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Lo stretching non sarà un argomento affascinante, ma scoprirete che, oltre a farvi risparmiare tempo e fatica, lo stretching potrebbe salvare tendini e muscoli, aiutarvi a prevenire traumi e a garantire prestazioni ottimali sessione dopo sessione.
Potete considerarlo come il cambio dell’ olio per l’ automobile: piccole incombenze che hanno effetti determinanti per prevenire guasti e garantire il funzionamento ottimale del motore.
Ecco 5 consigli per una messa a punto ottimale.

LA COSA GIUSTA AL MOMENTO GIUSTO

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Lo stretching statico è il classico metodo in cui allunga il muscolo e si mantiene la posizione di allungamento.
Gli studi dimostrano che può aumentare flessibilità e forza e ridurre il rilascio di cortisolo, che è un vantaggio dato che il cortisolo attenua l’ azione del testosterone.
La scienza, Cependant, dimostra anche che lo stretching statico prima dell’ allenamentopuò provocare un calo di forza nella sessione imminente.

SOLUTIONS

À) Niente stretching statico prima dell’ séance d'entraînement.

(b)) Fate stretching statico subito dopo i pesi.

(c)) Potete fare alcuni allungamenti statici, ad esempio per i gran dorsali, tra una serie e l’ altra o tra un esercizio e l’ altro della sessione con i pesi.

STRETCHING DINAMICO

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Non è che lo stretching in generale sia sconsigliato prima dell’ exercices de musculation, ma soltanto quello statico.
Secondo la ricerca, lo stretching dinamico, con movimenti veloci come circonduzioni delle braccia per le spalle e slanci per le gambe, può accrescere la potenza muscolare se eseguito prima dei pesi.
Molti bodybuilder, purtroppo, tendono ad evitare esercizi tanto dinamici, forse nel timore che, sbracciando e scalciando, qualcuno potrebbe scambiarli per quelli che vanno in palestra solo per “tonificare” i muscoli con la ginnastica a corpo libero.
ET’ una sciocchezza.
Se lo stretching dinamico ti permette di sollevare più peso, è una cosa da duri.

SOLUTIONS

À) Prima della sessione con i pesi, eseguite allungamenti dinamici che vi preparino per gli esercizi programmati, ad esempio stretching dinamico pettorale (in piedi con le braccia davanti a voi, tiratele indietro e poi avanti velocemente per 10 volte) prima di allenare il petto.

(b)) Anche lo stretching dinamico subito prima delle serie può aumentare la potenza.
Fate per esempio alcune ripetizioni di squat con salto (a carico naturale) subito prima di mettervi sotto il bilanciere per una serie di squat classici.

(c)) Lo stretching balistico è parente stretto dello stretching dinamico: prevede l’ esecuzione di slancio, ripetuta in sequenza, di allungamenti statici.
Esempio: tra una serie e l’ altra di leg curl, allungare i posteriori della coscia con una serie di allungamenti per toccare le punte delle dita con le mani e gambe distese.
Nello stretching balistico bisogna fare attenzione ad evitare di oltrepassare l’ ampiezza di movimento sicura a causa dello slancio impresso al movimento.

PRIMA IL RISCALDAMENTO

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I bodybuilder credono nell’allenamento progressivo e a volte tendono ad applicare la stessa mentalità “estrema” anche allo stretching, cercando di aumentare sempre l’ allungamento o di contorcere un pò di più muscoli e legamenti rispetto alla volta precedente. Il risultato è prevedibile: anzicchè prevenire gli infortuni, come dovrebbe essere, lo stretching li provoca.

SOLUTIONS

À) Indipendentemente dal tipo di stretching praticato: dinamico, statico o balistico, bisogna riscaldarsi cominciando con movimenti più corti per arrivare gradualmente ad allungamenti più spinti.

(b)) In questa materia, il dolore non favorisce i progressi, ma indica che vi siete spinti abbastanza il là; se è acuto, siete andati troppo oltre.

(c)) Lo stretching estremo (allungamento delle fasce muscolari) si può eseguire solo subito dopo aver allenato un gruppo muscolare, quando i muscoli sono pompati, e non è da considerare come una prova di sopportazione del dolore. Allungate fino alla scomodità, purchè non sia molto dolorosa, e fermatevi lì.

IL GIUSTO ALLUNGAMENTO

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Siccome ogni ripetizione comprende una fase di allungamento e una di contrazione, alcuni bodybuilder credono che aumentare al massimo l’ allungamento sia un modo per aumentare l’ intensità . Voilà pourquoi parfois essayer d'abaisser les haltères au sol au cours des croix avec des haltères ou tirer la barre jusqu'au milieu trapèzes dans le menu déroulant en arrière,,it,Même grand bodybuilder Tom Platz,,it,que, parfois, il met sur la pointe des pieds à la position inférieure,,it,hack squat,,en,arriver à toucher la plate-forme avec les genoux,,it,o Bertil Fox,,sv,beaucoup, il a levé ses coudes à la fin des boucles d'haltères,,it,mouvements exagérés,,it,Bien qu'il soit difficile de remettre en question les quadriceps ou biceps Platz Fox,,it,ces tronçons,,it,extrémités,,it,veaux formés de la première et la deuxième deltoïdes antérieurs,,it,éventuellement en réduisant l'incitation de ceux qui devaient être les muscles cibles,,it,Pour chaque exercice il y a un,,it,amplitude de mouvement approprié,,it. Persino grandi bodybuilder come Tom Platz (che a volte si metteva in punta di piedi nella posizione inferiore dell’ hack-squat, arrivando a toccare la pedana con le ginocchia) o Bertil Fox (che sollevava molto i gomiti alla fine dei curl con manubri) esageravano i movimenti. Se da un lato è difficile mettere in discussione i quadricipiti di Platz o i bicipiti di Fox, questi allungamenti “estremi” allenavano i polpacci del primo e i deltoidi anteriori del secondo, probabilmente riducendo lo stimolo su quelli che dovevano essere i muscoli bersaglio. Per ogni esercizio c’è un’ ampiezza di movimento appropriata: superarla sposta lo sforzo su altri muscoli e/o rischia di danneggiare tendini, muscoli e articolazioni.

SOLUTIONS

À) Imparate l’ampiezza di movimento appropriata per ogni esercizio.

(b)) Allungate e contraete a fondo in ogni ripetizione, ma sempre rimanendo entro l’ ampiezza appropriata.

(c)) Non fate stretching durante gli esercizi con i pesi. A volte potete tenere un bilanciere olimpico scarico per allungamenti balistici delle mani verso le punte dei piedi o un disco da 2 kg per le circonduzioni delle braccia, ma sempre prima delle serie e non durante.

SE LO FA MR. OLYMPIA

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Così come siete tentati di saltare questo capitolo, di sicuro sarete tentati di non fare stretching. La maggior parte dei bodybuilder tende a non prestargli molta attenzione, considerandolo al massimo utile per ammazzare il tempo tra una serie e l’ altra di pull-down, rematori o calf-raise, ma non reputandolo degno di 5-10 minuti di concentrazione prima di un workout (stretching dinamico) o dopo (stretching statico). C’è almeno un bodybuilder che non approva questo approccio superficilae, ed è uno che vanta una discreta collezione di Sandow. Nel corso degli anni, Jay Cutler ha dedicato molto tempo a yoga ed allenamento pliometrico proprio in virtù dei loro elementi di allungamento e di equilibrio. Dal 2008 lavora con un istruttore di stretching che lo segue in tre sessioni settimanali da 30 minuti l’ un. Se un campione di Mr. Olympia si impegna a tal punto per migliorare la sua flessibilità, di sicuro chiunque altro può trovare almeno qualche minuto da dedicare allo stretching prima e dopo ogni workout .

SOLUTIONS

À) Imparate esercizi di stretching dinamico e statico per tutti i gruppi muscolari.

(b)) Integrate regolarmente lo stretching dinamico (prima dei pesi) e statico (dopo) nel vostro regime di allenamento. Se vi aiuta a rispettare il programma, annotate ogni esercizio sul diario d’ séance d'entraînement, così sarà più facile variare gli esercizi e verificarne gli effetti sui progressi di forza e massa muscolare per regolarvi di conseguenza.

(c)) Può essere una buona idea seguire l’ esempio di Cutler e fare un pò di stretching anche al di fuori delle sessioni con i pesi.

CE QUE NOUS AVONS APPRIS

À) Lo stretching statico è sconsigliato prima dei pesi, mentre si può fare dopo.

(b)) Prima dell’ allenamento con i pesi, meglio lo stretching dinamico, concentrandosi in modo particolare sui muscoli che si è in procinto di allenare.

(c)) Lo stretching non serve a misurare la propria capacità di sopportazione del dolore.

(d)) Negli esercizi di body-building, è sempre opportuno adottare l’ ampiezza di movimento appropriata, senza allungare eccessivamente.

et) Trovare il tempo per fare stretching sia prima che dopo i pesi, e magari anche in qualche sessione separata in cui non ci si allena con i pesi.

 

 

Non c’è da stupirsi se molti non riescono ad infondere nei loro allenamenti la giusta intensità, giacchè quello d’intensità è tra i concetti più fraintesi nell’ambito del body building.
Per powerlifter ed altri atleti di forza, significa allenamento pesante.
Per altri è legato alla velocità,med alcuni la considerano una sorta di provadella soglia del dolore.
Probabilmente l’intensità ha a che fare con tutti questi elementi, ma di fatto misura quanto ci si allena duramente , specialmente in termini di serie portate al cedimento e oltre.
In questo capitolo, cedere significa vincere: scoprite come esprimere la massima intensità per dare una sferzata all’allenamento.

PUNTARE AL CEDIMENTO

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Partiamo da una definizione: il cedimento è il punto in cui non si è in grado di completare un’ulteriore ripetizione con una tecnica corretta.
Non è necessario arrivare a questo punto in tutte le serie, ma molti bodybuilder non ci si avvicinano proprio mai, spesso perchè fissano un traguardo ampiamente accessibile e, appena lo raggiungono, si fermano.

SOLUTIONS

À) Nelle serie fino al cedimento, non rinunciate a completare una ripetizione corretta prima di essere rimasti bloccati per almeno 3 secondi.

À ce moment, potete fermarvi oppure “sgarrare” o farvi assistere quel tanto che basta per completare il movimento.

(b)) Tenete un diario d’allenamento dei vostri record personali nei vari esercizi, così sarete motivati dall’ idea di superare voi stessi ad ogni sessione.

(c)) Non fissate un numero preciso di ripetizioni a meno che non si collochi oltre quello che sapete di poter completare agevolmente, meglio ancora se mirate ad un record personale.

(d)) Per spingervi al limite nelle serie di squat, distensioni col bilanciere(su pina, inclinata o reclinata), come pure in molti altri esercizi, senza correre rischi, ci vuole un assistente.

PRIMA IL CEDIMENTO , POI IL CHEATING

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La tentazione di barare con il cheating è forte. Se usato correttamente, il cheating può aumentare l’intensità, ma se lo si fa troppo presto riduce l’intensità, ma se lo si fa troppo presto riduce l’intensità. Molti bodybuilder non rispettano la tecnica corretta dall’ inizio alla fine delle serie, sottraendo lavoro ai muscoli allenati.

SOLUTIONS

À) Imparate ad eseguire correttamente gli esercizi ed impegnatevi a padroneggiare la tecnica. Le serie di riscaldamento, o comunque più leggere, sono anche una sorta di pratica che aiuta a prendere confidenza, o a ritrovarla, con il movimento, in modo da eseguire correttamente le serie più pesanti.

(b)) Non scendete a compromessi sulla tecnica prima di aver raggiunto il cedimento con ripetizioni complete. Il cheating deve servire soltanto a rendere più impegnativa una serie (oltrepassare il cedimento) e non più facile (impedendo di raggiungere il cedimento con ripetizioni impeccabili).

PAUSE BREVI

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L’intensità non deriva solo dal fatto di raggiungere e/o oltrepassare il cedimento in alcune serie, ma anche dalla velocità di allenamento. A parte certi metodi di allenamento ad alta intensità, come ad esempio il Doggcrapp, in cui è consigliato fare pause di oltre 2 minuti prima delle poche serie massimali previste, in generale un allenamento più lento tende ad essere meno intenso, specialmente se la durata delle pause si prolunga a causa di distrazioni.

SOLUTIONS

À) In generale, non bisogna riposare più di 2-3 minuti tra una serie e l’altra.

(b)) A volte, si ottiene di più con meno: abbreviate le pause per aumentare l’intensità. Superserie, serie triple e serie giganti innalzano l’intensità riducendo al minimo le pause tra le serie. Il metodo delle sette serie, in cui ci si ferma 20-30 secondi tra serie di un esercizio di cui si completano da 4 À 7 serie, è un altro sistema efficace per creare un picco d’intensità.

(c)) Sono spesso le chiacchiere a rallentare il ritmo dell’allenamento. Lasciate il telefono in auto e ascoltate musica in cuffia: è il modo migliore per scoraggiare le interruzioni. Secondo uno studio, i bodybuilder che ascoltavano la loro musica preferita con l’ipod durante l’allenamento per le spalle riuscivano in media a completare una ripetizione in più per serie(che significa allenamento più intenso)rispetto a quando non ascoltavano musica.

ANDARE OLTRE

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Limitarsi a raggiungere il cedimento con ripetizioni complete non è sufficiente. In alcune serie bisogna andare oltre, ed esistono numerose tecniche per farlo, tra cui ripetizioni forzate, cheating, ripetizioni parziali, serie con pause di riposo, ripetizioni negative, contrazioni statiche e serie discendenti. Molte di queste sono spesso utilizzate in modo scorretto. Di cheating ne abbiamo già parlato; ora trattiamo l’applicazione corretta di altre tecniche per aumentare l’intensità: ripetizioni forzate e parziali e serie con pause di riposo.

SOLUTIONS

À) Le ripetizioni forzate si dovrebbero chiamare “ripetizioni assistite”. Un assistente (persona esperta e forte almeno quanto chi si allena) osserva la persona che si allena ed è pronto ad intervenire nel preciso momento in cui questa non è in grado di completare da sola una ripetizione completa. À ce moment, l’assistente interviene con il minimo aiuto indispensabile per proseguire fino alla fine del movimento. Nelle ripetizioni successive, l’aiuto sarà maggiore. In generale, è appropriato eseguire 2 o 3 ripetizioni in questo modo, dopodichè la tecnica si deteriora al punto che l’assistente lavora più di chi si sta allenando.

(b)) In ogni movimento c’è una fase in cui tende ad avvenire il cedimento, di solito nella fase inferiore o centrale. Con le ripetizioni parziali si evita questa fase eseguendo soltanto la prima metà delle ripetizioni. Dopo aver raggiunto il cedimento nel leg-press, Par exemple,, abbassate il peso solo fino a metà nelle ripetizioni successive, ed abbreviate ulteriormente il movimento mano a mano che vi affaticate di più.

(c)) Le pause di riposo sono brevi pause interne alle serie che servono a completare una ripetizione supplementare. Questa tecnica è particolarmente efficace in esercizi come i rematori col bilanciere o le spinte in basso per i tricipiti, dove non è necessario tenere il peso o riporlo tra una ripetizione e l’altra. Raggiunto il cedimento con ripetizioni complete di spinte in basso, fermatevi 10-15 secondi con le mani sull’impugnatura e il carico abbassato prima di fare un’altra ripetizione. Ripetete 2 o 3 volte o finchè non siete in grado di eseguire neanche una ripetizione completa dopo la pausa.

RITROVARE LO ZELO

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Capita quasi a tutti di attraversare periodi in cui l’intensità dell’allenamento declina, ed è un errore continuare a sgobbare facendo le stesse identiche cose. Quello che ci vuole è qualcosa che ricarichi fisicamente e mentalmente. Per accellerare le cose, a volte bisogna rallentare oppure fermarsi a fare rifornimento.

SOLUTIONS

À) Un calo d’intensità spesso è un indicatore di sovrallenamento. Diminuite la frequenza delle sessioni e/o prendetevi una o due settimane di pausa.

(b)) Analizzate i fattori esterni all’ séance d'entraînement. Spesso il problema è legato a carenza di sonno, carenza di carboidrati o proteine, o stress psicologico.

(c)) Alternate cicli di 4-12 settimane ad intensità più elevata con cicli meno intensi di 2-4 settimane. In questi ultimi, rompete i soliti schemi con soluzioni nuove, come l’ entraînement en circuit, in stile powerlifting o con alte ripetizioni (serie di 20-50 REPS)

(d)) Quando riprendete velocità e ricominciate a spingervi fino al cedimento ed oltre, fissate obiettivi di forza raggiungibili (a fatica) a breve e lungo termine.

CE QUE NOUS AVONS APPRIS

À) Portare alcune serie al punto in cui si verifica il cedimento muscolare con ripetizioni complete eseguite correttamente da soli.

(b)) Usare solo il cheating solo per prolungare una serie oltre la soglia di cedimento raggiunto con ripetizioni complete.

(c)) Abbreviare le pause tra serie per aumentare l’ intensità.

(d)) Usare tecniche come ripetizioni forzate e parziali e serie con pause di riposo per oltrepassare il cedimento.

et) In caso di declino dell’ intensità dell’ séance d'entraînement, diminuire e/o modificare temporaneamente l’ allenamento e cercare di risolvere il problema alla radice.

Pour ce que vous pourriez préférer parler de développé couché, biceps, ou autre chose, On ne peut ignorer le fait que la plupart bodybuider passe plus de temps sur des tapis roulants et des vélos stationnaires qui la presse ou le banc Scott. Dans les phases où le but est de perdre du poids ou pour améliorer la définition, Femelles et mâles de guerriers de fer multiplient les heures consacrées à brûler des calories que celles utilisées pour le pompage de vos muscles.
Plupart d'entre eux, Bien que, n'a pas encore trouvé comment maximiser les avantages qui peuvent être tirées d'activités de cardio.
Découvrez comment définir la bonne combustion des graisses et cardio.

À LA FERMETURE DE SESSION

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Le travail cardio, traditionnellement, a toujours été considéré comme une forme de chauffage, donc beaucoup de bodybuilders faire avant les masses.
Pour ce faire, vous devez soustraire l'énergie pour la musculation et vous limiter votre combustion des graisses.
D'autres préfèrent le faire en sessions séparées, Mais même cela est idéal.
Selon une étude réalisée par le 2007, cardio immédiatement après une session de formation de poids est presque le double la graisse brûlante que les séances de cardio en cours d'exécution à des moments différents.
L’ effet est lié à des niveaux élevés de l'hormone de croissance après l'entraînement de musculation.
Recherche a également montré que personnes qui fait de cardio avant poids avaient sensiblement baisser les niveaux de l'hormone de croissance pendant votre séance d'entraînement avec des poids par rapport à ceux qui ont commencé directement avec des poids.
Des niveaux inférieurs de la GH au cours de séances de formation de poids limitent les deux hypertrophie musculaire que la force de développement.

SOLUTIONS

À) Faire la plupart de la cardio immédiatement après le poids. Les recherches indiquent que la combustion des graisses est plus élevée dans la première 15 minutes, mais recommande au moins 20 minutes.

(b)) Si vous avez besoin d'augmenter votre cardio jusqu'à deux sessions par jour, par exemple, dans les semaines précédant une course, un visage dans la séance du matin avant de prendre des hydrates de carbone et après avoir ingéré 10-20 grammes de protéines de lactosérum, digestion rapide, pour prévenir la perte musculaire et de brûler plus de graisse.

(c)) Faire certains cardio même comme chauffage, surtout avant vous former des jambes, pour acheter et promouvoir la maîtrise de pompage musculaire. Juste 10 minutes sur le vélo ou marche.

L'INTENSITÉ’ DROIT

DESCRIPTION

Chez les culturistes sont dominées par deux écoles de pensée au sujet de cardio: lente et régulière afin de ne pas épuiser les stocks de l'énergie ou au maximum rapide et intense, Selon la même approche sans pitié avec laquelle nous traitons les poids. En fait, les deux approches aident à brûler les graisses, mais aucune n'est parfaite. Des études scientifiques montrent que la meilleure solution combine haute et basse intensité: Nous parlons d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) qui, en dehors de la stimulation du métabolisme des graisses, réduit la durée des séances de cardio.

SOLUTIONS

À) Commencez avec trois minutes d'échauffement à rythme lent, continuer en alternant une minute rapide (faire du jogging sur tapis roulant rapide) À 30 secondes à rythme plus lent (Marcia) . Terminer par trois minutes de cool down lentement.

(b)) Lorsque vous commencez à faire HIIT, Selon votre niveau de résistance, Il peut être nécessaire de prolonger la vie des lentilles gamme. L'objectif est de progressivement à alterner entre les intervalles lents et rapides selon rapport 2:1 pour un total de 20-30 minutes.

(c)) L’ Vous pouvez également faire HIIT sur une piste d'athlétisme, alternant une minute avec 30 deuxième vitesse.

PAS TOUT’ ENNUI

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L'ennui de standing à placer et déplacer sans bouger pendant une demi-heure ou plus est peut-être la raison principale culturistes écourtées. Malgré la haute technologie modern détournements-casque, iPod, ordinateur, TV, jogging ou marche sur tapis roulant et étape n'est certainement pas le plus amusant.

SOLUTIONS

À) La plupart des gymnases offre non seulement des tapis roulants, étape,et vélos d'exercice, Profitez donc de la gamme d'options disponibles: machines elliptiques, escalade les simulateurs et les rameurs sont quelques-unes des alternatives possibles, sans oublier les nouveaux modèles de voitures classiques, sur le plan technologique équipé, Coming-out en continu. Pour ne pas perdre l'inspiration, changer de machine à chaque session.

(b)) Diviser en deux la séance d'entraînement cardio. Exercer un groupe musculaire, fées 20 minutes de cardio, un autre groupe musculaire formés et se termine par l'autre 20 minutes de cardio. En comparant une seule session continue 60 minutes pour le vélo stationnaire avec deux sessions de 30 minutes séparées par 20 minutes de repos, des recherches récentes ont révélé que les sessions plus courtes sont plus efficaces de disposer des matières grasses que la longue session. Cette stratégie contribue également à lutter contre la monotonie.

(c)) Sorties. Courir, Partez en randonnée, nager, faire du vélo, corde à sauter, jouer au basket. Qui a dit qu'il faut faire du cardio à la salle de gym? Faire une activité aérobie ou de sport est une autre façon de réduire l'ennui des interminables séances statiques sur des tapis roulants.

(d)) Haltérophilie aux Jeux. Les exercices qui engagent l'ensemble du corps, sous l'impulsion et avec des haltères légers ou barbell, sont d'excellents moyens pour former votre système cardiovasculaire, surtout en mode HIIT.

COURTE ET CIBLÉE

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La peur de perdre les muscles durement gagnés peut-être être exagérée, mais il n'est pas entièrement infondé. Tapis de course, étape, etc., En fait, impliquent un travail musculaire bas du corps, Alors que les rameurs ou contraignant sur le dessus de cordes d'escalade. Si les séances de cardio sont trop longs ou fréquents, Il existe un risque que la récupération extraordinaire fois interférer avec la croissance. Des études scientifiques ont mis en évidence la Suppression du taux de testostérone chez les athlètes d'endurance en raison des distances excessives ont voyagé. Voici une autre bonne raison pour raccourcir les séances de cardio grâce à’ HIIT.

SOLUTIONS

À) Ainsi qu'aux sessions HIIT (séance d'entraînement de haute intensité) aide à réduire au minimum la durée de l'entraînement avec des poids, l’ HIIT peut réduire la durée des séances de cardio à 20 minutes, trois fois par semaine, limiter la charge de travail supporté par les muscles.

(b)) Diverses machines régulièrement, exercices de musculation et des activités de plein air pour stimuler les muscles différents.

(c)) Éviter de cardio intense pour les jambes ce jour-là le train avec des poids, et peut-être même le lendemain.

VIDER LE RÉSERVOIR

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Beaucoup de bodybuilders pense qu'ils ont à faire du cardio le matin après le lever, Quand le corps est conçu pour brûler les graisses, sans manger n'importe quoi. Il n'est pas tout à fait tort, Mais la formation avec le réservoir vide vient d'être soulevée est susceptible d'entraîner la perte musculaire.

SOLUTIONS

À) Si vous le faites cardio le matin après le lever, éviter tous les types de glucides, y compris à digestion lente comme les fruits et les céréales, et les sucres à digestion rapide.

(b)) Ne lésinez pas sur les protéines. Prendre un supplément liquide 10-20 grammes de protéines de lactosérum rapide digérer avant matin cardio pour garder les muscles sans interférer avec l'élimination des graisses. Un japonais de la recherche indiquent que ces acides aminés dans le petit-lait peut même augmenter la combustion des graisses au cours de la cardio.

CE QUE NOUS AVONS APPRIS

À) Faire du cardio immédiatement après l'entraînement de musculation.

(b)) Préfèrent la formation d'intervalle de haute intensité

(c)) Employer une large gamme de machines et d'activités aussi bien dans la salle de gym et des.

(d)) Compte tenu de la’ exercices de musculation, organiser vos séances de cardio afin d'éviter d'épuiser les muscles.

et) Pour faire du cardio le matin après le lever, éviter les hydrates de carbone et l'attraper avant une secousse composée de protéines de lactosérum.

 

 

 

Peut-être que je suis votre biceps ou le trapèze ou veaux, ou même la poitrine Tall, les crêtes basses ou dans la zone externe du quadriceps.
Au début, tout est une faiblesse, puis grandir, vous recevez des déficiences plus spécifiques pour chacun.
Groupes musculaires ne poussent pas tous à la même vitesse et il en va de même pour certaines parties des muscles, C'est pourquoi les faiblesses, qui varient d'un individu à l'autre.
Le principe de priorité est un outil efficace pour réduire, Si vous ne supprimez pas, l'écart entre les forces et faiblesses.
Un physique équilibré est le résultat d'un plus grand engagement pour améliorer les zones déficientes, mais ce n'est pas aussi simple que cela puisse paraître.
Let ' s go pour découvrir tous les secrets d'appliquer avec succès le principe de priorité musculaire.

PRIORITÉ’ SYSTÈME MUSCULAIRE

En supposant que le but ultime est une proportionnelle, Ce principe exige que vous prioriser les zones plus déficient allenandole haut de la page.
Pour la même raison, tous les groupes musculaires, ou muscles, plus forts doivent être formés à la fermeture de session.
Commencer par “sous-développé” vous permet de les former avec force maximale, énergie et intensité à surcharger et à stimuler la croissance.
Le concept général est de travailler davantage sur les forces et faiblesses, et vous pouvez le faire de différentes manières, non seulement par le biais de l'ordre des exercices.

PRIORITÉ’ AVEC LA SESSION COMPLÈTE

Le moyen le plus efficace d'appliquer le principe de priorité pour le groupe de muscles les plus faibles est peut-être d'une session à consacrer distinct ou combinez-le avec un groupe de petits muscles comme les abdominaux.
Dans le cas des jambes, questions pour beaucoup de sujets de grande taille, Vous pouvez former les quadriceps et les ischio-jambiers en sessions distinctes pour être exécuté sur des jours différents, donc il peut consacrer à chaque volume de groupe musculaire et l'intensité nécessaire.

IGNORER LES POINTS FORTS

Quand un groupe de muscle a un niveau de développement bien plus avancée que dans le reste du corps, comme cela arrive parfois, Éventuellement, En effet conseillé, réduire le volume et l'intensité des’ entraînement jusqu'à ce que vous atteignez un plus un développement global équilibré.
Cela vous permet de passer plus de temps et d'énergie pour les zones les plus nécessiteux de formation.

PLUS’ SESSIONS

Il peut être utile d'organiser une formation pour former les faiblesses avec une fréquence double par rapport aux muscles plus forts.
Dans le cas où les bras ont du mal à se développer, essayer d'allenarle avec deux séances hebdomadaires, maintien d'une seule séance hebdomadaire pour les autres groupes musculaires.
Les deux séances seront différents, par exemple, un habitué de la série 8-10 répétition et l'autre, plus orienté de pompage, avec superserie de 12-15 REPS.

PRENDRE DES JOURS DE REPOS

Un autre système pour planifier votre procédure afin de pouvoir pour bénéficier des groupes musculaires les plus en retard est’ Formez-les juste après une journée de repos.
Par exemple, si vous exercez tous les jours sauf dimanche et votre point faible est le dos, allenatela lundi.

VOLUME

En plus de l'entraîneur, le premier point faible, dois-je augmenter le volume de travail.
Pour récupérer le développement haut de poitrine au sol, prélever une quantité de séries d'exercices incliné supérieures à celles des exercices sur la position plate ou inclinée.

IN PLAIN SIGHT

Au début de sa carrière, avoir des veaux fragmentaires Arnold Schwarzenegger li se cacha sous les pantalons de survêtement.
Quand il a décidé de donner la priorité au développement des veaux, a commencé à porter des shorts courts pour mettre sur l'écran de sa faute et ainsi alimenter le désir de les transformer en une force.
Ne vous cachez pas vos faiblesses: mettre sur l'écran et de les transformer.

PRIORITÉS DE PLANIFICATION’ SYSTÈME MUSCULAIRE

Nous ne pouvons pas vous dire quel muscle prioriser, parce que tout le monde a leurs faiblesses, Nous avons décidé d'examiner deux problèmes très communs: la première concerne les deltoïdes latéraux, pour lesquels nous proposons une solution par le biais de l'ordre des exercices; le deuxième concerne les jambes, et la priorité donnée par l'organisation de la formation et le volume, avec des sessions distinctes pour les quadriceps et postérieur, tous les deux après une journée de repos. EXAMEN: Peut-être que nous devrions renommer ce principe comme un principe d'évaluation de la formation, comme la première étape pour mettre en œuvre la priorité consiste dans l'évaluation musculaire avec objectivité forces et faiblesses. Comme expliqué dans la section “inconvénients” une séance d'entraînement musculaire axée sur la priorité n'a pas utilité si elle n'est pas précédée d'une analyse détaillée de la situation de départ, Il est susceptible d'accentuer tous les problèmes de symétrie.

ŒIL EXERCÉ

L'idéal est d'envisager de mettre lui-même posant devant un juge de musculation, un coureur ou une personne qui a le œil formé pour évaluer les qualités physiques.

PREUVES PHOTOGRAPHIQUES

Beaucoup d'entre vous, Cependant, Vous n'avez probablement pas la possibilité ou la volonté de poser devant un expert, l'alternative est donc un appareil photo numérique avec laquelle nous effectuons une série de clichés sous différents angles. Pour l'évaluation, Mettez-vous dans le pied en portant une combinaison dans un endroit bien éclairé et ont photographié par quelqu'un, ou seul avec le retardateur. Fotografatevi de l'avant, des deux côtés et par derrière dans une position détendue, puis dans la pose de biceps et le dos d'ouverture du devant et de derrière.

MIROIRS

La dernière alternative est un miroir pleine longueur et, regarder par derrière, un autre miroir de tenir. L'important, peu importe qui procède à l'évaluation des, est abandon de tous les préjugés et la timidité pour avoir une idée objective. La seule façon de corriger les défauts vous identifiez avec la plus grande précision.

AVANTAGES

À) AMÉLIORER la proportion et de symétrie vise principalement développement proportionnelle des différents groupes musculaires.

(B)) Groupe mondial sait que la force d'une chaîne dépend de l'étanchéité des’ maillon, donc améliorer un déficient en zone devrait augmenter de force en général. Les progrès réalisés en donnant la priorité à triceps, par exemple, avoir un impact positif sur les performances des pectoraux et des épaules en étirement.

(C)) Gagnez du temps et énergie se livrer plus “tortues” et inférieur à “lièvres” permet de que vous à plus Utilisez efficacement les ressources limitées de temps et d'énergie. Dans les jours frénétiques où il n'y a pas de temps pour un entraînement long complet, au moins vous pouvez former efficacement la zone qui a le plus besoin.

INCONVÉNIENTS

MANQUE LA CIBLE

Les débutants habituellement n'ont pas besoin d'appliquer la priorité musculaire jusqu'à ce qu'ils ont construit une bonne base de masse. Intermédiaire et niveau avancé, beaucoup sont incapables de se concentrer sur leurs faiblesses et ont tendance à confondre ce qu'ils veulent désespérément avec ce qui est dans une situation plus désespérée. Alors, pour donner la priorité aux domaines qui n'avez pas nécessairement besoin la plupart, négligeant leurs points faibles réel, qui continuent de s'aggraver.

 

 

Questo principio possiede una reputazione molto ambivalente. Da una parte è il migliore in assoluto, perchè la qualità piace decisamente a tutti, e il nome stesso di questo principio è più efficace di uno slogan pubblicitario. Dall’ altra, può risultare anche il peggiore, perchè in teoria la qualità è una delle caratteristiche fondamentali di tutti i principi. Probabilmente, sarebbe più corretto ribattezzare un principio di allenamento che è ormai famoso da decenni. In questo capitolo, descriveremo i vantaggi e gli svantaggi associati al suddetto principio, e vi mostreremo come utilizzare al meglio le pause brevi per stimolare lo sviluppo muscolare.

PRINCIPIO DELLA QUALITA’

Questo principio prevede la riduzione delle pause tra una serie e l’altra ad un tempo inferiore al minuto.
Negli anni 70, periodo in cui questa prassi iniziò a diffondersi, i bodybuilder la ritenevano una tecnica riservata al periodo pre-agonistico, per migliorare la definizione e rifinire la muscolatura.
In off-season, En fait, si allenavano principalmente con esercizi composti pesanti e pause prolungate per sviluppare la massa.
Nel pre-gara invece saliva il numero delle ripetizioni per serie e quello per gli esercizi di isolamento, mentre le pause si abbreviavano.
Oggigiorno la maggior parte dei bodybuilder agonisti non modifica radicalmente il proprio allenamento durante la dieta pre-gara.
Si limitano infatti ad allenarsi con i pesi nel modo più efficiente, soprattutto nelle ultime settimane prima della gara, ma esattamente nello stesso modo che in off-season, per mantenere la massa muscolare, e utilizzano cardio e dieta per eliminare il grasso in eccesso.
Definizione e forma dei muscoli appaiono evidenti una volta ridotto il grasso corporeo.
Ciò nonostante abbreviare le pause tra una serie e l’altra, come prescritto dal principio della qualità, costituisce una tecnica molto valida sia in off-season che nel pre-gara. In uno studio recente, un gruppo di atleti di sesso maschile doveva allenarsi per 8 settimane utilizzando pause di 2 minuti tra una serie e l’altra, mentre un altro gruppo ha iniziato nella prima settimana con pause da 2 minutes, ma le ha poi accorciate di 15 secondi ad ogni settimana successiva, fino ad arrivare a pause di soli 30 secondi. Il gruppo che ha applicato pause decrescenti ha riportato un aumento del 21% e del 28% rispettivamente nella circonferenza delle braccia e delle gambe. Aumento che è stato invece del 14% e del 19% nel gruppo che ha mantenuto stabile la durata delle pause tra una serie e l’altra. Nel gruppo delle pause decrescenti, i progressi sono avvenuti grazie al fatto che affaticare un muscolo con pause minori può promuovere la naturale produzione di una serie di fattori di crescita.

AVANTAGES

CRESCITA MAGGIORE

Ridurre le pause porta anche a ridurre i tempi di recupero all’interno del workout, aumentando così l’affaticamento muscolare nel corso della sessione. Tale affaticamento stimola la crescita. Di fatto, pause più brevi vogliono dire uno stress maggiore, al quale i muscoli si adattano crescendo.

MAGGIOR VOLUME DI SANGUE

ET’ semplicemente un modo più ricercato di dire che aumenta il pompaggio. I sistemi di allenamento come l’ FST-7 utilizzano pause ridotte per pompare nei muscoli più sangue di quanto non avvenga con pause di durata standard. L’aumento dell’ afflusso di sangue ai muscoli porta alle cellule muscolari più sostanze nutritive, favorendo sia la crescita che il recupero.

INCONVÉNIENTS

CALO DI FORZA

Per esprimere il massimo della forza, di solito occorrono 2 minuti di recupero tra una serie e l’altra, e pause persino più lunghe nelle serie più impegnative. Quando si riduce sostanzialmente tale periodo di recupero, anche la forza subirà un calo, quindi sarà necessario utilizzare carichi più leggeri. Per contrastare il fenomeno, fate qualche serie con pause di durata standard.

CALO DELL’INTENSITA’

Concentrarsi eccessivamente sulla velocità di un workout può distrarci dall’ impegno di portare una serie fino al cedimento e dall’ utilizzare sempre un carico impegnativo. Per questo motivo, variate la durata delle pause di sessione in sessione.

EXAMEN

Se vi limitate a 20-40 secondi di pausa tra una serie e l’altra, la brevità di tale lasso di tempo non permette approssimazioni. Diversamente dal solito, En fait, non eseguirete la serie successiva quando la respirazione sarà tornata normale, ma molto prima. Quindi, tra una serie e l’altra è necessario controllare il tempo sulla lancetta dei secondi di un orologio, oppure usare un cronometro. Siate precisi nelle pause tra una serie e l’altra, e tornate al lavoro non appena la pausa è terminata.

La posture est un terme qui indique la façon dont notre corps se pose dans le milieu environnant. Comprendre comment une bonne posture, puis une attitude correcte du corps, important pour la santé. Aussi intéressant, c'est quoi une personne ressemble et comment sa posture change selon les humeurs tente à un moment donné: Par exemple, un introverso e timido tenderà ad avere spalle che si chiudono in avanti, una curva dorsale quindi particolarmente accentuata che andrà a creare delle modificazioni poi in tutto il resto della colonna vertebrale e anche del corpo. Après avoir dit que vous pouvez comprendre combien il est important d'avoir une forte et dos en bonne santé qui prennent en charge l'ensemble du corps. À cette fin, il y a une gymnastique qui va pour travailler les muscles du coeur (abdomen et le dos). En général qui s'est tenue en position couchée avec un tapis et à l'aide de petits outils tels que le rouleau (tubes avec lequel vous pouvez effectuer de nombreux exercices) ou bandes de caoutchouc, et vous allez pour travailler sur vos abdos, les muscles du dos, le solde et enfin sur tout le corps s'étirent. Parfois pour des problèmes mineurs et pour ceux qui ont des problèmes de colonne vertébrale qu'un bons exercices posturaux peuvent être très importantes soulager les problèmes ou même résoudre.

Le proprietà benefiche delle mandorle sono molte e tutte contribuiscono al nostro benessere generale e alla salute del corpo. Possiamo beneficiare di vere e proprie proprietà terapeutiche delle mandorle e non solo inserendo nella nostra dieta la classica frutta secca, ma anche ricorrendo all’uso di altri determinati prodotti derivati sempre dalle mandorle, come, Par exemple,, l’olio di mandorle. Vediamo insieme quali sono nello specifico le proprietà curative delle mandorle più importanti.
1. Benessere intestinale
L’olio di mandorle dolci in particolare si distingue per le sue proprietà lubrificanti ed emollienti e proprio per questo contribuisce al benessere intestinale. Questo tipo di olio derivato dalle mandorle permette di beneficiare di un transito intestinale fisiologico. Non bisogna comunque esagerare nel consumo dell’olio di mandorle dolci, perché esso contiene molti grassi e apporta numerose calorie.
2. Combattere il colesterolo
Le mandorle riescono a contrastare l’alto livello di colesterolo. E’ tutto merito dei grassi monoinsaturi e polinsaturi che essi contengono e che sono in grado di ridurre il colesterolo “cattivo”. Ecco perché non dovrebbero mancare mai nell’alimentazione regolare di chi soffre di ipercolesterolemia. Le mandorle nella dieta sono utili anche per prevenire il diabete.
3. Benefici per le neo mamme
Le neo mamme in particolare dovrebbero tenere presenti quali possono essere i benefici delle mandorle. E’ da ricordare infatti che esse aiutano a migliorare le antiestetiche smagliature che si formano in seguito alla gravidanza, permettono di mantenere alto il livello di zuccheri nel sangue e l’olio di mandorle, usato per frizionare il corpo e la pelle, può rivelarsi un ottimo rimedio contro lo stress. Lo stesso beneficio rientra fra le proprietà benefiche delle noci.
4. Rafforzamento delle ossa
Le mandorle sono ricche di differenti sostanze nutritive, le quali riescono ad aumentare la densità minerale ossea. Da qui i vantaggi ricavati dalle ossa e da tutto il sistema scheletrico in termini di rafforzamento. Per questa loro caratteristica le mandorle dovrebbero far parte del regime alimentare degli anziani e di chi è affetto da osteoporosi.
5. Contrastare l’anemia
Le mandorle aiutano a combattere l’anemia, in quanto possiedono un alto valore nutritivo, visto che contengono ferro e vitamine, in particolare quelle del gruppo B. Per questo elevato contenuto vitaminico l’olio di mandorle dolci è utile anche contro il freddo. Le mandorle sono fra i cibi da mangiare in caso di carenza di ferro.
6. Problemi di capelli
Se abbiamo problemi di capelli non possiamo non ricorrere all’utilizzo dell’olio di mandorle dolci. Esso si rivela estremamente utile per combattere la forfora, la caduta dei capelli e i capelli bianchi precoci.
7. Latte di mandorle: umore in equilibrio
Per far restare il nostro umore nel giusto equilibrio è importante il latte di mandorle, che può essere considerato una bevanda molto energetica e rinfrescante. Il latte di mandorle ha proprietà antidepressive e antinfiammatorie. Non esagerare comunque, per evitare il grande apporto di calorie: un bicchiere di latte di mandorle possiede le stesse calorie di mezzo etto di banane.

A Buon senso!
B Assicurarsi che l’area di lavoro sia sgombra
C Superficie di lavoro stabile e scarpa bassa
D Non avere nessuno nella traiettoria durante il lavoro balistico
E Proteggere la colonna azionando addome e glutei
F Il corpo guida il kettlebell durante il lavoro balistico,il kettlebell non viene sollevato dalle braccia
G Buon workout!