Non c’è da stupirsi se molti non riescono ad infondere nei loro allenamenti la giusta intensità, giacchè quello d’intensità è tra i concetti più fraintesi nell’ambito del body building.
Per powerlifter ed altri atleti di forza, significa allenamento pesante.
Per altri è legato alla velocità,med alcuni la considerano una sorta di provadella soglia del dolore.
Probabilmente l’intensità ha a che fare con tutti questi elementi, ma di fatto misura quanto ci si allena duramente , specialmente in termini di serie portate al cedimento e oltre.
In questo capitolo, cedere significa vincere: scoprite come esprimere la massima intensità per dare una sferzata all’allenamento.
PUNTARE AL CEDIMENTO
DESCRIZIONE
Partiamo da una definizione: il cedimento è il punto in cui non si è in grado di completare un’ulteriore ripetizione con una tecnica corretta.
Non è necessario arrivare a questo punto in tutte le serie, ma molti bodybuilder non ci si avvicinano proprio mai, spesso perchè fissano un traguardo ampiamente accessibile e, appena lo raggiungono, si fermano.
SOLUZIONI
a) Nelle serie fino al cedimento, non rinunciate a completare una ripetizione corretta prima di essere rimasti bloccati per almeno 3 secondi.
A quel punto, potete fermarvi oppure “sgarrare” o farvi assistere quel tanto che basta per completare il movimento.
b) Tenete un diario d’allenamento dei vostri record personali nei vari esercizi, così sarete motivati dall’ idea di superare voi stessi ad ogni sessione.
c) Non fissate un numero preciso di ripetizioni a meno che non si collochi oltre quello che sapete di poter completare agevolmente, meglio ancora se mirate ad un record personale.
d) Per spingervi al limite nelle serie di squat, distensioni col bilanciere(su pina, inclinata o reclinata), come pure in molti altri esercizi, senza correre rischi, ci vuole un assistente.
PRIMA IL CEDIMENTO , POI IL CHEATING
DESCRIZIONE
La tentazione di barare con il cheating è forte. Se usato correttamente, il cheating può aumentare l’intensità, ma se lo si fa troppo presto riduce l’intensità, ma se lo si fa troppo presto riduce l’intensità. Molti bodybuilder non rispettano la tecnica corretta dall’ inizio alla fine delle serie, sottraendo lavoro ai muscoli allenati.
SOLUZIONI
a) Imparate ad eseguire correttamente gli esercizi ed impegnatevi a padroneggiare la tecnica. Le serie di riscaldamento, o comunque più leggere, sono anche una sorta di pratica che aiuta a prendere confidenza, o a ritrovarla, con il movimento, in modo da eseguire correttamente le serie più pesanti.
b) Non scendete a compromessi sulla tecnica prima di aver raggiunto il cedimento con ripetizioni complete. Il cheating deve servire soltanto a rendere più impegnativa una serie (oltrepassare il cedimento) e non più facile (impedendo di raggiungere il cedimento con ripetizioni impeccabili).
PAUSE BREVI
DESCRIZIONE
L’intensità non deriva solo dal fatto di raggiungere e/o oltrepassare il cedimento in alcune serie, ma anche dalla velocità di allenamento. A parte certi metodi di allenamento ad alta intensità, come ad esempio il Doggcrapp, in cui è consigliato fare pause di oltre 2 minuti prima delle poche serie massimali previste, in generale un allenamento più lento tende ad essere meno intenso, specialmente se la durata delle pause si prolunga a causa di distrazioni.
SOLUZIONI
a) In generale, non bisogna riposare più di 2-3 minuti tra una serie e l’altra.
b) A volte, si ottiene di più con meno: abbreviate le pause per aumentare l’intensità. Superserie, serie triple e serie giganti innalzano l’intensità riducendo al minimo le pause tra le serie. Il metodo delle sette serie, in cui ci si ferma 20-30 secondi tra serie di un esercizio di cui si completano da 4 a 7 serie, è un altro sistema efficace per creare un picco d’intensità.
c) Sono spesso le chiacchiere a rallentare il ritmo dell’allenamento. Lasciate il telefono in auto e ascoltate musica in cuffia: è il modo migliore per scoraggiare le interruzioni. Secondo uno studio, i bodybuilder che ascoltavano la loro musica preferita con l’ipod durante l’allenamento per le spalle riuscivano in media a completare una ripetizione in più per serie(che significa allenamento più intenso)rispetto a quando non ascoltavano musica.
ANDARE OLTRE
DESCRIZIONE
Limitarsi a raggiungere il cedimento con ripetizioni complete non è sufficiente. In alcune serie bisogna andare oltre, ed esistono numerose tecniche per farlo, tra cui ripetizioni forzate, cheating, ripetizioni parziali, serie con pause di riposo, ripetizioni negative, contrazioni statiche e serie discendenti. Molte di queste sono spesso utilizzate in modo scorretto. Di cheating ne abbiamo già parlato; ora trattiamo l’applicazione corretta di altre tecniche per aumentare l’intensità: ripetizioni forzate e parziali e serie con pause di riposo.
SOLUZIONI
a) Le ripetizioni forzate si dovrebbero chiamare “ripetizioni assistite”. Un assistente (persona esperta e forte almeno quanto chi si allena) osserva la persona che si allena ed è pronto ad intervenire nel preciso momento in cui questa non è in grado di completare da sola una ripetizione completa. A quel punto, l’assistente interviene con il minimo aiuto indispensabile per proseguire fino alla fine del movimento. Nelle ripetizioni successive, l’aiuto sarà maggiore. In generale, è appropriato eseguire 2 o 3 ripetizioni in questo modo, dopodichè la tecnica si deteriora al punto che l’assistente lavora più di chi si sta allenando.
b) In ogni movimento c’è una fase in cui tende ad avvenire il cedimento, di solito nella fase inferiore o centrale. Con le ripetizioni parziali si evita questa fase eseguendo soltanto la prima metà delle ripetizioni. Dopo aver raggiunto il cedimento nel leg-press, ad esempio, abbassate il peso solo fino a metà nelle ripetizioni successive, ed abbreviate ulteriormente il movimento mano a mano che vi affaticate di più.
c) Le pause di riposo sono brevi pause interne alle serie che servono a completare una ripetizione supplementare. Questa tecnica è particolarmente efficace in esercizi come i rematori col bilanciere o le spinte in basso per i tricipiti, dove non è necessario tenere il peso o riporlo tra una ripetizione e l’altra. Raggiunto il cedimento con ripetizioni complete di spinte in basso, fermatevi 10-15 secondi con le mani sull’impugnatura e il carico abbassato prima di fare un’altra ripetizione. Ripetete 2 o 3 volte o finchè non siete in grado di eseguire neanche una ripetizione completa dopo la pausa.
RITROVARE LO ZELO
DESCRIZIONE
Capita quasi a tutti di attraversare periodi in cui l’intensità dell’allenamento declina, ed è un errore continuare a sgobbare facendo le stesse identiche cose. Quello che ci vuole è qualcosa che ricarichi fisicamente e mentalmente. Per accellerare le cose, a volte bisogna rallentare oppure fermarsi a fare rifornimento.
SOLUZIONI
a) Un calo d’intensità spesso è un indicatore di sovrallenamento. Diminuite la frequenza delle sessioni e/o prendetevi una o due settimane di pausa.
b) Analizzate i fattori esterni all’ allenamento. Spesso il problema è legato a carenza di sonno, carenza di carboidrati o proteine, o stress psicologico.
c) Alternate cicli di 4-12 settimane ad intensità più elevata con cicli meno intensi di 2-4 settimane. In questi ultimi, rompete i soliti schemi con soluzioni nuove, come l’ allenamento a circuito, in stile powerlifting o con alte ripetizioni (serie di 20-50 ripetizioni)
d) Quando riprendete velocità e ricominciate a spingervi fino al cedimento ed oltre, fissate obiettivi di forza raggiungibili (a fatica) a breve e lungo termine.
COSA ABBIAMO IMPARATO
a) Portare alcune serie al punto in cui si verifica il cedimento muscolare con ripetizioni complete eseguite correttamente da soli.
b) Usare solo il cheating solo per prolungare una serie oltre la soglia di cedimento raggiunto con ripetizioni complete.
c) Abbreviare le pause tra serie per aumentare l’ intensità.
d) Usare tecniche come ripetizioni forzate e parziali e serie con pause di riposo per oltrepassare il cedimento.
e) In caso di declino dell’ intensità dell’ allenamento, diminuire e/o modificare temporaneamente l’ allenamento e cercare di risolvere il problema alla radice.