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伸展运动不会成为一个迷人的话题, 但你会发现, 以及节省您的时间和精力, 伸展运动可以拯救肌腱和肌肉, 帮助您预防受伤并确保每次训练后都能获得最佳表现.
你可以把它看作是改变’ l 油’ 汽车: 对防止故障和确保发动机最佳运行具有决定性影响的小任务.
爱可 5 最佳设置提示.

在正确的时间做正确的事

DESCRIZIONE

静态拉伸是拉长肌肉并保持拉伸位置的经典方法.
研究表明它可以增加灵活性和力量并减少皮质醇的释放, 这是一个优势，因为皮质醇会减弱’ 睾酮的作用.
科学, tuttavia, 还证明了之前的静态拉伸’ 训练可能会导致接下来的训练中力量下降.

SOLUZIONI

a) 之前没有进行静态拉伸’ allenamento.

b) 举重后立即进行静态拉伸.

c) 你可以做一些静态伸展运动, 例如背阔肌, a 系列和 l 之间’ 另一个或在练习和练习之间’ 更多来自举重训练的内容.

动态拉伸

DESCRIZIONE

并不是之前一般不建议拉伸’ allenamento coi pesi, 但只有静态的.
据研究, 动态拉伸, 进行快速动作，例如手臂绕肩、摆动腿部, 如果在举重之前进行，可以增加肌肉力量.
Molti bodybuilder, 很遗憾, 他们倾向于避免这种动态练习, 也许是害怕, 挥手踢腿, 有些人可能会误认为他们去健身房只是为了 “语气” 自由体操的肌肉.
和’ 废话.
如果动态拉伸可以让您举起更多重量, 这是一件很难的事.

SOLUZIONI

a) 举重训练前, 进行动态伸展运动，为计划的锻炼做好准备, 例如动态胸肌伸展 (站立，双臂放在身前, 将它们拉回来，然后快进到 10 volte) 在训练胸肌之前.

b) 组前动态拉伸也可以增加力量.
例如，重复几次深蹲跳 (自然荷载) 在杠铃下进行一组经典深蹲之前.

c) 弹道拉伸是动态拉伸的近亲: 规定’ 动量执行, 按顺序重复, 静态拉伸.
例: a 系列和 l 之间’ 另一个腿弯举, 通过一系列的伸展运动来拉伸你的腿筋，让你的手和腿伸展到触碰你的指尖.
在弹道拉伸中，必须注意避免超出’ 由于运动的动量而产生的安全运动范围.

首先热身

DESCRIZIONE

健美运动员相信渐进式训练，有时倾向于采用相同的心态 “极端” 还拉伸, 总是试图增加’ 比上次稍微拉伸或扭曲肌肉和韧带. 结果是可以预见的: 而不是预防伤害, 理应如此, 拉伸时会导致.

SOLUZIONI

a) 无论练习何种类型的拉伸: 动态的, 静态或弹道, 您需要先进行较短的运动，然后逐渐进行更剧烈的伸展运动来热身.

b) 在这件事上, 痛苦并不能促进进步, 但这表明你已经走得足够远; 如果是急性的, 你已经走得太远了.

c) 极限拉伸 (延长肌肉群) 它只能在训练完肌肉群后立即进行, 当肌肉被抽动时, 不应被视为疼痛耐受性测试. 伸展至不舒服为止, 只要不是很痛, 并停在那里.

正确的伸展运动

DESCRIZIONE

由于每次重复都包括伸长和收缩阶段, 一些健美运动员认为最大化l’ 拉伸是一种增加’ intensità . 这就是为什么他们有时会在哑铃交叉时尝试将哑铃降低到地面，或者在后侧下拉时将杠铃拉至斜方肌中部。. 即使是像汤姆·普拉茨这样伟大的健美运动员 (有时会踮起脚尖站在较低的位置’ 哈克深蹲, 用膝盖触碰平台) Ø 贝蒂尔·福克斯 (在哑铃弯举结束时经常举起肘部的人) 他们夸大了动作. 虽然很难质疑普拉茨的股四头肌或福克斯的二头肌, 这些伸展运动 “极端” 他们训练第一束的小腿和第二束的前三角肌, 可能会减少对目标肌肉的刺激. 每个练习都有一个’ 适当的运动范围: 超过它会将力量转移到其他肌肉和/或有损坏肌腱的风险, 肌肉和关节.

SOLUZIONI

a) 了解每次练习的适当运动范围.

b) 每次重复时完全伸长和收缩, 但始终保持在’ 适当的宽度.

c) 重量练习时不要拉伸. 有时，您可以握住未负重的奥林匹克杠铃或举重板进行从手到脚趾的弹道伸展。 2 手臂绕圈公斤数, 但总是在系列之前而不是期间.

如果你这样做先生. 奥林匹亚

DESCRIZIONE

正如您想跳过本章一样, 你肯定会忍不住去伸展. 大多数健美运动员往往不太关注它, 认为它对于消磨系列赛和升赛之间的时间最有用’ 另一个下拉, 划船者或小腿举起, 但不认为值得 5-10 锻炼前集中注意力的分钟数 (动态拉伸) 或稍后 (静态拉伸). 至少有一位健美运动员不赞成这种肤浅的做法, 他是一个拥有相当多的 Sandow 收藏品的人. Nel corso degli anni, 杰伊·卡特勒 (Jay Cutler) 投入大量时间进行瑜伽和增强式训练，正是因为它们具有伸展和平衡的要素. Dal 2008 他与一位伸展教练一起工作，该教练每周跟随他进行三场训练，从 30 分钟 l’ 一个. 如果先生的冠军. 奥林匹亚非常努力地提高她的灵活性, 当然，其他人在每次锻炼前后都可以抽出至少几分钟的时间进行伸展运动 .

SOLUZIONI

a) 学习所有肌肉群的动态和静态伸展运动.

b) 定期整合动态拉伸 (在举重之前) 和静态的 (dopo) 进入你的训练制度. 如果它可以帮助您遵守时间表, 将每个练习写在日记中 d’ allenamento, 这样可以更轻松地改变练习并检查其对力量和肌肉质量进展的影响，以便进行相应调整.

c) 遵循以下方法可能是个好主意’ 以卡特勒为例，甚至在举重训练之外也做一些伸展运动.

COSA ABBIAMO IMPARATO

a) 不建议在举重前进行静态拉伸, 虽然可以稍后完成.

b) 前’ 重量训练, 动态拉伸效果更好, 特别关注您要训练的肌肉.

c) 拉伸并不是为了衡量您忍受疼痛的能力.

d) 在健身运动中, 始终建议采用’ 适当的运动范围, 无需过度拉伸.

e) 在举重之前和之后留出时间进行伸展运动, 甚至可能在一些不进行举重训练的单独训练中.

 

 

难怪许多人未能在锻炼中注入正确的强度, 因为强度是健身领域中最容易被误解的概念之一.
对于举重运动员和其他力量运动员, 这意味着大量的训练.
对于其他人来说，这与速度有关,医学上有些人认为它是疼痛阈值的一种证明.
强度可能与所有这些元素有关, 但它实际上衡量的是你训练的努力程度 , 特别是在导致失败及以后的系列方面.
In questo capitolo, 让步意味着获胜: 了解如何表达最大强度以促进锻炼.

以成功为目标

DESCRIZIONE

让我们从一个定义开始: 失败是您无法以正确的技术完成进一步重复的点.
没有必要在所有系列中都达到这一点, 但许多健美运动员从未接近它, 通常是因为他们设定了一个广泛可及的目标 e, 他们一到达, 他们停下来.

SOLUZIONI

a) 串联直到失败, 在你至少被卡住之前不要放弃完成正确的重复 3 secondi.

在那个时候, 你可以停下来或 “过冲” 或者让你协助完成动作.

b) 记录您在各种练习中的个人记录的训练日记, 所以你会受到激励’ 在每次会议上超越自己的想法.

c) 不要设置特定的重复次数，除非它超出了您可以轻松完成的范围, 如果您的目标是个人最好成绩，那就更好了.

d) 将自己推向深蹲组的极限, 杠铃推举(他的菠萝, 倾斜或倾斜), 以及许多其他练习, 不冒险, 需要一个助手.

作业前 , 然后作弊

DESCRIZIONE

作弊作弊的诱惑力很强. Se usato correttamente, 作弊可以增加强度, 但如果你做得太早，它会降低强度, 但如果你做得太早，它会降低强度. 许多健美运动员不尊重正确的技术’ inizio alla fine delle serie, 从训练有素的肌肉中带走工作.

SOLUZIONI

a) 学习正确进行练习并致力于掌握技术. 加热系列, 或者更轻, 它们也是一种有助于获得信心的练习, 或再次找到它, 有运动, 为了正确执行较重的组.

b) 在完全重复失败之前不要在技术上妥协. 作弊只会使系列更具挑战性 (克服沉降) 并不容易 (防止你通过完美的重复达到失败).

短暂休息

DESCRIZIONE

强度不仅仅来自于达到和/或克服某些系列中的失败, 还要看训练速度. 除了某些高强度的训练方法, 比如 Doggcrapp, 建议多休息的地方 2 在预计的几个最大系列之前的几分钟, 一般来说，较慢的锻炼往往不那么激烈, 特别是如果由于分心而延长了休息时间.

SOLUZIONI

a) In generale, 休息时间不得超过 2-3 一个系列和另一个系列之间的分钟数.

b) 有时, 事半功倍: 缩短休息时间以增加强度. 超级系列, 三重系列和巨型系列通过减少组间的停顿来增加强度. 七系法, 你停在哪里 20-30 您完成的一组练习之间的秒数 4 a 7 serie, 这是另一种创造强度峰值的有效方法.

c) 往往是喋喋不休拖慢了训练的步伐. 将手机留在车内，戴上耳机听音乐: 这是阻止打扰的最好方法. 根据一项研究, 在肩部训练期间在 ipod 上听自己喜欢的音乐的健美运动员平均每组能够完成一次以上的重复(这意味着更激烈的训练)和他们不听音乐的时候相比.

超出

DESCRIZIONE

仅仅通过完全重复达到失败是不够的. 在某些系列中，您必须走得更远, 并且有很多技术可以做到这一点, 包括强制代表, 作弊, 部分重复, 休息系列, 负重复, 静态收缩和下降系列. 其中许多经常被滥用. 我们已经谈到了作弊; 现在我们来谈谈其他技术的正确应用来增加强度: 强制和部分重复和系列休息.

SOLUZIONI

a) 应该调用强制代表 “辅助重复”. 助理 (专家，至少和训练的人一样强壮) 观察训练并准备在他无法独自完成完整重复的精确时刻进行干预的人. 在那个时候, 助手以最少的必要帮助进行干预，以持续到运动结束. 在随后的重复中, 帮助会更大. In generale, 执行是适当的 2 o 3 以这种方式重复, 之后技术恶化到助手比正在训练的人更努力地工作.

b) 在每一个动作中都有一个容易发生失败的阶段, 通常处于低或中阶段. 对于部分重复，您只需执行前半部分重复即可避免此阶段. 在腿部推举中达到屈服后, ad esempio, 在以下重复中仅将重量降低一半, 并随着您的疲劳而进一步缩短运动.

c) 休息休息是组内的短暂休息，用于完成额外的重复. 这种技术在杠铃划船或三头肌低推等练习中特别有效, 不需要在一次重复和另一次重复之间保持重量或储存重量. 完全重复下推力失败, 停止 10-15 几秒钟后，将手放在手柄上并降低负载，然后再进行另一次重复. 重复 2 o 3 次或直到您在休息后无法完成一次完整的重复.

RITROVARE LO 非常

DESCRIZIONE

几乎每个人都会经历训练强度下降的时期, 通过做完全相同的事情继续努力是错误的. 它需要的是可以在身体和精神上重新充电的东西. 为了加快速度, 有时您必须减速或停车加油.

SOLUZIONI

a) 强度下降通常是过度训练的指标. 减少会议频率和/或休息一两个星期.

b) 分析外部因素’ allenamento. 通常问题与睡眠不足有关, 缺乏碳水化合物或蛋白质, 或者心理压力.

c) 的交替循环 4-12 强度较高的周，强度较低的周期 2-4 周数. 在后者, 用新的解决方案打破常规模式, 像我’ 循环训练, 举重风格或高重复次数 (serie di 20-50 ripetizioni)

d) 当您加快速度并开始将自己推向失败和超越时, 设定可实现的力量目标 (有困难) 在短期和长期.

COSA ABBIAMO IMPARATO

a) 带几组到肌肉衰竭发生的地步，你自己正确地完成了完整的代表.

b) 仅使用作弊来扩展一组超出完全重复所达到的失败阈值.

c) 缩短组间休息时间以增加 l’ intensità.

d) 使用强制和部分重复以及休息休息等技巧来克服失败.

e) 在下降的情况下’ intensità dell’ allenamento, 暂时减少和/或修改 l’ 锻炼并尝试解决根本问题.

尽管我们可能更喜欢谈论卧推, 二头肌或其他什么, 你不能忽视这样一个事实：大多数健美运动员在跑步机和固定自行车上花费的时间比在斯科特推举或长凳上花费的时间还要多. Nelle fasi in cui si punta a dimagrire o a migliorare la definizione, 与致力于抽动肌肉的时间相比，男性和女性钢铁战士用于燃烧卡路里的时间成倍增加.
他们中的大多数, però, 他还没有弄清楚如何充分利用有氧运动带来的好处.
让我们了解如何正确设置有氧运动和燃烧脂肪.

会议结束时

DESCRIZIONE

有氧运动, 传统上它一直被认为是变暖的一种形式, 这就是为什么许多健美运动员在举重之前都会这样做.
通过这样做, 重量训练消耗了能量，脂肪燃烧受到限制.
其他人则喜欢在单独的会议中进行, 但这个解决方案也不理想.
根据一项研究 2007, 与不同时间进行的有氧运动相比，举重训练后立即进行有氧运动燃烧的脂肪几乎增加了一倍.
L’ 效果与举重训练后生长激素水平升高有关.
研究还表明，与直接开始举重的受试者相比，在举重前进行有氧运动的受试者在举重期间的生长激素水平显着降低。.
举重训练期间较低的 GH 水平限制了肌肉肥大和力量发展.

SOLUZIONI

a) 举重后立即进行大部分有氧运动. 研究表明前者减脂效果最好 15 minuti, 但我们至少推荐 20 minuti.

b) 每天需要增加有氧运动最多两次的人, 例如在比赛前几周, 早上在摄入碳水化合物之前和摄入之后进行一次训练 10-20 乳清蛋白克数, 快速消化, 防止肌肉流失并燃烧更多脂肪.

c) 也做一些有氧运动作为热身, 尤其是在训练腿部之前, 获得灵活性并促进肌肉泵送. 限制自己 10 骑健身车或踏板最多分钟.

强度’ 正确的

DESCRIZIONE

关于有氧运动，健美运动员中盛行两种思想流派: 缓慢而持续，以免耗尽您的能量储备，或者最多快速而激烈, 按照面对负担时同样无情的做法. In realtà, 两种方法都有助于燃烧脂肪, 但两者都不完美. Studi scientifici dimostrano che la soluzione migliore combina alta e bassa intensità: 我们正在谈论高强度间歇训练 (HIIT) che, 以及刺激脂肪代谢, 允许您减少有氧运动的持续时间.

SOLUZIONI

a) 从三分钟的慢速热身开始, 然后继续交替快速一分钟 (在跑步机上快速慢跑) a 30 以较慢的速度秒 (玛西娅) . 以慢节奏的三分钟冷静结束.

b) 当你开始做 HIIT 时, 取决于您的抵抗力水平, 可能需要延长慢速间隔的持续时间. 目的是根据比例逐渐达到快慢交替的间隔 2:1 总持续时间为 20-30 minuti.

c) L’ HIIT 也可以在田径跑道上进行, 交替跑步一分钟 30 跑步秒数.

不是一切和’ 诺亚

DESCRIZIONE

半小时或更长时间站在原地不动的乏味也许是健美运动员缩短时间的主要原因. 尽管有现代高科技耳机转移, iPod, 电脑, 电视, 在跑步机或台阶上跑步或行走当然不是最好玩的.

SOLUZIONI

a) La maggior parte delle palestre non offre solo tapis-roulant, 步,和健身自行车, 因此，请充分利用可用的选项范围: 椭圆机, simulatori di arrampicata e vogatori sono solo alcune delle possibili alternative, 更不用说老爷车的新款了, 技术装备更加齐全, 一直出现的. 以免失去灵感, 每节换车.

b) 将您的有氧运动分成两部分. 训练肌肉群, fate 20 分钟的有氧运动, 训练另一个肌肉群并与其他肌肉群一起完成 20 分钟的有氧运动. 比较单个连续会话 60 骑健身车几分钟，其中包含两节课 30 分钟间隔 20 休息分钟, 最近的研究发现，较短的训练比单次较长的训练更能有效燃烧脂肪. 这种策略也有助于消除单调感.

c) 出去. 跑步, 去远足, 游泳, 骑自行车去, 与绳子一起跳, 打篮球. 谁说有氧运动必须在健身房进行？? 在户外进行一些体育运动或有氧活动是减少在跑步机上无休止的静态锻炼的无聊的另一种方法。.

d) 举重. 涉及全身的练习, 例如用轻杠铃或哑铃进行清理和抓举, 它们是训练心血管系统的绝佳方法, 尤其是在 HIIT 模式下.

简短而有针对性

DESCRIZIONE

对失去来之不易的肌肉的恐惧也会被夸大, 但也并非完全没有根据. 跑步机, 步骤之类的, 其实, 它们涉及身体下半部分的肌肉工作, 当划船机或攀爬绳与上部接合时. 如果您的有氧运动时间太长或太频繁, 加班可能会影响恢复和成长. 科学研究强调，耐力运动员的睾丸激素水平会因距离过长而受到抑制. 这是缩短有氧运动课程的另一个好理由’ HIIT.

SOLUZIONI

a) 以及 HIIT 课程 (高强度训练) 让您最大限度地减少重量锻炼的持续时间, l’ HIIT 可以缩短有氧运动的时间 20 minuti, 每周三次, 限制肌肉支持的工作量.

b) 定期更换机器, 通过负重练习和户外活动来刺激不同的肌肉.

c) 在举重训练当天，避免腿部进行剧烈的有氧运动, 甚至可能是第二天.

空罐

DESCRIZIONE

许多健美运动员认为他们早上第一件事就是做有氧运动, 当身体倾向于燃烧脂肪时, 不吃任何东西. 这并不完全错误, 但一旦起床就用完全空的气瓶进行训练有导致肌肉损失的风险.

SOLUZIONI

a) 如果你早上起床后就做有氧运动, 避免所有类型的碳水化合物, 包括消化缓慢的食物，例如水果和全谷物, 和快速消化的糖.

b) 不要吝惜蛋白质. 服用液体补充剂 10-20 早晨有氧运动前摄入快速消化的乳清蛋白克数有助于保护肌肉而不干扰脂肪燃烧. 日本研究表明，乳清中的氨基酸甚至可以增加有氧运动中的脂肪燃烧.

COSA ABBIAMO IMPARATO

a) 重量训练后立即做有氧运动.

b) 更喜欢高强度间歇训练

c) 在健身房内外使用各种器械和活动.

d) 考虑到’ allenamento coi pesi, 以避免肌肉疲劳的方式组织有氧运动.

e) 早上起床后立即做有氧运动, 避免碳水化合物并先喝乳清蛋白奶昔.

 

 

 

也许他们的二头肌或者飞人或小牛, 甚至高胸饰, 下背部或股四头肌的外部区域.
起初一切都是弱点, 然后生长被突出显示为每个更具体的缺陷.
肌肉群不是所有开发以相同的速度和同样适用于肌部, 其中的薄弱环节, 而变化从一个个体到另一个.
肌肉优先的原则是减少的有效工具, 如果不能消除, 弱点和长处之间的差距.
一个平衡的体质是更大的努力来改善薄弱环节的结果, 但它不是那么简单.
让我们找出所有的秘密成功应用肌优先原则.

优先’ MUSCLE

假设最终目标是物理比例, 这一原则要求到最紧缺的地区训练他们生优先.
出于同样的原因, 任何肌肉群, 或肌肉, 做强将在会议结束时进行训练.
从开始 “发育不全的” 它可以让你给他们以最大的力量训练, 能量和强度，以便在过载和更好刺激增长.
一般概念是工作更上的优势薄弱点, 你可以用不同的方式做到这一点, 不仅通过练习顺序.

优先’ 全SESSION

申请优先较弱的肌肉群的原理，最有效的办法或许在于奉献会话在自己的权利，或用小肌肉群结合起来，如腹部.
在腿的情况下，, 高身材的很多人的问题, 你可以训练股四头肌和腘绳肌在单独的会话在不同天进行，以能够投入到每一个肌肉群体积和必要的强度.

忽略长处

当肌肉群具有一定发展水平要比身体的其他部分更先进, 因为有时会发生, 你可以, 的确可取, 减少的量和强度’ 锻炼，直到你达到一个更平衡的全球发展.
这允许把更多的时间和精力，到最贫困地区的培训.

MORE’ SESSIONS

为了与最强的肌肉两倍的频率训练薄弱环节，组织训练它可能是有用的.
如果臂支架置入成长, 尝试使其与每周两次会议培训, 维持单周会议的其他肌肉群.
两会将是不同的, 例如用普通系列从 8-10 代表和其他, 大多数面向抽, 随着超 12-15 ripetizioni.

利用这个休息日

计划你的安排，以惠及最落后的肌肉群的另一种方法在于’ 训练他们一天的休息之后.
举例来说，如果你每天锻炼，除了周日和你的弱点是你的背, allenatela周一.

体积

除了训练的薄弱点，为第一, 应加大工作量.
为了赶上高胸肌的发展, 一系列的比练习倾斜练习的上平的或倾斜的量.

贝拉VISTA

早在他的职业生涯, 有小牛粗略施瓦辛格把它们藏在运动裤.
当他决定放在第一位小腿的发展, 她开始穿短裤，露出他的过错，因而饲料的愿望将其转换为一个支撑点.
不要隐藏自己的弱点: 把它们放在显示器和改造.

项目决策’ MUSCLE

不能够告诉你什么你应该优先肌肉, 因为每个有它的弱点, 我们决定考虑两个特别普遍问题: 第一个问题是横向三角肌, 为此我们提出了通过练习顺序的解决方案; 第二个影响腿, 而优先级由培训机构和卷分配, 与股四头肌和背部单独的会话, 两个休息日之后. REVISIONE: 也许这将这一原则更名为训练分析的原则是适当的, 由于在执行优先肌肉的第一步是评估客观的优势和劣势. 正如部分解释 “缺点” 基于优先级的肌肉锻炼是没有用的，如果它不是由初始情况的准确分析之前, IT风险加重对称的任何问题.

训练有素的眼睛

理想的是进行评估投入冒充健美法官面前, 激动剂专家或其他人的眼睛被训练来评估身体素质.

照片为证

你们中许多人, tuttavia, 他们可能没有能力或在专家面前不会对, 因此，另一种方法是与实现从不同的角度一系列镜头的数字照相机. 对于评价, 把自己的脚在一个光线充足的现货穿着赛车服，并已采取某人你的图片, 或单独与自拍. 从前面Fotografatevi, 双方从后面在一个轻松的位置, 然后，他提出了从前面和从后面二头肌和背部开放.

镜子

最后的选择是全长镜和, 从背后看你, 另一个镜像举行. 重要, 不管是谁进行评估, 这是放弃偏见和胆怯，形成一个客观的意见. 修复缺陷的唯一方法是最精确识别它们.

VANTAGGI

一个) IMPROVE比例和对称性的主要目标是各种肌肉群的发展比例.

B) FORCE GLOBAL据了解，一个链条的强度取决于密封性’ 最薄弱的环节, 因此，提高缺陷区域预计将增加总体实力. 通过对肱三头肌优先取得的进展, 例如，他们对胸部的性能和肩膀在膨胀上有积极的作用.

C) 节省时间和精力投入更多到 “海龟” 而不是 “野兔” 它可以更有效地利用时间和精力有限的资源. 在忙碌的日子，没有时间长期全面锻炼, 至少可以有效地培训最需要它的区域.

SVANTAGGI

缺少目标

初学者通常不需要申请肌肉的优先级，直到他们已经建立了良好的群众基础. 在中级和高级, 许多人没有把重点放在自己的弱点，而且往往混淆他们想要的东西拼命地是什么绝望的条件. 所以, 落得不一定最需要的地方优先, 忽视他们的真正弱点, 是继续恶化.

 

 

这个原则有着非常矛盾的名声. 一方面，它是有史以来最好的, 因为每个人肯定都喜欢质量, 这个原则的名字比广告口号更有效. 达尔’ altra, 这也可能是最糟糕的, 因为理论上质量是所有原则的基本特征之一. 大概, 把一个已经闻名了几十年的训练原理重新命名会更正确. In questo capitolo, 我们将描述与上述原理相关的优点和缺点, 我们将向您展示如何最好地利用短暂的休息来刺激肌肉发育.

品质原则’

这一原则涉及将一个系列与另一个系列之间的停顿减少到一分钟以内.
历年 70, 这种做法开始传播的时期, 健美运动员认为这是为赛前时期保留的技术, 改善清晰度并细化肌肉.
淡季时, 其实, 他们主要通过重型复合练习和延长休息时间来锻炼肌肉.
但在赛前，每组的重复次数和孤立练习次数有所增加, 当休息时间变得更短时.
如今，大多数竞技健美运动员在赛前饮食期间并没有从根本上改变他们的训练.
事实上，他们只是以最有效的方式进行重量训练, 尤其是在比赛前的最后几周, 但与淡季时完全相同, 维持肌肉质量, e utilizzano cardio e dieta per eliminare il grasso in eccesso.
Definizione e forma dei muscoli appaiono evidenti una volta ridotto il grasso corporeo.
Ciò nonostante abbreviare le pause tra una serie e l’altra, come prescritto dal principio della qualità, costituisce una tecnica molto valida sia in off-season che nel pre-gara. In uno studio recente, un gruppo di atleti di sesso maschile doveva allenarsi per 8 settimane utilizzando pause di 2 一个系列和另一个系列之间的分钟数, mentre un altro gruppo ha iniziato nella prima settimana con pause da 2 minuti, ma le ha poi accorciate di 15 secondi ad ogni settimana successiva, fino ad arrivare a pause di soli 30 secondi. Il gruppo che ha applicato pause decrescenti ha riportato un aumento del 21% e del 28% rispettivamente nella circonferenza delle braccia e delle gambe. Aumento che è stato invece del 14% e del 19% 在保持一个系列赛和另一个系列赛之间的休息时间稳定的小组中. 在减少休息组中, 进步已经到来，因为用更少的休息让肌肉疲劳可以促进多种生长因子的自然产生.

VANTAGGI

更大的增长

减少休息时间还可以减少锻炼中的恢复时间, 从而增加训练期间的肌肉疲劳. 这种疲劳会刺激生长. 实际上, 休息时间越短意味着压力越大, 肌肉通过生长来适应.

更大的血容量

和’ 只是一种更奇特的说法，它可以增加泵送. 培训系统如 l’ FST-7 使用比标准暂停更短的暂停将更多的血液泵入肌肉. 增加的’ 肌肉的血液供应为肌肉细胞带来更多的营养, 促进增长和复苏.

SVANTAGGI

实力下降

表达最大的力量, 它们通常是必要的 2 一个系列与下一个系列之间的恢复分钟数, 在要求更高的组中甚至更长的停顿. 当恢复期大幅缩短时, 实力也会下降, 因此需要使用较轻的负载. 为了应对这一现象, 做几组并停顿标准长度.

强度降低’

过度关注锻炼的速度可能会分散我们的注意力’ 致力于采取一系列措施直至失败并从中恢复’ 始终使用高负载. 为此原因, 改变每节课的休息时间.

REVISIONE

您仅限于 20-40 一个系列与另一个系列之间的休息秒数, 这段时间的短暂不允许进行近似. 与平常不同, 其实, 当呼吸恢复正常时，您将不会进行下一组, 但更早. Quindi, 在一个系列与另一个系列之间，有必要检查手表秒针上的时间, 或使用秒表. 一个系列与另一个系列之间的停顿要精确, 休息一结束就回去工作.

姿势对我们的身体是如何放置在“周围环境中的术语,,it,关键是要了解如何正确的姿势,,it,所以身体的正确态度,,it,它是对健康很重要,,it,这也是有趣的观察一个人如何看待以及如何他的姿势，根据他在任何给定的时间感觉情绪变化,,it. 关键是要了解如何正确的姿势,,it,这也是有趣的观察一个人如何看待以及如何他的姿势，根据他在任何给定的时间感觉情绪变化,,it,说了这么多，你可以把它理解是多么重要的是有一个支持整个身体强壮健康背,,it,通常，发生在仰卧位置与垫和小工具，如辊上的辅助,,it,有时，没有严重的问题，对这些问题的脊柱水平良好的背部练习是非常重要的，以缓解该问题，甚至解决问题,,it,营养学家私人教练MILAN,,it, quindi un corretto atteggiamento del corpo, sia importante per la salute. Interessante è osservare anche come una persona si presenta e come la sua postura cambia in base agli stati d’animo che sta provando in un determinato momento: per esempio, 一个内向而害羞往往有向前折叠的肩膀,,it,因此背曲线尤其严重，将创建的修改然后整个脊柱的其余部分，并且还身体的,,it,说了这么多，你可以把它理解是多么重要的是有一个支持整个身体强壮健康背,,it,为此有一个体操是去那些核心肌肉工作,,it,腹部和背部,,it, una curva dorsale quindi particolarmente accentuata che andrà a creare delle modificazioni poi in tutto il resto della colonna vertebrale e anche del corpo. Detto ciò si può capire come sia importante avere una schiena forte e sana che sostenga tutto il corpo. Per questo scopo esiste la ginnastica posturale che va a lavorare sui muscoli detti del core (addome e schiena). In generale si svolge in posizione supina con un tappetino e l’ausilio di piccoli attrezzi come i roller (tubi con i quali e possibile svolgere molti esercizi) o elastici, e si va a lavorare sugli addominali, le fasce muscolari della schiena, sull’equilibrio e infine sull’allungamento di tutto il corpo. A volte per problematiche non gravi e per chi ha problemi a livello del rachide una buona ginnastica posturale puo risultare molto importante per alleviare la problematica o addirittura risolverla.

Le proprietà benefiche delle mandorle sono molte e tutte contribuiscono al nostro benessere generale e alla salute del corpo. Possiamo beneficiare di vere e proprie proprietà terapeutiche delle mandorle e non solo inserendo nella nostra dieta la classica frutta secca, ma anche ricorrendo all’uso di altri determinati prodotti derivati sempre dalle mandorle, come, ad esempio, l’olio di mandorle. Vediamo insieme quali sono nello specifico le proprietà curative delle mandorle più importanti.
1. Benessere intestinale
L’olio di mandorle dolci in particolare si distingue per le sue proprietà lubrificanti ed emollienti e proprio per questo contribuisce al benessere intestinale. Questo tipo di olio derivato dalle mandorle permette di beneficiare di un transito intestinale fisiologico. Non bisogna comunque esagerare nel consumo dell’olio di mandorle dolci, perché esso contiene molti grassi e apporta numerose calorie.
2. Combattere il colesterolo
Le mandorle riescono a contrastare l’alto livello di colesterolo. E’ tutto merito dei grassi monoinsaturi e polinsaturi che essi contengono e che sono in grado di ridurre il colesterolo “cattivo”. Ecco perché non dovrebbero mancare mai nell’alimentazione regolare di chi soffre di ipercolesterolemia. Le mandorle nella dieta sono utili anche per prevenire il diabete.
3. Benefici per le neo mamme
Le neo mamme in particolare dovrebbero tenere presenti quali possono essere i benefici delle mandorle. E’ da ricordare infatti che esse aiutano a migliorare le antiestetiche smagliature che si formano in seguito alla gravidanza, permettono di mantenere alto il livello di zuccheri nel sangue e l’olio di mandorle, usato per frizionare il corpo e la pelle, può rivelarsi un ottimo rimedio contro lo stress. Lo stesso beneficio rientra fra le proprietà benefiche delle noci.
4. Rafforzamento delle ossa
Le mandorle sono ricche di differenti sostanze nutritive, le quali riescono ad aumentare la densità minerale ossea. Da qui i vantaggi ricavati dalle ossa e da tutto il sistema scheletrico in termini di rafforzamento. Per questa loro caratteristica le mandorle dovrebbero far parte del regime alimentare degli anziani e di chi è affetto da osteoporosi.
5. Contrastare l’anemia
Le mandorle aiutano a combattere l’anemia, in quanto possiedono un alto valore nutritivo, visto che contengono ferro e vitamine, in particolare quelle del gruppo B. Per questo elevato contenuto vitaminico l’olio di mandorle dolci è utile anche contro il freddo. Le mandorle sono fra i cibi da mangiare in caso di carenza di ferro.
6. Problemi di capelli
Se abbiamo problemi di capelli non possiamo non ricorrere all’utilizzo dell’olio di mandorle dolci. Esso si rivela estremamente utile per combattere la forfora, la caduta dei capelli e i capelli bianchi precoci.
7. Latte di mandorle: umore in equilibrio
Per far restare il nostro umore nel giusto equilibrio è importante il latte di mandorle, che può essere considerato una bevanda molto energetica e rinfrescante. Il latte di mandorle ha proprietà antidepressive e antinfiammatorie. Non esagerare comunque, per evitare il grande apporto di calorie: un bicchiere di latte di mandorle possiede le stesse calorie di mezzo etto di banane.

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