房子的建造是基于一个详细的计划，没有一个瓦匠会梦想修改.
程序 d’ allenamento per lo sviluppo fisico, invece, 他们更灵活, 有点像足球中的战术.
有时在课程开始后更改练习会很有用, 但事实仍然是, 在最短的时间内完全安全地改善您的身体, 必须将正确的策略应用于每个会话的每个部分.
我们来分析一下 5 规划时要考虑的基本要素’ allenamento, 指出最有效的解决方案和要避免的错误.
EVITARE IL SOVRALLENAMENTO
DESCRIZIONE
“不存在过度训练; 只是缺乏休息或营养” 是表达对健身房的普遍信念的短语. In realtà, 考虑到该概念至少以不精确的方式表达 “过度训练” e “缺乏休息” 它们实际上是同义词. 相反，另一个事实清楚地出现, 也就是说，很少有与问题相关的因素阻碍进展’ 强度或体积 d’ allenamento, 但是我’ 会话之间的恢复不足. 适当地间隔训练对于确保您在再次举起重量之前完全恢复和成长至关重要.
SOLUZIONI
a) 至少让它过去 72 大多数肌肉群的训练间隔时间. 如果你周一锻炼肱三头肌, 等周四再训练他们.
b) 避免连续几天做大重量的深蹲和大重量的硬拉; l’ 理想的是空间出 72 数小时的这种努力.
c) 考虑到’ 在复合练习中需要二级肌肉的投入. 前三角肌, ad esempio, 他们参与胸大肌的扩张运动, 因此建议不要连续几天训练胸部和三角肌. 最好至少让它通过 48 小时或在同一节中训练他们，以便他们一起恢复.
d) 有氧运动影响恢复技能. 训练前一天避免腿部剧烈的有氧运动，下肢负重.
为主’ 针对弱点
DESCRIZIONE
想要更多地训练强壮的肌肉群而减少对较弱肌肉群的关注是可以理解的, 几乎是自然的. 如果你有强壮的背阔肌, 其实 , 这有可能发生, 经常在不知不觉中, 不期待以最大强度进行背部锻炼. 出于同样的原因, 假设小腿是弱点, 有尝试根本不训练他们或适应缓慢锻炼的风险. 在这两种情况下, 这样的做法注定要失败, 因为它采用了与实现和保持相称体格所必需的策略相反的策略.
SOLUZIONI
a) 至于较弱的肌肉群, 单独或全部训练他们’ 会议开始, 当你有更多的力量和精力时.
b) 如果你对下半身的发育不满意, 在不同的课程中训练股四头肌和腘绳肌, 和小牛每周两三次.
c) 如果你有特别强壮的肌肉群, 在课程中最后和/或以较少的工作量进行训练. 那些有幸拥有与其他人相比非常先进的肌肉群的人甚至可能会决定根本不训练它，直到它重新平衡了整个身体的比例。.
品种’ 和’ 盐…戴尔’ ALLENAMENTO
DESCRIZIONE
世界因多姿多彩而美丽, 然而健美运动员是习惯的生物, 倾向于将自己的生活划分为训练的人, 营养与休息. 周一, per esempio, 可以将其名称更改为 “围兜会议” 在他们的日历上. 通常，以不同方式对肌肉进行分组的想法是一个您不想考虑的巨大动荡. 反而, 正是计划变更的巨大程度使其如此有效, 能够使陈旧的协议恢复活力和新鲜感，并意外地捕获未成熟且完全适应所需努力的肌肉.
SOLUZIONI
a) 更改拆分程序 d’ 至少每次锻炼 3 mesi.
b) 改变策略的一种方法是在两种类型的拆分计划之间交替, 也有不同的持续时间. 您可以在 7 天内交替拆分 (六天’ 锻炼和休息) 分裂超过五天 (四个训练，一个休息) 充分利用第一个肌肉群对每个肌肉群的更大锻炼和第二个肌肉群的更高训练频率.
c) 每年至少一次, 应用于 1-6 周 a 风格 d’ 完全不同的训练, 作为一系列非常高的重复 (50-100 每个系列), 循环训练, doggcrapp o 举重.
时间管理
DESCRIZIONE
在完美的世界里, 我们都有机会在那里投入时间’ 每次锻炼和有氧运动都需要注意. In realtà, 即使是专业的健美运动员也不得不妥协. 更, 即使没有时间限制, 能量绝不是无限的, 因此有必要学习以最好的方式管理两者.
SOLUZIONI
a) 你的时间越少, 你越需要专注于复合练习，比如深蹲和上斜推举, 并确保你彻底刺激最薄弱的肌肉群. 如果你不得不放弃某事, 忘记你最好的肌肉群.
b) 如果您因受伤而不得不错过几节课，请不要惊慌, 疾病或其他重要承诺. 最好跳过那里’ 训练，然后从中断的地方恢复，而不是去健身房进行分心和没有灵感的训练. 说了这个, 确实，您可以在 15-20 minuti…从未听说过巨型系列?
c) 当有什么要放弃的时候, 有氧运动经常被淘汰. 如果您无法完成会话’ 既然你已经计划好了这一步 , 做更短的重量训练 (例如二头肌或小腿) 有氧运动前. 否则，您可以将长时间的有氧运动分成两个较短的有氧运动.
L’ 小孩子的重要性
DESCRIZIONE
和’ 容易忽视小事. 许多健美运动员倾向于忽略较小的肌肉，而只在他们的计划中为更大、更艳丽的肌肉群留出空间。.
SOLUZIONI
a) 在你的肌肉计划中找到空间 “小家伙”: 腹肌和小腿, 老实说, 他们可以比其他人更频繁地训练, 甚至每隔一天.
b) 为每个肌肉群创建一张特定的卡片: 而不是做一个 “腿标签”, 设计一 “股四头肌板”, 一个 “后标签” 它是 “小腿标签”, 即使你按顺序执行它们’ 在同一个会话中. 梯形同上: 创建一个特殊的表格, 而不是将其插入肩部或背部的卡片中.
c) 用腹肌或前臂在超级组中训练小腿，在通常只需要一个肌肉群的时间内训练两个肌肉群.
COSA ABBIAMO IMPARATO
a) 计划体重和有氧运动以确保完全恢复和最大增长.
b) 优先考虑欠发达的肌肉群, 首先或在单独的课程中培训他们.
c) 定期更改拆分程序 e, ogni tanto, 还有风格d’ allenamento.
d) 克服时间不够用, 采用为关键锻炼和较弱肌肉群提供空间的计划.
e) 更加锻炼你的肌肉 “小家伙”.