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CINQUE ASPETTI FONDAMENTALI NELL’ ALLENAMENTO DEI QUADRICIPITI

Più carnosi del banco della macelleria, segnati da abissi verticali e solchi trasversali, i quadricipiti possono essere uno spettacolo incredibile, se non fosse che la maggior parte dei bodybuilder non riesce a svilupparli al massimo a causa degli errori commessi nell’ allenamento delle gambe.
Analizzeremo gli esercizi per i quadricipiti per migliorarne l’ efficacia, trasformando le fatiche dello squat e del leg-press in un bel 10 in sviluppo delle gambe.

CENTRARE IL BERSAGLIO

DESCRIPTION

Ecco un falso mito da sfatare: per concentrare più lavoro sui quadricipiti ed alleggerire i glutei negli squat alla Smith machine e negli hack-squat, bisogna spostare i piedi più in avanti, mentre in realtà è vero il contrario.
Analogamente, molti credono che a gambe molto divaricate si alleni di più l’ esterno dei quadricipiti e a gambe meno divaricate si stimoli maggiormente la zona interna, ma neanche questo corrisponde al vero.
Actually, persino tra i bodybuilder esperti, few know the best ways to target the four muscles of the quadriceps,,it,vastus lateralis,,it,rectus femoris,,it,wider intermediate and broad medial,,it,and those located in the upper and inner areas of the thighs,,it,To accentuate the dependent stimulation of,,it,exterior of the quadriceps,,it,turn your toes towards,,it,rotate them out to stimulate more internal area,,it,vastus medialis,,it,In exercises like squats on a Smith machine,,it,half repetitions in which the bending of the knees is the minimum required to move the load at least one bit,,it,The same minimum deflection is seen in squat,,it,hack squat and often even in the leg extensions,,it,Generally,,it,When a bodybuilder trains the quadriceps,,it,It is almost always incomplete movements,,it (vasto laterale, retto femorale, vasto intermedio e vasto mediale) e quelli situati nelle zone superiore ed interna delle cosce.

SOLUTIONS

to) Per accentuare lo stimolo a carico dell’ esterno del quadricipite (vasto laterale), ruotate le punte dei piedi verso l’ interno; ruotatele in fuori per stimolare di più la zona interna (vasto mediale).

(b)) In esercizi come lo squat alla Smith machine, per concentrare maggiormente il lavoro sui quadricipiti e meno sui glutei tenete i piedi in corrispondenza delle anche.

(c)) Se i piedi sono più vicini, lavora di più la zona esterna dei quadricipiti; con le gambe più divaricate (e le punte in fuori), lo sforzo si concentra maggiormente sui muscoli interni delle cosce.

MOVIMENTI AMPI E COMPLETI

DESCRIPTION

Situazione tipica: si carica la macchina da leg-press all’ inverosimile per eseguire, se va bene, mezze ripetizioni in cui la flessione delle ginocchia è il minimo indispensabile per spostare almeno un pò il carico.
La stessa flessione minima si vede in squat, hack squat e spesso persino nei leg-extension.
In genere, quando un bodybuilder allena i quadricipiti, fa quasi sempre movimenti incompleti, primarily because the number of complete repetitions of leg exercises are very strenuous and,,it,This error is almost always combined with previous,,it,excessive loads oblige to truncate repetitions and incomplete repetitions allow the use of heavier loads,,it,This is true especially for the leg press,,it,where the possibility of increasing the load is greater than any other exercise,,it,An irresistible temptation for,,it,ego,,en,having seen that the guy before you did half repetitions with,,it,kg instead of complete repetitions with,,it,you also want to grind with partial,,it,although very deep fatesquat,,it, in secondo luogo, perchè le mezze ripetizioni consentono di allenarsi con carichi più pesanti e danno l’ illusione di lavorare sodo.
Troncare in questo modo i movimenti, però, significa limitare le possibilità di crescita dei muscoli interessati.

SOLUTIONS

to) In tutte le ripetizioni della maggior parte delle serie squat, bisogna scendere fino a portare le cosce in orizzontale, se non di più.
L’ eccezione è rappresentata dai mezzi squat utilizzati per concentrare lo sforzo sul vasto mediale, la cui efficacia è confermata dalla ricerca.

(b)) In qualsiasi variante di leg-press, bisogna piegare le gambe almeno finchè le cosce siano parallele alla pedana.
In un leg-press a 45°, le ginocchia dovrebbero arrivare a sfiorare il petto senza staccare il sedere dal sedile, per evitare rischiose sollecitazioni lombari.

(c)) Il blocco in distensione negli squat e nei leg-press deve essere brevissimo, oppure bisogna fermarsi un istante prima di bloccare le ginocchia in distensione.

(d)) Nei leg-extension, andate dall’ allungamento completo (polpaccio perpendicolare alla coscia) alla massima contrazione, che si verifica quando si bloccano brevemente le ginocchia in distensione mentre si contraggono a fondo di quadricipiti.

and) Negli affondi, nelle adduzioni delle gambe e in qualsiasi altro esercizio per le gambe, usate movimenti che vanno dal massimo allungamento alla piena contrazione.

f) Se volete prolungare qualche serie di esercizi alle macchine per le gambe usando ripetizioni parziali, fatelo soltanto dopo aver raggiunto il cedimento con ripetizioni complete.

PENSATE AI MUSCOLI, NON AI CARICHI

DESCRIPTION

Questo errore è quasi sempre abbinato al precedente: carichi eccessivi obbligano a troncare le ripetizioni e le ripetizioni incomplete consentono di usare carichi più pesanti.
Il discorso vale soprattutto per i leg-press, dove la possibilità di aumentare il carico è maggiore di qualsiasi altro esercizio.
Una tentazione irresistibile per l’ ego: avendo visto che il tizio prima di te ha fatto mezze ripetizioni con 350 kg anzichè ripetizioni complete con 220 kg, anche tu vuoi macinare le parziali con 350 kg.
In addition, anche se fatesquat molto profondi, perhaps proceed with a pyramid scheme up to do several repetitions single or double only to accumulate more weight as possible at each session and feed your pride,,it,know,,it,IMPORTANCE OF PROPER TECHNIQUE,,it,Actually stop the descent into the squat before arriving with horizontal legs is not the greatest sin in the squat,,it,Many bodybuilders lean too far forward or too recede basin,,it,ending to train dorsal,,it,hips and lower back more of the quadriceps,,it,The worst thing is that doing so can damage spinal erectors,,it,better not run at all than doing squats incorrectly,,it,ideal is to practice until you master the correct technique of this valuable exercise,,it.
Sappiate, però, che così non si alimenta granchè la crescita muscolare.

L’ IMPORTANZA DELLA TECNICA CORRETTA

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In realtà interrompere la discesa in accosciata prima di arrivare con le cosce orizzontali non è il peccato più grave nello squat. Molti bodybuilder si inclinano troppo in avanti o arretrano eccessivamente il bacino, finendo per allenare dorsali, anche e fondoschiena più dei quadricipiti. La cosa peggiore è che così facendo si rischia di danneggiare gli erettori spinali. AND’ meglio non eseguire affatto lo squat che farlo in modo scorretto. L’ ideale è fare pratica finchè non si padroneggia la tecnica corretta di questo prezioso esercizio.

SOLUTIONS

to) In General, when your feet are more distant from the shoulder measurement,,it,it is advisable to gently turn the toes out,,it,either way you have to find the posture that allows you to stay as upright as possible,,it,The highest bodybuilders often need to spread the legs more than the others,,it,Accentuate l,,en,buckle of the lumbar region,,it,Keep an eye straight ahead throughout the,,it,exercise,,it,Crouch maintaining the pelvis over heels,,it,how to sit on a chair,,it,To back,,it,As long as you have not learned well,,it,Push yourself to the limit in exercises such as front squats,,it,leg presses and lunges progression generates a feeling of almost unbearable burning,,it,Even those who regularly use supersets for biceps and triceps,,it,As already said,,it, è consigliabile ruotare leggermente le punte in fuori; ad ogni modo dovete trovare la postura che vi consente di rimanere più eretti possibile. I bodybuilder più alti spesso hanno bisogno di divaricare le gambe più degli altri.

(b)) Accentuate l’ inarcamento della regione lombare.

(c)) Tenete lo sguardo rivolto dritto davanti a voi durante tutto l’ esercizio.

(d)) Abbassatevi mantenendo il bacino sopra i talloni, come per sedervi su una sedia. Per risalire, muovete il bacino prima delle ginocchia.

and) Esercitatevi a rispettare la postura corretta (eretta) praticando l’ azione di arrivare quasi a sedervi (sfiorando appena il sedile) su una panca, sedia o cassa la cui altezza vi faccia arrivare a cosce orizzontali. Finchè non avete imparato bene, lavorate senza pesi o con pesi molto leggeri. Un’ altra possibilità è lavorare alla Smith machine e procedere allo squat con i pesi liberi quando siete certi di padroneggiare la tecnica corretta.

CEDIMENTO

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L’ allenamento per le gambe è un tormento. Spingersi al limite in esercizi come squat frontali, leg-press ed affondi in progressione genera una sensazione di bruciore quasi insopportabile, e la maggior parte dei bodybuilder non la sopporta abbastanza a lungo. Anche chi utilizza regolarmente superserie per bicipiti e tricipiti, ripetizioni forzate nelle distensioni su panca e serie discendenti di alzate laterali, raramente applica la medesima intensità ai workout per le gambe, per il semplice motivo che fa molto più male. Come si è già detto, often they exaggerate bodybuilder with loads,,it,and truncate the repetitions,,it,in the basic leg exercises,,it,Working with low reps is the easiest solution,,it,try to push to the maximum for,,it,If after these,,it,Only then can you understand what it means maximum intensity in,,it,Use your foot position to target different areas of the quadriceps,,it,Perform complete repetitions,,it,in the squat and leg press,,it,it means bending the legs until he was at least with the thighs perpendicular to the calves,,it,expected to range from,,it,Practice for the correct technique of the squat,,it,Bringing the series to failure and,,it,sometimes,,it,even beyond,,it (e troncano le ripetizioni) negli esercizi fondamentali per le gambe. Lavorare con serie a basse ripetizioni è la soluzione più facile: provate a spingere al massimo per 5 repetitions, e vi accorgerete di sicuro che il tormento è decisamente più forte se vi spingete al limite (con un carico più leggero) per 15 repetitions. Se dopo queste 15 repetitions, proseguite con altre 15 di hack-squat o affondi, solo allora potrete capire che cosa significa intensità massima nell’ allenamento delle gambe.

SOLUTIONS

to) Per aumentare l’ intensità, usate serie da 10-15 repetitions.

(b)) Provate ogni tanto ad usare tecniche per aumentare l’ intensità come le ripetizioni parziali, le superserie e le serie con pause di riposo per proseguire dopo il cedimento con ripetizioni complete.

(c)) Accettate l’ idea che il dolore sia un elemento imprescindibile delle sessioni intense per i quadricipiti.

WHAT WE LEARNED

to) Utilizzare la posizione dei piedi per prendere di mira diverse zone dei quadricipiti.

(b)) Eseguire ripetizioni complete; nello squat e nel leg-press, ciò significa flettere le gambe fino a trovarsi con le cosce almeno perpendicolari ai polpacci.

(c)) In General, attendersi a serie da 8-12 repetitions.

(d)) Esercitarsi per acquisire la tecnica corretta dello squat.

and) Portare le serie fino al cedimento e, a volte, anche oltre.

Viene prodotto in Italia, a Modena, sin dall’ età medievale.
si ottiene dalla fermentazione e l’ invecchiamento di succo di uva bianca in botti simili a quelle per fare il vino.
Più invecchia il succo, più i sapori, la consistenza e la docezza dell’ aceto risultano complessi.
Il prezzo varia in base alla qualità dell’ aceto, che dipende dai diversi processi produttivi.

ATTENZIONE

Alcune marche molto economiche sono in realtà semplici aceti di vino addizionati con zucchero e colorante.

IMPIEGHI IN CUCINA

L’ aceto balsamico giovane (dai 3 to 5 years) si usa sulle insalate, nelle zuppe, salse e cibi cotti al forno.
Quelli di media stagionatura (dai 6 to 12 years) vivacizzano paste, salse e risotti.
L’ aceto balsamico più caro, quello molto invecchiato (15 anni o più) è ricco e molto denso, e si usa in piccole quantità in piatti semplici in cui l’ aroma complesso e la densità possano essere apprezzati.
Aceti balsamici di buona qualità e media stagionatura completano piatti di frutta fresca come fragole e melone, e sono ottime con creme , crème caramel, zabaioni, e si possono trovare anche a fine pasto come digestivo.

Il succo estratto da mele biologiche e fatto fermentare in modo naturale (senza riscaldamento nè aggiunte di chiarificanti, enzimi o conservanti) produce un aceto naturale che contiene pectina, oligoelementi, batteri ed enzimi benefici.
L’ aceto di mele naturale e biologico è in genere reperibile nei negozi biologici.

IMPIEGHI IN CUCINA

L’ aceto di mele ha un sapore più robusto di quello bianco e andrebbe consumato in piccole quantità.
Si usa per dressing, zuppe, salse e per insaporire piatti salati ed agrodolci.

It is obtained from fermented rice or rice wine in China or in Japan to produce a sweet and mellow vinegar light color.
Those Chinese are slightly stronger and darker than Japanese rice vinegars.
L’ Black vinegar is a native of the eastern Chinese province of Jiangsu and is obtained from glutinous rice; It has an earthy flavor and affumicato.

AVVERTENZE

In some of cheap rice vinegar are added salt and sugar.

IMPIEGHI IN CUCINA

Use it in the dishes cooked in the pan, in cooked vegetables, in sweet and sour dishes, in soups and stews.

AND’ una specie di antipasto a base di sushi che precede un secondo piatto di pesce? Non esattamente.
Scatti di velocità prima di una corsa di fondo? In parte, ma non proprio.
Leggere il libro prima di vedere il film? Come no…
Ci siamo tanto scervellati per cercare un’ analogia che funzionasse con il pre-affaticamento, ma ci siamo accorti che dipende troppo dall’ ordine degli esercizi d’ isolamento e composti per potersirispecchiare in qualcosa che esuli dal mondo dell’ allenamento coi pesi.
Accantonati involtini di salmone, scarpe da corsa e l’ ultimo best-seller, in questo capitolo esploriamo uno dei più preziosi principi d’ workout.
Incalanando lo stress degli esercizi composti su specifici muscoli e zone di muscoli, il pre-affaticamento può davvero rivoluzionare le sessioni d’ workout.

PRINCIPIO DEL PRE-AFFATICAMENTO

Chiariamo prima due termini fondamentali.
Un esercizio specifico o d’ isolamento si concentra un gruppo muscolare.
Le spinte in basso per i tricipiti, For example, allenano esclusivamente i tricipiti.
Un esercizio composto allena contemporaneamente due o più gruppi muscolari: le distensioni su panca a presa stretta, For example, oltre ai tricipiti coinvolgono anche deltoidi anteriori e pettorali.
Se si esegue un esercizio specifico seguito da uno composto per lo stesso muscolo (insieme ad altri), il muscolo isolato con l’ esercizio specifico sarà il primo a cedere durante quello composto, riducendo così il coinvolgimento degli altri muscoli.
Il muscolo allenato con l’ esercizio d’ isolamento risulta infatti pre-affaticato già prima dell’ esercizio composto, that this way you can fully train the area you want to hit the most,,it,be it a muscle group like the backbones or part of a muscle like the low backbones,,it,To return to the,,it,example of the triceps,,it,by placing four series of thrusts at the bottom of four series of distances on a narrow bench,,it,one is obliged to use in the second exercise a lower load than would be done by inverting l,,it,order of the exercises,,it,other song,,it,that reduced load will be more effective because the triceps,,it,already pre-fatigued,,it,they will yield long before the deltoids or pectorals,,it,Without pre-fatigue,,it,it may happen that deltoids or pectoral muscles get tired before the triceps until they give up or almost,,it,For pre-fatigue to be really effective,,it, sia essa un gruppo muscolare come i gran dorsali o parte di un muscolo come i dorsali bassi.
Per tornare all’ esempio dei tricipiti, anteponendo quattro serie di spinte in basso a quattro serie di distensioni su panca a presa stretta, si è obbligati ad usare nel secondo esercizio un carico inferiore di quanto non avverrebbe invertendo l’ ordine degli esercizi.
D’ altro canto, quel carico ridotto risulterà più efficace perchè i tricipiti, già pre-affaticati, cederanno molto prima dei deltoidi o dei pettorali.
Senza il pre-affaticamento, può accadere che deltoidi o pettorali si affatichino prima dei tricipiti fino al cedimento o quasi.
Affinchè il pre-affaticamento sia davvero efficace, in the series dell,,it,specific exercise it is necessary to go up to the subsidence or almost,,it,SESSION WITH PRE-FATIGATION,,it,The card for l,,it,Triceps training with pre-fatigue includes two couples built according to the specific / compound scheme,,it,The first is formed by pushes at the bottom,,it,specific,,it,and close-fitting distension,,it,composed,,it,cited as an example in the,,it,article,,it,the second includes lying extensions,,it,e dip,,en,to be performed on the parallels,,it,keeping the vertical trunk,,it,at the machine or with your hands resting on a bench just behind the bust,,it,legs extended and heels resting on a rise,,it,Quest,,en,last is perhaps l,,it,ideal option because it allows you to work at the same bench used for lying extensions,,it,STIMULUM TRAINING TARGETED IN THE COMPOSITE EXERCISES,,it’ esercizio specifico occorre spingersi fino al cedimento o quasi.

SESSIONE CON PRE-AFFATICAMENTO

La scheda per l’ allenamento dei tricipiti con pre-affaticamento comprende due coppie costruite secondo lo schema specifico/composto.
La prima è formata da spinte in basso (specifico) e distensione a presa stretta (composto) , citata come esempio nell’ articolo; la seconda comprende estensioni da sdraiati (specifico) e dip (composto) da eseguire alle parallele (mantenendo il tronco verticale), alla macchina oppure con le mani appoggiate sopra una panca poco dietro il busto, le gambe distese ed i talloni poggiati su un rialzo.
Quest’ ultima è forse l’ opzione ideale perchè consente di lavorare alla stessa panca utilizzata per le estensioni da sdraiati.

VANTAGGI

to) STIMOLO ALLENANTE MIRATO NEGLI ESERCIZI COMPOSTI:

The main advantage lies in the possibility of better concentrating l,,it,compound exercise on the desired muscle target,,it,To make it happen,,it,perform all the specific exercises before any compound exercise,,it,three types of biceps curls,,it,with barbell,,it,alternate with dumbbells,,it,at the car,,it,for four series l,,it,one and finish with three sets of pull-ups at the narrow-grip bar,,it,last exercise,,it,which is normally not easy to use to train the arms because the dorsal muscles,,it,far stronger,,it,takes over,,it,after many variations of curl it is actually able to remove tired biceps,,it,ADJUST WEAK POINTS,,it,In a chain,,it,it breaks first l,,it,The anterior deltoids sometimes represent l,,it,weakest link in narrow-grip distances,,it’ esercizio composto sul bersaglio muscolare desiderato.
Per realizzarlo, eseguite tutti gli esercizi specifici prima di qualsiasi esercizio composto; potete fare, For example,, tre tipi di curl per i bicipiti (con bilanciere, alternati con manubri, alla macchina) per quattro serie l’ uno e concludete con tre serie di trazioni alla sbarra a presa stretta.
L’ ultimo esercizio, che normalmente non è facile da utilizzare per allenare le braccia perchè la muscolatura dorsale, ben più forte, prende il sopravvento, dopo tante varianti di curl è effettivamente in grado di sfiancare i bicipiti già affaticati.

(b)) AGGIRARE I PUNTI DEBOLI

In una catena, si rompe per primo l’ anello più debole.
I deltoidi anteriori rappresentano a volte l’ anello più debole nelle distensioni a presa stretta, but thanks to the pre-fatigue of the triceps,,it,the latter become l,,it,weaker ring and yield before the anterior deltoids,,it,LOAD REDUCTION,,it,If, before a compound exercise, you perform three or more intense series of an exercise d,,it,isolation,,it,nell,,en,compound exercise you are forced to use lower loads than would be done first,,it,a bit like deciding whether to see the glass half full,,it,more concentrated stimulus,,it,or half empty,,it,load reduction,,it,Our advice is to consider l,,it,Positive aspect,,it,although there is no doubt that the glass will still be smaller,,it,STRENGTHEN THE STRONG POINTS,,it,If strengthening a weak point is an advantage,,it,strengthening a strength is potentially a disadvantage,,it, questi ultimi diventano l’ anello più debole e cedono prima dei deltoidi anteriori.

SVANTAGGI

to) RIDUZIONE CARICHI

Se prima di un esercizio composto si eseguono tre o più serie intense di un esercizio d’ isolamento, nell’ esercizio composto si è costretti ad usare i carichi inferiori di quanto avverrebbe facendolo per primo.
AND’ un pò come decidere se vedere il bicchiere mezzo pieno (stimolo più concentrato) o mezzo vuoto (riduzione carichi).
Il nostro consiglio è di considerare l’ aspetto positivo, sebbene non c’è dubbio che il bicchiere risulterà comunque più piccolo.

(b)) RAFFORZA I PUNTI DI FORZA

Se rafforzare un punto debole è un vantaggio, rafforzare un punto di forza è potenzialmente uno svantaggio.
It may happen that a link in a chain is much stronger than the others,,it,as are usually the bibs in tight-fitting distances,,it,After pre-fatiguing the triceps,,it,it may happen to inadvertently widen the elbows to transfer more effort on the pectorals,,it,It is important to know how to respect scrupulously Latin-technical correct to concentrate more,,it,and not less,,it,the effort of the,,it,compound exercise on the desired target,,it,You can execute l,,it,compound exercise after l,,it,specific exercise in superseries,,it,After a series of crosses on inclined with the Smith machine handlebars,,it,grasp the bar of the machine to make a series of inclined distances,,it,in addition to having to significantly reduce the load used for l,,it,the stimulus borne by the muscular target,,it, come lo sono di solito i pettorali nelle distensioni a presa stretta.
Dopo aver pre-affaticato i tricipiti, può capitare di allargare inavvertitamente i gomiti per trasferire più sforzo sui pettorali.
L’ importante è saperlo rispettare scrupolosamente latecnica corretta per concentrare di più, e non di meno, lo sforzo dell’ esercizio composto sul bersaglio desiderato.

REVISIONE

Potete eseguire l’ esercizio composto dopo l’ esercizio specifico in superserie.
Dopo una serie di croci su inclinata coi manubri alla Smith machine, For example,, afferrate la sbarra della macchina per fare una serie di distensioni su inclinata.
Like this, oltre a dover ridurre in misura rilevante il carico usato per l’ esercizio composto, lo stimolo a carico del bersaglio muscolare (pettorali alti in questo caso) sarà particolarmente efficace.
Altro esempio: eseguite una serie di croci su inclinata, una di cross-over ai cavi, una di croci alla peck-deck e una di dip.
Concludendo la serie gigante coi dip, potete star certi che, in questo esercizio, i pettorali pre-affaticati cedano prima dei tricipiti o dei deltoidi anteriori.

Pianta perenne che cresce spontaneamente in molte zone dell’ America del Nord.

PARTI USATE

Foglie, fiori e semi germogliati.

PROPRIETA’

Tonico, nutritivo, abbassa il colesterolo, antianemico.

USI

L’ alfa-alfa è un’ erba nutritiva per le cellule dell’ organismo e un tonificante generico.
Aiuta a mantenere sani e forti i denti, ossa e tessuti connettivi.
Questa pianta è una delle fonti più ricche di clorofilla, che stimola la rigenerazione dell’ epidermide, cura ferite e ustioni, lenisce i sintomi di artrite, gotta e reumatismi, riduce i livelli di colesterolo nel sangue, cures inflammation and improves body resistance’ organism to tumors.
The mature buds and seeds are rich in amino acids and chlorophyll, as well as football, minerals, magnesium, phosphorus, potassio, Vitamin K, B e P, that l’ body uses to repair and rebuild the musculoskeletal system.
Sprouted seeds have high concentrations of vitamins.
A dose of alpha-alpha (100 grams) contains 3,410 iu of beta-carotene e 162 mg in vitamina C.

AVVERTENZE

Alfa-alfa seeds and sprouts are rich in canavanine, an amino acid that can favorl’ inflammation in case of rheumatoid arthritis, lupus erythematosus and other rheumatic and inflammatory pathologies.
Alfa-alfa leaves are not a source of canavanine and can therefore be used to treat inflammation and rheumatism.

REPERIBILITA’

Dried leaves, whole or chopped, they can be found in herbalist's shops or organic shops.
Sprouted seeds are rare.

rub them and cut them into pieces

The fresh flowers and leaves of alfa-alfa have a delicate, herbaceous aroma, while the dried parts have a more intense aroma.
Potete aggiungere rametti interi, freschi o essiccati, a zuppe e piatti stufati nell’ ultima ora di cottura, e a preparazione ultimata rimuoveteli.
Le foglie fresche sono ottime nelle insalate, nel riso e nelle verdure cotte.
Mettetene una manciata generosa nel brodo vegetale, e unite le foglie fresche tagliate in pezzi a zuppe e piatti stufati negli ultimi 10 minuti di cottura.
I fiori freschi e i germogli sono ottimi nelle insalate, nei panini e nelle preparazioni cotte in padella.
Aggiungeteli anche alle centrifughe e mischiate il tè di alfa-alfa alle parti liquide degli iompasti di pane.

L’ aneto è una alta pianta annuale con lunghi steli cavi che si dipartono da una radice di colore chiaro.
I numerosi fiori gialli sulla cima dello stelo sono concentrati in un largo e piatto ombrello.
Piccoli steli si irradiano dal gambo centrale a mò di branchie, e sorreggono numerose piccole foglioline delicate aghiformi colore blu-verde.

PARTI USATE

Semi.

PROPRIETA’

Aiuta la digestione, antispastico, favorisce la lattazione.

USI

Efficace in caso di flatulenza, coliche dei neonati, difficoltà respiratorie.

REPERIBILITA’

L’ aneto si coltiva con facilità.
La raccolta dei semi avviene tra la fine dell’ estate e l’ inizio dell’ autunno.
I semi essiccati si trovano in tutti i supermercati o nei negozi biologici.

IMPIEGHI IN CUCINA

I semi di aneto si sposano bene con le patate, la segale, la zucca e le patate dolci, il cavolo le cipolle e l’ aceto, donando un piacevole aroma agrumato di anice.
Si usa anche nei condimenti per le insalate e nelle salse.

Quando si pensa ai principi di allenamento, si ha a volte l’ impressione che sappiano un pò di stantio.
Dopotutto, non si tratta di leggi scolpite indelebilmente su tavole di pietra.
Per la maggior parte, si tratta di concetti sviluppati negli anni ’60 e ’70 , e da allora la scienza del body-building si è evoluta enormemente.
Alcuni principi non hanno superato quella che si dice la prova del tempo, come invece è capitato ad altri.
Il che ci porta al principio dell’ isolamento o dell’ allenamento specifico.
As a tool to structure a workout, a session based only on cables or only on negative repetitions.
Nonetheless, put l’ emphasis on exercises that involve only one joint can be very useful.
We therefore brush up on this classic principle to discover the advantages and disadvantages of the specificity of the’ workout.

PRINCIPLE OF INSULATION

The fundamental concept: making a muscle the primary motor of a certain movement, isolate it and increase the stress to which it is subjected.
Come si è detto in precedenza, tutti gli esercizi coi pesi possono essere distinti in esercizi di isolamento (specifici) ed esercizi composti.
I primi agiscono solo su un gruppo muscolare.
Le estensioni delle gambe (leg-extension), For example,, lavorano solo sui quadricipiti.
Viceversa, un esercizio composto agisce contemporaneamente su più aree muscolari.
Lo squat agisce sui quadricipiti, ma anche sui posteriori della coscia, i glutei, i flessori dell’ anca e gli erettori spinali.
I muscoli più piccoli, che coinvolgono una sola aricolazione, possono invece essere allenati esclusivamente con esercizi di isolamento.
D’ altra parte, le aree muscolari maggiori, come la schiena e i quadricipiti, che nei movimenti principali coinvolgono più articolazioni allo stesso tempo, sono molto difficili da allenare adeguatamente se non si eseguono esercizi composti.
A questo punto, alcuni di voi alzeranno le spalle e penseranno semplicemente che basti allenare i polpacci con esercizi specifici e la schiena con esercizi composti.
Dopotutto, a parte qualche eccezione, le opzioni a disposizione sono queste, quindi è inutile discutere se sia meglio l’ una o l’ altra forma di esercizio.
However, il principio dell’ isolamento si spinge ben oltre: enuncia infatti che bisogna porre l’ accento sugli esercizi che isolano meglio i muscoli-bersaglio ed eliminano il più possibile l’ intervento dei muscoli stabilizzatori e di quelli sinergici.
Scegliete quindi i curl alla panca Scott (in cui il braccio resta in posizione fissa) invece di quelli col bilanciere (che permettono a gomiti, spalle, schiena e gambe di muoversi per assistere nel movimento).
Le macchine più moderne aumentano il grado di isolamento.
Nella vostra palestra, For example,, potrebbero essere disponibili macchine per le spinte in basso e le alzate laterali in grado di eliminare la flessione del gomito dai movimenti destinati alla schiena ed alle spalle, proprio come avviene alla pec-dek per le croci, o aperture, destinate ai pettorali.
Per isolare meglio i muscoli, usate gli eserciziche si concentrano al massimo sui muscoli in questione.

VANTAGGI

to) STIMULAR ACCURACY

With compound exercises, it can be difficult to concentrate there’ action on primary muscles, because of’ inevitable intervention of very strong secondary muscles, on which the bulk of the work moves.
L’ isolation allows to act only on the target muscles, repeat after repeat.

(b)) TRAUMA MANAGEMENT

L’ isolation is essential for training after suffering trauma.
For example, if you have shoulder pain, you can probably continue to train your chest with various types of openings, which subject the shoulders to a lower tension compared to stretches and dip.
In the same way, if back pain prevents you from doing squats, you can train your legs with leg-extensions and leg-curls while seated, avoiding practically any stress on the back.

SVANTAGGI

to) LOADS MORE’ LIGHT

More targeted is there’ esercizio, the lower the weight that can be lifted.
In linea generale, it is good to do more compound exercises to overload the muscles as much as possible, so as to stimulate its development and increase its power.

(b)) LACK OF SYNERGIES

By focusing on one muscle specifically, l fails’ synergistic effect on growth and strength derived from’ action of auxiliary and stabilizing muscles.
You lunges, For example,, they act on the quadriceps but also on the hindquarters and buttocks, to which are added the back muscles, the adoominals and the calves, to maintain the upright position.
Leg extensions, the other way around, they only work the quadriceps.
Acting in a targeted way is certainly an advantage, but it can turn into a disadvantage, if it eliminates synergistic actions.
This is why both compound and isolation exercises have a very specific role all’ inside of body building programs.

REVISIONE

Compound exercises represent the natural counterpart of the principle of’ isolamento.
As mentioned above, the decision largely depends on the muscle group to train.
The back, usually, she is trained almost exclusively with compound exercises (rematori, trazioni alla sbarra, lat-machine traction and detachments), and multi-joint exercises often play the lion's share of leg and chest workouts.
You will however be surprised to know that it is possible to concentrate there’ action of compound exercises even on smaller muscle areas.
The lateral deltoids, for example, they can be trained with wide grip chin pulls.
according to the same concept, the biceps can be trained with traction on the bar in supination, and calves with explosive squats (getting up on toes).
Finally, you can build a’ entire routine for triceps using only multi-joint movements.
Here are five compound exercises for the triceps:distension of flat socket close, presses on the machine with tight grip, dip in verticale, dip on the machine and dip on benches.