Quando si pensa ai principi di allenamento, si ha a volte l’ impressione che sappiano un pò di stantio.
Dopotutto, non si tratta di leggi scolpite indelebilmente su tavole di pietra.
Per la maggior parte, si tratta di concetti sviluppati negli anni ’60 e ’70 , e da allora la scienza del body-building si è evoluta enormemente.
Alcuni principi non hanno superato quella che si dice la prova del tempo, come invece è capitato ad altri.
Il che ci porta al principio dell’ isolamento o dell’ allenamento specifico.
As a tool to structure a workout, a session based only on cables or only on negative repetitions.
Nonetheless, put l’ emphasis on exercises that involve only one joint can be very useful.
We therefore brush up on this classic principle to discover the advantages and disadvantages of the specificity of the’ workout.
PRINCIPLE OF INSULATION
The fundamental concept: making a muscle the primary motor of a certain movement, isolate it and increase the stress to which it is subjected.
Come si è detto in precedenza, tutti gli esercizi coi pesi possono essere distinti in esercizi di isolamento (specifici) ed esercizi composti.
I primi agiscono solo su un gruppo muscolare.
Le estensioni delle gambe (leg-extension), For example,, lavorano solo sui quadricipiti.
Viceversa, un esercizio composto agisce contemporaneamente su più aree muscolari.
Lo squat agisce sui quadricipiti, ma anche sui posteriori della coscia, i glutei, i flessori dell’ anca e gli erettori spinali.
I muscoli più piccoli, che coinvolgono una sola aricolazione, possono invece essere allenati esclusivamente con esercizi di isolamento.
D’ altra parte, le aree muscolari maggiori, come la schiena e i quadricipiti, che nei movimenti principali coinvolgono più articolazioni allo stesso tempo, sono molto difficili da allenare adeguatamente se non si eseguono esercizi composti.
A questo punto, alcuni di voi alzeranno le spalle e penseranno semplicemente che basti allenare i polpacci con esercizi specifici e la schiena con esercizi composti.
Dopotutto, a parte qualche eccezione, le opzioni a disposizione sono queste, quindi è inutile discutere se sia meglio l’ una o l’ altra forma di esercizio.
However, il principio dell’ isolamento si spinge ben oltre: enuncia infatti che bisogna porre l’ accento sugli esercizi che isolano meglio i muscoli-bersaglio ed eliminano il più possibile l’ intervento dei muscoli stabilizzatori e di quelli sinergici.
Scegliete quindi i curl alla panca Scott (in cui il braccio resta in posizione fissa) invece di quelli col bilanciere (che permettono a gomiti, spalle, schiena e gambe di muoversi per assistere nel movimento).
Le macchine più moderne aumentano il grado di isolamento.
Nella vostra palestra, For example,, potrebbero essere disponibili macchine per le spinte in basso e le alzate laterali in grado di eliminare la flessione del gomito dai movimenti destinati alla schiena ed alle spalle, proprio come avviene alla pec-dek per le croci, o aperture, destinate ai pettorali.
Per isolare meglio i muscoli, usate gli eserciziche si concentrano al massimo sui muscoli in questione.
VANTAGGI
to) STIMULAR ACCURACY
With compound exercises, it can be difficult to concentrate there’ action on primary muscles, because of’ inevitable intervention of very strong secondary muscles, on which the bulk of the work moves.
L’ isolation allows to act only on the target muscles, repeat after repeat.
(b)) TRAUMA MANAGEMENT
L’ isolation is essential for training after suffering trauma.
For example, if you have shoulder pain, you can probably continue to train your chest with various types of openings, which subject the shoulders to a lower tension compared to stretches and dip.
In the same way, if back pain prevents you from doing squats, you can train your legs with leg-extensions and leg-curls while seated, avoiding practically any stress on the back.
SVANTAGGI
to) LOADS MORE’ LIGHT
More targeted is there’ esercizio, the lower the weight that can be lifted.
In linea generale, it is good to do more compound exercises to overload the muscles as much as possible, so as to stimulate its development and increase its power.
(b)) LACK OF SYNERGIES
By focusing on one muscle specifically, l fails’ synergistic effect on growth and strength derived from’ action of auxiliary and stabilizing muscles.
You lunges, For example,, they act on the quadriceps but also on the hindquarters and buttocks, to which are added the back muscles, the adoominals and the calves, to maintain the upright position.
Leg extensions, the other way around, they only work the quadriceps.
Acting in a targeted way is certainly an advantage, but it can turn into a disadvantage, if it eliminates synergistic actions.
This is why both compound and isolation exercises have a very specific role all’ inside of body building programs.
REVISIONE
Compound exercises represent the natural counterpart of the principle of’ isolamento.
As mentioned above, the decision largely depends on the muscle group to train.
The back, usually, she is trained almost exclusively with compound exercises (rematori, trazioni alla sbarra, lat-machine traction and detachments), and multi-joint exercises often play the lion's share of leg and chest workouts.
You will however be surprised to know that it is possible to concentrate there’ action of compound exercises even on smaller muscle areas.
The lateral deltoids, for example, they can be trained with wide grip chin pulls.
according to the same concept, the biceps can be trained with traction on the bar in supination, and calves with explosive squats (getting up on toes).
Finally, you can build a’ entire routine for triceps using only multi-joint movements.
Here are five compound exercises for the triceps:distension of flat socket close, presses on the machine with tight grip, dip in verticale, dip on the machine and dip on benches.