尽管我们可能更喜欢谈论卧推, 二头肌或其他什么, 你不能忽视这样一个事实：大多数健美运动员在跑步机和固定自行车上花费的时间比在斯科特推举或长凳上花费的时间还要多. Nelle fasi in cui si punta a dimagrire o a migliorare la definizione, 与致力于抽动肌肉的时间相比，男性和女性钢铁战士用于燃烧卡路里的时间成倍增加.
他们中的大多数, però, 他还没有弄清楚如何充分利用有氧运动带来的好处.
让我们了解如何正确设置有氧运动和燃烧脂肪.
会议结束时
DESCRIZIONE
有氧运动, 传统上它一直被认为是变暖的一种形式, 这就是为什么许多健美运动员在举重之前都会这样做.
通过这样做, 重量训练消耗了能量，脂肪燃烧受到限制.
其他人则喜欢在单独的会议中进行, 但这个解决方案也不理想.
根据一项研究 2007, 与不同时间进行的有氧运动相比，举重训练后立即进行有氧运动燃烧的脂肪几乎增加了一倍.
L’ 效果与举重训练后生长激素水平升高有关.
研究还表明，与直接开始举重的受试者相比，在举重前进行有氧运动的受试者在举重期间的生长激素水平显着降低。.
举重训练期间较低的 GH 水平限制了肌肉肥大和力量发展.
SOLUZIONI
a) 举重后立即进行大部分有氧运动. 研究表明前者减脂效果最好 15 minuti, 但我们至少推荐 20 minuti.
b) 每天需要增加有氧运动最多两次的人, 例如在比赛前几周, 早上在摄入碳水化合物之前和摄入之后进行一次训练 10-20 乳清蛋白克数, 快速消化, 防止肌肉流失并燃烧更多脂肪.
c) 也做一些有氧运动作为热身, 尤其是在训练腿部之前, 获得灵活性并促进肌肉泵送. 限制自己 10 骑健身车或踏板最多分钟.
强度’ 正确的
DESCRIZIONE
关于有氧运动，健美运动员中盛行两种思想流派: 缓慢而持续，以免耗尽您的能量储备，或者最多快速而激烈, 按照面对负担时同样无情的做法. In realtà, 两种方法都有助于燃烧脂肪, 但两者都不完美. Studi scientifici dimostrano che la soluzione migliore combina alta e bassa intensità: 我们正在谈论高强度间歇训练 (HIIT) che, 以及刺激脂肪代谢, 允许您减少有氧运动的持续时间.
SOLUZIONI
a) 从三分钟的慢速热身开始, 然后继续交替快速一分钟 (在跑步机上快速慢跑) a 30 以较慢的速度秒 (玛西娅) . 以慢节奏的三分钟冷静结束.
b) 当你开始做 HIIT 时, 取决于您的抵抗力水平, 可能需要延长慢速间隔的持续时间. 目的是根据比例逐渐达到快慢交替的间隔 2:1 总持续时间为 20-30 minuti.
c) L’ HIIT 也可以在田径跑道上进行, 交替跑步一分钟 30 跑步秒数.
不是一切和’ 诺亚
DESCRIZIONE
半小时或更长时间站在原地不动的乏味也许是健美运动员缩短时间的主要原因. 尽管有现代高科技耳机转移, iPod, 电脑, 电视, 在跑步机或台阶上跑步或行走当然不是最好玩的.
SOLUZIONI
a) La maggior parte delle palestre non offre solo tapis-roulant, 步,和健身自行车, 因此，请充分利用可用的选项范围: 椭圆机, simulatori di arrampicata e vogatori sono solo alcune delle possibili alternative, 更不用说老爷车的新款了, 技术装备更加齐全, 一直出现的. 以免失去灵感, 每节换车.
b) 将您的有氧运动分成两部分. 训练肌肉群, fate 20 分钟的有氧运动, 训练另一个肌肉群并与其他肌肉群一起完成 20 分钟的有氧运动. 比较单个连续会话 60 骑健身车几分钟，其中包含两节课 30 分钟间隔 20 休息分钟, 最近的研究发现，较短的训练比单次较长的训练更能有效燃烧脂肪. 这种策略也有助于消除单调感.
c) 出去. 跑步, 去远足, 游泳, 骑自行车去, 与绳子一起跳, 打篮球. 谁说有氧运动必须在健身房进行？? 在户外进行一些体育运动或有氧活动是减少在跑步机上无休止的静态锻炼的无聊的另一种方法。.
d) 举重. 涉及全身的练习, 例如用轻杠铃或哑铃进行清理和抓举, 它们是训练心血管系统的绝佳方法, 尤其是在 HIIT 模式下.
简短而有针对性
DESCRIZIONE
对失去来之不易的肌肉的恐惧也会被夸大, 但也并非完全没有根据. 跑步机, 步骤之类的, 其实, 它们涉及身体下半部分的肌肉工作, 当划船机或攀爬绳与上部接合时. 如果您的有氧运动时间太长或太频繁, 加班可能会影响恢复和成长. 科学研究强调，耐力运动员的睾丸激素水平会因距离过长而受到抑制. 这是缩短有氧运动课程的另一个好理由’ HIIT.
SOLUZIONI
a) 以及 HIIT 课程 (高强度训练) 让您最大限度地减少重量锻炼的持续时间, l’ HIIT 可以缩短有氧运动的时间 20 minuti, 每周三次, 限制肌肉支持的工作量.
b) 定期更换机器, 通过负重练习和户外活动来刺激不同的肌肉.
c) 在举重训练当天，避免腿部进行剧烈的有氧运动, 甚至可能是第二天.
空罐
DESCRIZIONE
许多健美运动员认为他们早上第一件事就是做有氧运动, 当身体倾向于燃烧脂肪时, 不吃任何东西. 这并不完全错误, 但一旦起床就用完全空的气瓶进行训练有导致肌肉损失的风险.
SOLUZIONI
a) 如果你早上起床后就做有氧运动, 避免所有类型的碳水化合物, 包括消化缓慢的食物，例如水果和全谷物, 和快速消化的糖.
b) 不要吝惜蛋白质. 服用液体补充剂 10-20 早晨有氧运动前摄入快速消化的乳清蛋白克数有助于保护肌肉而不干扰脂肪燃烧. 日本研究表明，乳清中的氨基酸甚至可以增加有氧运动中的脂肪燃烧.
COSA ABBIAMO IMPARATO
a) 重量训练后立即做有氧运动.
b) 更喜欢高强度间歇训练
c) 在健身房内外使用各种器械和活动.
d) 考虑到’ allenamento coi pesi, 以避免肌肉疲劳的方式组织有氧运动.
e) 早上起床后立即做有氧运动, 避免碳水化合物并先喝乳清蛋白奶昔.