Lo stretching non sarà un argomento affascinante, ma scoprirete che, oltre a farvi risparmiare tempo e fatica, lo stretching potrebbe salvare tendini e muscoli, aiutarvi a prevenire traumi e a garantire prestazioni ottimali sessione dopo sessione.
Potete considerarlo come il cambio dell’ olio per l’ automobile: piccole incombenze che hanno effetti determinanti per prevenire guasti e garantire il funzionamento ottimale del motore.
Ecco 5 consigli per una messa a punto ottimale.
LA COSA GIUSTA AL MOMENTO GIUSTO
DESCRIZIONE
Lo stretching statico è il classico metodo in cui allunga il muscolo e si mantiene la posizione di allungamento.
Gli studi dimostrano che può aumentare flessibilità e forza e ridurre il rilascio di cortisolo, che è un vantaggio dato che il cortisolo attenua l’ azione del testosterone.
La scienza, tuttavia, dimostra anche che lo stretching statico prima dell’ allenamentopuò provocare un calo di forza nella sessione imminente.
SOLUZIONI
a) Niente stretching statico prima dell’ allenamento.
b) Fate stretching statico subito dopo i pesi.
c) Potete fare alcuni allungamenti statici, ad esempio per i gran dorsali, tra una serie e l’ altra o tra un esercizio e l’ altro della sessione con i pesi.
STRETCHING DINAMICO
DESCRIZIONE
Non è che lo stretching in generale sia sconsigliato prima dell’ allenamento coi pesi, ma soltanto quello statico.
Secondo la ricerca, lo stretching dinamico, con movimenti veloci come circonduzioni delle braccia per le spalle e slanci per le gambe, può accrescere la potenza muscolare se eseguito prima dei pesi.
Molti bodybuilder, purtroppo, tendono ad evitare esercizi tanto dinamici, forse nel timore che, sbracciando e scalciando, qualcuno potrebbe scambiarli per quelli che vanno in palestra solo per “tonificare” i muscoli con la ginnastica a corpo libero.
和’ una sciocchezza.
Se lo stretching dinamico ti permette di sollevare più peso, è una cosa da duri.
SOLUZIONI
a) Prima della sessione con i pesi, eseguite allungamenti dinamici che vi preparino per gli esercizi programmati, ad esempio stretching dinamico pettorale (in piedi con le braccia davanti a voi, tiratele indietro e poi avanti velocemente per 10 volte) prima di allenare il petto.
b) Anche lo stretching dinamico subito prima delle serie può aumentare la potenza.
Fate per esempio alcune ripetizioni di squat con salto (a carico naturale) subito prima di mettervi sotto il bilanciere per una serie di squat classici.
c) Lo stretching balistico è parente stretto dello stretching dinamico: prevede l’ esecuzione di slancio, ripetuta in sequenza, di allungamenti statici.
例: tra una serie e l’ altra di leg curl, allungare i posteriori della coscia con una serie di allungamenti per toccare le punte delle dita con le mani e gambe distese.
Nello stretching balistico bisogna fare attenzione ad evitare di oltrepassare l’ ampiezza di movimento sicura a causa dello slancio impresso al movimento.
PRIMA IL RISCALDAMENTO
DESCRIZIONE
I bodybuilder credono nell’allenamento progressivo e a volte tendono ad applicare la stessa mentalità “estrema” anche allo stretching, cercando di aumentare sempre l’ allungamento o di contorcere un pò di più muscoli e legamenti rispetto alla volta precedente. Il risultato è prevedibile: anzicchè prevenire gli infortuni, come dovrebbe essere, lo stretching li provoca.
SOLUZIONI
a) Indipendentemente dal tipo di stretching praticato: dinamico, statico o balistico, bisogna riscaldarsi cominciando con movimenti più corti per arrivare gradualmente ad allungamenti più spinti.
b) In questa materia, il dolore non favorisce i progressi, ma indica che vi siete spinti abbastanza il là; se è acuto, siete andati troppo oltre.
c) Lo stretching estremo (allungamento delle fasce muscolari) si può eseguire solo subito dopo aver allenato un gruppo muscolare, quando i muscoli sono pompati, e non è da considerare come una prova di sopportazione del dolore. Allungate fino alla scomodità, purchè non sia molto dolorosa, e fermatevi lì.
IL GIUSTO ALLUNGAMENTO
DESCRIZIONE
Siccome ogni ripetizione comprende una fase di allungamento e una di contrazione, alcuni bodybuilder credono che aumentare al massimo l’ allungamento sia un modo per aumentare l’ intensità . Ecco perchè a volte cercano di abbassare i manubri fino a terra durante le croci coi manubri o di tirare la sbarra fino a metà trapezio nei pull-down posteriori. Persino grandi bodybuilder come Tom Platz (che a volte si metteva in punta di piedi nella posizione inferiore dell’ hack-squat, arrivando a toccare la pedana con le ginocchia) o Bertil Fox (che sollevava molto i gomiti alla fine dei curl con manubri) esageravano i movimenti. Se da un lato è difficile mettere in discussione i quadricipiti di Platz o i bicipiti di Fox, questi allungamenti “estremi” allenavano i polpacci del primo e i deltoidi anteriori del secondo, probabilmente riducendo lo stimolo su quelli che dovevano essere i muscoli bersaglio. Per ogni esercizio c’è un’ ampiezza di movimento appropriata: superarla sposta lo sforzo su altri muscoli e/o rischia di danneggiare tendini, muscoli e articolazioni.
SOLUZIONI
a) Imparate l’ampiezza di movimento appropriata per ogni esercizio.
b) Allungate e contraete a fondo in ogni ripetizione, ma sempre rimanendo entro l’ ampiezza appropriata.
c) Non fate stretching durante gli esercizi con i pesi. A volte potete tenere un bilanciere olimpico scarico per allungamenti balistici delle mani verso le punte dei piedi o un disco da 2 kg per le circonduzioni delle braccia, ma sempre prima delle serie e non durante.
SE LO FA MR. OLYMPIA
DESCRIZIONE
Così come siete tentati di saltare questo capitolo, di sicuro sarete tentati di non fare stretching. La maggior parte dei bodybuilder tende a non prestargli molta attenzione, considerandolo al massimo utile per ammazzare il tempo tra una serie e l’ altra di pull-down, rematori o calf-raise, ma non reputandolo degno di 5-10 minuti di concentrazione prima di un workout (stretching dinamico) o dopo (stretching statico). C’è almeno un bodybuilder che non approva questo approccio superficilae, ed è uno che vanta una discreta collezione di Sandow. Nel corso degli anni, Jay Cutler ha dedicato molto tempo a yoga ed allenamento pliometrico proprio in virtù dei loro elementi di allungamento e di equilibrio. Dal 2008 lavora con un istruttore di stretching che lo segue in tre sessioni settimanali da 30 minuti l’ 一个. Se un campione di Mr. Olympia si impegna a tal punto per migliorare la sua flessibilità, di sicuro chiunque altro può trovare almeno qualche minuto da dedicare allo stretching prima e dopo ogni workout .
SOLUZIONI
a) Imparate esercizi di stretching dinamico e statico per tutti i gruppi muscolari.
b) Integrate regolarmente lo stretching dinamico (prima dei pesi) e statico (dopo) nel vostro regime di allenamento. Se vi aiuta a rispettare il programma, annotate ogni esercizio sul diario d’ allenamento, così sarà più facile variare gli esercizi e verificarne gli effetti sui progressi di forza e massa muscolare per regolarvi di conseguenza.
c) Può essere una buona idea seguire l’ esempio di Cutler e fare un pò di stretching anche al di fuori delle sessioni con i pesi.
COSA ABBIAMO IMPARATO
a) Lo stretching statico è sconsigliato prima dei pesi, mentre si può fare dopo.
b) Prima dell’ allenamento con i pesi, meglio lo stretching dinamico, concentrandosi in modo particolare sui muscoli che si è in procinto di allenare.
c) Lo stretching non serve a misurare la propria capacità di sopportazione del dolore.
d) Negli esercizi di body-building, è sempre opportuno adottare l’ ampiezza di movimento appropriata, senza allungare eccessivamente.
e) Trovare il tempo per fare stretching sia prima che dopo i pesi, e magari anche in qualche sessione separata in cui non ci si allena con i pesi.