Questo principio possiede una reputazione molto ambivalente. Da una parte è il migliore in assoluto, perchè la qualità piace decisamente a tutti, e il nome stesso di questo principio è più efficace di uno slogan pubblicitario. Dall’ altra, può risultare anche il peggiore, perchè in teoria la qualità è una delle caratteristiche fondamentali di tutti i principi. Probabilmente, sarebbe più corretto ribattezzare un principio di allenamento che è ormai famoso da decenni. In questo capitolo, descriveremo i vantaggi e gli svantaggi associati al suddetto principio, e vi mostreremo come utilizzare al meglio le pause brevi per stimolare lo sviluppo muscolare.
PRINCIPIO DELLA QUALITA’
Questo principio prevede la riduzione delle pause tra una serie e l’altra ad un tempo inferiore al minuto.
Negli anni 70, periodo in cui questa prassi iniziò a diffondersi, i bodybuilder la ritenevano una tecnica riservata al periodo pre-agonistico, per migliorare la definizione e rifinire la muscolatura.
In off-season, infatti, si allenavano principalmente con esercizi composti pesanti e pause prolungate per sviluppare la massa.
Nel pre-gara invece saliva il numero delle ripetizioni per serie e quello per gli esercizi di isolamento, mentre le pause si abbreviavano.
Oggigiorno la maggior parte dei bodybuilder agonisti non modifica radicalmente il proprio allenamento durante la dieta pre-gara.
Si limitano infatti ad allenarsi con i pesi nel modo più efficiente, soprattutto nelle ultime settimane prima della gara, ma esattamente nello stesso modo che in off-season, per mantenere la massa muscolare, e utilizzano cardio e dieta per eliminare il grasso in eccesso.
Definizione e forma dei muscoli appaiono evidenti una volta ridotto il grasso corporeo.
Ciò nonostante abbreviare le pause tra una serie e l’altra, come prescritto dal principio della qualità, costituisce una tecnica molto valida sia in off-season che nel pre-gara. In uno studio recente, un gruppo di atleti di sesso maschile doveva allenarsi per 8 settimane utilizzando pause di 2 minuti tra una serie e l’altra, mentre un altro gruppo ha iniziato nella prima settimana con pause da 2 minuti, ma le ha poi accorciate di 15 secondi ad ogni settimana successiva, fino ad arrivare a pause di soli 30 secondi. Il gruppo che ha applicato pause decrescenti ha riportato un aumento del 21% e del 28% rispettivamente nella circonferenza delle braccia e delle gambe. Aumento che è stato invece del 14% e del 19% nel gruppo che ha mantenuto stabile la durata delle pause tra una serie e l’altra. Nel gruppo delle pause decrescenti, i progressi sono avvenuti grazie al fatto che affaticare un muscolo con pause minori può promuovere la naturale produzione di una serie di fattori di crescita.
VANTAGGI
CRESCITA MAGGIORE
Ridurre le pause porta anche a ridurre i tempi di recupero all’interno del workout, aumentando così l’affaticamento muscolare nel corso della sessione. Tale affaticamento stimola la crescita. Di fatto, pause più brevi vogliono dire uno stress maggiore, al quale i muscoli si adattano crescendo.
MAGGIOR VOLUME DI SANGUE
E’ semplicemente un modo più ricercato di dire che aumenta il pompaggio. I sistemi di allenamento come l’ FST-7 utilizzano pause ridotte per pompare nei muscoli più sangue di quanto non avvenga con pause di durata standard. L’aumento dell’ afflusso di sangue ai muscoli porta alle cellule muscolari più sostanze nutritive, favorendo sia la crescita che il recupero.
SVANTAGGI
CALO DI FORZA
Per esprimere il massimo della forza, di solito occorrono 2 minuti di recupero tra una serie e l’altra, e pause persino più lunghe nelle serie più impegnative. Quando si riduce sostanzialmente tale periodo di recupero, anche la forza subirà un calo, quindi sarà necessario utilizzare carichi più leggeri. Per contrastare il fenomeno, fate qualche serie con pause di durata standard.
CALO DELL’INTENSITA’
Concentrarsi eccessivamente sulla velocità di un workout può distrarci dall’ impegno di portare una serie fino al cedimento e dall’ utilizzare sempre un carico impegnativo. Per questo motivo, variate la durata delle pause di sessione in sessione.
REVISIONE
Se vi limitate a 20-40 secondi di pausa tra una serie e l’altra, la brevità di tale lasso di tempo non permette approssimazioni. Diversamente dal solito, infatti, non eseguirete la serie successiva quando la respirazione sarà tornata normale, ma molto prima. Quindi, tra una serie e l’altra è necessario controllare il tempo sulla lancetta dei secondi di un orologio, oppure usare un cronometro. Siate precisi nelle pause tra una serie e l’altra, e tornate al lavoro non appena la pausa è terminata.