Allgemein

Muscoli, ossa, articolazioni e tessuto connettivo formano il sistema muscolo-scheletrico, responsabile dei movimenti dell’ organismo e delle sue singole parti.
Il sistema muscolo-scheletrico fornisce inoltre la struttura al corpo umano e protegge fisicamente gli organi interni.
L’ alimentazione è molto importante nella gestione di questo complesso sistema.
Per esempio, la contrazione e il rilassamento muscolare dipendono dai minerali come calcio e magnesio per compiere movimenti e mantenere la postura eretta e l’ equilibrio.
Anche le ossa hanno bisogno di minerali per mantenere la loro densità e resistere alla pressione dei muscoli e all’ impatto di cadute e contusioni.
Un’ altra parte importante del sistema muscolo-scheletrico sono le articolazioni, come le anche, le ginocchia e i gomiti.
Nelle articolazioni, l’ estremità delle ossa è coperta di cartilagine e circondata da fluido sinoviale, un lubrificante che permette movimenti armonici e senza attrito nel punto di connessione delle ossa.

Migliorare l’ apparato muscolo-scheletrico

Per mantenere l’ apparato muscolo-scheletrico al massimo della sua forma. Dobbiamo mangiare cibi ricchi di vitamine e minerali, alimenti che aiutano l’ organismo a mantenere l’ equilibrio acido-base e cibi che agiscono sugli stati infiammatori.
Di certo, l’ attività fisica regolare è tanto importante quanto una dieta sana.

Das Immunsystem besteht aus einer komplexen Reihe von Zellgruppen, die über den ganzen Körper verteilt sind. Diese Zellen sind für den Schutz vor Infektionen verantwortlich, Sie überwachen ständig den Körper und zerstören Krebszellen. Haut und Schleimhäute, zusammen mit einigen Chemikalien wie zum Beispiel Schleim, Tränen und Magensäure, sie sind auch ein wichtiger Bestandteil des Immunsystems, agendo come barriera che impedisce a elementi esterni e organismi patogeni di penetrare nel corpo e attaccarlo. Quando il sistema immunitario non funziona, il rischio di infezioni e cancro aumenta così come il rischio di allergie e disturbi infiammatori. Sostenere e incrementare il lavoro del sistema immunitario attraverso il consumo di cibi integrali, l’ assunzione corretta di acqua e il rilassamento mentale può aumentare la resistenza del corpo al freddo, l’ influenza e cancro, e tenere sotto controllo infiammazioni e allergie.

Migliorare il sistema immunitario

Per ottimizzare le funzioni del sistema immunitario dobbiamo scegliere cibi che incrementano i livelli di antiossidanti, supportano l’ immunità delle cellule, favoriscono l’ integrità della membrana mucosa, mantengono in equilibrio i livelli di acidità nello stomaco e delle secrezioni, e stabilizzano le risposte immunitarie.

 

Il sistema endocrino comprende l’ insieme delle ghiandole endocrine e degli ormoni prodotti da queste ultime, che lavorano fianco a fianco e sono uno dei principali sistemi di controllo del corpo umano. Gli ormoni sono sostanze chimiche che trasmettono messaggi attraverso il sangue. Per farlo, viaggiano dalle ghiandole endocrine, che li producono, fino alle cellule bersaglio, dove svolgono la funzione principale per la quale sono stati prodotti. Per esempio, la tiroide che è una ghiandola endocrina, produce due ormoni tiroidei (la tiroxina, o T4, e la triiodotironina, o T3) che controllano il metabolismo basale. Le ghiandole surrenali, poste al di sopra dei reni, secernono numerosi ormoni, incluso il cortisolo, responsabile della regolazione della risposta allo stress e favorisce l’ equilibrio del sistema immunitario. L’ epinefrina, conosciuta come comunemente come “adrenalina”, e la norepinefrina son anch’ esse connesse alla risposta del corpo allo stress e possono avere effetti simili a quelli del sistema nervoso simpatico (la cosiddetta reazione “fight or fight”, combatti o scappa). Alcuni organi agiscono su più parti diverse dell’ organismo. Per esempio, il pancreas, che secerne gli enzimi digestivi in quanto parte dell’ apparato digerente, svolge anche una funzione endocrina poiché produce insulina e glucagone, responsabili dell’ equilibrio dello zucchero (glucosio) nel sangue. Anche gli organi riproduttivi fanno parte del sistema endocrino. Nelle donne, le ovaie controllano il funzionamento, la crescita e lo sviluppo dell’ apparato riproduttivo, incluso il seno, tramite ormoni come estrogeno e progesterone. Negli uomini, i testicoli producono testosterone, ormone responsabile del funzionamento, della crescita e dello sviluppo dell’ apparato riproduttivo maschile.

Migliorare le funzioni endocrine

L’ indice glicemico è un sistema di classificazione numerico che classifica gli alimenti in base al loro effetto sui livelli di zucchero nel sangue. E’ spesso usato dai diabetici per capire quali alimenti preferire tra quelli che non aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, cioè la glicemia. Cibi con un IG alto aumentano velocemente lo zucchero nel sangue, cosa che un individuo con troppo poca-insulina o insulino-resistente potrebbe non essere in grado di tollerare. In generale, i carboidrati semplici, che troviamo ad esempio nella pasta, nel pane e nei cracker prodotti con farine raffinate, cosi come nelle bibite zuccherate o nelle caramelle, hanno un alto indice glicemico. I cibi che contengono carboidrati complessi, grassi e proteine hanno un basso indice glicemico e rallentano l’ assorbimento dello zucchero nel sangue. L’ IG dovrebbe essere affiancato ad altri strumenti, poiché non prende in considerazione il contenuto di grassi o il tipo di grassi che un alimento contiene. In particolare, le fibre contenute nei carboidrati complessi sono in grado di rallentare la digestione e l’ assorbimento degli zuccheri e aumentare la sensibilità all’ insulina, per questo hanno un basso indice glicemico.
Le fibre solubili sono le più efficaci per il controllo dello zucchero nel sangue. La frutta e i legumi sono le migliori fonti di fibra solubile. Le fibre solubili e insolubili migliorano la regolarità intestinale, che aiuta a eliminare gli estrogeni in eccesso nel corpo e prevengono lo squilibrio estrogeno/progesterone e il cancro al seno.

Un sistema digerente in salute

Il sistema digerente è responsabile dell’ introduzione e della digestione del cibo che mangiamo, che viene ridotto in molecole sempre più piccole così che il nostro corpo possa assorbirle e usarle.
La digestione comincia dalla bocca con la masticazione e la frammentazione degli zuccheri con l’ aiuto degli enzimi contenuti nella saliva.
Quindi, il cibo scende lungo l’ esofago nello stomaco, dove l’ acido idrocloridrico (HCl) e gli enzimi digestivi scompongono le proteine e permettono l’ assorbimento di alcune sostanze.
La maggior parte della digestione e l’ assorbimento dei nutrienti avviene nell’ intestino tenue, con l’ aiuto del fegato e della cistifellea, che producono la bile, e il pancreas, che produce gli enzimi digestivi.
Le molecole di cibo, come i monosaccaridi (zuccheri semplici), gli amminoacidi (Proteine) e gli acidi grassi, così come vitamine, minerali e acqua sono assorbiti nel sangue e nel sistema linfatico , mentre il cibo indigeribile (soprattutto fibre) continua il suo viaggio nell’ apparato digerente giù verso l’ intestino crasso e infine viene eliminato.
L’ intero sistema digestivo è rivestito da mucose, che agiscono da barriera e sono responsabili delle secrezioni che aiutano il processo digestivo.
Uno strato di muscolatura liscia inoltre riveste l’ intero tratto gastro-intestinale ed è preposto al rimescolamento e alla scomposizione del cibo ingerito, cosi come alla sua discesa nello stomaco e nel tratto intestinale.

Ottimizzare la digestione

Per proteggere l’ apparato digerente e ottimizzare le funzioni digestive, dobbiamo mantenere in salute la mucosa e risanarla quando necessario; creare e mantenere una flora intestinale sana; seguire un ‘alimentazione ricca di fibre a antiossidanti; bere abbondante acqua; e mangiare cibi freschi, ricchi di enzimi digestivi, al posto di cibi surgelati o già pronti; eliminare gli alimenti che irritano l’ intestino o causano infiammazioni.
L’ apparato digerente è strettamente connesso con il sistema nervoso, e rispettare abitudini quotidiane sane e imparare a gestire lo stress sono entrambe ottime abitudini che aiutano le funzioni digestive.

Das Herz-Kreislauf-System besteht aus dem Herzen,,it,aus dem Blut,,it,von den Arterien und Venen,,it,Das Herz ist ein Muskel, der zur Aufnahme von sauerstoffreichem Blut aus der Lunge verantwortlich ist, und dann streut,,it,durch die Arterien,,it,zu allen Geweben und Organen des menschlichen Körpers,,it,Gewebe und Organe hängen so,,it,für ihren ordnungsgemäßen Betrieb,,it,von ‚Sauerstoff aus dem Herzen geliefert,,it,Das Herz auch wird das sauerstoffarmes Blut aus den Organen und Geweben erhalten und veicolarlo,,it,durch die Lungenvenen,,it,Lunge,,it,wo es wieder mit Sauerstoff angereichert,,it,Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktionen,,it,Um zu verhindern, Herz-Kreislauf-Erkrankungen,,it,es ist wichtig, ein gesundes Gewicht zu halten,,it,eine ‚Ernährung reich an Lebensmitteln folgen mit Antioxidantien,,it,lernen die Fette zu unterscheiden, die am besten vermieden werden,,it, dal sangue, dalle arterie e dalle vene.
Il cuore è un muscolo che ha il compito di ricevere il sangue ossigenato dai polmoni per poi irrorarlo, attraverso le arterie, a tutti i tessuti e organi del corpo umano.
Tessuti e organi dipendono quindi, per il loro corretto funzionamento, dall’ ossigeno fornito dal cuore.
Il cuore provvede inoltre a ricevere il sangue deossigenato da organi e tessuti e a veicolarlo, attraverso le vene polmonari, ai polmoni, dove verrà nuovamente arricchito di ossigeno.

Migliorare le funzioni cardiovascolari

Per prevenire le patologie cardiovascolari, è importante mantenere il peso forma, seguire un’ alimentazione ricca di cibi con antiossidanti, imparare a distinguere i grassi che è meglio evitare, tut regelmäßige Bewegung und Bekämpfung von Stress,,it,Wählen Sie Lebensmittel, die reich an Antioxidantien,,it,Antioxidantien sind zur Verhinderung von ‚Oxidation von LDL-Cholesterin all‘ innerhalb der Arterien verantwortlich,,it,Diese Aktion ist wichtig, Herzkrankheit zu verhindern,,it,weil es die ‚Verstopfung der Arterien behindert und ermöglicht es das mit Sauerstoff angereicherte Blut der Organe zu erreichen,,it,Vitamin C ist besonders wichtig, weil es die Bildung von freien Radikalen verhindert,,it,dass die Arterienwände beschädigen,,it,es hilft auch, den ‚beschädigten Bereich zu heilen, bevor der Prozess der Plaquebildung beginnt,,it,Zahlreiche Studien zeigen, dass Antioxidantien wie Vitamin E gezeigt,,it.

Scegliete cibi ricchi di antiossidanti

Gli antiossidanti sono responsabili della prevenzione dell’ ossidazione del colesterolo LDL all’ interno delle arterie.
Questa azione è fondamentale per prevenire le cardiopatie, perché ostacola l’ ostruzione delle arterie e permette al sangue ossigenato di arrivare agli organi.
La vitamina C soprattutto è importante perché previene la formazione di radicali liberi, che danneggiano le pareti arteriose, ma aiuta anche a sanare l’ area danneggiata prima che il processo di formazione delle placche abbia inizio.
Numerosi studi hanno dimostrato che gli antiossidanti come la vitamina E, Selen und Coenzym Q10 sind wirksam sowohl in der Prävention und bei der Behandlung von Herzerkrankungen,it.

Il corpo umano è costituito da sette sistemi organici principali:

cardiovascolare (cuore e i suoi componenti)

digestivo (pancreas, stomaco e intestini)

endocrino (ghiandole e ormoni)

immunitario (cellule protettive)

muscolo-scheletrico(muscoli, ossa,articolazioni, tessuto connettivo)

nervoso(cervello,midollo spinale e nervi)

respiratorio(naso, trachea,bronchi e polmoni)

Ognuno di essi gioca un ruolo fondamentale nel mantenere il corpo in condizioni di salute.
E ogni sistema risponde positivamente ai cibi sani.

Batti le mani cosparse di gesso alzando una nuvola di polvere; il tuo amico ti dà una botta sulla schiena, poi un’altra, più forte, e tu urli forte, poi ancora più forte; ti avvicini con passi pesanti al bilanciere caricato con più peso di quanto tu abbia mai sollevato prima e… Quasi tutti i body builder hanno fantasie di powerlifting. Molti di noi, Tatsächlich, non si accontentano di apparire forti. Vogliamo tutto. Ecco perchè viene spiegato come migliorare i carichi sollevati nelle tre prove di powerlifting: distensione su piana, squat e stacco da terra.

SCHEMI CICLICI

DESCRIZIONE

La periodizzazione è un termine oscuro che descrive l’ organizzazione dell’ allenamento in cicli progressivi, che di solito si articolano su 8-12 settimane. Impossibile acquistare potenza senza avvalersi di questo metodo.

SOLUZIONI

An) Fissate un obiettivo realistico ma difficile, da realizzare con un ciclo di potenza di otto settimane. I meno esperti (e meno forti) possono puntare più in alto, ma in generale un obiettivo ragionevole è un incremento di forza pari al 5% : ad esempio passare da 180 kg bis 190 kg nello stacco da terra

b) Per otto settimane, fate una sessione settimanale per ciascuno dei sollevamenti di power-lifting, utilizzando uno schema piramidale.

c) Iniziando con otto ripetizioni, diminuite di una per settimana le ripetizioni della serie che corrisponde al vertice della piramide ed aumentate il carico per quella serie. In questo modo, arriverete ad una singola ripetizione massimale all’ ottava settimana.

d) Pianificate con cura l’ intero ciclo. Usando un’ applicazione online per calcolare il massimale per una ripetizione, organizzate il ciclo in modo da passare da un peso raggiungibile ora a quello che è l’ obiettivo finale per l’ ottava settimana. Esempio: passare da otto ripetizioni con 142 kg (corrispondenti a 178 kg circa per una singola) la prima settimana a quattro ripetizioni con 170 kg (circa 185 kg per una singola) equivale a centrare l’ obiettivo di eseguire una singola ripetizione con 190 kg nell’ ottava settimana.

und) Nel caso in cui non raggiungeste gli obiettivi settimanali, adeguate il resto del programma.

RIPETIZIONI E ASSISTENZA

DESCRIZIONE

Molti credono che per aumentare i loro sollevamenti massimali per una ripetizione sia necessario affidarsi prevalentamente alle ripetizioni singole massimali, o al massimo doppie o triple. Secondo tale logica, sei ripetizioni equivalgono ad un range elevato. Sta di fatto che, minore è il numero di ripetizioni, più è difficile riuscire a farne una in più, mentre è importante, fisicamente e psicologicamente, compiere progressi costanti.

SOLUZIONI

An) Organizzate le sessioni in base ad uno schema ciclico come quello descritto sopra per eseguire un’ unica singola massimale di ciascun esercizio di powerlifting nell’ arco di otto settimane.

b) Lo schema piramidale, applicato agli esercizi di powerlifting, permette di utilizzare tutti i possibili range di ripetizioni. Nelle serie più leggere dello schema piramidale non bisogna raggiungere il cedimento, ma aumentare il carico ad ogni serie. Ecco un esempio: 102 kg x 12 ripetizioni, 125 kg x 10, 142 kg x 8, 170 kg x 5.

c) Per gli altri esercizi, fate serie di 6-10 ripetizioni.

d) Per le serie più pesanti di distensioni su piana e di squat, affidatevi sempre all’ assistenza di una persona esperta.

MAKING andere Übungen

DESCRIZIONE

Nicht bastaallenare die in Kraftübungen beteiligten Muskeln mit anderen Übungen: müssen die richtigen Übungen sein, und selbst in diese müssen wollen wir allmählich an Stärke gewinnen.

SOLUZIONI

An) wenn möglich, wählen Sekundär Übungen mit freien Gewichten, Übungen oder dass das Heben schwerer Lasten ermöglichen eine schrittweise Erhöhung der Festigkeit herzustellen. Im Fall von Trizeps, Zum Beispiel, parallel zur Tauch- und Erweiterungen durch Liegen (je vier Serien aus 6-10 ripetizioni) Sie sind aus mit einem Seil oder einseitigen Verlängerungen mit Lenker nach unten gedrückt gezeigt.

b) Zum Heben schwerer Lasten sicher und machen stetige Fortschritte, ein Schema piramidaleagli Sekundär Übungen angewendet. Ideale Kandidaten für das Pyramidensystem 12-10-8-6 Militärmaschinen sind (für Front deltoids und Trizeps, fundamental in Dehnungen auf flachem), Beinpresse (für Quadrizeps und Gesäß, Wesentlich für die Hocke) und Rudern mit Hantel (Muskeln des Ober in Kreuzhebens verwendet zurück).

c) Vernachlässigen Sie nicht Ihre Bauchmuskeln und den unteren Rücken, die spielen eine’ wichtige Hilfsfunktion in den Entspannungen auf Ebene und eine Schlüsselrolle in der Hocke und Kreuzheben. Die besagte, daß die Festigkeit einer Kette auf, dass abhängig von’ schwächste Glied ist mehr denn je gilt KDK.

STÄRKUNG DER SCHWÄCHEN

DESCRIZIONE

Senkung, in Kraftübungen, in der Regel erfolgt sie in bestimmten Punkten der Bewegung: die obere Hälfte der Ebene in den Pressen, wenn vorderen deltoids und Trizeps muss ein großer Teil der Last zu tragen; in der Zeit von zurückverfolgt’ Hocke (untere Position) in der Hocke; Kreuzheben, für viele manifestiert sich die maximale Ermüdung, wenn das Gewicht fast an der Spitze ist und verhindert, dass das Schloss in Distension, Aber manchmal ist die’ Schwachstelle ist die Einnahme.

SOLUZIONI

An) Ketten oder elastische, wenn Sie richtig eingesetzt, erhöht die Belastung in der oberen Phase der Dehnung des Flach. In Abwesenheit dieser Zusätze, Entspannungen auf einer flachen durchgeführt in einem Power-Rack durch die Stützen an einem Befestigungs’ Höhe entspricht,’ incirca Mitte der Bewegung und erhöht das Gewicht beginnt immer von den Trägern in Aufblähung zu sperren. Haben drei Sätze 8-10 Hälfte Wiederholungen nach der vollständigen Lockerungen.

b) Um die Arbeit an der unteren Phase der Hocke, Sie können nehmen seinen Hintern eine Bank oder Box, deren Höhe zwingt Sie sich unterhalb der Position der horizontalen Schenkel nur zu senken, um die Hocke zu berühren, und starten Sie dann von dort explosionsartig. Neben der Ausübung der Abwärtsdynamik zu umkehren, so schnell wie möglich aufgebaut, Diese Übung wird Ihnen helfen, auf die ideale Tiefe der Hocke gewöhnen. Haben drei Sätze 8-12 Wiederholungen nach der vollständigen Hocke.

c) Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Entspannungspolitik in den späten Heben in Blocking, Einstellen der Stützen des Leistungs Rack’ Höhe der Knie und heben das Gewicht aus, dass’ Höhe. Haben drei Sätze 6-10 Wiederholungen der Mittel aus der Suspension nach dem Kreuzheben losgelöst.

d) Wen sollten Sie trainieren für Kraftdreikampf zu tun Kreuzheben mit einem gemischten Griff (eine Hand in Pronation, eine Supination), während der Bodybuilder können die speziellen Riemen verwenden, um einen festen Halt zu sichern.

CREATE ideale Bedingungen für Heben schwerer Lasten

DESCRIZIONE

L’ Training für Kraft ist völlig verschieden von der in erster Linie für die Muskelentwicklung orientiert. Die Leistung ist Stärke und Geschwindigkeit, zwei Faktoren irrelevant für die Phase eines Rennens von Body-Building, sowie die Größe und Form der Muskeln sind nicht wichtig, in einem Gewichtheber-Wettbewerb. Bodybuilder, die zB Kaufkraft trainieren neigen dazu, die Wiederholungen ausführen zu langsam, zu viel auf die Wahrnehmung von Muskelarbeit konzentriert und zu wenig auf die Technik. Es kann passieren,, inoltre, dass Positionen einnehmen das beste Wachstum zu stimulieren, anstatt zu erlauben, die maximale Last zu heben.

SOLUZIONI

An) Lernen Sie von unten in explosiver Weise zu starten, nicht abprallen, aber ein Training, in die Hocke und auf einer flachen, die Transaktion der Abwärtsbewegung auf den Boden so schnell wie möglich zu machen,, Überprüfung alle benötigten Muskeln. Das Kreuzheben ist die reinste Darstellung der Stärke, denn es ist nicht die Abwärtsdynamik auszunutzen, aber es muss auch das Gewicht vom Boden schnell entfernen,.

b) Im Gegensatz zu der Haltung, die in Bodybuilding, Viele finden effektivere Haltung gekennzeichnet durch eine größere Divergenz des Schenkels und breiten Griff, wenn auf dem Netzwerk, zum Teil, weil es reduziert die’ Amplitude der Bewegung. Tuttavia, Sie können nicht die gleiche Lösung für Parteien von sehr unterschiedlicher Statur empfehlen, Daher ist es an Sie findet die ideale Körperhaltung und die Steckdose, um mehr Energie zu erzeugen.

COSA ABBIAMO IMPARATO

An) Sitzungen für die Leistung nach einem zyklischen Muster Planung, schrittweise Erhöhung der Last und die Verringerung der Wiederholungen in’ arco di otto settimane.

b) Nehmen Sie ein Pyramidensystem, um die maximale Anzahl zu erhalten.

c) Verwenden Sie Verbindung Übungen mit freien Gewichten zu trainieren und stärken, die in Kraftübungen verwendet Muskeln.

d) Die Arbeit an den schwierigsten Stellen der Kraftübungen: der Block Entspannung für Stress von flachen und Entlasten Heben, und ausgehend von der Position des Kniebeuge in die Hocke.

und) Zu entwickeln, um die Macht, Vorrang für die Sprengkraft als das Muskelwachstum.

 

 

La costruzione di una casa si basa su un progetto dettagliato che nessun muratore si sognerebbe di modificare.
I programmi d’ allenamento per lo sviluppo fisico, invece, sono più flessibili, un pò come le tattiche nel calcio.
A volte può essere utile modificare gli esercizi a sessione iniziata, ma ciò non toglie che, per migliorare il proprio fisico nel minor tempo possibile e in tutta sicurezza, occorre applicare la giusta strategia ad ogni segmento di ogni sessione.
Analizziamo i 5 elementi fondamentali da considerare al momento di pianificare l’ allenamento, indicando le soluzioni più efficaci e gli errori da evitare.

EVITARE IL SOVRALLENAMENTO

DESCRIZIONE

“Il sovrallenamneto non esiste; esistono solo carenze di riposo o alimentazione” è una frase che esprime una convinzione diffusa in palestra. In realtà, il concetto è espresso in modo quanto meno impreciso dato che “sovrallenamento” und “carenza di riposo” sono praticamente sinonimi. Ne emerge invece chiaramente un altro fatto, ossia che ad ostacolare i progressi raramente sono fattori legati all’ intensità o al volume d’ allenamento, bensì l’ insufficiente recupero tra una sessione e l’altra. Distanziare correttamente le sessioni è indispensabile per essere certi di recuperare completamente e di crescere prima di riprendere in mano i pesi.

SOLUZIONI

An) Lasciate passare almeno 72 ore tra una sessione e l’altra per la maggior parte dei gruppi muscolari. Se allenate i tricipiti di lunedi, aspettate il giovedi per allenarli di nuovo.

b) Evitate di fare squat pesanti e stacchi pesanti in giorni consecutivi; l’ ideale è distanziare di 72 ore questo genere di sforzi.

c) Tenete conto dell’ impegno richiesto ai muscoli secondari negli esercizi composti. I deltoidi anteriori, Zum Beispiel, sono coinvolti nei movimenti di distensione per i pettorali, perciò è consigliabile non allenare petto e deltoidi in giorni consecutivi. Meglio lasciar passare almeno 48 ore oppure allenarli nella stessa sessione affinchè recuperino insieme.

d) Le attività cardio incidono sulle capacità di recupero. Evitate attività aerobiche intense per le gambe nella giornata che precede la sessione con i pesi per gli arti inferiori.

DARE LA PRIORITA’ AI PUNTI DEBOLI

DESCRIZIONE

Il desiderio di allenare di più i gruppi muscolari forti e dedicarsi di meno a quelli più deboli è comprensibile, quasi naturale. Se si hanno dorsali forti, Tatsächlich , può capitare, spesso inconsapevolmente, di non vedere l’ora di affrontare gli esercizi per la schiena con la massima intensità. Per lo stesso motivo, ipotizzando che i polpacci siano un punto debole, c’è il rischio di cercare di non allenarli affatto o di accontentarsi di un allenamento fiacco. In entrambi i casi, un simile approccio è destinato al fallimento, perchè applica la strategia opposta a quella necessaria per realizzare e mantenere un fisico proporzionato.

SOLUZIONI

An) Per quanto riguarda i gruppi muscolari più deboli, allenateli da soli o all’ inizio delle sessioni, quando avete più forza ed energia.

b) Se non siete soddisfatti dello sviluppo della parte inferiore del corpo, allenate quadricipiti e posteriori in sessioni separate, ed i polpacci due o tre volte per settimana.

c) Se avete un gruppo muscolare particolarmente forte, allenatelo per ultimo nella sessione e/o con un minore volume di lavoro. Chi ha la fortuna di avere un gruppo muscolare molto avanzato rispetto agli altri può persino decidere di non allenarlo affatto finchè non ha riequilibrato le proporzioni di tutto il corpo.

LA VARIETA’ Und’ IL SALE…DELL’ ALLENAMENTO

DESCRIZIONE

Il mondo è bello perchè è vario, eppure i bodybuilder sono creature abitudinarie, che tendono a suddividere la loro vita in allenamento, alimentazione e riposo. Il lunedi, per esempio, potrebbe cambiare nome in “sessione pettorali” sui loro calendari. Spesso la sola idea di raggruppare in modo diverso i muscoli è uno sconvolgimento enorme che si preferisce non prendere in considerazione. Invece, è proprio l’enormità del cambiamento di programma a renderlo così efficace, capace di restituire vivacità e freschezza ad un protocollo stantio e di cogliere di sorpresa muscoli impigriti e pienamente adattati agli sforzi richiesti.

SOLUZIONI

An) Modificare il programma frazionato d’ allenamento almeno ogni 3 Monate.

b) Un modo per cambiare strategia è alternare due tipi di piani frazionati, anche di durata diversa. Potete alternare un frazionamento su sette giorni (sei d’ allenamento e uno di riposo) con un frazionamento su cinque giorni (quattro di allenamento e uno di riposo) per sfruttare sia il maggiore lavoro su ciascun gruppo muscolare del primo sia la maggiore frequenza d’allenamento del secondo.

c) Almeno un volta l’anno, applicate per 1-6 settimane uno stile d’ allenamento radicalmente diverso, come serie ad altissime ripetizioni (50-100 per serie), allenamento a circuito, doggcrapp o powerlifting.

GESTIONE DEL TEMPO

DESCRIZIONE

In un mondo perfetto, avremmo tutti la possibilità di dedicare il tempo e l’ attenzione necessari ad ogni esercizio e sessione cardio. In realtà, persino i bodybuilder professionisti devono scendere a compromessi. In più, anche se non ci fossero limiti di tempo, le energie non sono affatto illimitate, perciò occorre imparare a gestire entrambi al meglio.

SOLUZIONI

An) Meno tempo hai, più devi concentrarti su esercizi composti come squat e distensioni su inclinata, e assicurarti di stimolare a fondo i gruppi muscolari più deboli. Se devi rinunciare a qualcosa, lascia perdere il tuo gruppo muscolare migliore.

b) Non vi fate prendere dal panico se dovete saltare qualche sessione a causa di infortuni, malattie o altri impegni importanti. Meglio saltare l’ allenamento e poi riprendere dove era stato interrotto che andare ugualmente in palestra per una sessione distratta e poco ispirata. Detto questo, è pur vero che si può completare una sessione massacrante in 15-20 minuti…mai sentito parlare di serie giganti?

c) Quando c’è da rinunciare a qualcosa, spesso si tende ad eliminare il cardio. Se non riuscite a completare le sessioni da un’ ora che avete pianificato allo step , fate sessioni più brevi con i pesi (ad esempio bicipiti o polpacci) prima del cardio. Altrimenti potete suddividere una lunga sessione cardio in due più brevi.

L’ IMPORTANZA DEI PICCOLI

DESCRIZIONE

Und’ facile trascurare le cose piccole. Molti body-builder tendono ad ignorare i muscoli più piccoli e a dare spazio nel loro programma soltanto ai gruppi muscolari più grossi e appariscenti.

SOLUZIONI

An) Trovate spazio nel vostro programma per i muscoli “piccoli”: addominali e polpacci, a dire il vero, si possono allenare più spesso di altri, addirittura a giorni alterni.

b) Create una scheda specifica per ciascun gruppo muscolare: anzichè fare una “scheda gambe”, progettate una “scheda quadricipiti”, una “scheda posteriori” e una “scheda polpacci”, anche se le eseguite in sequenza all’ interno della stessa sessione. Idem per il trapezio: create una scheda apposita, anzichè inserirlo nella scheda per spalle o schiena.

c) Allenate i polpacci in superserie con gli addominali o gli avambracci per allenare due gruppi muscolari nel tempo che normalmente servirebbe per uno solo.

COSA ABBIAMO IMPARATO

An) Pianificare sessioni con i pesi e cardio in modo tale da garantire il pieno recupero e la massima crescita.

b) Dare la priorità ai gruppi muscolari meno sviluppati, allenandoli per primi o in sessioni a sè stanti.

c) Modificare regolarmente il programma frazionato e, ogni tanto, anche lo stile d’ allenamento.

d) Per ovviare alla carenza di tempo, adottare un programma che dia lo spazio necessario agli esercizi chiave e ai gruppi muscolari più deboli.

und) Allenare anche i muscoli più “piccoli”.