“Olistico” non è un termine abusato oggi, ma negli anni ’70 era un aggettivo onnipresente: medicina olistica, alimentazione olistica, ecologia olistica.
“Olistico” si riferisce all’ interpretazione delle parti in relazione al tutto, ad un sistema preso nella sua completezza, piuttosto che frammentare il tutto separando le parti.
si ragiona a livello macro, anzichè micro.
Immaginate un fiume: la sua portata e velocità sarà proporzionale al numero degli affluenti.
Tornando all’ allenamento, utilizzando una vasta gamma di stili per realizzare un unico obiettivo, si incanalano in un unico “Fiume” che può condurre più rapidamente alla meta.
PRINCIPIO DELL’ ALLENAMENTO OLISTICO
Predica l’ impiego di varie tecniche d’ allenamento per stimolare la crescita muscolare. In generale, si consigliano serie da 8-12 ripetizioni e 3-4 serie effettive per esercizio, soluzioni considerate ideali per lo sviluppo fisico. Doch sie sind nicht die einzige. in der Tat, allenarsi sempre in questo modo di certo non è il metodo più rapido per centrare l’ obiettivo, tutto funziona, ma niente funziona per sempre. Adopt a’ ampia gamma di stili d’ allenamento consente di prendere il meglio di ciascuno nell’ ottica di sviluppare forza e massa muscolare. Normalerweise wird empfohlen, jede Woche Stil zu ändern, usando a turno 3-5 stili differenti. Unter den vielen verfügbaren Stile, descriviamo i sette principali.
CLASSICO
Und’ lo standard: 3-4 serie da 8-12 ripetizioni di ogni esercizio.
INTENSO
Concentratevi su una o due serie effettive per esercizio; si tratta di serie estremamente intense in cui si oltrepassa il cedimento muscolare utilizzando ripetizioni forzate, pause di riposo, ecc. wir führen 4-7 serie per ogni gruppo muscolare.
ALTE RIPETIZIONI
Serie da 20-100 ripetizioni. Um die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, diminuite il carico ogni volta che arrivate al cedimento (serie discendente).
POTENZA/VELOCITA’
Concentratevi sui tre esercizi di powerlifting (squat, stacchi da terra e distensioni su piana), adottando uno schema piramidale per arrivare a serie massimali di 3-6 ripetizioni. Integrieren Sie mit der Arbeit an Geschwindigkeit mit Sprüngen auf Plattform, stacchi parziali e distensioni su panca con elastici.
10 x 10
Ecco un’ altra formula da provare: 10 esercizi per gruppo muscolare e una sola serie da 10 ripetizioni di ciascun esercizio, ossia allenamento ad alto volume tedesco, che prevede 10 serie da 10 ripetizioni dello stesso esercizio.
SUPERSERIE
Provate sessioni costituite esclusivamente da superserie: ad esempio combinate sempre un esercizio per i bicipiti con uno per i tricipiti.
CIRCUITI
Questo tipo di allenamento è particolarmente indicato per il condizionamento fisico e la definizione. Sie können als eine Art in einer Woche drei Sitzungen von Schaltungen tun von “Recupero attivo”. ausführen 6-12 esercizi a circuito senza fermarvi, avendo cura di allenare tutto il corpo. Ripetete il circuito da 3 An 6 volte.
REVISIONE
L’ allenamento olistico non riguarda solo i pesi, ma può ravvivare anche il regime cardio. Durch den Stil d Diversifizierung’ allenamento aerobico o cardio si attivano muscoli differenti e non si perde interesse ed entusiasmo. Es kann ausreichend sein, um eine Sitzung mit einem Schritt auf dem Laufband und die nächsten auf der elliptischen Maschine zu wechseln, ma di tanto in tanto provate ad usare attività brucia-grasso di tipo completamente diverso, ad esempio di quelle che non si fanno in palestra. Sie können Sprint Lauf tun, nuoto, tirare pugni al sacco veloce (a pera) o al sacco pesante, saltare con la corda, fare escursioni in mountain-bike, o dedicarvi a sport come il racquetball, la pallacanestro o sparring di boxe o arti marziali. Neben Kalorien zu verbrennen, queste attività cardio senza macchine migliorano le capacità funzionali e la propriocezione, essenziali per gli atleti, per non parlare del fatto che possono essere molto più divertenti di 40 minuti di corsa sul posto.
PIANO SFALSATO
Per diversificare ulteriormente l’ allenamento, potete assegnare a turno ai singoli gruppi muscolari stili di allenamento diversi nella stessa sessione, ma perchè questa soluzione sia efficace è necessario impiegare un numero di stili d’ allenamento pari al numero di sessioni in cui è suddiviso l’ allenamento di tutto il corpo. Zum Beispiel in dem ganzen Körper, wenn trainiert’ arco di sei sessioni, vi serviranno sei diversi stili di allenamento.
SVANTAGGI
An) Se il programma d’ allenamento non è ben costruito, i vari stili d’ allenamento rischiano d’ intralciarsi l’ un l’ altro, anzichè completarsi a vicenda. Führen Sie eine Woche intensiver Sitzungen kurz vor einer Woche an der Macht gewidmet / Geschwindigkeit ist nicht die’ ideale, perchè rischiereste di non avere abbastanza forza per sostenerela seconda. In einer Woche der Intensität und Kraft, inserite uno stile meno intenso, ad esempio circuiti o alte ripetizioni.
b) La grande varietà di approccio rischia di far perdere la concentrazione. Die Tatsache der Änderung sollten Sie nicht aufhören, von regelmäßig steigenden Belastungen jedes Mal, wenn Sie die Reihenfolge der Sitzungen neu starten.
VANTAGGI
An) La varietà stimola sia l’ intensità dell’ allenamento che la motivazione e l’ entusiasmo.
b) Permette d’ integrare il lavoro sulla potenza e la velocità in un regime di body-building, che significa sviluppare la potenza pur mantenendo come obiettivo primario lo sviluppo muscolare.
c) Questo principio è ideale per chi persegue obiettivi sportivi diversificati. Mettiamo che, oltre a farvi i muscoli, vogliate migliorare l’ elevazione e la velocità per la pallacanestro. gut, l’ approccio olistico permette di integrare in un programma di body building esercizi pliometrici, salti e lavoro sulla velocità. Für ein weiteres Beispiel, nehmen Sie eine Person, die sowohl in dem Bodybuilding beteiligt, dass die Kick-Boxen: in questo caso, basta alternare sessioni con i pesi a sessioni specifiche per il kick-boxing.