Batti le mani cosparse di gesso alzando una nuvola di polvere; il tuo amico ti dà una botta sulla schiena, poi un’altra, più forte, e tu urli forte, poi ancora più forte; ti avvicini con passi pesanti al bilanciere caricato con più peso di quanto tu abbia mai sollevato prima e… Quasi tutti i body builder hanno fantasie di powerlifting. Molti di noi, Tatsächlich, non si accontentano di apparire forti. Vogliamo tutto. Ecco perchè viene spiegato come migliorare i carichi sollevati nelle tre prove di powerlifting: distensione su piana, squat e stacco da terra.
SCHEMI CICLICI
DESCRIZIONE
La periodizzazione è un termine oscuro che descrive l’ organizzazione dell’ allenamento in cicli progressivi, che di solito si articolano su 8-12 settimane. Impossibile acquistare potenza senza avvalersi di questo metodo.
SOLUZIONI
An) Fissate un obiettivo realistico ma difficile, da realizzare con un ciclo di potenza di otto settimane. I meno esperti (e meno forti) possono puntare più in alto, ma in generale un obiettivo ragionevole è un incremento di forza pari al 5% : ad esempio passare da 180 kg bis 190 kg nello stacco da terra
b) Per otto settimane, fate una sessione settimanale per ciascuno dei sollevamenti di power-lifting, utilizzando uno schema piramidale.
c) Iniziando con otto ripetizioni, diminuite di una per settimana le ripetizioni della serie che corrisponde al vertice della piramide ed aumentate il carico per quella serie. In questo modo, arriverete ad una singola ripetizione massimale all’ ottava settimana.
d) Pianificate con cura l’ intero ciclo. Usando un’ applicazione online per calcolare il massimale per una ripetizione, organizzate il ciclo in modo da passare da un peso raggiungibile ora a quello che è l’ obiettivo finale per l’ ottava settimana. Esempio: passare da otto ripetizioni con 142 kg (corrispondenti a 178 kg circa per una singola) la prima settimana a quattro ripetizioni con 170 kg (circa 185 kg per una singola) equivale a centrare l’ obiettivo di eseguire una singola ripetizione con 190 kg nell’ ottava settimana.
und) Nel caso in cui non raggiungeste gli obiettivi settimanali, adeguate il resto del programma.
RIPETIZIONI E ASSISTENZA
DESCRIZIONE
Molti credono che per aumentare i loro sollevamenti massimali per una ripetizione sia necessario affidarsi prevalentamente alle ripetizioni singole massimali, o al massimo doppie o triple. Secondo tale logica, sei ripetizioni equivalgono ad un range elevato. Sta di fatto che, minore è il numero di ripetizioni, più è difficile riuscire a farne una in più, mentre è importante, fisicamente e psicologicamente, compiere progressi costanti.
SOLUZIONI
An) Organizzate le sessioni in base ad uno schema ciclico come quello descritto sopra per eseguire un’ unica singola massimale di ciascun esercizio di powerlifting nell’ arco di otto settimane.
b) Lo schema piramidale, applicato agli esercizi di powerlifting, permette di utilizzare tutti i possibili range di ripetizioni. Nelle serie più leggere dello schema piramidale non bisogna raggiungere il cedimento, ma aumentare il carico ad ogni serie. Ecco un esempio: 102 kg x 12 ripetizioni, 125 kg x 10, 142 kg x 8, 170 kg x 5.
c) Per gli altri esercizi, fate serie di 6-10 ripetizioni.
d) Per le serie più pesanti di distensioni su piana e di squat, affidatevi sempre all’ assistenza di una persona esperta.
MAKING andere Übungen
DESCRIZIONE
Nicht bastaallenare die in Kraftübungen beteiligten Muskeln mit anderen Übungen: müssen die richtigen Übungen sein, und selbst in diese müssen wollen wir allmählich an Stärke gewinnen.
SOLUZIONI
An) wenn möglich, wählen Sekundär Übungen mit freien Gewichten, Übungen oder dass das Heben schwerer Lasten ermöglichen eine schrittweise Erhöhung der Festigkeit herzustellen. Im Fall von Trizeps, Zum Beispiel, parallel zur Tauch- und Erweiterungen durch Liegen (je vier Serien aus 6-10 ripetizioni) Sie sind aus mit einem Seil oder einseitigen Verlängerungen mit Lenker nach unten gedrückt gezeigt.
b) Zum Heben schwerer Lasten sicher und machen stetige Fortschritte, ein Schema piramidaleagli Sekundär Übungen angewendet. Ideale Kandidaten für das Pyramidensystem 12-10-8-6 Militärmaschinen sind (für Front deltoids und Trizeps, fundamental in Dehnungen auf flachem), Beinpresse (für Quadrizeps und Gesäß, Wesentlich für die Hocke) und Rudern mit Hantel (Muskeln des Ober in Kreuzhebens verwendet zurück).
c) Vernachlässigen Sie nicht Ihre Bauchmuskeln und den unteren Rücken, die spielen eine’ wichtige Hilfsfunktion in den Entspannungen auf Ebene und eine Schlüsselrolle in der Hocke und Kreuzheben. Die besagte, daß die Festigkeit einer Kette auf, dass abhängig von’ schwächste Glied ist mehr denn je gilt KDK.
STÄRKUNG DER SCHWÄCHEN
DESCRIZIONE
Senkung, in Kraftübungen, in der Regel erfolgt sie in bestimmten Punkten der Bewegung: die obere Hälfte der Ebene in den Pressen, wenn vorderen deltoids und Trizeps muss ein großer Teil der Last zu tragen; in der Zeit von zurückverfolgt’ Hocke (untere Position) in der Hocke; Kreuzheben, für viele manifestiert sich die maximale Ermüdung, wenn das Gewicht fast an der Spitze ist und verhindert, dass das Schloss in Distension, Aber manchmal ist die’ Schwachstelle ist die Einnahme.
SOLUZIONI
An) Ketten oder elastische, wenn Sie richtig eingesetzt, erhöht die Belastung in der oberen Phase der Dehnung des Flach. In Abwesenheit dieser Zusätze, Entspannungen auf einer flachen durchgeführt in einem Power-Rack durch die Stützen an einem Befestigungs’ Höhe entspricht,’ incirca Mitte der Bewegung und erhöht das Gewicht beginnt immer von den Trägern in Aufblähung zu sperren. Haben drei Sätze 8-10 Hälfte Wiederholungen nach der vollständigen Lockerungen.
b) Um die Arbeit an der unteren Phase der Hocke, Sie können nehmen seinen Hintern eine Bank oder Box, deren Höhe zwingt Sie sich unterhalb der Position der horizontalen Schenkel nur zu senken, um die Hocke zu berühren, und starten Sie dann von dort explosionsartig. Neben der Ausübung der Abwärtsdynamik zu umkehren, so schnell wie möglich aufgebaut, Diese Übung wird Ihnen helfen, auf die ideale Tiefe der Hocke gewöhnen. Haben drei Sätze 8-12 Wiederholungen nach der vollständigen Hocke.
c) Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Entspannungspolitik in den späten Heben in Blocking, Einstellen der Stützen des Leistungs Rack’ Höhe der Knie und heben das Gewicht aus, dass’ Höhe. Haben drei Sätze 6-10 Wiederholungen der Mittel aus der Suspension nach dem Kreuzheben losgelöst.
d) Wen sollten Sie trainieren für Kraftdreikampf zu tun Kreuzheben mit einem gemischten Griff (eine Hand in Pronation, eine Supination), während der Bodybuilder können die speziellen Riemen verwenden, um einen festen Halt zu sichern.
CREATE ideale Bedingungen für Heben schwerer Lasten
DESCRIZIONE
L’ Training für Kraft ist völlig verschieden von der in erster Linie für die Muskelentwicklung orientiert. Die Leistung ist Stärke und Geschwindigkeit, zwei Faktoren irrelevant für die Phase eines Rennens von Body-Building, sowie die Größe und Form der Muskeln sind nicht wichtig, in einem Gewichtheber-Wettbewerb. Bodybuilder, die zB Kaufkraft trainieren neigen dazu, die Wiederholungen ausführen zu langsam, zu viel auf die Wahrnehmung von Muskelarbeit konzentriert und zu wenig auf die Technik. Es kann passieren,, inoltre, dass Positionen einnehmen das beste Wachstum zu stimulieren, anstatt zu erlauben, die maximale Last zu heben.
SOLUZIONI
An) Lernen Sie von unten in explosiver Weise zu starten, nicht abprallen, aber ein Training, in die Hocke und auf einer flachen, die Transaktion der Abwärtsbewegung auf den Boden so schnell wie möglich zu machen,, Überprüfung alle benötigten Muskeln. Das Kreuzheben ist die reinste Darstellung der Stärke, denn es ist nicht die Abwärtsdynamik auszunutzen, aber es muss auch das Gewicht vom Boden schnell entfernen,.
b) Im Gegensatz zu der Haltung, die in Bodybuilding, Viele finden effektivere Haltung gekennzeichnet durch eine größere Divergenz des Schenkels und breiten Griff, wenn auf dem Netzwerk, zum Teil, weil es reduziert die’ Amplitude der Bewegung. Tuttavia, Sie können nicht die gleiche Lösung für Parteien von sehr unterschiedlicher Statur empfehlen, Daher ist es an Sie findet die ideale Körperhaltung und die Steckdose, um mehr Energie zu erzeugen.
COSA ABBIAMO IMPARATO
An) Sitzungen für die Leistung nach einem zyklischen Muster Planung, schrittweise Erhöhung der Last und die Verringerung der Wiederholungen in’ arco di otto settimane.
b) Nehmen Sie ein Pyramidensystem, um die maximale Anzahl zu erhalten.
c) Verwenden Sie Verbindung Übungen mit freien Gewichten zu trainieren und stärken, die in Kraftübungen verwendet Muskeln.
d) Die Arbeit an den schwierigsten Stellen der Kraftübungen: der Block Entspannung für Stress von flachen und Entlasten Heben, und ausgehend von der Position des Kniebeuge in die Hocke.
und) Zu entwickeln, um die Macht, Vorrang für die Sprengkraft als das Muskelwachstum.