Per quanto si possa preferire parlare di distensioni su panca, bicipiti o qualsiasi altra cosa, non si può ignorare il fatto che la maggior parte dei bodybuider trascorre più tempo su tapis roulant e cyclette che alla pressa o alla panca Scott. Nelle fasi in cui si punta a dimagrire o a migliorare la definizione, guerrieri del ferro maschi e femmine moltiplicano le ore dedicate a bruciare calorie rispetto quelle adibite a pompare i muscoli.
La maggior parte di loro, però, non ha ancora capito come sfruttare al massimo i benefici che si possono trarre dalle attività cardio.
Scopriamo come impostare correttamente il cardio e bruciare grasso.
A FINE SESSIONE
DESCRIZIONE
Il lavoro cardio, tradizionalmente è sempre stato considerato come una forma di riscaldamento, ragion per cui molti bodybuilder lo fanno prima dei pesi.
Così facendo, si sottraggono energie all’allenamento con i pesi e si limita la combustione del grasso.
Altri preferiscono farlo in sessioni separate, ma neanche questa soluzione è ideale.
Secondo uno studio del 2007, l’allenamento cardio subito dopo una sessione con i pesi faceva bruciare quasi il doppio del grasso rispetto a sessioni cardio eseguite in momenti diversi.
L’ effetto è legato ai livelli elevati di ormone della crescita dopo l’allenamento coi pesi.
La ricerca ha inoltre dimostrato che i soggetti che facevano cardio prima dei pesi avevano livelli significativamente inferiori di ormone della crescita durante la sessione con i pesi rispetto a coloro che iniziavano direttamente con i pesi.
Livelli inferiori di GH durante le sessioni con i pesi limitano sia l’ipertrofia muscolare che lo sviluppo della forza.
SOLUZIONI
a) Fate gran parte del cardio subito dopo i pesi. La ricerca indica che l’eliminazione del grasso è massima nei primi 15 minuti, ma consigliamo almeno 20 minuti.
b) Chi ha necessità di aumentare il cardio fino a due sessioni giornaliere, ad esempio nelle settimane che precedono una gara, faccia una sessione la mattina prima di assumere carboidrati e dopo aver ingerito 10-20 grammi di proteine del siero del latte, a digestione rapida, per prevenire la perdita muscolare e bruciare più grasso.
c) Fate un pò di cardio anche come riscaldamento, specialmente prima di allenare le gambe, per acquistare scioltezza e favorire il pompaggio muscolare. Limitatevi a 10 minuti al massimo sulla cyclette o sullo step.
L’INTENSITA’ GIUSTA
DESCRIZIONE
Tra i bodybuilder prevalgono due scuole di pensiero riguardo al cardio: lento e costante per non esaurire le scorte energetiche o veloce e intenso al massimo, secondo lo stesso approccio senza pietà con cui si affrontano i pesi. In realtà, entrambi gli approcci contribuiscono a bruciare grasso, ma nessuno dei due è perfetto. Studi scientifici dimostrano che la soluzione migliore combina alta e bassa intensità: stiamo parlando dell’interval training ad alta intensità (HIIT) che, oltre a stimolare il metabolismo dei grassi, consente di ridurre la durata delle sessioni cardio.
SOLUZIONI
a) Iniziate con tre minuti di riscaldamento a ritmo lento, poi proseguite alternando un minuto veloce (jogging veloce su tapis roulant) a 30 secondi a ritmo più lento (marcia) . Concludete con tre minuti di defaticamento a ritmo lento.
b) Quando si comincia a fare HIIT, a seconda del proprio livello di resistenza, può essere necessario prolungare la durata degli intervalli lenti. Lo scopo è arrivare gradualmente ad alternare intervalli veloci e lenti secondo rapporto di 2:1 per una durata totale di 20-30 minuti.
c) L’ HIIT si può fare anche su una pista d’atletica, alternando un minuto di corsa con 30 secondi di marcia.
NON TUTTO E’ NOIA
DESCRIZIONE
Il tedio di stare in piedi sul posto e muoversi senza spostarsi per mezz’ora o più è forse la ragione principale per cui i bodybuilder tagliano corto. Nonostante i moderni diversivi hi-tech-cuffie, ipod, computer, tv, correre o marciare su tapis roulant e step non è certo il massimo del divertimento.
SOLUZIONI
a) La maggior parte delle palestre non offre solo tapis-roulant, step,e cyclette, perciò sfruttate la gamma di opzioni disponibili: macchine ellittiche, simulatori di arrampicata e vogatori sono solo alcune delle possibili alternative, per non parlare dei nuovi modelli delle macchine classiche, tecnologicamente più accessoriati, che escono continuamente. Per non perdere l’ispirazione, cambiate macchina ad ogni sessione.
b) Dividete in due l’allenamento cardio. Allenate un gruppo muscolare, fate 20 minuti di cardio, allenate un altro gruppo muscolare e concludete con altri 20 minuti di cardio. Paragonando un’unica sessione continua di 60 minuti alla cyclette con due sessioni da 30 minuti separate da 20 minuti di riposo, una recente ricerca ha scoperto che le sessioni più brevi sono più efficaci per smaltire grasso rispetto all’unica sessione lunga. Anche questa strategia aiuta a combattere la monotonia.
c) Uscite. Correte, fate escursioni a piedi, nuotate, andate in bicicletta, saltate con la corda, giocate a pallacanestro. Chi l’ha detto che il cardio bisogna farlo in palestra? Fare un pò di sport o attività aerobiche all’aperto è un altro modo per ridurre la noia delle interminabili sessioni statiche sul tapis-roulant.
d) Sollevamento pesi. Gli esercizi che impegnano tutto il corpo, come slancio e strappo con bilanciere leggero o manubri, sono ottimi espedienti per allenare il sistema cardiovascolare, specialmente in modalità HIIT.
BREVE E MIRATO
DESCRIZIONE
Il timore di perdere i sudati muscoli sarà pure esagerato, ma non è del tutto privo di fondamento. Tapis roulant, step e simili, infatti, implicano un lavoro muscolare della parte inferiore del corpo, mentre vogatori o funi per arrampicata impegnano la parte superiore. Se le sessioni cardio sono troppo lunghe o frequenti, c’è il rischio che gli straordinari interferiscano sia con il recupero che con la crescita. Studi scientifici hanno evidenziato la soppressione dei livelli di testosterone negli atleti di resistenza a causa delle eccessive distanze percorse. Ecco allora un altro buon motivo per abbreviare le sessioni cardio grazie all’ HIIT.
SOLUZIONI
a) Così come le sessioni HIIT (allenamento ad alta intensità) consentono di minimizzare la durata del workout con i pesi, l’ HIIT può ridurre la durata delle sessioni cardio a 20 minuti, tre volte per settimana, limitando il carico di lavoro sostenuto dai muscoli.
b) Variate regolarmente le macchine, gli esercizi con i pesi e le attività all’aperto al fine di stimolare muscoli diversi.
c) Evitate attività cardio intense per le gambe nel giorno in cui le allenate con i pesi, e forse anche il giorno successivo.
SERBATOIO VUOTO
DESCRIZIONE
Molti bodybuilder pensano di dover fare cardio la mattina appena alzati, quando l’organismo è predisposto a bruciare grasso, senza mangiare niente. Non è del tutto sbagliato, ma allenarsi con il serbatoio completamente vuoto appena alzati rischia di tradursi in una perdita muscolare.
SOLUZIONI
a) Se fate cardio la mattina appena alzati, evitate tutti i tipi di carboidrati, compresi quelli a digestione lenta come la frutta ed i cereali integrali, e gli zuccheri a digestione rapida.
b) Non lesinate sulle proteine. Assumere un integratore liquido con 10-20 grammi di proteine del siero del latte a digestione rapida prima del cardio mattutino permette di conservare i muscoli senza interferire con l’eliminazione del grasso. Una ricerca giapponese indica che gli aminoacidi presenti nel siero del latte possono addirittura aumentare la combustione dei grassi durante il cardio.
COSA ABBIAMO IMPARATO
a) Fare cardio subito dopo l’allenamento coi pesi.
b) Preferire l’interval training ad alta intensità
c) Impiegare un’ampia gamma di macchine e attività sia in palestra che fuori.
d) Tenendo conto dell’ allenamento coi pesi, organizzare le sessioni cardio in modo tale da evitare di esaurire i muscoli.
e) Per fare cardio la mattina appena alzati, evitare i carboidrati e prendere prima uno shake a base di proteine del siero del latte.