Il n'est pas étonnant que beaucoup ne parviennent pas à insuffler la bonne intensité à leurs entraînements., puisque l'intensité fait partie des concepts les plus mal compris dans le domaine de la musculation.
Pour les haltérophiles et autres athlètes de force, signifie un entraînement intensif.
Pour d'autres, c'est lié à la vitesse,Certains considèrent cela comme une sorte de test de seuil de douleur.
L'intensité est probablement liée à tous ces éléments, mais il mesure en fait l'intensité avec laquelle vous vous entraînez , surtout en termes de séries portées à l'échec et au-delà.
In questo capitolo, céder, c'est gagner: découvrez comment exprimer une intensité maximale pour donner un coup de pouce à votre entraînement.
VISEZ L’ÉCHEC
DESCRIPTION
Commençons par une définition: l'échec est le moment où vous ne parvenez pas à terminer une répétition supplémentaire avec la bonne technique.
Vous n'êtes pas obligé d'arriver à ce point dans chaque série, mais beaucoup de bodybuilders ne s'en approchent jamais, souvent parce qu'ils fixent un objectif largement accessible et, dès qu'ils l'atteignent, ils s'arrêtent.
SOLUTIONS
À) En série jusqu'à l'échec, N'abandonnez pas l'idée de terminer une répétition correcte avant d'être bloqué pendant au moins 3 secondi.
À ce moment, vous pouvez arrêter ou “s'égarer” ou demandez-leur de vous aider juste assez pour terminer le mouvement.
(b)) Tenez un journal d'entraînement de vos records personnels dans divers exercices, vous serez donc motivé par’ idée de se dépasser à chaque séance.
(c)) Ne définissez pas un nombre spécifique de répétitions, sauf si cela dépasse ce que vous savez pouvoir réaliser confortablement., encore mieux si vous visez un record personnel.
(d)) Pour repousser vos limites dans vos séries de squats, presses à haltères(son ananas, incliné ou incliné), ainsi que dans de nombreux autres exercices, sans prendre de risques, un assistant est nécessaire.
L'ÉCHEC D'ABORD , PUIS LA TRICERIE
DESCRIPTION
La tentation de tricher en trichant est forte. Se usato correttamente, la tricherie peut augmenter l'intensité, mais si on le fait trop tôt ça réduit l'intensité, mais si on le fait trop tôt ça réduit l'intensité. De nombreux bodybuilders ne respectent pas la bonne technique de’ inizio alla fine delle serie, enlever le travail aux muscles entraînés.
SOLUTIONS
À) Apprenez à réaliser les exercices correctement et travaillez à maîtriser la technique. La série d'échauffement, ou du moins plus léger, c'est aussi une sorte de pratique qui vous aide à prendre confiance en vous, ou pour le retrouver, avec mouvement, afin d'effectuer correctement les séries les plus lourdes.
(b)) Ne faites pas de compromis sur la technique jusqu'à ce que vous ayez atteint l'échec avec des répétitions complètes. La tricherie ne devrait servir qu'à rendre une série plus difficile (aller au-delà de l'échec) et pas plus facile (vous empêchant d'atteindre l'échec avec des répétitions impeccables).
COURTS SÉJOURS
DESCRIPTION
L'intensité ne vient pas seulement du fait d'atteindre et/ou de dépasser l'échec sur certains sets, mais aussi par la rapidité de l'entraînement. En dehors de certaines méthodes d’entraînement de haute intensité, comme le Doggcrapp, où il est recommandé de faire des pauses plus longues 2 quelques minutes avant les quelques séries maximales attendues, en général, un entraînement plus lent a tendance à être moins intense, surtout si la durée des pauses est prolongée en raison de distractions.
SOLUTIONS
À) In generale, tu ne devrais pas te reposer plus de 2-3 minutes entre une série et une autre.
(b)) Parfois, tu obtiens plus avec moins: raccourcir les pauses pour augmenter l’intensité. Superserie, Les triples sets et les sets géants augmentent l'intensité tout en minimisant les pauses entre les sets. La méthode des sept séries, où nous nous arrêtons 20-30 secondes entre les séries d'un exercice que vous effectuez à partir de 4 À 7 serie, C'est un autre moyen efficace de créer un pic d'intensité.
(c)) Ce sont souvent les bavardages qui ralentissent le rythme de l'entraînement. Laissez votre téléphone dans la voiture et écoutez de la musique avec des écouteurs: c'est la meilleure façon de décourager les interruptions. Selon une étude, Les bodybuilders qui écoutaient leur musique préférée sur leur iPod pendant l'entraînement des épaules étaient capables d'effectuer en moyenne une répétition supplémentaire par série.(ce qui signifie un entraînement plus intense)par rapport à quand ils n'écoutaient pas de musique.
ALLER AU-DELÀ
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Atteindre simplement l'échec avec des répétitions complètes ne suffit pas. Dans certaines séries il faut aller plus loin, et il existe de nombreuses techniques pour le faire, y compris les répétitions forcées, tricherie, répétitions partielles, série avec pauses, répétitions négatives, contractions statiques et séries descendantes. Beaucoup d’entre eux sont souvent mal utilisés. Nous avons déjà parlé de tricherie; Discutons maintenant de l'application correcte d'autres techniques pour augmenter l'intensité: répétitions et séries forcées et partielles avec pauses.
SOLUTIONS
À) Les représentants forcés devraient être appelés “répétitions assistées”. Un assistant (une personne experte et forte au moins autant que quelqu'un qui s'entraîne) observe la personne en train de s'entraîner et est prête à intervenir au moment précis où elle n'est pas en mesure de réaliser seule une répétition complète. À ce moment, l'assistant intervient avec le minimum d'aide nécessaire pour continuer jusqu'à la fin du mouvement. Dans les répétitions ultérieures, l'aide sera plus grande. In generale, il convient d'effectuer 2 o 3 des répétitions comme ça, après quoi la technique se dégrade au point que l'assistant travaille plus que la personne qui s'entraîne.
(b)) Dans chaque mouvement, il y a une phase au cours de laquelle l'échec a tendance à se produire., généralement dans la phase inférieure ou moyenne. Avec les répétitions partielles, vous évitez cette phase en effectuant uniquement la première moitié des répétitions. Après avoir échoué dans la presse à jambes, Par exemple,, réduire le poids seulement à mi-chemin lors des répétitions suivantes, et raccourcissez encore le mouvement à mesure que vous êtes plus fatigué.
(c)) Les pauses de repos sont de courtes pauses au sein des séries qui servent à compléter une répétition supplémentaire. Cette technique est particulièrement efficace dans les exercices comme les rangées d'haltères ou les presses à triceps., où vous n'avez pas besoin de maintenir le poids ou de le ranger entre les répétitions. Échec atteint avec répétitions complètes de poussées vers le bas, arrêt 10-15 secondes avec les mains sur la poignée et le poids baissé avant de faire une autre répétition. Répéter 2 o 3 fois ou jusqu'à ce que vous puissiez effectuer ne serait-ce qu'une répétition complète après la pause.
RETROUVER DU ZÈLE
DESCRIPTION
Presque tout le monde traverse des périodes où l'intensité de l'entraînement diminue, et c'est une erreur de continuer à travailler dur pour faire exactement les mêmes choses. Ce qu’il faut, c’est quelque chose qui recharge physiquement et mentalement. Pour accélérer les choses, il faut parfois ralentir ou s'arrêter pour faire le plein.
SOLUTIONS
À) Une baisse d’intensité est souvent un indicateur de surentraînement. Diminuer la fréquence des séances et/ou prendre une semaine ou deux de repos.
(b)) Analyser les facteurs externes’ séance d'entraînement. Souvent le problème est lié au manque de sommeil, carence en glucides ou en protéines, ou stress psychologique.
(c)) Cycles alternatifs 4-12 des semaines de plus forte intensité avec des cycles de 2-4 settimane. Dans ce dernier, briser les schémas habituels avec de nouvelles solutions, comme moi’ entraînement en circuit, style de dynamophilie ou répétitions élevées (serie di 20-50 REPS)
(d)) Quand vous prenez de la vitesse et recommencez à vous pousser jusqu'à l'échec et au-delà, Fixez-vous des objectifs de force réalisables (difficilement) court et long terme.
CE QUE NOUS AVONS APPRIS
À) Amenez quelques séries jusqu'au point où l'insuffisance musculaire se produit avec des répétitions complètes effectuées correctement par vous-même.
(b)) N'utilisez la triche que pour prolonger une série au-delà du seuil d'échec atteint avec des répétitions complètes.
(c)) Raccourcissez les pauses entre les séries pour augmenter la force’ intensità.
(d)) Utilisez des techniques telles que des répétitions forcées et partielles et des séries avec des pauses pour surmonter l'échec..
et) En cas de baisse de’ intensità dell’ séance d'entraînement, diminuer et/ou modifier temporairement l’ formation et essayer de résoudre le problème racine.