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Lo stretching non sarà un argomento affascinante, ma scoprirete che, oltre a farvi risparmiare tempo e fatica, lo stretching potrebbe salvare tendini e muscoli, aiutarvi a prevenire traumi e a garantire prestazioni ottimali sessione dopo sessione.
Potete considerarlo come il cambio dell’ olio per l’ automobile: piccole incombenze che hanno effetti determinanti per prevenire guasti e garantire il funzionamento ottimale del motore.
Ecco 5 consigli per una messa a punto ottimale.

LA COSA GIUSTA AL MOMENTO GIUSTO

DESCRIZIONE

Lo stretching statico è il classico metodo in cui allunga il muscolo e si mantiene la posizione di allungamento.
Gli studi dimostrano che può aumentare flessibilità e forza e ridurre il rilascio di cortisolo, che è un vantaggio dato che il cortisolo attenua l’ azione del testosterone.
La scienza, tuttavia, dimostra anche che lo stretching statico prima dell’ allenamentopuò provocare un calo di forza nella sessione imminente.

SOLUZIONI

a) Niente stretching statico prima dell’ allenamento.

b) Fate stretching statico subito dopo i pesi.

c) Potete fare alcuni allungamenti statici, ad esempio per i gran dorsali, tra una serie e l’ altra o tra un esercizio e l’ altro della sessione con i pesi.

STRETCHING DINAMICO

DESCRIZIONE

Non è che lo stretching in generale sia sconsigliato prima dell’ allenamento coi pesi, ma soltanto quello statico.
Secondo la ricerca, lo stretching dinamico, con movimenti veloci come circonduzioni delle braccia per le spalle e slanci per le gambe, può accrescere la potenza muscolare se eseguito prima dei pesi.
Molti bodybuilder, purtroppo, tendono ad evitare esercizi tanto dinamici, forse nel timore che, sbracciando e scalciando, qualcuno potrebbe scambiarli per quelli che vanno in palestra solo per “tonificare” i muscoli con la ginnastica a corpo libero.
E’ una sciocchezza.
Se lo stretching dinamico ti permette di sollevare più peso, è una cosa da duri.

SOLUZIONI

a) Prima della sessione con i pesi, eseguite allungamenti dinamici che vi preparino per gli esercizi programmati, ad esempio stretching dinamico pettorale (in piedi con le braccia davanti a voi, tiratele indietro e poi avanti velocemente per 10 volte) prima di allenare il petto.

b) Anche lo stretching dinamico subito prima delle serie può aumentare la potenza.
Fate per esempio alcune ripetizioni di squat con salto (a carico naturale) subito prima di mettervi sotto il bilanciere per una serie di squat classici.

c) Lo stretching balistico è parente stretto dello stretching dinamico: prevede l’ esecuzione di slancio, ripetuta in sequenza, di allungamenti statici.
Esempio: tra una serie e l’ altra di leg curl, allungare i posteriori della coscia con una serie di allungamenti per toccare le punte delle dita con le mani e gambe distese.
Nello stretching balistico bisogna fare attenzione ad evitare di oltrepassare l’ ampiezza di movimento sicura a causa dello slancio impresso al movimento.

PRIMA IL RISCALDAMENTO

DESCRIZIONE

I bodybuilder credono nell’allenamento progressivo e a volte tendono ad applicare la stessa mentalità “estrema” anche allo stretching, cercando di aumentare sempre l’ allungamento o di contorcere un pò di più muscoli e legamenti rispetto alla volta precedente.                                                                                                                                                                                                                                 Il risultato è prevedibile: anzicchè prevenire gli infortuni, come dovrebbe essere, lo stretching li provoca.

SOLUZIONI

a) Indipendentemente dal tipo di stretching praticato: dinamico, statico o balistico, bisogna riscaldarsi cominciando con movimenti più corti per arrivare gradualmente ad allungamenti più spinti.

b) In questa materia, il dolore non favorisce i progressi, ma indica che vi siete spinti abbastanza il là; se è acuto, siete andati troppo oltre.

c) Lo stretching estremo (allungamento delle fasce muscolari) si può eseguire solo subito dopo aver allenato un gruppo muscolare, quando i muscoli sono pompati, e non è da considerare come una prova di sopportazione del dolore.                                    Allungate fino alla scomodità, purchè non sia molto dolorosa, e fermatevi lì.

IL GIUSTO ALLUNGAMENTO

DESCRIZIONE

Siccome ogni ripetizione comprende una fase di allungamento e una di contrazione, alcuni bodybuilder credono che aumentare al massimo l’ allungamento sia un modo per aumentare l’ intensità .                                                                                                                          Ecco perchè a volte cercano di abbassare i manubri fino a terra durante le croci coi manubri o di tirare la sbarra fino a metà trapezio nei pull-down posteriori.                                                                                                                                                                                       Persino grandi bodybuilder come Tom Platz (che a volte si metteva in punta di piedi nella posizione inferiore dell’ hack-squat, arrivando a toccare la pedana con le ginocchia) o Bertil Fox (che sollevava molto i gomiti alla fine dei curl con manubri) esageravano i movimenti.                                                                                                                                                                                                      Se da un lato è difficile mettere in discussione i quadricipiti di Platz o i bicipiti di Fox, questi allungamenti “estremi” allenavano i polpacci del primo e i deltoidi anteriori del secondo, probabilmente riducendo lo stimolo su quelli che dovevano essere i muscoli bersaglio.                                                                                                                                                                                                                                    Per ogni esercizio c’è un’ ampiezza di movimento appropriata: superarla sposta lo sforzo su altri muscoli e/o rischia di danneggiare tendini, muscoli e articolazioni.

SOLUZIONI

a) Imparate l’ampiezza di movimento appropriata per ogni esercizio.

b) Allungate e contraete a fondo in ogni ripetizione, ma sempre rimanendo entro l’ ampiezza appropriata.

c) Non fate stretching durante gli esercizi con i pesi.                                                                                                                                                    A volte potete tenere un bilanciere olimpico scarico per allungamenti balistici delle mani verso le punte dei piedi o un disco da 2 kg per le circonduzioni delle braccia, ma sempre prima delle serie e non durante.

SE LO FA MR. OLYMPIA

DESCRIZIONE

Così come siete tentati di saltare questo capitolo, di sicuro sarete tentati di non fare stretching.                                                                     La maggior parte dei bodybuilder tende a non prestargli molta attenzione, considerandolo al massimo utile per ammazzare il tempo tra una serie e l’ altra di pull-down, rematori o calf-raise, ma non reputandolo degno di 5-10 minuti di concentrazione prima di un workout (stretching dinamico) o dopo (stretching statico).                                                                                                                 C’è almeno un bodybuilder che non approva questo approccio superficilae, ed è uno che vanta una discreta collezione di Sandow.    Nel corso degli anni, Jay Cutler ha dedicato molto tempo a yoga ed allenamento pliometrico proprio in virtù dei loro elementi di allungamento e di equilibrio.                                                                                                                                                                                                Dal 2008 lavora con un istruttore di stretching che lo segue in tre sessioni settimanali da 30 minuti l’ una.                                             Se un campione di Mr. Olympia si impegna a tal punto per migliorare la sua flessibilità, di sicuro chiunque altro può trovare almeno qualche minuto da dedicare allo stretching prima e dopo ogni workout .

SOLUZIONI

a) Imparate esercizi di stretching dinamico e statico per tutti i gruppi muscolari.

b) Integrate regolarmente lo stretching dinamico (prima dei pesi) e statico (dopo) nel vostro regime di allenamento.                           Se vi aiuta a rispettare il programma, annotate ogni esercizio sul diario d’ allenamento, così sarà più facile variare gli esercizi e verificarne gli effetti sui progressi di forza e massa muscolare per regolarvi di conseguenza.

c) Può essere una buona idea seguire l’ esempio di Cutler e fare un pò di stretching anche al di fuori delle sessioni con i pesi.

COSA ABBIAMO IMPARATO

a) Lo stretching statico è sconsigliato prima dei pesi, mentre si può fare dopo.

b) Prima dell’ allenamento con i pesi, meglio lo stretching dinamico, concentrandosi in modo particolare sui muscoli che si è in procinto di allenare.

c) Lo stretching non serve a misurare la propria capacità di sopportazione del dolore.

d) Negli esercizi di body-building, è sempre opportuno adottare l’ ampiezza di movimento appropriata, senza allungare eccessivamente.

e) Trovare il tempo per fare stretching sia prima che dopo i pesi, e magari anche in qualche sessione separata in cui non ci si allena con i pesi.

 

 

Non c’è da stupirsi se molti non riescono ad infondere nei loro allenamenti la giusta intensità, giacchè quello d’intensità è tra i concetti più fraintesi nell’ambito del body building.
Per powerlifter ed altri atleti di forza, significa allenamento pesante.
Per altri è legato alla velocità,med alcuni la considerano una sorta di provadella soglia del dolore.
Probabilmente l’intensità ha a che fare con tutti questi elementi, ma di fatto misura quanto ci si allena duramente , specialmente in termini di serie portate al cedimento e oltre.
In questo capitolo, cedere significa vincere: scoprite come esprimere la massima intensità per dare una sferzata all’allenamento.

PUNTARE AL CEDIMENTO

DESCRIZIONE

Partiamo da una definizione: il cedimento è il punto in cui non si è in grado di completare un’ulteriore ripetizione con una tecnica corretta.
Non è necessario arrivare a questo punto in tutte le serie, ma molti bodybuilder non ci si avvicinano proprio mai, spesso perchè fissano un traguardo ampiamente accessibile e, appena lo raggiungono, si fermano.

SOLUZIONI

a) Nelle serie fino al cedimento, non rinunciate a completare una ripetizione corretta prima di essere rimasti bloccati per almeno 3 secondi.

A quel punto, potete fermarvi oppure “sgarrare” o farvi assistere quel tanto che basta per completare il movimento.

b) Tenete un diario d’allenamento dei vostri record personali nei vari esercizi, così sarete motivati dall’ idea di superare voi stessi ad ogni sessione.

c) Non fissate un numero preciso di ripetizioni a meno che non si collochi oltre quello che sapete di poter completare agevolmente, meglio ancora se mirate ad un record personale.

d) Per spingervi al limite nelle serie di squat, distensioni col bilanciere(su pina, inclinata o reclinata), come pure in molti altri esercizi, senza correre rischi, ci vuole un assistente.

PRIMA IL CEDIMENTO , POI IL CHEATING

DESCRIZIONE

La tentazione di barare con il cheating è forte.                                                                                                                                                                Se usato correttamente, il cheating può aumentare l’intensità, ma se lo si fa troppo presto riduce l’intensità, ma se lo si fa troppo presto riduce l’intensità.                                                                                                                                                                                                         Molti bodybuilder non rispettano la tecnica corretta dall’ inizio alla fine delle serie, sottraendo lavoro ai muscoli allenati.

SOLUZIONI

a) Imparate ad eseguire correttamente gli esercizi  ed impegnatevi a padroneggiare la tecnica.                                                                      Le serie di riscaldamento, o comunque più leggere, sono anche una sorta di pratica che aiuta a prendere confidenza, o a ritrovarla, con il movimento, in modo da eseguire correttamente le serie più pesanti.

b) Non scendete a compromessi sulla tecnica prima di aver raggiunto il cedimento con ripetizioni complete.                                           Il cheating deve servire soltanto a rendere più impegnativa una serie (oltrepassare il cedimento) e non più facile (impedendo di raggiungere il  cedimento con ripetizioni impeccabili).

PAUSE BREVI

DESCRIZIONE

L’intensità non deriva solo dal fatto di raggiungere e/o oltrepassare il cedimento in alcune serie, ma anche dalla velocità di allenamento.                                                                                                                                                                                                                              A parte certi metodi di allenamento ad alta intensità, come ad esempio il Doggcrapp, in cui è consigliato fare pause di oltre 2 minuti prima delle poche serie massimali previste, in generale un allenamento più lento tende ad essere meno intenso, specialmente se la durata delle pause si prolunga a causa di distrazioni.

SOLUZIONI

a) In generale, non bisogna riposare più di 2-3 minuti tra una serie e l’altra.

b) A volte, si ottiene di più con meno: abbreviate le pause per aumentare l’intensità.                                                                                          Superserie, serie triple e serie giganti innalzano l’intensità riducendo al minimo le pause tra le serie.                                                        Il metodo delle sette serie, in cui ci si ferma 20-30 secondi tra serie di un esercizio di cui si completano da 4 a 7 serie, è un altro sistema efficace per creare un picco d’intensità.

c) Sono spesso le chiacchiere a rallentare il ritmo dell’allenamento.                                                                                                                      Lasciate il telefono in auto e ascoltate musica in cuffia: è il modo migliore per scoraggiare le interruzioni.                                              Secondo uno studio, i bodybuilder che ascoltavano la loro musica preferita con l’ipod durante l’allenamento per le spalle riuscivano in media a completare una ripetizione in più per serie(che significa allenamento più intenso)rispetto a quando non ascoltavano musica.

ANDARE OLTRE

DESCRIZIONE

Limitarsi a raggiungere il cedimento con ripetizioni complete non è sufficiente.                                                                                                 In alcune serie bisogna andare oltre, ed esistono numerose tecniche per farlo, tra cui ripetizioni forzate, cheating, ripetizioni parziali, serie con pause di riposo, ripetizioni negative, contrazioni statiche e serie discendenti.                                                                   Molte di queste sono spesso utilizzate in modo scorretto.                                                                                                                                            Di cheating ne abbiamo già parlato; ora trattiamo l’applicazione corretta di altre tecniche per aumentare l’intensità: ripetizioni forzate e parziali e serie con pause di riposo.

SOLUZIONI

a) Le ripetizioni forzate si dovrebbero chiamare “ripetizioni assistite”.                                                                                                                   Un assistente (persona esperta e forte almeno quanto chi si allena) osserva la persona che si allena ed è pronto ad intervenire nel preciso momento in cui questa non è in grado di completare da sola una ripetizione completa.                                                                      A quel punto, l’assistente interviene con il minimo aiuto indispensabile per proseguire fino alla fine del movimento.                           Nelle ripetizioni successive, l’aiuto sarà maggiore.                                                                                                                                                        In generale, è appropriato eseguire 2 o 3 ripetizioni in questo modo, dopodichè la tecnica si deteriora al punto che l’assistente lavora più di chi si sta allenando.

b) In ogni movimento c’è una fase in cui tende ad avvenire il cedimento, di solito nella fase inferiore o centrale.                                       Con le ripetizioni parziali si evita questa fase eseguendo soltanto la prima metà delle ripetizioni.                                                               Dopo aver raggiunto il cedimento nel leg-press, ad esempio, abbassate il peso solo fino a metà nelle ripetizioni successive, ed abbreviate ulteriormente il movimento mano a mano che vi affaticate di più.

c) Le pause di riposo sono brevi pause interne alle serie che servono a completare una ripetizione supplementare.                                  Questa tecnica è particolarmente efficace in esercizi come i rematori col bilanciere o le spinte in basso per i tricipiti, dove non è necessario tenere il peso o riporlo tra una ripetizione e l’altra.                                                                                                                                   Raggiunto il cedimento con ripetizioni complete di spinte in basso, fermatevi 10-15 secondi con le mani sull’impugnatura e il carico abbassato prima di fare un’altra ripetizione.                                                                                                                                                       Ripetete 2 o 3 volte o finchè non siete in grado di eseguire neanche una ripetizione completa dopo la pausa.

RITROVARE LO ZELO

DESCRIZIONE

Capita quasi a tutti di attraversare periodi in cui l’intensità dell’allenamento declina, ed è un errore continuare a sgobbare facendo le stesse identiche cose.                                                                                                                                                                                                          Quello che ci vuole è qualcosa che ricarichi fisicamente e mentalmente.                                                                                                               Per accellerare le cose, a volte bisogna rallentare oppure fermarsi a fare rifornimento.

SOLUZIONI

a) Un calo d’intensità spesso è un indicatore di sovrallenamento.                                                                                                                            Diminuite la frequenza delle sessioni e/o prendetevi una o due settimane di pausa.

b) Analizzate i fattori esterni all’ allenamento.                                                                                                                                                               Spesso il problema è legato a carenza di sonno, carenza di carboidrati o proteine, o stress psicologico.

c) Alternate cicli di 4-12 settimane ad intensità più elevata con cicli meno intensi di 2-4 settimane.                                                             In questi ultimi, rompete i soliti schemi con soluzioni nuove, come l’ allenamento a circuito, in stile powerlifting o con alte ripetizioni (serie di 20-50 ripetizioni)

d) Quando riprendete velocità e ricominciate a spingervi fino al cedimento ed oltre, fissate obiettivi di forza raggiungibili (a fatica) a breve e lungo termine.

COSA ABBIAMO IMPARATO

a) Portare alcune serie al punto in cui  si verifica il cedimento muscolare con ripetizioni complete eseguite correttamente da soli.

b) Usare solo il cheating solo per prolungare una serie oltre la soglia di cedimento raggiunto con ripetizioni complete.

c) Abbreviare le pause tra serie per aumentare l’ intensità.

d) Usare tecniche come ripetizioni forzate e parziali e serie con pause di riposo per oltrepassare il cedimento.

e) In caso di declino dell’ intensità dell’ allenamento, diminuire e/o modificare temporaneamente l’ allenamento e cercare di risolvere il problema alla radice.

Per quanto si possa preferire parlare di distensioni su panca, bicipiti o qualsiasi altra cosa, non si può ignorare il fatto che la maggior parte dei bodybuider trascorre più tempo su tapis roulant e cyclette che alla pressa o alla panca Scott. Nelle fasi in cui si punta a dimagrire o a migliorare la definizione, guerrieri del ferro maschi e femmine moltiplicano le ore dedicate a bruciare calorie rispetto quelle adibite a pompare i muscoli.
La maggior parte di loro, però, non ha ancora capito come sfruttare al massimo i benefici che si possono trarre dalle attività cardio.
Scopriamo come impostare correttamente il cardio e bruciare grasso.

A FINE SESSIONE

DESCRIZIONE

Il lavoro cardio, tradizionalmente è sempre stato considerato come una forma di riscaldamento, ragion per cui molti bodybuilder lo fanno prima dei pesi.
Così facendo, si sottraggono energie all’allenamento con i pesi e si limita la combustione del grasso.
Altri preferiscono farlo in sessioni separate, ma neanche questa soluzione è ideale.
Secondo uno studio del 2007, l’allenamento cardio subito dopo una sessione con i pesi faceva bruciare quasi il doppio del grasso rispetto a sessioni cardio eseguite in momenti diversi.
L’ effetto è legato ai livelli elevati di ormone della crescita dopo l’allenamento coi pesi.
La ricerca ha inoltre dimostrato che i soggetti che facevano cardio prima dei pesi avevano livelli significativamente inferiori di ormone della crescita durante la sessione con i pesi rispetto a coloro che iniziavano direttamente con i pesi.
Livelli inferiori di GH durante le sessioni con i pesi limitano sia l’ipertrofia muscolare che lo sviluppo della forza.

SOLUZIONI

a) Fate gran parte del cardio subito dopo i pesi.                                                                                                                                                         La ricerca indica che l’eliminazione del grasso è massima nei primi 15 minuti, ma consigliamo almeno 20 minuti.

b) Chi ha necessità di aumentare il cardio fino a due sessioni giornaliere, ad esempio nelle settimane che precedono una gara, faccia una sessione la mattina prima di assumere carboidrati e dopo aver ingerito 10-20 grammi di proteine del siero del latte, a digestione rapida, per prevenire la perdita muscolare e bruciare più grasso.

c) Fate un pò di cardio anche come riscaldamento, specialmente prima di allenare le gambe, per acquistare scioltezza e favorire il pompaggio muscolare.                                                                                                                                                                                                            Limitatevi a 10 minuti al massimo sulla cyclette o sullo step.

L’INTENSITA’ GIUSTA

DESCRIZIONE

Tra i bodybuilder prevalgono due scuole di pensiero riguardo al cardio: lento e costante per non esaurire le scorte energetiche o veloce e intenso al massimo, secondo lo stesso approccio senza pietà con cui si affrontano i pesi.                                                                In realtà, entrambi gli approcci contribuiscono a bruciare grasso, ma nessuno dei due è perfetto.                                                                Studi scientifici dimostrano che la soluzione migliore combina alta e bassa intensità: stiamo parlando dell’interval training ad alta intensità (HIIT) che, oltre a stimolare il metabolismo dei grassi, consente di ridurre la durata delle sessioni cardio.

SOLUZIONI

a) Iniziate con tre minuti di riscaldamento a ritmo lento, poi proseguite alternando un minuto veloce (jogging veloce su tapis roulant) a 30 secondi a ritmo più lento (marcia) .                                                                                                                                                          Concludete con tre minuti di defaticamento a ritmo lento.

b) Quando si comincia a fare HIIT, a seconda del proprio livello di resistenza, può essere necessario prolungare la durata degli intervalli lenti.                                                                                                                                                                                                                           Lo scopo è arrivare gradualmente ad alternare intervalli veloci e lenti secondo rapporto di 2:1 per una durata totale di 20-30 minuti.

c) L’ HIIT si può fare anche su una pista d’atletica, alternando un minuto di corsa con 30 secondi di marcia.

NON TUTTO E’ NOIA

DESCRIZIONE

Il tedio di stare in piedi sul posto e muoversi senza spostarsi per mezz’ora o più è forse la ragione principale per cui i bodybuilder tagliano corto.                                                                                                                                                                                                                           Nonostante i moderni diversivi hi-tech-cuffie, ipod, computer, tv, correre o marciare su tapis roulant e step non è certo il massimo del divertimento.

SOLUZIONI

a) La maggior parte delle palestre non offre solo tapis-roulant, step,e cyclette, perciò sfruttate la gamma di opzioni disponibili: macchine ellittiche, simulatori di arrampicata e vogatori sono solo alcune delle possibili alternative, per non parlare dei nuovi modelli delle macchine classiche, tecnologicamente più accessoriati, che escono continuamente.                                                               Per non perdere l’ispirazione, cambiate macchina ad ogni sessione.

b) Dividete in due l’allenamento cardio.                                                                                                                                                                            Allenate un gruppo muscolare, fate 20 minuti di cardio, allenate un altro gruppo muscolare e concludete con altri 20 minuti di cardio.                                                                                                                                                                                                                                          Paragonando un’unica sessione continua di 60 minuti alla cyclette con due sessioni da 30 minuti separate da 20 minuti di riposo, una recente ricerca ha scoperto che le sessioni più brevi sono più efficaci per smaltire grasso rispetto all’unica sessione lunga.                                                                                                                                                                                                                                           Anche questa strategia aiuta a combattere la monotonia.

c) Uscite.                                                                                                                                                                                                                                     Correte, fate escursioni a piedi, nuotate, andate in bicicletta, saltate con la corda, giocate a pallacanestro.                                             Chi l’ha detto che il cardio bisogna farlo in palestra? Fare un pò di sport o attività aerobiche all’aperto è un altro modo per ridurre la noia delle interminabili sessioni statiche sul tapis-roulant.

d) Sollevamento pesi.                                                                                                                                                                                                              Gli esercizi che impegnano tutto il corpo, come slancio e strappo con bilanciere leggero o manubri, sono ottimi espedienti per allenare il sistema cardiovascolare, specialmente in modalità HIIT.

BREVE E MIRATO

DESCRIZIONE

Il timore di perdere i sudati muscoli sarà pure esagerato, ma non è del tutto privo di fondamento.                                                                 Tapis roulant, step e simili, infatti, implicano un lavoro muscolare della parte inferiore del corpo, mentre vogatori o funi per arrampicata impegnano la parte superiore.                                                                                                                                                                      Se le sessioni cardio sono troppo lunghe o frequenti, c’è il rischio che gli straordinari interferiscano sia con il recupero che con la crescita.                                                                                                                                                                                                                                       Studi scientifici hanno evidenziato la soppressione dei livelli di testosterone negli atleti di resistenza a causa delle eccessive distanze percorse.                                                                                                                                                                                                                    Ecco allora un altro buon motivo per abbreviare le sessioni cardio grazie all’ HIIT.

SOLUZIONI

a) Così come le sessioni HIIT (allenamento ad alta intensità) consentono di minimizzare la durata del workout con i pesi, l’ HIIT può ridurre la durata delle sessioni cardio a 20 minuti, tre volte per settimana, limitando il carico di lavoro sostenuto dai muscoli.

b) Variate regolarmente le macchine, gli esercizi con i pesi e le attività all’aperto al fine di stimolare muscoli diversi.

c) Evitate attività cardio intense per le gambe nel giorno in cui le allenate con i pesi, e forse anche il giorno successivo.

SERBATOIO VUOTO

DESCRIZIONE

Molti bodybuilder pensano di dover fare cardio la mattina appena alzati, quando l’organismo è predisposto a bruciare grasso, senza mangiare niente.                                                                                                                                                                                                          Non è del tutto sbagliato, ma allenarsi con il serbatoio completamente vuoto appena alzati rischia di tradursi in una perdita muscolare.

SOLUZIONI

a) Se fate cardio la mattina appena alzati, evitate tutti i tipi di carboidrati, compresi quelli a digestione lenta come la frutta ed i cereali integrali, e gli zuccheri a digestione rapida.

b) Non lesinate sulle proteine.                                                                                                                                                                                              Assumere un integratore liquido con 10-20 grammi di proteine del siero del latte a digestione rapida prima del cardio mattutino permette di conservare i muscoli senza interferire con l’eliminazione del grasso.                                                                                                Una ricerca giapponese indica che gli aminoacidi presenti nel siero del latte possono addirittura aumentare la combustione dei grassi durante il cardio.

COSA ABBIAMO IMPARATO

a) Fare cardio subito dopo l’allenamento coi pesi.

b) Preferire l’interval training ad alta intensità

c) Impiegare un’ampia gamma di macchine e attività sia in palestra che fuori.

d) Tenendo conto dell’ allenamento coi pesi, organizzare le sessioni cardio in modo tale da evitare di esaurire i muscoli.

e) Per fare cardio la mattina appena alzati, evitare i carboidrati e prendere prima uno shake a base di proteine del siero del latte.

 

 

 

Magari sono i bicipiti o il trapezio o i polpacci, o ancora i pettorali alti, i dorsali bassi o la zona esterna dei quadricipiti.
All’inizio è tutto un punto debole, poi crescendo si evidenziano carenze più specifiche per ciascuno.
I gruppi muscolari non si sviluppano tutti alla stessa velocità e lo stesso discorso vale per porzioni di muscoli, da cui i punti deboli, che variano da un individuo all’altro.
Il principio della priorità muscolare è uno strumento efficace per ridurre, se non eliminare, lo scarto tra i punti deboli e i punti di forza.
Un fisico equilibrato è frutto di un maggior impegno volto a migliorare le zone carenti, ma non è così semplice come sembra.
Andiamo a scoprire tutti i segreti per applicare con successo il principio della priorità muscolare.

PRIORITA’ MUSCOLARE

Partendo dal presupposto che lo scopo ultimo è un fisico proporzionato, questo principio richiede di dare la priorità alle zone più carenti allenandole per prime.
Per lo stesso motivo, eventuali gruppi muscolari, o muscoli, più forti dovranno essere allenati a fine sessione.
Cominciare dai “sottosviluppati” permette di allenarli con il massimo della forza, energia ed intensità al fine di sovraccaricarli al meglio e stimolare la crescita.
Il concetto generale è di lavorare più sui punti deboli che sui punti di forza, e lo si può fare in vari modi, non soltanto attraverso l’ordine degli esercizi.

PRIORITA’ CON SESSIONE INTERA

Il modo più efficace per applicare il principio della priorità al gruppo muscolare più debole consiste forse nel dedicargli una sessione a sè stante oppure combinarlo con un piccolo gruppo muscolare come gli addominali.
Nel caso delle gambe, problematiche per molti soggetti di alta statura, si possono allenare quadricipiti e posteriori della coscia in sessioni separate da eseguire in giorni diversi così da poter dedicare a ciascun gruppo muscolare il volume e l’intensità necessari.

IGNORARE I PUNTI DI FORZA

Quando un gruppo muscolare ha un livello di sviluppo molto più avanzato del resto del fisico, come a volte accade, è possibile, anzi consigliabile, ridurre volume e intensità dell’ allenamento finchè non si raggiunge uno sviluppo globale più equilibrato.
Ciò consente di dedicare più tempo ed energia all’allenamento delle zone più bisognose.

PIU’ SESSIONI

Può essere utile organizzare l’allenamento in modo tale da allenare i punti deboli con una frequenza doppia rispetto ai muscoli più forti.
Nel caso in cui le braccia stentino a crescere, provate ad allenarle con due sessioni settimanali, mantenendo una sola sessione settimanale per gli altri gruppi muscolari.
Le due sessioni dovranno essere diverse, ad esempio una con serie normali da 8-10 ripetizioni e l’altra, più orientata al pompaggio, con superserie da 12-15 ripetizioni.

SFRUTTARE I GIORNI DI RIPOSO

Un altro sistema per pianificare il vostro regime in modo da avvantaggiare i gruppi muscolari più arretrati consiste nell’ allenarli subito dopo un giorno di riposo.
Se ad esempio vi allenate tutti i giorni tranne la domenica e il vostro punto debole è la schiena, allenatela lunedì.

VOLUME

Oltre ad allenare il punto debole per primo, conviene aumentare il volume di lavoro.
Per recuperare terreno nello sviluppo dei pettorali alti, fate una quantità di serie di esercizi su inclinata superiore a quelle di esercizi su piana o reclinata.

IN BELLA VISTA

All’inizio della sua carriera, avendo i polpacci molto scarsi Arnold Schwarzenegger li nascondeva sotto i pantaloni della tuta.
Quando decise di dare la massima priorità allo sviluppo dei polpacci, iniziò a indossare calzoncini corti per mettere in mostra il suo difetto ed alimentare così il desiderio di trasformarli in un punto di forza.
Non nascondete i vostri punti deboli: metteteli in mostra e trasformateli.

PIANIFICARE LA PRIORITA’ MUSCOLARE

Non potendo dirvi a cosa dare la priorità muscolare, poichè ognuno ha i suoi punti deboli, abbiamo deciso di considerare due problemi particolarmente diffusi: il primo riguarda i deltoidi laterali, per i quali proponiamo una soluzione attraverso l’ordine degli esercizi; il secondo interessa le gambe, e la priorità viene assegnata mediante l’organizzazione dell’allenamento e il volume, con sessioni separate per quadricipiti e posteriori, entrambe dopo una giornata di riposo.                                                   REVISIONE: Forse sarebbe il caso di ribattezzare questo principio come principio della valutazione dell’allenamento, giacchè il primo passo per attuare la priorità muscolare consiste nel valutare con obiettività punti di forza e punti deboli.                                   Come spiegato nella sezione “svantaggi” un allenamento basato sulla priorità muscolare è privo di utilità se non è preceduto da un’analisi puntuale della situazione di partenza, anzi rischia di accentuare eventuali problemi di simmetria.

OCCHIO ALLENATO

L’ideale è farsi valutare mettendosi in posa davanti a un giudice di body-building, un agonista esperto o comunque una persona che ha l’occhio allenato a valutare le qualità fisiche.

PROVE FOTOGRAFICHE

Molti di voi, tuttavia, probabilmente non hanno la possibilità o non vogliono posare davanti ad un esperto, perciò l’alternativa è una macchina fotografica digitale con la quale realizzare una serie di scatti da angolazioni diverse.                                                          Per la valutazione, mettetevi in piedi indossando un costume da gara in un punto ben illuminato e fatevi fotografare da qualcuno, o da soli con l’autoscatto.                                                                                                                                                                           Fotografatevi da davanti, da entrambi i lati e da dietro in posizione rilassata, poi nelle pose di bicipiti e di apertura dorsale da davanti e da dietro.

SPECCHI

L’ultima alternativa è uno specchio a figura intera e, per osservarvi da dietro, un altro specchio da tenere in mano.                           L’importante, a prescindere da chi effettua la valutazione, è abbandonare ogni pregiudizio e timidezza per farsi un’idea obiettiva. L’unico modo per correggere i difetti è identificarli con la massima precisione.

VANTAGGI

A) MIGLIORARE LE PROPORZIONI E LA SIMMETRIA                                                                                                                                   Obiettivo primario è lo sviluppo proporzionato dei vari gruppi muscolari.

B) FORZA GLOBALE                                                                                                                                                                                                     Si sa che la forza di una catena dipende dalla tenuta dell’ anello più debole, perciò migliorare una zona carente dovrebbe aumentare la forza in generale.                                                                                                                                                                                   I progressi ottenuti dando la priorità ai tricipiti, ad esempio hanno una ricaduta positiva sulle prestazioni di pettorali e spalle nelle distensioni.

C) RISPARMIARE TEMPO ED ENERGIA                                                                                                                                                               Dedicarsi di più alle “tartarughe” e di meno alle “lepri” permette di sfruttare in modo più efficiente risorse limitate di tempo ed energia.                                                                                                                                                                                                                             Nelle giornate frenetiche in cui non c’è tempo per un lungo allenamento completo, almeno si può allenare in modo efficace la zona che ne ha più bisogno.

SVANTAGGI

MANCARE IL BERSAGLIO

I principianti di solito non hanno bisogno di applicare la priorità muscolare finchè non hanno costruito una buona base di massa.                                                                                                                                                                                                                               A livello intermedio e avanzato, molti non riescono a mettere a fuoco i loro punti deboli e tendono a confondere ciò che vogliono disperatamente con ciò che è in condizioni più disperate.                                                                                                                                   Così, finiscono per dare la priorità a zone che non necessariamente ne hanno più bisogno, trascurando i loro veri punti deboli, che continuano a peggiorare.

 

 

Questo principio possiede una reputazione molto ambivalente.                                                                                                                                 Da una parte è il migliore in assoluto, perchè la qualità piace decisamente a tutti, e il nome stesso di questo principio è più efficace di uno slogan pubblicitario.                                                                                                                                                                                                  Dall’ altra, può risultare anche il peggiore, perchè in teoria la qualità è una delle caratteristiche fondamentali di tutti i principi.     Probabilmente, sarebbe più corretto ribattezzare un principio di allenamento che è ormai famoso da decenni.                                         In questo capitolo, descriveremo i vantaggi e gli svantaggi associati al suddetto principio, e vi mostreremo come utilizzare al meglio le pause brevi per stimolare lo sviluppo muscolare.

PRINCIPIO DELLA QUALITA’

Questo principio prevede la riduzione delle pause tra una serie e l’altra ad un tempo inferiore al minuto.
Negli anni 70, periodo in cui questa prassi iniziò a diffondersi, i bodybuilder la ritenevano una tecnica riservata al periodo pre-agonistico, per migliorare la definizione e rifinire la muscolatura.
In off-season, infatti, si allenavano principalmente con esercizi composti pesanti e pause prolungate per sviluppare la massa.
Nel pre-gara invece saliva il numero delle ripetizioni per serie e quello per gli esercizi di isolamento, mentre le pause si abbreviavano.
Oggigiorno la maggior parte dei bodybuilder agonisti non modifica radicalmente il proprio allenamento durante la dieta pre-gara.
Si limitano infatti ad allenarsi con i pesi nel modo più efficiente, soprattutto nelle ultime settimane prima della gara, ma esattamente nello stesso modo che in off-season, per mantenere la massa muscolare, e utilizzano cardio e dieta per eliminare il grasso in eccesso.
Definizione e forma dei muscoli appaiono evidenti una volta ridotto il grasso corporeo.
Ciò nonostante abbreviare le pause tra una serie e l’altra, come prescritto dal principio della qualità, costituisce una tecnica molto valida sia in off-season che nel pre-gara.                                                                                                                                                                         In uno studio recente, un gruppo di atleti di sesso maschile doveva allenarsi per 8 settimane utilizzando pause di 2 minuti tra una serie e l’altra, mentre un altro gruppo ha iniziato nella prima settimana con pause da 2 minuti, ma le ha poi accorciate di 15 secondi ad ogni settimana successiva, fino ad arrivare a pause di soli 30 secondi.                                                                                             Il gruppo che ha applicato pause decrescenti ha riportato un aumento del 21% e del 28% rispettivamente nella circonferenza delle braccia e delle gambe.                                                                                                                                                                                                             Aumento che è stato invece del 14% e del 19% nel gruppo che ha mantenuto stabile la durata delle pause tra una serie e l’altra.          Nel gruppo delle pause decrescenti, i progressi sono avvenuti grazie al fatto che affaticare un muscolo con pause minori può promuovere la naturale produzione di una serie di fattori di crescita.

VANTAGGI

CRESCITA MAGGIORE

Ridurre le pause porta anche a ridurre i tempi di recupero all’interno del workout, aumentando così l’affaticamento muscolare nel corso della sessione.                                                                                                                                                                                                                Tale affaticamento stimola la crescita.                                                                                                                                                                              Di fatto, pause più brevi vogliono dire uno stress maggiore, al quale i muscoli si adattano crescendo.

MAGGIOR VOLUME DI SANGUE

E’ semplicemente un modo più ricercato di dire che aumenta il pompaggio.                                                                                                          I sistemi di allenamento come l’ FST-7 utilizzano pause ridotte per pompare nei muscoli più sangue di quanto non avvenga con pause di durata standard.                                                                                                                                                                                                       L’aumento dell’ afflusso di sangue ai muscoli porta alle cellule muscolari più sostanze nutritive, favorendo sia la crescita che il recupero.

SVANTAGGI

CALO DI FORZA

Per esprimere il massimo della forza, di solito occorrono 2 minuti di recupero tra una serie e l’altra, e pause persino più lunghe nelle serie più impegnative.                                                                                                                                                                                                    Quando si riduce sostanzialmente tale periodo di recupero, anche la forza subirà un calo, quindi sarà necessario utilizzare carichi più leggeri.                                                                                                                                                                                                                   Per contrastare il fenomeno, fate qualche serie con pause di durata standard.

CALO DELL’INTENSITA’

Concentrarsi eccessivamente sulla velocità di un workout può distrarci dall’ impegno di portare una serie fino al cedimento e dall’ utilizzare sempre un carico impegnativo.                                                                                                                                                                         Per questo motivo, variate la durata delle pause di sessione in sessione.

REVISIONE

Se vi limitate a 20-40 secondi di pausa tra una serie e l’altra, la brevità di tale lasso di tempo non permette approssimazioni.             Diversamente dal solito, infatti, non eseguirete la serie successiva quando la respirazione sarà tornata normale, ma molto prima. Quindi, tra una serie e l’altra è necessario controllare il tempo sulla lancetta dei secondi di un orologio, oppure usare un cronometro.                                                                                                                                                                                                                               Siate precisi nelle pause tra una serie e l’altra, e tornate al lavoro non appena la pausa è terminata.

La postura è un termine che indica come il nostro corpo si pone nell’ ambiente che lo circonda.                 È fondamentale capire come una corretta postura, quindi un corretto atteggiamento del corpo, sia importante per la salute.                                                                                                                             Interessante è osservare anche come una persona si presenta e come la sua postura cambia in base agli stati d’animo che sta provando in un determinato momento: per esempio, un introverso e timido tenderà ad avere spalle che si chiudono in avanti, una curva dorsale quindi particolarmente accentuata che andrà a creare delle modificazioni poi in tutto il resto della colonna vertebrale e anche del corpo.                   Detto ciò si può capire come sia importante avere una schiena forte e sana che sostenga tutto il corpo. Per questo scopo esiste la ginnastica posturale che va a lavorare sui muscoli detti del core (addome e schiena).                                                                                                                                                                           In generale si svolge in posizione supina con un tappetino e l’ausilio di piccoli attrezzi come i roller (tubi con i quali e possibile svolgere molti esercizi) o elastici, e si va a lavorare sugli addominali, le fasce muscolari della schiena, sull’equilibrio e infine sull’allungamento di tutto il corpo.                                        A volte per problematiche non gravi e per chi ha problemi a livello del rachide una buona ginnastica posturale puo risultare molto importante per alleviare la problematica o addirittura risolverla.

Le proprietà benefiche delle mandorle sono molte e tutte contribuiscono al nostro benessere generale e alla salute del corpo. Possiamo beneficiare di vere e proprie proprietà terapeutiche delle mandorle e non solo inserendo nella nostra dieta la classica frutta secca, ma anche ricorrendo all’uso di altri determinati prodotti derivati sempre dalle mandorle, come, ad esempio, l’olio di mandorle. Vediamo insieme quali sono nello specifico le proprietà curative delle mandorle più importanti.
1. Benessere intestinale
L’olio di mandorle dolci in particolare si distingue per le sue proprietà lubrificanti ed emollienti e proprio per questo contribuisce al benessere intestinale. Questo tipo di olio derivato dalle mandorle permette di beneficiare di un transito intestinale fisiologico. Non bisogna comunque esagerare nel consumo dell’olio di mandorle dolci, perché esso contiene molti grassi e apporta numerose calorie.
2. Combattere il colesterolo
Le mandorle riescono a contrastare l’alto livello di colesterolo. E’ tutto merito dei grassi monoinsaturi e polinsaturi che essi contengono e che sono in grado di ridurre il colesterolo “cattivo”. Ecco perché non dovrebbero mancare mai nell’alimentazione regolare di chi soffre di ipercolesterolemia. Le mandorle nella dieta sono utili anche per prevenire il diabete.
3. Benefici per le neo mamme
Le neo mamme in particolare dovrebbero tenere presenti quali possono essere i benefici delle mandorle. E’ da ricordare infatti che esse aiutano a migliorare le antiestetiche smagliature che si formano in seguito alla gravidanza, permettono di mantenere alto il livello di zuccheri nel sangue e l’olio di mandorle, usato per frizionare il corpo e la pelle, può rivelarsi un ottimo rimedio contro lo stress. Lo stesso beneficio rientra fra le proprietà benefiche delle noci.
4. Rafforzamento delle ossa
Le mandorle sono ricche di differenti sostanze nutritive, le quali riescono ad aumentare la densità minerale ossea. Da qui i vantaggi ricavati dalle ossa e da tutto il sistema scheletrico in termini di rafforzamento. Per questa loro caratteristica le mandorle dovrebbero far parte del regime alimentare degli anziani e di chi è affetto da osteoporosi.
5. Contrastare l’anemia
Le mandorle aiutano a combattere l’anemia, in quanto possiedono un alto valore nutritivo, visto che contengono ferro e vitamine, in particolare quelle del gruppo B. Per questo elevato contenuto vitaminico l’olio di mandorle dolci è utile anche contro il freddo. Le mandorle sono fra i cibi da mangiare in caso di carenza di ferro.
6. Problemi di capelli
Se abbiamo problemi di capelli non possiamo non ricorrere all’utilizzo dell’olio di mandorle dolci. Esso si rivela estremamente utile per combattere la forfora, la caduta dei capelli e i capelli bianchi precoci.
7. Latte di mandorle: umore in equilibrio
Per far restare il nostro umore nel giusto equilibrio è importante il latte di mandorle, che può essere considerato una bevanda molto energetica e rinfrescante. Il latte di mandorle ha proprietà antidepressive e antinfiammatorie. Non esagerare comunque, per evitare il grande apporto di calorie: un bicchiere di latte di mandorle possiede le stesse calorie di mezzo etto di banane.

A Buon senso!
B Assicurarsi che l’area di lavoro sia sgombra
C Superficie di lavoro stabile e scarpa bassa
D Non avere nessuno nella traiettoria durante il lavoro balistico
E Proteggere la colonna azionando addome e glutei
F Il corpo guida il kettlebell durante il lavoro balistico,il kettlebell non viene sollevato dalle braccia
G Buon workout!