Allgemein

Brot und Butter.
Abbott und Costello.
Popcorn e Film al Kino.
Es gibt Dinge, die paarweise am besten.
Auch gilt es zu den Übungen, vorausgesetzt, Sie wissen, wie es richtig zu paaren.
miteinander Kombinieren der richtigen Übungen, l’ synergistische Wirkung größer ist als die Summe aus’ Wirkung der Einzel.
im Jargon, Es wird als die Kombination definiert “Superserie”.
Aus technischer Sicht, tuttavia, es kann eine Ober oder Verbindung Serie sein.
Wir kommen später auf die Unterschiede zwischen den beiden zurück, aber, qualunquesia Ihrer Wahl, fügen Sie ein’ Gewinnkombination zu Ihrem Programm können die Dauer der Sitzungen drastisch reduzieren, bei gleichzeitiger Erhöhung der’ efficacia.

PRINZIP DER Obermenge E-SERIE COMPOUND

L Erhöhung’ Intensität der Kopplung von zwei Bewegungen an zwei Muskelgruppen, die jeweils andere Antagonisten gerichtet, Durchführen einer Reihe von jeweils ohne Pause.
Dies ist ein Superset.
Im menschlichen Körper gibt es drei Paare von Muskelgruppen zwischen ihnen eindeutig Antagonisten: Brust und oberen Rücken, Quadrizeps und Beinbeuger, Bizeps und Trizeps.
Lassen Sie uns ein’ betrachten’ gekoppelter Quadrizeps / hinten in einem Obermenge Beinstrecken und Beinbeuger sitzend.
Sobald wie möglich nach Beendigung 10-12 Wiederholungen Beinstrecken, begann die 10-12 die Beinbeuger; diese 20-24 Wiederholungen sind als Superset betrachtet werden, und es liegt erst, nachdem es beendet wurde.
in der Regel, Obermenge tun Sie in einer ähnlichen Anzahl von Reihe von ähnlichen Übungen Wiederholungen; in unserem Beispiel, Tatsächlich, wir haben zwei Isolationsübungen an der Maschine durchgeführt kombiniert.
Das Protokoll mit der Verbindung Serie auf dem gleichen Prinzip basiert superset, mit dem Unterschied, dass die trainierten Muskelgruppen unterstützen sich gegenseitig eher als antagonistische, wie in dem Beinverlängerungsmoment (Isolierung Quadrizeps, Maschine) und lunges gehen (Verbindung Übung für quadriceps, Gesäß und Rücken, Freies Gewicht).

REVISIONE

Um wirklich zu erhöhen’ intensità, Sie können die Muskeln mit Verbindung Serie vorge ermüdend.
Unmittelbar nach einer Isolations Übung, für die gleiche Muskelgruppe in eine Verbindung Bewegung geführt.
Wenn zum Beispiel mit der Langhantelcurls gestartet und weiter, ohne Pause , mit den Kinne im Powerrack, Die meisten der Aufwand während der Traktionen durchgeführt wird, um den Bizeps zu richten nur ermüdeten, und weniger zurück.
Und’ Sie können auch die gleiche Last für beide Jahre verwenden, in einer Reihe von Vorermüdung bestehend.
Ad esempio, Sie können Kreuze Hantel Neigung zum Scheitern machen und sofort wechseln neigen.
Der Satz der Vorermüdung erlaubt über das Scheitern in der ersten Übung fortzusetzen, Aktivierung auch die sekundären Muskeln benötigt, um die zweite zu vervollständigen.

SESSION VON Obermenge

Diese Sitzung besteht aus Supersätzen, die drei Übungen für den Trizeps mit der gleichen Anzahl für den Bizeps kombinieren.
Und’ Sie müssen die zweite Hälfte jeder Obermenge mit den gleichen Werkzeugen, mit denen die ersten Hälfte ausführen können, abgeschlossen ist, oder zumindest mit einem Werkzeug oder Maschine, die in der Nähe ist.
Ad esempio, Nach 8-12 Wiederholungen von Erweiterungen auf einer flachen Bank liegend, stehen hinter der Bank auf, greifen die gleiche abgewinkelte Schwinge und tun 8-12 curl.

SESSION VON VERBUND SERIES

Wie bei den Supersätzen, die Wahl der beiden Paare von Übungen für dieses Training Reiter des Trizeps wird durch Praktikabilität Kriterien diktiert.
In Obermenge der einseitigen Übungen für die Arme, wie nach unten gezogen und Erweiterungen an den Kabeln, abgeschlossen Wiederholungen der ersten Übung seinen rechten Arm, und unmittelbar nach denen der zweiten Übung, immer Recht, vor der Sequenz mit dem linken Arm wiederholende.

VANTAGGI

An) Überspringen Sie die Pause zwischen den beiden Serien ermöglicht es Ihnen, die Zeit zu optimieren in der Turnhalle Verkürzung Sitzungen ausgegeben.
Diese Einschiffung kann weiter durch die Beseitigung auch die Pausen zwischen Obermengen reduziert werden, hin und her zwischen einer Bewegung und sein Antagonist Bewegung weiter bis die ganze Reihe zu vervollständigen.

b) Paar zwei verschiedene Übungen tatsächlich schafft ein’ eine große Serie, das unterscheidet sich stark von jedem der Übungen, die sie zusammen.
Die Hälfte der Supersätze hat die Funktion der Verbesserung der’ Wirksamkeit’ andere Hälfte, Strecken einer Muskelgruppe, während sie eine andere unter Vertrag.
Und’ Sie können ganz einfach die Pump die Kombination von zwei Bewegungen finden, die auf verschiedene Bereiche der gleichen Muskelgruppe handeln, wie in dem Fall der Steigung und die der Liege, oder Bewegungen zu verschiedenen Muskeln gewidmet.

SVANTAGGI

An) Bequemlichkeit schlecht.
Ohne eine gute Planung, Es ist wahrscheinlich, Situationen wie die folgenden auftreten: Sie machen Prediger Locken und die Maschine Obermenge tauchen, aber während Sie auf der Maschine sind Trizeps jemand auf dem Platz zu trainieren’ Scott Bank nur verfügbar, und entfernt Datensätze von der Bar Sie wurden mit.
Zur Vermeidung einer solchen Rogne, Sie müssen das gleiche Auto für zwei aufeinander folgenden Geschäftsjahren verwenden oder zwei Tools wählen, sehr nahe beieinander.

b) Unaufmerksamkeit.
In dem, was ist im Wesentlichen eine große Serie von zwei Läden gebildet, dass in der Regel dauert mindestens 16 ripetizioni, l’ Intensität kann dazu neigen, zu schwinden, sowie der Konzentration.
Denken Sie an Wiederholungen jeder Übung als eine Reihe in sich, und bringen es zum Ausfall oder fast.
Impegnatevi per aumentare l’ intensità e non permettere che invece svanisca.

L’ Hafer sind in Proteine ​​an essentiellen Fettsäuren mehr als andere Getreide reich, weil, im Gegensatz zu den anderen, der Dekortikation Prozess behält sie die Kleie und der Keim.
L’ Hafer ist ein’ hervorragende Quelle für Vitamin B und Mineralien.

REPERIBILE IN FORMA DI:

L’ avena “gebrochen” Es hält intakte Kleie und Keime, während die “schottisch” Es ist Boden Stein und dann einige der Nährstoffe verliert.
Die Flocken d’ Hafer wird aus den Samen gewonnen beschossen, gedämpft und durch Rollen d gedrückt’ Stahl, und enthalten die Kleie.
Ganze Körner enthalten mehr Nährstoffe’ Hafer schnelle Kochen oder Instant, dass, Dies wurde bereits teilweise gekocht, und kann daher nicht als integraler cereal betrachtet werden.

Und’ l’ unico seme che fornisce all’ organismo umano l’ insieme più equilibrato di proteine, equiparabile solo al latte.
L’ amaranto è un cereale importante nelle diete dimagranti.
Und’ ricco di lisina, più di qualsiasi altro complesso di carboidrati.
Gli Aztechi consideravano l’ amaranto il “Cibo delle meraviglie”, prima ancora che la scienza scoprisse che è ricco di vitamine, minerali e calcio.

REPERIBILE IN FORMA DI:

semi interi, farina e a volte mescolato con altri cereali in mix di vario tipo.

Come suggerisce il nome, il principio dell’ allenamento eclettico è una sorta di asso di briscola.
chi si allena potrebbe anche chiedersi che significato possa avere la parola eclettico in un ambito legato all’ allenamento.
Persino per coloro che possiedono le basi dell’ allenamento è possibile qualche perplessità, perchè, dopo la confusione muscolare e l’ allenamento olistico, è il terzo principio che si occupa della varietà all’ interno di un programma.
Tra i tre principi esistono differenze sostanziali, ma noi li abbiamo etichettati collettivamente come “Principi della varietà”, distribuiti in tre capitoli.
Qui spiegheremo cosa rende l’ allenamento eclettico uno strumento davvero efficace per variare ulteriormente i vostri workout.

PRINCIPIO DELL’ ALLENAMENTO ECLETTICO

Cominciamo con un rapido ripasso di alcuni concetti chiave.
La confusione muscolare prevede che ad ogni sessione si modifichino determinati fattori, mentre l’ allenamento olistico comporta l’ adozione di più di uno stile di allenamento all’ interno del programma.
In questo capitolo ci occuperemo invece della dimensione “Micro”, scendendo nei dettagli delle interrelazioni tra vari esercizi in seno ad una sessione d’ allenamento.
Il principio dell’ allenamento eclettico consiglia infatti di integrare diversi stili e tecniche di allenamento nella stessa sessione, alternandoli man mano che si procede.
Per semplificare, suddivideremo le variabili in questione in cinque categorie:

An) Esercizi composti per la forza eseguiti in serie da meno di 8 ripetizioni.

b) Esercizi composti multiarticolari eseguiti nel tipico range di ripetizioni adatto alla crescita, quello di 8-12 serie.
Esempi: distensioni su inclinata, squat, rematori con bilanciere, distensioni militari.

c) Esercizi di isolamento monoarticolari da eseguire per 8-12 ripetizioni a serie.
Esempi: curl con sbarra angolata, leg extension, alzate laterali, spinte in basso.

d) Esercizi di pompaggio eseguiti per più di 12 ripetizioni.
Si tratta solitamente, ma non sempre, di esercizi(specifici) di isolamento.

und) Esercizi intensi eseguiti con tecniche quali superserie, serie discendenti o il sistema delle sette serie.

REVISIONE

Oltre ad essere applicato ad una sessione intera, il principio dell’ allenamento eclettico può essere utilizzato per un singolo esercizio.
Uno dei modi più semplici per farlo è proprio il sistema piramidale, che prevede serie con un numero decrescente di ripetizioni, fino ad un range molto ridotto che costituisce il vertice della piramide.
Proseguendo con una serie discendente ed una di pompaggio dopo il vertice della piramide, potrete sfruttare quattro o cinque variabili in un solo esercizio.
Prendiamo come esempio lo squat.
La prima serie è di riscaldamento; la sesta e la settima sono “sotto serie” a calare eseguite immediatamente dopo la quinta, con una pausa corrispondente solo al tempo necessario per ridurre le piastre sulla sbarra.

SVANTAGGI

An) Interpretare male il corpo.
Tutti possono integrare un certo numero di variabili in ciascuna sessione, ma è consigliabile modificarle regolarmente solo per i bodybuilder avanzati.
Per saper interpretare correttamente il proprio fisico occorre almeno un anno di esperienza in palestra.
Piùsiete esperti, meglio riuscirete a determinare con precisione ciò di cui i vostri muscoli hanno bisogno man mano che vi allenate.
Jay Cutler, tanto per fare il nome di un bodybuilder molto esperto, spesso non sa esattamente cosa farà fin quando non si è riscaldato completamente.
Sceglie quindi gli esercizi man mano che la sessione procede, a seconda della forza, del grado di pompaggio, dell’ intensità e di qualsiasi dolore o fastidio.
Prima di arrivare al livello di Cutler, però, occorre andare in palestra con un piano d’ azione ben preciso.

b) Disorganizzazione dell’ allenamento.
Includere in una sessione diversi tipi di esercizi e di schemi di ripetizioni può anche portare più danni che benefici.
Se ad esempio fate serie discendenti di croci coi manubri prima di una piramide di distensioni su panca, le prime finiranno per sottrarre energia alla seconda.
In linea generale, è bene iniziare con gli esercizi composti e per la forza, lasciando le variabili dell’ intensità e del pompaggio alla fine.
Il programma tipo per le spalle è un esempio di come si organizza correttamente una sessione eclettica, anche piuttosto complessa.

VANTAGGI

An) Diversificare gli stimoli per i muscoli usando in ogni sessione sia gli esercizi composti che quelli di isolamento, oltre che vari schemi di ripetizioni, favorisce l’ attivazione sia delle fibre a contrazione rapida che di quelle a contrazione lenta, rendendo così più difficile il classico adattamento dei muscoli allo stimolo.
Questo si traduce in un aumento di dimensioni e di forza dei muscoli.

b) Imparare a cambiare programma al volo.
L’ allenamento eclettico permette di variare le componenti di una sessione mentre è in corso.
Se vi sentite particolarmente in forze, concentratevi di più sui movimenti di potenza e su un range di ripetizioni ridotto.
Se invece le energie tendono a scemare, passate alle superserie per aumentare il ritmo ed assicurarvi un carico di lavoro completo prima di andare del tutto in riserva.
Se avete fatto una sessione abbastanza forte, ma vi manca il pompaggio, terminate con un range di ripetizioni elevato e serie con pause brevi di un esercizio specifico.
Ci sono migliaia di modi per modificare una sessione in corso in modo da alterare la risposta muscolare, la forza ed i livelli di energia, nonchè per agire su altri fattori, come le limitazioni in termini di tempo e le attrezzature disponibili in palestra.

PROPRIETA’

Antiossidante, Anti-Tumor, Es schützt das Herz.

USI

L’ Avocado enthält mehr Kalium als andere Früchte oder Gemüse (ne Banane enthält wenig meno).
Es enthält auch essentielle Fettsäuren, und 17 Vitamine und Mineralstoffe, incluse K, EIN, C, E e B6 (piridossina), Fußball, ferro, rame, Phosphor, Zink, B3 (Niacin), Magnesium, Selen, Folsäure und der höchste Prozentsatz an Protein als jede andere Frucht.
Nicht nur die’ Avocado ist eine reiche Quelle von einfach ungesättigten Fettsäuren, einschließlich der’ Ölsäure, es ist aber auch ein Konzentrat von Lutein, ein Carotinoid.

ACQUISTO E CONSERVAZIONE

Wählen Sie reife Avocados, schwer mit einem dunkelgrünen Rinde und ledrig.
Wenn abgeholt, l’ Avocados müssen leicht nachgeben.
Vermeiden Sie Avocados mit offensichtlichen Dellen in der Haut.
Legen Sie es in eine Papiertüte und dann in einem Kühlschrank, wo Sie halten für 1 Woche, wenn sie reif.

IMPIEGO IN CUCINA

Eine zusätzliche Avocado’ Salat verleiht dem Ganzen eine cremige Textur und eine erstaunliche Menge an Nährstoffen.
l nass’ Avocado mit dem Zitronensaft, Um zu verhindern, schwärzt geschält, nachdem sie.
L’ Avocado eindickt Saucen gegart, Smoothies und Dressings (Unter gleichen Bedingungen die Banane) aufgrund des geringen Wassergehalts.
mehr 30% des Gewichts der Frucht ist ölig und aus diesem Grund die’ Avocados sollten in Maßen gegessen werden.

Il cedimento è vostro amico.
Ma è un’ amicizia complicata: volete incontrarlo di frequente durante i workout, ma allo stesso tempo vorreste rimandarlo il più possibile.
Dopotutto, avete ben altro da fare, ad esempio macinare il maggior numero possibile di ripetizioni utilizzando un carico che normalmente ne permetterebbe solo 8-12.
Uno dei metodi migliori per riuscirci consiste nell’ aggiungere alle 8-12 ripetizioni di base delle sotto-serie da 8-12 ripetizioni, ma con un carico più leggero.
Und’ la strategia comunemente nota come “Serie discendenti”.
In ogni caso, questo principio per aumentare l’ intensità costituisce una delle tecniche più efficaci per estendere il lavoro effettivo oltre il normale range di ripetizioni, pur mantenendo dall’ inizio alla fine un carico sufficiente a stimolare i muscoli.

PRINCIPIO DELLE SERIE DISCENDENTI

Mettiamo che, invece delle consuete 8-12 ripetizioni, abbiate deciso di farne 30.
Un tale range di ripetizioni può costituire un notevole shock per i muscoli, impiegato occasionalmente con grande efficacia.
Occorre tuttavia utilizzare un carico decisamentepiù leggero del solito così che il cedimento non arrivi prima di 25 ripetizioni circa.
A pensarci bene, è palese che si tratta di molto lavoro non esattamente stimolante prima di entrare nella zona di crescita.
Il principio delle serie discendenti permette di suddividere le suddette ripetizioni in tre sotto-serie da 10, ognuna delle quali può essere portata avanti fino al cedimento.
Pertanto, invece di un cedimento lontano, ritardato, ne avrete tre relativamente vicini e rapidi.
Scegliete un carico abbastanza pesante da riuscire a completare solo 8-12 ripetizioni.
Subito prima di arrivare al cedimento, alleggerite il carico abbastanza da poter continuare per altre 8-12 ripetizioni.
Una serie discendente può essere formata da diverse sotto-serie, quante se ne desiderano, ma di solito si tratta di 1-3 diminuzioni di carico dopo il primo cedimento.

VANTAGGI

An) Und’ possibile ridurre da soli il carico durante una serie in modo sicuro e veloce, specialmente se si utilizza una macchina dotata di selettore del carico oppure una serie di bilancieri o di manubri di peso fisso.
Completate una sotto-serie e alzate il selettore di carico sulle piastre oppure afferrate un peso libero più leggero ed iniziate la sotto-serie successiva.
Se la vostra palestra non è troppo affollata, potrete sicuramente applicare il classico approccio noto come “Down the rack”, passando progressivamente a carichi inferiori negli esercizi in piedi coi manubri.

b) Una serie discendente è ottimale per aumentare il numero delle ripetizioni pur mantenendo un’ intensità elevata grazie a carichi impegnativi.
Ciò fa di questa tecnica un ottimo metodo di pompaggio.
Per migliorare il pompaggio e il conseguente rifornimento di sostanze nutritive, fate una serie discendente come ultimo esercizio per un determinato gruppo muscolare.

SVANTAGGI

An) Ridurre rapidamente il carico non è semplice, nella maggior parte degli esercizi composti pesanti.
Per movimenti come distensioni su panca e leg-press, probabilmente avrete bisogno di due assistenti, uno per lato, per togliere piastre o cambiare attrezzo una volta che lo avete rimesso a posto.
Se il peso è a terra (come ad esempio negli stacchi) , persino gli assistenti potrebbero non essere in grado di togliere le piastre abbastanza rapidamente.
Pertanto, utilizzatele serie discendenti solo negli esercizi in cui è possibile ridurre rapidamente il carico.

b) La tendenza a sbrigarsi nel completare le sotto-serie, o ad andarci troppo leggeri quando si riduce il carico, è assolutamente naturale, ma bisogna evitarla.
Arrivate al cedimento, o quasi, in ogni sotto-serie, e mantenete comunque un carico sufficiente a stimolare i muscoli, anche se ciò dovesse obbligarvi a ridurre progressivamente il numero di ripetizioni ad ogni sotto-serie.
Le serie discendenti consentono di fare molte ripetizioni, ma il segreto delle loro efficacia è raggiungere più volte il cedimento.

PROPRIETA’

Antiossidante, Anti-Tumor, previene la cataratta, diuretico.

USI

Eccellente fonte di vitamina K (fornisce il 100% della dose giornaliera raccomandata) e di folato, necessario per la produzione di globuli rossi e il rilascio di energia dal cibo.
Und’ anche una buona fonte di vitamina C e A.
Contiene vitamina B, triptofano, manganese, rame, Proteine, potassio, ferro, zinco e tracce di calcio.

ACQUISTO E CONSERVAZIONE

Scegliete quelli con boccioli stretti e lunghi all’ estremità e uno stelo lungo e liscio, con una piccola parte bianca all’ estremità inferiore.
Gli asparagi freschi si spezzano nel punto in cui il gambo tenero incontra l’ estremità più coriacea.
Conservate gli steli in un cm di acqua in frigorifero per massimo 2 giorni.

IMPIEGO IN CUCINA

Lavate accuratamente i germogli e i gambi in acqua fredda, quindi tagliate via l’ estremità inferiore.
Se si preparano arrostiti, gli zuccheri si caramellizzeranno rilasciando la fragranza leggermente affumicata dell’ asparago.
Cuocete al vapore le estremità superiori più tenere immergendo in verticale i gambi in una pentola alta e lunga, in modo che solo questi ultimi siano nell’ acqua.
Coprite e fate cuocere per circa 5 minuti.
Gli asparagi surgelati o in scatola possono sostituire quelli freschi.

“Olistico” non è un termine abusato oggi, ma negli anni ’70 era un aggettivo onnipresente: medicina olistica, alimentazione olistica, ecologia olistica.
“Olistico” si riferisce all’ interpretazione delle parti in relazione al tutto, ad un sistema preso nella sua completezza, piuttosto che frammentare il tutto separando le parti.
si ragiona a livello macro, anzichè micro.
Immaginate un fiume: la sua portata e velocità sarà proporzionale al numero degli affluenti.
Tornando all’ allenamento, utilizzando una vasta gamma di stili per realizzare un unico obiettivo, si incanalano in un unico “Fiume” che può condurre più rapidamente alla meta.

PRINCIPIO DELL’ ALLENAMENTO OLISTICO

Predica l’ impiego di varie tecniche d’ allenamento per stimolare la crescita muscolare. In generale, si consigliano serie da 8-12 ripetizioni e 3-4 serie effettive per esercizio, soluzioni considerate ideali per lo sviluppo fisico. Doch sie sind nicht die einzige. in der Tat, allenarsi sempre in questo modo di certo non è il metodo più rapido per centrare l’ obiettivo, tutto funziona, ma niente funziona per sempre. Adopt a’ ampia gamma di stili d’ allenamento consente di prendere il meglio di ciascuno nell’ ottica di sviluppare forza e massa muscolare. Normalerweise wird empfohlen, jede Woche Stil zu ändern, usando a turno 3-5 stili differenti. Unter den vielen verfügbaren Stile, descriviamo i sette principali.

CLASSICO

Und’ lo standard: 3-4 serie da 8-12 ripetizioni di ogni esercizio.

INTENSO

Concentratevi su una o due serie effettive per esercizio; si tratta di serie estremamente intense in cui si oltrepassa il cedimento muscolare utilizzando ripetizioni forzate, pause di riposo, ecc. wir führen 4-7 serie per ogni gruppo muscolare.

ALTE RIPETIZIONI

Serie da 20-100 ripetizioni. Um die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, diminuite il carico ogni volta che arrivate al cedimento (serie discendente).

POTENZA/VELOCITA’

Concentratevi sui tre esercizi di powerlifting (squat, stacchi da terra e distensioni su piana), adottando uno schema piramidale per arrivare a serie massimali di 3-6 ripetizioni. Integrieren Sie mit der Arbeit an Geschwindigkeit mit Sprüngen auf Plattform, stacchi parziali e distensioni su panca con elastici.

10 x 10

Ecco un’ altra formula da provare: 10 esercizi per gruppo muscolare e una sola serie da 10 ripetizioni di ciascun esercizio, ossia allenamento ad alto volume tedesco, che prevede 10 serie da 10 ripetizioni dello stesso esercizio.

SUPERSERIE

Provate sessioni costituite esclusivamente da superserie: ad esempio combinate sempre un esercizio per i bicipiti con uno per i tricipiti.

CIRCUITI

Questo tipo di allenamento è particolarmente indicato per il condizionamento fisico e la definizione. Sie können als eine Art in einer Woche drei Sitzungen von Schaltungen tun von “Recupero attivo”. ausführen 6-12 esercizi a circuito senza fermarvi, avendo cura di allenare tutto il corpo. Ripetete il circuito da 3 An 6 volte.

REVISIONE

L’ allenamento olistico non riguarda solo i pesi, ma può ravvivare anche il regime cardio. Durch den Stil d Diversifizierung’ allenamento aerobico o cardio si attivano muscoli differenti e non si perde interesse ed entusiasmo. Es kann ausreichend sein, um eine Sitzung mit einem Schritt auf dem Laufband und die nächsten auf der elliptischen Maschine zu wechseln, ma di tanto in tanto provate ad usare attività brucia-grasso di tipo completamente diverso, ad esempio di quelle che non si fanno in palestra. Sie können Sprint Lauf tun, nuoto, tirare pugni al sacco veloce (a pera) o al sacco pesante, saltare con la corda, fare escursioni in mountain-bike, o dedicarvi a sport come il racquetball, la pallacanestro o sparring di boxe o arti marziali. Neben Kalorien zu verbrennen, queste attività cardio senza macchine migliorano le capacità funzionali e la propriocezione, essenziali per gli atleti, per non parlare del fatto che possono essere molto più divertenti di 40 minuti di corsa sul posto.

PIANO SFALSATO

Per diversificare ulteriormente l’ allenamento, potete assegnare a turno ai singoli gruppi muscolari stili di allenamento diversi nella stessa sessione, ma perchè questa soluzione sia efficace è necessario impiegare un numero di stili d’ allenamento pari al numero di sessioni in cui è suddiviso l’ allenamento di tutto il corpo. Zum Beispiel in dem ganzen Körper, wenn trainiert’ arco di sei sessioni, vi serviranno sei diversi stili di allenamento.

SVANTAGGI

An) Se il programma d’ allenamento non è ben costruito, i vari stili d’ allenamento rischiano d’ intralciarsi l’ un l’ altro, anzichè completarsi a vicenda. Führen Sie eine Woche intensiver Sitzungen kurz vor einer Woche an der Macht gewidmet / Geschwindigkeit ist nicht die’ ideale, perchè rischiereste di non avere abbastanza forza per sostenerela seconda. In einer Woche der Intensität und Kraft, inserite uno stile meno intenso, ad esempio circuiti o alte ripetizioni.

b) La grande varietà di approccio rischia di far perdere la concentrazione. Die Tatsache der Änderung sollten Sie nicht aufhören, von regelmäßig steigenden Belastungen jedes Mal, wenn Sie die Reihenfolge der Sitzungen neu starten.

VANTAGGI

An) La varietà stimola sia l’ intensità dell’ allenamento che la motivazione e l’ entusiasmo.

b) Permette d’ integrare il lavoro sulla potenza e la velocità in un regime di body-building, che significa sviluppare la potenza pur mantenendo come obiettivo primario lo sviluppo muscolare.

c) Questo principio è ideale per chi persegue obiettivi sportivi diversificati. Mettiamo che, oltre a farvi i muscoli, vogliate migliorare l’ elevazione e la velocità per la pallacanestro. gut, l’ approccio olistico permette di integrare in un programma di body building esercizi pliometrici, salti e lavoro sulla velocità. Für ein weiteres Beispiel, nehmen Sie eine Person, die sowohl in dem Bodybuilding beteiligt, dass die Kick-Boxen: in questo caso, basta alternare sessioni con i pesi a sessioni specifiche per il kick-boxing.