Brot und Butter.
Abbott und Costello.
Popcorn e Film al Kino.
Es gibt Dinge, die paarweise am besten.
Auch gilt es zu den Übungen, vorausgesetzt, Sie wissen, wie es richtig zu paaren.
miteinander Kombinieren der richtigen Übungen, l’ synergistische Wirkung größer ist als die Summe aus’ Wirkung der Einzel.
im Jargon, Es wird als die Kombination definiert “Superserie”.
Aus technischer Sicht, tuttavia, es kann eine Ober oder Verbindung Serie sein.
Wir kommen später auf die Unterschiede zwischen den beiden zurück, aber, qualunquesia Ihrer Wahl, fügen Sie ein’ Gewinnkombination zu Ihrem Programm können die Dauer der Sitzungen drastisch reduzieren, bei gleichzeitiger Erhöhung der’ efficacia.
PRINZIP DER Obermenge E-SERIE COMPOUND
L Erhöhung’ Intensität der Kopplung von zwei Bewegungen an zwei Muskelgruppen, die jeweils andere Antagonisten gerichtet, Durchführen einer Reihe von jeweils ohne Pause.
Dies ist ein Superset.
Im menschlichen Körper gibt es drei Paare von Muskelgruppen zwischen ihnen eindeutig Antagonisten: Brust und oberen Rücken, Quadrizeps und Beinbeuger, Bizeps und Trizeps.
Lassen Sie uns ein’ betrachten’ gekoppelter Quadrizeps / hinten in einem Obermenge Beinstrecken und Beinbeuger sitzend.
Sobald wie möglich nach Beendigung 10-12 Wiederholungen Beinstrecken, begann die 10-12 die Beinbeuger; diese 20-24 Wiederholungen sind als Superset betrachtet werden, und es liegt erst, nachdem es beendet wurde.
in der Regel, Obermenge tun Sie in einer ähnlichen Anzahl von Reihe von ähnlichen Übungen Wiederholungen; in unserem Beispiel, Tatsächlich, wir haben zwei Isolationsübungen an der Maschine durchgeführt kombiniert.
Das Protokoll mit der Verbindung Serie auf dem gleichen Prinzip basiert superset, mit dem Unterschied, dass die trainierten Muskelgruppen unterstützen sich gegenseitig eher als antagonistische, wie in dem Beinverlängerungsmoment (Isolierung Quadrizeps, Maschine) und lunges gehen (Verbindung Übung für quadriceps, Gesäß und Rücken, Freies Gewicht).
REVISIONE
Um wirklich zu erhöhen’ intensità, Sie können die Muskeln mit Verbindung Serie vorge ermüdend.
Unmittelbar nach einer Isolations Übung, für die gleiche Muskelgruppe in eine Verbindung Bewegung geführt.
Wenn zum Beispiel mit der Langhantelcurls gestartet und weiter, ohne Pause , mit den Kinne im Powerrack, Die meisten der Aufwand während der Traktionen durchgeführt wird, um den Bizeps zu richten nur ermüdeten, und weniger zurück.
Und’ Sie können auch die gleiche Last für beide Jahre verwenden, in einer Reihe von Vorermüdung bestehend.
Ad esempio, Sie können Kreuze Hantel Neigung zum Scheitern machen und sofort wechseln neigen.
Der Satz der Vorermüdung erlaubt über das Scheitern in der ersten Übung fortzusetzen, Aktivierung auch die sekundären Muskeln benötigt, um die zweite zu vervollständigen.
SESSION VON Obermenge
Diese Sitzung besteht aus Supersätzen, die drei Übungen für den Trizeps mit der gleichen Anzahl für den Bizeps kombinieren.
Und’ Sie müssen die zweite Hälfte jeder Obermenge mit den gleichen Werkzeugen, mit denen die ersten Hälfte ausführen können, abgeschlossen ist, oder zumindest mit einem Werkzeug oder Maschine, die in der Nähe ist.
Ad esempio, Nach 8-12 Wiederholungen von Erweiterungen auf einer flachen Bank liegend, stehen hinter der Bank auf, greifen die gleiche abgewinkelte Schwinge und tun 8-12 curl.
SESSION VON VERBUND SERIES
Wie bei den Supersätzen, die Wahl der beiden Paare von Übungen für dieses Training Reiter des Trizeps wird durch Praktikabilität Kriterien diktiert.
In Obermenge der einseitigen Übungen für die Arme, wie nach unten gezogen und Erweiterungen an den Kabeln, abgeschlossen Wiederholungen der ersten Übung seinen rechten Arm, und unmittelbar nach denen der zweiten Übung, immer Recht, vor der Sequenz mit dem linken Arm wiederholende.
VANTAGGI
An) Überspringen Sie die Pause zwischen den beiden Serien ermöglicht es Ihnen, die Zeit zu optimieren in der Turnhalle Verkürzung Sitzungen ausgegeben.
Diese Einschiffung kann weiter durch die Beseitigung auch die Pausen zwischen Obermengen reduziert werden, hin und her zwischen einer Bewegung und sein Antagonist Bewegung weiter bis die ganze Reihe zu vervollständigen.
b) Paar zwei verschiedene Übungen tatsächlich schafft ein’ eine große Serie, das unterscheidet sich stark von jedem der Übungen, die sie zusammen.
Die Hälfte der Supersätze hat die Funktion der Verbesserung der’ Wirksamkeit’ andere Hälfte, Strecken einer Muskelgruppe, während sie eine andere unter Vertrag.
Und’ Sie können ganz einfach die Pump die Kombination von zwei Bewegungen finden, die auf verschiedene Bereiche der gleichen Muskelgruppe handeln, wie in dem Fall der Steigung und die der Liege, oder Bewegungen zu verschiedenen Muskeln gewidmet.
SVANTAGGI
An) Bequemlichkeit schlecht.
Ohne eine gute Planung, Es ist wahrscheinlich, Situationen wie die folgenden auftreten: Sie machen Prediger Locken und die Maschine Obermenge tauchen, aber während Sie auf der Maschine sind Trizeps jemand auf dem Platz zu trainieren’ Scott Bank nur verfügbar, und entfernt Datensätze von der Bar Sie wurden mit.
Zur Vermeidung einer solchen Rogne, Sie müssen das gleiche Auto für zwei aufeinander folgenden Geschäftsjahren verwenden oder zwei Tools wählen, sehr nahe beieinander.
b) Unaufmerksamkeit.
In dem, was ist im Wesentlichen eine große Serie von zwei Läden gebildet, dass in der Regel dauert mindestens 16 ripetizioni, l’ Intensität kann dazu neigen, zu schwinden, sowie der Konzentration.
Denken Sie an Wiederholungen jeder Übung als eine Reihe in sich, und bringen es zum Ausfall oder fast.
Impegnatevi per aumentare l’ intensità e non permettere che invece svanisca.