释 “缺点” 基于优先级的肌肉锻炼是没有用的，如果它不是由初始情况的准确分析之前, IT风险加重对称的任何问题.

训练有素的眼睛

理想的是进行评估投入冒充健美法官面前, 激动剂专家或其他人的眼睛被训练来评估身体素质.

照片为证

你们中许多人, tuttavia, 他们可能没有能力或在专家面前不会对, 因此，另一种方法是与实现从不同的角度一系列镜头的数字照相机. 对于评价, 把自己的脚在一个光线充足的现货穿着赛车服，并已采取某人你的图片, 或单独与自拍. 从前面Fotografatevi, 双方从后面在一个轻松的位置, 然后，他提出了从前面和从后面二头肌和背部开放.

镜子

最后的选择是全长镜和, 从背后看你, 另一个镜像举行. 重要, 不管是谁进行评估, 这是放弃偏见和胆怯，形成一个客观的意见. 修复缺陷的唯一方法是最精确识别它们.

VANTAGGI

一个) IMPROVE比例和对称性的主要目标是各种肌肉群的发展比例.

B) FORCE GLOBAL据了解，一个链条的强度取决于密封性’ 最薄弱的环节, 因此，提高缺陷区域预计将增加总体实力. 通过对肱三头肌优先取得的进展, 例如，他们对胸部的性能和肩膀在膨胀上有积极的作用.

C) 节省时间和精力投入更多到 “海龟” 而不是 “野兔” 它可以更有效地利用时间和精力有限的资源. 在忙碌的日子，没有时间长期全面锻炼, 至少可以有效地培训最需要它的区域.

SVANTAGGI

缺少目标

初学者通常不需要申请肌肉的优先级，直到他们已经建立了良好的群众基础. 在中级和高级, 许多人没有把重点放在自己的弱点，而且往往混淆他们想要的东西拼命地是什么绝望的条件. 所以, 落得不一定最需要的地方优先, 忽视他们的真正弱点, 是继续恶化.

 

 

Questo principio possiede una reputazione molto ambivalente. Da una parte è il migliore in assoluto, perchè la qualità piace decisamente a tutti, e il nome stesso di questo principio è più efficace di uno slogan pubblicitario. Dall’ altra, può risultare anche il peggiore, perchè in teoria la qualità è una delle caratteristiche fondamentali di tutti i principi. Probabilmente, sarebbe più corretto ribattezzare un principio di allenamento che è ormai famoso da decenni. In questo capitolo, descriveremo i vantaggi e gli svantaggi associati al suddetto principio, e vi mostreremo come utilizzare al meglio le pause brevi per stimolare lo sviluppo muscolare.

PRINCIPIO DELLA QUALITA’

Questo principio prevede la riduzione delle pause tra una serie e l’altra ad un tempo inferiore al minuto.
Negli anni 70, periodo in cui questa prassi iniziò a diffondersi, i bodybuilder la ritenevano una tecnica riservata al periodo pre-agonistico, per migliorare la definizione e rifinire la muscolatura.
In off-season, 其实, si allenavano principalmente con esercizi composti pesanti e pause prolungate per sviluppare la massa.
Nel pre-gara invece saliva il numero delle ripetizioni per serie e quello per gli esercizi di isolamento, mentre le pause si abbreviavano.
Oggigiorno la maggior parte dei bodybuilder agonisti non modifica radicalmente il proprio allenamento durante la dieta pre-gara.
Si limitano infatti ad allenarsi con i pesi nel modo più efficiente, soprattutto nelle ultime settimane prima della gara, ma esattamente nello stesso modo che in off-season, per mantenere la massa muscolare, e utilizzano cardio e dieta per eliminare il grasso in eccesso.
Definizione e forma dei muscoli appaiono evidenti una volta ridotto il grasso corporeo.
Ciò nonostante abbreviare le pause tra una serie e l’altra, come prescritto dal principio della qualità, costituisce una tecnica molto valida sia in off-season che nel pre-gara. In uno studio recente, un gruppo di atleti di sesso maschile doveva allenarsi per 8 settimane utilizzando pause di 2 一个系列和另一个系列之间的分钟数, mentre un altro gruppo ha iniziato nella prima settimana con pause da 2 minuti, ma le ha poi accorciate di 15 secondi ad ogni settimana successiva, fino ad arrivare a pause di soli 30 secondi. Il gruppo che ha applicato pause decrescenti ha riportato un aumento del 21% e del 28% rispettivamente nella circonferenza delle braccia e delle gambe. Aumento che è stato invece del 14% e del 19% nel gruppo che ha mantenuto stabile la durata delle pause tra una serie e l’altra. Nel gruppo delle pause decrescenti, i progressi sono avvenuti grazie al fatto che affaticare un muscolo con pause minori può promuovere la naturale produzione di una serie di fattori di crescita.

VANTAGGI

CRESCITA MAGGIORE

Ridurre le pause porta anche a ridurre i tempi di recupero all’interno del workout, aumentando così l’affaticamento muscolare nel corso della sessione. Tale affaticamento stimola la crescita. Di fatto, pause più brevi vogliono dire uno stress maggiore, al quale i muscoli si adattano crescendo.

MAGGIOR VOLUME DI SANGUE

和’ semplicemente un modo più ricercato di dire che aumenta il pompaggio. I sistemi di allenamento come l’ FST-7 utilizzano pause ridotte per pompare nei muscoli più sangue di quanto non avvenga con pause di durata standard. L’aumento dell’ afflusso di sangue ai muscoli porta alle cellule muscolari più sostanze nutritive, favorendo sia la crescita che il recupero.

SVANTAGGI

CALO DI FORZA

Per esprimere il massimo della forza, di solito occorrono 2 minuti di recupero tra una serie e l’altra, e pause persino più lunghe nelle serie più impegnative. Quando si riduce sostanzialmente tale periodo di recupero, anche la forza subirà un calo, quindi sarà necessario utilizzare carichi più leggeri. Per contrastare il fenomeno, fate qualche serie con pause di durata standard.

CALO DELL’INTENSITA’

Concentrarsi eccessivamente sulla velocità di un workout può distrarci dall’ impegno di portare una serie fino al cedimento e dall’ utilizzare sempre un carico impegnativo. Per questo motivo, variate la durata delle pause di sessione in sessione.

REVISIONE

Se vi limitate a 20-40 secondi di pausa tra una serie e l’altra, la brevità di tale lasso di tempo non permette approssimazioni. Diversamente dal solito, 其实, non eseguirete la serie successiva quando la respirazione sarà tornata normale, ma molto prima. Quindi, tra una serie e l’altra è necessario controllare il tempo sulla lancetta dei secondi di un orologio, oppure usare un cronometro. Siate precisi nelle pause tra una serie e l’altra, e tornate al lavoro non appena la pausa è terminata.

姿势对我们的身体是如何放置在“周围环境中的术语,,it,关键是要了解如何正确的姿势,,it,所以身体的正确态度,,it,它是对健康很重要,,it,这也是有趣的观察一个人如何看待以及如何他的姿势，根据他在任何给定的时间感觉情绪变化,,it. 关键是要了解如何正确的姿势,,it,这也是有趣的观察一个人如何看待以及如何他的姿势，根据他在任何给定的时间感觉情绪变化,,it,说了这么多，你可以把它理解是多么重要的是有一个支持整个身体强壮健康背,,it,通常，发生在仰卧位置与垫和小工具，如辊上的辅助,,it,有时，没有严重的问题，对这些问题的脊柱水平良好的背部练习是非常重要的，以缓解该问题，甚至解决问题,,it,营养学家私人教练MILAN,,it, quindi un corretto atteggiamento del corpo, sia importante per la salute. Interessante è osservare anche come una persona si presenta e come la sua postura cambia in base agli stati d’animo che sta provando in un determinato momento: per esempio, 一个内向而害羞往往有向前折叠的肩膀,,it,因此背曲线尤其严重，将创建的修改然后整个脊柱的其余部分，并且还身体的,,it,说了这么多，你可以把它理解是多么重要的是有一个支持整个身体强壮健康背,,it,为此有一个体操是去那些核心肌肉工作,,it,腹部和背部,,it, una curva dorsale quindi particolarmente accentuata che andrà a creare delle modificazioni poi in tutto il resto della colonna vertebrale e anche del corpo. Detto ciò si può capire come sia importante avere una schiena forte e sana che sostenga tutto il corpo. Per questo scopo esiste la ginnastica posturale che va a lavorare sui muscoli detti del core (addome e schiena). In generale si svolge in posizione supina con un tappetino e l’ausilio di piccoli attrezzi come i roller (tubi con i quali e possibile svolgere molti esercizi) o elastici, e si va a lavorare sugli addominali, le fasce muscolari della schiena, sull’equilibrio e infine sull’allungamento di tutto il corpo. A volte per problematiche non gravi e per chi ha problemi a livello del rachide una buona ginnastica posturale puo risultare molto importante per alleviare la problematica o addirittura risolverla.

Le proprietà benefiche delle mandorle sono molte e tutte contribuiscono al nostro benessere generale e alla salute del corpo. Possiamo beneficiare di vere e proprie proprietà terapeutiche delle mandorle e non solo inserendo nella nostra dieta la classica frutta secca, ma anche ricorrendo all’uso di altri determinati prodotti derivati sempre dalle mandorle, come, ad esempio, l’olio di mandorle. Vediamo insieme quali sono nello specifico le proprietà curative delle mandorle più importanti.
1. Benessere intestinale
L’olio di mandorle dolci in particolare si distingue per le sue proprietà lubrificanti ed emollienti e proprio per questo contribuisce al benessere intestinale. Questo tipo di olio derivato dalle mandorle permette di beneficiare di un transito intestinale fisiologico. Non bisogna comunque esagerare nel consumo dell’olio di mandorle dolci, perché esso contiene molti grassi e apporta numerose calorie.
2. Combattere il colesterolo
Le mandorle riescono a contrastare l’alto livello di colesterolo. E’ tutto merito dei grassi monoinsaturi e polinsaturi che essi contengono e che sono in grado di ridurre il colesterolo “cattivo”. Ecco perché non dovrebbero mancare mai nell’alimentazione regolare di chi soffre di ipercolesterolemia. Le mandorle nella dieta sono utili anche per prevenire il diabete.
3. Benefici per le neo mamme
Le neo mamme in particolare dovrebbero tenere presenti quali possono essere i benefici delle mandorle. E’ da ricordare infatti che esse aiutano a migliorare le antiestetiche smagliature che si formano in seguito alla gravidanza, permettono di mantenere alto il livello di zuccheri nel sangue e l’olio di mandorle, usato per frizionare il corpo e la pelle, può rivelarsi un ottimo rimedio contro lo stress. Lo stesso beneficio rientra fra le proprietà benefiche delle noci.
4. Rafforzamento delle ossa
Le mandorle sono ricche di differenti sostanze nutritive, le quali riescono ad aumentare la densità minerale ossea. Da qui i vantaggi ricavati dalle ossa e da tutto il sistema scheletrico in termini di rafforzamento. Per questa loro caratteristica le mandorle dovrebbero far parte del regime alimentare degli anziani e di chi è affetto da osteoporosi.
5. Contrastare l’anemia
Le mandorle aiutano a combattere l’anemia, in quanto possiedono un alto valore nutritivo, visto che contengono ferro e vitamine, in particolare quelle del gruppo B. Per questo elevato contenuto vitaminico l’olio di mandorle dolci è utile anche contro il freddo. Le mandorle sono fra i cibi da mangiare in caso di carenza di ferro.
6. Problemi di capelli
Se abbiamo problemi di capelli non possiamo non ricorrere all’utilizzo dell’olio di mandorle dolci. Esso si rivela estremamente utile per combattere la forfora, la caduta dei capelli e i capelli bianchi precoci.
7. Latte di mandorle: umore in equilibrio
Per far restare il nostro umore nel giusto equilibrio è importante il latte di mandorle, che può essere considerato una bevanda molto energetica e rinfrescante. Il latte di mandorle ha proprietà antidepressive e antinfiammatorie. Non esagerare comunque, per evitare il grande apporto di calorie: un bicchiere di latte di mandorle possiede le stesse calorie di mezzo etto di banane.

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