AND’ una specie di antipasto a base di sushi che precede un secondo piatto di pesce? Non esattamente.
Scatti di velocità prima di una corsa di fondo? In parte, ma non proprio.
Leggere il libro prima di vedere il film? Come no…
Ci siamo tanto scervellati per cercare un’ analogia che funzionasse con il pre-affaticamento, ma ci siamo accorti che dipende troppo dall’ ordine degli esercizi d’ isolamento e composti per potersirispecchiare in qualcosa che esuli dal mondo dell’ allenamento coi pesi.
Accantonati involtini di salmone, scarpe da corsa e l’ ultimo best-seller, in questo capitolo esploriamo uno dei più preziosi principi d’ workout.
Incalanando lo stress degli esercizi composti su specifici muscoli e zone di muscoli, il pre-affaticamento può davvero rivoluzionare le sessioni d’ workout.
PRINCIPIO DEL PRE-AFFATICAMENTO
Chiariamo prima due termini fondamentali.
Un esercizio specifico o d’ isolamento si concentra un gruppo muscolare.
Le spinte in basso per i tricipiti, For example, allenano esclusivamente i tricipiti.
Un esercizio composto allena contemporaneamente due o più gruppi muscolari: le distensioni su panca a presa stretta, For example, oltre ai tricipiti coinvolgono anche deltoidi anteriori e pettorali.
Se si esegue un esercizio specifico seguito da uno composto per lo stesso muscolo (insieme ad altri), il muscolo isolato con l’ esercizio specifico sarà il primo a cedere durante quello composto, riducendo così il coinvolgimento degli altri muscoli.
Il muscolo allenato con l’ esercizio d’ isolamento risulta infatti pre-affaticato già prima dell’ esercizio composto, that this way you can fully train the area you want to hit the most,,it,be it a muscle group like the backbones or part of a muscle like the low backbones,,it,To return to the,,it,example of the triceps,,it,by placing four series of thrusts at the bottom of four series of distances on a narrow bench,,it,one is obliged to use in the second exercise a lower load than would be done by inverting l,,it,order of the exercises,,it,other song,,it,that reduced load will be more effective because the triceps,,it,already pre-fatigued,,it,they will yield long before the deltoids or pectorals,,it,Without pre-fatigue,,it,it may happen that deltoids or pectoral muscles get tired before the triceps until they give up or almost,,it,For pre-fatigue to be really effective,,it, sia essa un gruppo muscolare come i gran dorsali o parte di un muscolo come i dorsali bassi.
Per tornare all’ esempio dei tricipiti, anteponendo quattro serie di spinte in basso a quattro serie di distensioni su panca a presa stretta, si è obbligati ad usare nel secondo esercizio un carico inferiore di quanto non avverrebbe invertendo l’ ordine degli esercizi.
D’ altro canto, quel carico ridotto risulterà più efficace perchè i tricipiti, già pre-affaticati, cederanno molto prima dei deltoidi o dei pettorali.
Senza il pre-affaticamento, può accadere che deltoidi o pettorali si affatichino prima dei tricipiti fino al cedimento o quasi.
Affinchè il pre-affaticamento sia davvero efficace, in the series dell,,it,specific exercise it is necessary to go up to the subsidence or almost,,it,SESSION WITH PRE-FATIGATION,,it,The card for l,,it,Triceps training with pre-fatigue includes two couples built according to the specific / compound scheme,,it,The first is formed by pushes at the bottom,,it,specific,,it,and close-fitting distension,,it,composed,,it,cited as an example in the,,it,article,,it,the second includes lying extensions,,it,e dip,,en,to be performed on the parallels,,it,keeping the vertical trunk,,it,at the machine or with your hands resting on a bench just behind the bust,,it,legs extended and heels resting on a rise,,it,Quest,,en,last is perhaps l,,it,ideal option because it allows you to work at the same bench used for lying extensions,,it,STIMULUM TRAINING TARGETED IN THE COMPOSITE EXERCISES,,it’ esercizio specifico occorre spingersi fino al cedimento o quasi.
SESSIONE CON PRE-AFFATICAMENTO
La scheda per l’ allenamento dei tricipiti con pre-affaticamento comprende due coppie costruite secondo lo schema specifico/composto.
La prima è formata da spinte in basso (specifico) e distensione a presa stretta (composto) , citata come esempio nell’ articolo; la seconda comprende estensioni da sdraiati (specifico) e dip (composto) da eseguire alle parallele (mantenendo il tronco verticale), alla macchina oppure con le mani appoggiate sopra una panca poco dietro il busto, le gambe distese ed i talloni poggiati su un rialzo.
Quest’ ultima è forse l’ opzione ideale perchè consente di lavorare alla stessa panca utilizzata per le estensioni da sdraiati.
VANTAGGI
to) STIMOLO ALLENANTE MIRATO NEGLI ESERCIZI COMPOSTI:
The main advantage lies in the possibility of better concentrating l,,it,compound exercise on the desired muscle target,,it,To make it happen,,it,perform all the specific exercises before any compound exercise,,it,three types of biceps curls,,it,with barbell,,it,alternate with dumbbells,,it,at the car,,it,for four series l,,it,one and finish with three sets of pull-ups at the narrow-grip bar,,it,last exercise,,it,which is normally not easy to use to train the arms because the dorsal muscles,,it,far stronger,,it,takes over,,it,after many variations of curl it is actually able to remove tired biceps,,it,ADJUST WEAK POINTS,,it,In a chain,,it,it breaks first l,,it,The anterior deltoids sometimes represent l,,it,weakest link in narrow-grip distances,,it’ esercizio composto sul bersaglio muscolare desiderato.
Per realizzarlo, eseguite tutti gli esercizi specifici prima di qualsiasi esercizio composto; potete fare, For example,, tre tipi di curl per i bicipiti (con bilanciere, alternati con manubri, alla macchina) per quattro serie l’ uno e concludete con tre serie di trazioni alla sbarra a presa stretta.
L’ ultimo esercizio, che normalmente non è facile da utilizzare per allenare le braccia perchè la muscolatura dorsale, ben più forte, prende il sopravvento, dopo tante varianti di curl è effettivamente in grado di sfiancare i bicipiti già affaticati.
(b)) AGGIRARE I PUNTI DEBOLI
In una catena, si rompe per primo l’ anello più debole.
I deltoidi anteriori rappresentano a volte l’ anello più debole nelle distensioni a presa stretta, but thanks to the pre-fatigue of the triceps,,it,the latter become l,,it,weaker ring and yield before the anterior deltoids,,it,LOAD REDUCTION,,it,If, before a compound exercise, you perform three or more intense series of an exercise d,,it,isolation,,it,nell,,en,compound exercise you are forced to use lower loads than would be done first,,it,a bit like deciding whether to see the glass half full,,it,more concentrated stimulus,,it,or half empty,,it,load reduction,,it,Our advice is to consider l,,it,Positive aspect,,it,although there is no doubt that the glass will still be smaller,,it,STRENGTHEN THE STRONG POINTS,,it,If strengthening a weak point is an advantage,,it,strengthening a strength is potentially a disadvantage,,it, questi ultimi diventano l’ anello più debole e cedono prima dei deltoidi anteriori.
SVANTAGGI
to) RIDUZIONE CARICHI
Se prima di un esercizio composto si eseguono tre o più serie intense di un esercizio d’ isolamento, nell’ esercizio composto si è costretti ad usare i carichi inferiori di quanto avverrebbe facendolo per primo.
AND’ un pò come decidere se vedere il bicchiere mezzo pieno (stimolo più concentrato) o mezzo vuoto (riduzione carichi).
Il nostro consiglio è di considerare l’ aspetto positivo, sebbene non c’è dubbio che il bicchiere risulterà comunque più piccolo.
(b)) RAFFORZA I PUNTI DI FORZA
Se rafforzare un punto debole è un vantaggio, rafforzare un punto di forza è potenzialmente uno svantaggio.
It may happen that a link in a chain is much stronger than the others,,it,as are usually the bibs in tight-fitting distances,,it,After pre-fatiguing the triceps,,it,it may happen to inadvertently widen the elbows to transfer more effort on the pectorals,,it,It is important to know how to respect scrupulously Latin-technical correct to concentrate more,,it,and not less,,it,the effort of the,,it,compound exercise on the desired target,,it,You can execute l,,it,compound exercise after l,,it,specific exercise in superseries,,it,After a series of crosses on inclined with the Smith machine handlebars,,it,grasp the bar of the machine to make a series of inclined distances,,it,in addition to having to significantly reduce the load used for l,,it,the stimulus borne by the muscular target,,it, come lo sono di solito i pettorali nelle distensioni a presa stretta.
Dopo aver pre-affaticato i tricipiti, può capitare di allargare inavvertitamente i gomiti per trasferire più sforzo sui pettorali.
L’ importante è saperlo rispettare scrupolosamente latecnica corretta per concentrare di più, e non di meno, lo sforzo dell’ esercizio composto sul bersaglio desiderato.
REVISIONE
Potete eseguire l’ esercizio composto dopo l’ esercizio specifico in superserie.
Dopo una serie di croci su inclinata coi manubri alla Smith machine, For example,, afferrate la sbarra della macchina per fare una serie di distensioni su inclinata.
Like this, oltre a dover ridurre in misura rilevante il carico usato per l’ esercizio composto, lo stimolo a carico del bersaglio muscolare (pettorali alti in questo caso) sarà particolarmente efficace.
Altro esempio: eseguite una serie di croci su inclinata, una di cross-over ai cavi, una di croci alla peck-deck e una di dip.
Concludendo la serie gigante coi dip, potete star certi che, in questo esercizio, i pettorali pre-affaticati cedano prima dei tricipiti o dei deltoidi anteriori.