伸展运动不会成为一个迷人的话题, 但你会发现, 以及节省您的时间和精力, 伸展运动可以拯救肌腱和肌肉, 帮助您预防受伤并确保每次训练后都能获得最佳表现.
你可以把它看作是改变’ l 油’ 汽车: 对防止故障和确保发动机最佳运行具有决定性影响的小任务.
爱可 5 最佳设置提示.
在正确的时间做正确的事
DESCRIZIONE
静态拉伸是拉长肌肉并保持拉伸位置的经典方法.
研究表明它可以增加灵活性和力量并减少皮质醇的释放, 这是一个优势，因为皮质醇会减弱’ 睾酮的作用.
科学, tuttavia, 还证明了之前的静态拉伸’ 训练可能会导致接下来的训练中力量下降.
SOLUZIONI
a) 之前没有进行静态拉伸’ allenamento.
b) 举重后立即进行静态拉伸.
c) 你可以做一些静态伸展运动, 例如背阔肌, a 系列和 l 之间’ 另一个或在练习和练习之间’ 更多来自举重训练的内容.
动态拉伸
DESCRIZIONE
并不是之前一般不建议拉伸’ allenamento coi pesi, 但只有静态的.
据研究, 动态拉伸, 进行快速动作，例如手臂绕肩、摆动腿部, 如果在举重之前进行，可以增加肌肉力量.
Molti bodybuilder, 很遗憾, 他们倾向于避免这种动态练习, 也许是害怕, 挥手踢腿, 有些人可能会误认为他们去健身房只是为了 “语气” 自由体操的肌肉.
和’ 废话.
如果动态拉伸可以让您举起更多重量, 这是一件很难的事.
SOLUZIONI
a) 举重训练前, 进行动态伸展运动，为计划的锻炼做好准备, 例如动态胸肌伸展 (站立，双臂放在身前, 将它们拉回来，然后快进到 10 volte) 在训练胸肌之前.
b) 组前动态拉伸也可以增加力量.
例如，重复几次深蹲跳 (自然荷载) 在杠铃下进行一组经典深蹲之前.
c) 弹道拉伸是动态拉伸的近亲: 规定’ 动量执行, 按顺序重复, 静态拉伸.
例: a 系列和 l 之间’ 另一个腿弯举, 通过一系列的伸展运动来拉伸你的腿筋，让你的手和腿伸展到触碰你的指尖.
在弹道拉伸中，必须注意避免超出’ 由于运动的动量而产生的安全运动范围.
首先热身
DESCRIZIONE
健美运动员相信渐进式训练，有时倾向于采用相同的心态 “极端” 还拉伸, 总是试图增加’ 比上次稍微拉伸或扭曲肌肉和韧带. 结果是可以预见的: 而不是预防伤害, 理应如此, 拉伸时会导致.
SOLUZIONI
a) 无论练习何种类型的拉伸: 动态的, 静态或弹道, 您需要先进行较短的运动，然后逐渐进行更剧烈的伸展运动来热身.
b) 在这件事上, 痛苦并不能促进进步, 但这表明你已经走得足够远; 如果是急性的, 你已经走得太远了.
c) 极限拉伸 (延长肌肉群) 它只能在训练完肌肉群后立即进行, 当肌肉被抽动时, 不应被视为疼痛耐受性测试. 伸展至不舒服为止, 只要不是很痛, 并停在那里.
正确的伸展运动
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由于每次重复都包括伸长和收缩阶段, 一些健美运动员认为最大化l’ 拉伸是一种增加’ intensità . 这就是为什么他们有时会在哑铃交叉时尝试将哑铃降低到地面，或者在后侧下拉时将杠铃拉至斜方肌中部。. 即使是像汤姆·普拉茨这样伟大的健美运动员 (有时会踮起脚尖站在较低的位置’ 哈克深蹲, 用膝盖触碰平台) Ø 贝蒂尔·福克斯 (在哑铃弯举结束时经常举起肘部的人) 他们夸大了动作. 虽然很难质疑普拉茨的股四头肌或福克斯的二头肌, 这些伸展运动 “极端” 他们训练第一束的小腿和第二束的前三角肌, 可能会减少对目标肌肉的刺激. 每个练习都有一个’ 适当的运动范围: 超过它会将力量转移到其他肌肉和/或有损坏肌腱的风险, 肌肉和关节.
SOLUZIONI
a) 了解每次练习的适当运动范围.
b) 每次重复时完全伸长和收缩, 但始终保持在’ 适当的宽度.
c) 重量练习时不要拉伸. 有时，您可以握住未负重的奥林匹克杠铃或举重板进行从手到脚趾的弹道伸展。 2 手臂绕圈公斤数, 但总是在系列之前而不是期间.
如果你这样做先生. 奥林匹亚
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正如您想跳过本章一样, 你肯定会忍不住去伸展. 大多数健美运动员往往不太关注它, 认为它对于消磨系列赛和升赛之间的时间最有用’ 另一个下拉, 划船者或小腿举起, 但不认为值得 5-10 锻炼前集中注意力的分钟数 (动态拉伸) 或稍后 (静态拉伸). 至少有一位健美运动员不赞成这种肤浅的做法, 他是一个拥有相当多的 Sandow 收藏品的人. Nel corso degli anni, 杰伊·卡特勒 (Jay Cutler) 投入大量时间进行瑜伽和增强式训练，正是因为它们具有伸展和平衡的要素. Dal 2008 他与一位伸展教练一起工作，该教练每周跟随他进行三场训练，从 30 分钟 l’ 一个. 如果先生的冠军. 奥林匹亚非常努力地提高她的灵活性, 当然，其他人在每次锻炼前后都可以抽出至少几分钟的时间进行伸展运动 .
SOLUZIONI
a) 学习所有肌肉群的动态和静态伸展运动.
b) 定期整合动态拉伸 (在举重之前) 和静态的 (dopo) 进入你的训练制度. 如果它可以帮助您遵守时间表, 将每个练习写在日记中 d’ allenamento, 这样可以更轻松地改变练习并检查其对力量和肌肉质量进展的影响，以便进行相应调整.
c) 遵循以下方法可能是个好主意’ 以卡特勒为例，甚至在举重训练之外也做一些伸展运动.
COSA ABBIAMO IMPARATO
a) 不建议在举重前进行静态拉伸, 虽然可以稍后完成.
b) 前’ 重量训练, 动态拉伸效果更好, 特别关注您要训练的肌肉.
c) 拉伸并不是为了衡量您忍受疼痛的能力.
d) 在健身运动中, 始终建议采用’ 适当的运动范围, 无需过度拉伸.
e) 在举重之前和之后留出时间进行伸展运动, 甚至可能在一些不进行举重训练的单独训练中.