Pour ce que vous pourriez préférer parler de développé couché, biceps, ou autre chose, On ne peut ignorer le fait que la plupart bodybuider passe plus de temps sur des tapis roulants et des vélos stationnaires qui la presse ou le banc Scott. Dans les phases où le but est de perdre du poids ou pour améliorer la définition, Femelles et mâles de guerriers de fer multiplient les heures consacrées à brûler des calories que celles utilisées pour le pompage de vos muscles.
Plupart d'entre eux, Bien que, n'a pas encore trouvé comment maximiser les avantages qui peuvent être tirées d'activités de cardio.
Découvrez comment définir la bonne combustion des graisses et cardio.
À LA FERMETURE DE SESSION
DESCRIPTION
Le travail cardio, traditionnellement, a toujours été considéré comme une forme de chauffage, donc beaucoup de bodybuilders faire avant les masses.
Pour ce faire, vous devez soustraire l'énergie pour la musculation et vous limiter votre combustion des graisses.
D'autres préfèrent le faire en sessions séparées, Mais même cela est idéal.
Selon une étude réalisée par le 2007, cardio immédiatement après une session de formation de poids est presque le double la graisse brûlante que les séances de cardio en cours d'exécution à des moments différents.
L’ effet est lié à des niveaux élevés de l'hormone de croissance après l'entraînement de musculation.
Recherche a également montré que personnes qui fait de cardio avant poids avaient sensiblement baisser les niveaux de l'hormone de croissance pendant votre séance d'entraînement avec des poids par rapport à ceux qui ont commencé directement avec des poids.
Des niveaux inférieurs de la GH au cours de séances de formation de poids limitent les deux hypertrophie musculaire que la force de développement.
SOLUTIONS
À) Faire la plupart de la cardio immédiatement après le poids. Les recherches indiquent que la combustion des graisses est plus élevée dans la première 15 minutes, mais recommande au moins 20 minutes.
(b)) Si vous avez besoin d'augmenter votre cardio jusqu'à deux sessions par jour, par exemple, dans les semaines précédant une course, un visage dans la séance du matin avant de prendre des hydrates de carbone et après avoir ingéré 10-20 grammes de protéines de lactosérum, digestion rapide, pour prévenir la perte musculaire et de brûler plus de graisse.
(c)) Faire certains cardio même comme chauffage, surtout avant vous former des jambes, pour acheter et promouvoir la maîtrise de pompage musculaire. Juste 10 minutes sur le vélo ou marche.
L'INTENSITÉ’ DROIT
DESCRIPTION
Chez les culturistes sont dominées par deux écoles de pensée au sujet de cardio: lente et régulière afin de ne pas épuiser les stocks de l'énergie ou au maximum rapide et intense, Selon la même approche sans pitié avec laquelle nous traitons les poids. En fait, les deux approches aident à brûler les graisses, mais aucune n'est parfaite. Des études scientifiques montrent que la meilleure solution combine haute et basse intensité: Nous parlons d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) qui, en dehors de la stimulation du métabolisme des graisses, réduit la durée des séances de cardio.
SOLUTIONS
À) Commencez avec trois minutes d'échauffement à rythme lent, continuer en alternant une minute rapide (faire du jogging sur tapis roulant rapide) À 30 secondes à rythme plus lent (Marcia) . Terminer par trois minutes de cool down lentement.
(b)) Lorsque vous commencez à faire HIIT, Selon votre niveau de résistance, Il peut être nécessaire de prolonger la vie des lentilles gamme. L'objectif est de progressivement à alterner entre les intervalles lents et rapides selon rapport 2:1 pour un total de 20-30 minutes.
(c)) L’ Vous pouvez également faire HIIT sur une piste d'athlétisme, alternant une minute avec 30 deuxième vitesse.
PAS TOUT’ ENNUI
DESCRIPTION
L'ennui de standing à placer et déplacer sans bouger pendant une demi-heure ou plus est peut-être la raison principale culturistes écourtées. Malgré la haute technologie modern détournements-casque, iPod, ordinateur, TV, jogging ou marche sur tapis roulant et étape n'est certainement pas le plus amusant.
SOLUTIONS
À) La plupart des gymnases offre non seulement des tapis roulants, étape,et vélos d'exercice, Profitez donc de la gamme d'options disponibles: machines elliptiques, escalade les simulateurs et les rameurs sont quelques-unes des alternatives possibles, sans oublier les nouveaux modèles de voitures classiques, sur le plan technologique équipé, Coming-out en continu. Pour ne pas perdre l'inspiration, changer de machine à chaque session.
(b)) Diviser en deux la séance d'entraînement cardio. Exercer un groupe musculaire, fées 20 minutes de cardio, un autre groupe musculaire formés et se termine par l'autre 20 minutes de cardio. En comparant une seule session continue 60 minutes pour le vélo stationnaire avec deux sessions de 30 minutes séparées par 20 minutes de repos, des recherches récentes ont révélé que les sessions plus courtes sont plus efficaces de disposer des matières grasses que la longue session. Cette stratégie contribue également à lutter contre la monotonie.
(c)) Sorties. Courir, Partez en randonnée, nager, faire du vélo, corde à sauter, jouer au basket. Qui a dit qu'il faut faire du cardio à la salle de gym? Faire une activité aérobie ou de sport est une autre façon de réduire l'ennui des interminables séances statiques sur des tapis roulants.
(d)) Haltérophilie aux Jeux. Les exercices qui engagent l'ensemble du corps, sous l'impulsion et avec des haltères légers ou barbell, sont d'excellents moyens pour former votre système cardiovasculaire, surtout en mode HIIT.
COURTE ET CIBLÉE
DESCRIPTION
La peur de perdre les muscles durement gagnés peut-être être exagérée, mais il n'est pas entièrement infondé. Tapis de course, étape, etc., En fait, impliquent un travail musculaire bas du corps, Alors que les rameurs ou contraignant sur le dessus de cordes d'escalade. Si les séances de cardio sont trop longs ou fréquents, Il existe un risque que la récupération extraordinaire fois interférer avec la croissance. Des études scientifiques ont mis en évidence la Suppression du taux de testostérone chez les athlètes d'endurance en raison des distances excessives ont voyagé. Voici une autre bonne raison pour raccourcir les séances de cardio grâce à’ HIIT.
SOLUTIONS
À) Ainsi qu'aux sessions HIIT (séance d'entraînement de haute intensité) aide à réduire au minimum la durée de l'entraînement avec des poids, l’ HIIT peut réduire la durée des séances de cardio à 20 minutes, trois fois par semaine, limiter la charge de travail supporté par les muscles.
(b)) Diverses machines régulièrement, exercices de musculation et des activités de plein air pour stimuler les muscles différents.
(c)) Éviter de cardio intense pour les jambes ce jour-là le train avec des poids, et peut-être même le lendemain.
VIDER LE RÉSERVOIR
DESCRIPTION
Beaucoup de bodybuilders pense qu'ils ont à faire du cardio le matin après le lever, Quand le corps est conçu pour brûler les graisses, sans manger n'importe quoi. Il n'est pas tout à fait tort, Mais la formation avec le réservoir vide vient d'être soulevée est susceptible d'entraîner la perte musculaire.
SOLUTIONS
À) Si vous le faites cardio le matin après le lever, éviter tous les types de glucides, y compris à digestion lente comme les fruits et les céréales, et les sucres à digestion rapide.
(b)) Ne lésinez pas sur les protéines. Prendre un supplément liquide 10-20 grammes de protéines de lactosérum rapide digérer avant matin cardio pour garder les muscles sans interférer avec l'élimination des graisses. Un japonais de la recherche indiquent que ces acides aminés dans le petit-lait peut même augmenter la combustion des graisses au cours de la cardio.
CE QUE NOUS AVONS APPRIS
À) Faire du cardio immédiatement après l'entraînement de musculation.
(b)) Préfèrent la formation d'intervalle de haute intensité
(c)) Employer une large gamme de machines et d'activités aussi bien dans la salle de gym et des.
(d)) Compte tenu de la’ exercices de musculation, organiser vos séances de cardio afin d'éviter d'épuiser les muscles.
et) Pour faire du cardio le matin après le lever, éviter les hydrates de carbone et l'attraper avant une secousse composée de protéines de lactosérum.