难怪许多人未能在锻炼中注入正确的强度, 因为强度是健身领域中最容易被误解的概念之一.
对于举重运动员和其他力量运动员, 这意味着大量的训练.
对于其他人来说,这与速度有关,医学上有些人认为它是疼痛阈值的一种证明.
强度可能与所有这些元素有关, 但它实际上衡量的是你训练的努力程度 , 特别是在导致失败及以后的系列方面.
In questo capitolo, 让步意味着获胜: 了解如何表达最大强度以促进锻炼.
以成功为目标
DESCRIZIONE
让我们从一个定义开始: 失败是您无法以正确的技术完成进一步重复的点.
没有必要在所有系列中都达到这一点, 但许多健美运动员从未接近它, 通常是因为他们设定了一个广泛可及的目标 e, 他们一到达, 他们停下来.
SOLUZIONI
a) 串联直到失败, 在你至少被卡住之前不要放弃完成正确的重复 3 secondi.
在那个时候, 你可以停下来或 “过冲” 或者让你协助完成动作.
b) 记录您在各种练习中的个人记录的训练日记, 所以你会受到激励’ 在每次会议上超越自己的想法.
c) 不要设置特定的重复次数,除非它超出了您可以轻松完成的范围, 如果您的目标是个人最好成绩,那就更好了.
d) 将自己推向深蹲组的极限, 杠铃推举(他的菠萝, 倾斜或倾斜), 以及许多其他练习, 不冒险, 需要一个助手.
作业前 , 然后作弊
DESCRIZIONE
作弊作弊的诱惑力很强. Se usato correttamente, 作弊可以增加强度, 但如果你做得太早,它会降低强度, 但如果你做得太早,它会降低强度. 许多健美运动员不尊重正确的技术’ inizio alla fine delle serie, 从训练有素的肌肉中带走工作.
SOLUZIONI
a) 学习正确进行练习并致力于掌握技术. 加热系列, 或者更轻, 它们也是一种有助于获得信心的练习, 或再次找到它, 有运动, 为了正确执行较重的组.
b) 在完全重复失败之前不要在技术上妥协. 作弊只会使系列更具挑战性 (克服沉降) 并不容易 (防止你通过完美的重复达到失败).
短暂休息
DESCRIZIONE
强度不仅仅来自于达到和/或克服某些系列中的失败, 还要看训练速度. 除了某些高强度的训练方法, 比如 Doggcrapp, 建议多休息的地方 2 在预计的几个最大系列之前的几分钟, 一般来说,较慢的锻炼往往不那么激烈, 特别是如果由于分心而延长了休息时间.
SOLUZIONI
a) In generale, 休息时间不得超过 2-3 一个系列和另一个系列之间的分钟数.
b) 有时, 事半功倍: 缩短休息时间以增加强度. 超级系列, 三重系列和巨型系列通过减少组间的停顿来增加强度. 七系法, 你停在哪里 20-30 您完成的一组练习之间的秒数 4 a 7 serie, 这是另一种创造强度峰值的有效方法.
c) 往往是喋喋不休拖慢了训练的步伐. 将手机留在车内,戴上耳机听音乐: 这是阻止打扰的最好方法. 根据一项研究, 在肩部训练期间在 ipod 上听自己喜欢的音乐的健美运动员平均每组能够完成一次以上的重复(这意味着更激烈的训练)和他们不听音乐的时候相比.
超出
DESCRIZIONE
仅仅通过完全重复达到失败是不够的. 在某些系列中,您必须走得更远, 并且有很多技术可以做到这一点, 包括强制代表, 作弊, 部分重复, 休息系列, 负重复, 静态收缩和下降系列. 其中许多经常被滥用. 我们已经谈到了作弊; 现在我们来谈谈其他技术的正确应用来增加强度: 强制和部分重复和系列休息.
SOLUZIONI
a) 应该调用强制代表 “辅助重复”. 助理 (专家,至少和训练的人一样强壮) 观察训练并准备在他无法独自完成完整重复的精确时刻进行干预的人. 在那个时候, 助手以最少的必要帮助进行干预,以持续到运动结束. 在随后的重复中, 帮助会更大. In generale, 执行是适当的 2 o 3 以这种方式重复, 之后技术恶化到助手比正在训练的人更努力地工作.
b) 在每一个动作中都有一个容易发生失败的阶段, 通常处于低或中阶段. 对于部分重复,您只需执行前半部分重复即可避免此阶段. 在腿部推举中达到屈服后, ad esempio, 在以下重复中仅将重量降低一半, 并随着您的疲劳而进一步缩短运动.
c) 休息休息是组内的短暂休息,用于完成额外的重复. 这种技术在杠铃划船或三头肌低推等练习中特别有效, 不需要在一次重复和另一次重复之间保持重量或储存重量. 完全重复下推力失败, 停止 10-15 几秒钟后,将手放在手柄上并降低负载,然后再进行另一次重复. 重复 2 o 3 次或直到您在休息后无法完成一次完整的重复.
RITROVARE LO 非常
DESCRIZIONE
几乎每个人都会经历训练强度下降的时期, 通过做完全相同的事情继续努力是错误的. 它需要的是可以在身体和精神上重新充电的东西. 为了加快速度, 有时您必须减速或停车加油.
SOLUZIONI
a) 强度下降通常是过度训练的指标. 减少会议频率和/或休息一两个星期.
b) 分析外部因素’ allenamento. 通常问题与睡眠不足有关, 缺乏碳水化合物或蛋白质, 或者心理压力.
c) 的交替循环 4-12 强度较高的周,强度较低的周期 2-4 周数. 在后者, 用新的解决方案打破常规模式, 像我’ 循环训练, 举重风格或高重复次数 (serie di 20-50 ripetizioni)
d) 当您加快速度并开始将自己推向失败和超越时, 设定可实现的力量目标 (有困难) 在短期和长期.
COSA ABBIAMO IMPARATO
a) 带几组到肌肉衰竭发生的地步,你自己正确地完成了完整的代表.
b) 仅使用作弊来扩展一组超出完全重复所达到的失败阈值.
c) 缩短组间休息时间以增加 l’ intensità.
d) 使用强制和部分重复以及休息休息等技巧来克服失败.
e) 在下降的情况下’ intensità dell’ allenamento, 暂时减少和/或修改 l’ 锻炼并尝试解决根本问题.