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Les châtaignes sont sur les arbres de châtaigniers en Grande-Bretagne, Europe et Amérique du Nord, et elles sont cultivées en Italie, France et l'Espagne.
La châtaigne crue est pas maintenu à long et pour cette raison est habituellement cuite avant d'être mis en vente.
Si encore brut est vendu dans la coquille, et il peut aussi être consommé dès décortiquées.
Il peut être bouilli, cuit à la vapeur, rôti ou cuit au four.
Châtaignes contiennent une petite quantité d'huile et sont riches en hydrates de carbone, potassium et sont une bonne source de calcium, du phosphore et du magnésium.
Ils contiennent une petite quantité de vitamines B.

REPERIBILE IN FORMA DI

astagne première dans la coquille; marrons cuits, habituellement pelé et séché; La farine de châtaigne.

NOTE

La châtaigne d’ L'eau est pas liée à la châtaigne.
La châtaigne d’ L'eau est le fruit comestible d'une plante aquatique herbacée.

La crusca è lo strato più esterno dei semi dei cereali e contiene fibre, proteine e altri nutrienti.
Il modo più facile di utilizzare la crusca è comprare cereali integrali con il tegumento esterno ancora attaccato al chicco.
La crusca si trova nella maggior parte dei supermercati e negozi biologici.
Si conserva in frigorifero e si aggiunge ai piatti per arricchirli di fibre e nutrienti o per arricchire la farina bianca.
Usatene dai 15 ai 25 ml (1 o 2 cucchiai) nei piatti cotti al forno, nei topping, nelle ricette con i legumi e le verdure.

In latino, il termine “Arietinum” si riferisce alla somiglienza che hanno i semi di questa pianta con il profilo della testa dii un ariete.
Il cece è rotondeggiante e color marrone chiaro, ha un sapore tostato simile a quello della nocciola e una consistenza soda.
I ceci richiedono più di 1 ora e mezza per essere cotti.
Sono molto versatili e possono essere usati per insalate, zuppe, stufati, salse, creme e sughi.

Le triceps est une sorte de grand frère à usage d'usine, anonyme, désireux de prendre en charge leur travail et d'aider les autres (poitrine et épaules).
Ciò nonostante rimane costantemente in ombra rispetto al fratello minore ovvero il bicipite la vera star che si prende tutta l’ attenzione senza faticare altrettanto (assiste solo i dorsali).
L’ analogia funziona per un fatto anatomico: il tricipite ha dimensioni maggiori rispetto al bicipite.
In questo capitolo, analizzeremo le soluzioni più efficaci per trasformare i tricipiti in star di tutto rispetto.

STIMOLARE TUTTI E TRE I CAPI

DESCRIPTION

Come suggerisce il nome, i tricipiti sono formati da tre capi: lungo (zona superiore interna), mediale (zona inferiore interna) et latéral (externe).
Puisqu'ils agissent toujours simultanément, il est impossible d'en isoler un absolument.
changer le’ angle des bras, Cependant, les dirigeants sont stimulés différemment.
Ignorant le schéma exact de la stimulation musculaire produite par les différents exercices, de nombreux bodybuilders ont tendance à surentraîner leurs têtes latérales, négliger les têtes longues et médiales.

SOLUTIONS

À) Dans la position avec les bras étendus sur les côtés avec une prise par le haut ou neutre (paumes vers le’ interno), les têtes latérales sont stimulées au maximum, comme il arrive dans le classique pousse vers le bas.

(b)) Les têtes médiales sont stimulées au maximum avec les bras étendus sur les côtés et pris par le bas.
Quel que soit le type de prise, l’ l'action des têtes médiales augmente près de la’ extension complète des bras dans tous les exercices pour les triceps.
Pour ne pas négliger les têtes médiatiques, vous pouvez ajouter des poussées inversées à votre régime et n'oubliez pas de maximiser la contraction à chaque répétition des exercices de triceps.

(c)) Quando i gomiti si spostano davanti al corpo o sopra la testa, si stimolano i capi lunghi.
L’ ideale, a tale scopo, è l’ estensione sopra la testa, perciò ricordate di integrare sempre le vostre sessioni con una variante di questo movimento.

ORDINE EFFICIENTE DEGLI ESERCIZI

DESCRIPTION

L’ ordine degli esercizi non può essere sbagliato, ma alcune opzioni sono certamente meno efficienti di altre.
cambiare questa variabile può essere un’ utile terapia d’urto per i tricipiti, e qualche volta si possono pre-affaticare facendo, Par exemple,, spinte in basso prima delle distensioni a presa stretta.
L’ ideale, Cependant, è iniziare la maggior parte delle sessioni con gli esercizi che permettono di sollevare i carichi più pesanti, perchè è il momento in cui si è più forti.

SOLUTIONS

À) cominciate con gli esercizi composti, come dip o distensioni a presa stretta su panca.

(b)) Al secondo posto, estensioni a due braccia con pesi liberi.

(c)) Concludete con esercizi unilaterali (un braccio) o ai cavi.

(d)) L’ ordine appena descritto può essere modificato ogni tanto, ma è meglio rispettarlo nella maggior parte delle sessioni.

VARIARE ESERCIZI E ATTREZZI

DESCRIPTION

Molti fanno eccessivo affidamento su vari tipi di spinte in basso o estensioni ai cavi.
Capita non di rado che si facciano quattro serie di spinte in basso con barra a V e altre quattro con la fune nella stessa sessione.
Si tratta di due esercizi analoghi, che stimolano i tricipiti in modo quasi identico, concentrando lo sforzo sui capi laterali.

SOLUTIONS

À) Fate un esercizio composto 8che coinvolga anche petto e spalle) in ogni sessione per i tricipiti.
Qualche esempio: distensioni su piana a presa stretta, dip in posizione verticale, dip su panche con le mani dietro la schiena.

(b)) Eseguite almeno un esercizio di estensione con bilanciere angolato o manubri in ogni workout per i tricipiti.
esempi: estensioni con bilanciere angolato, estensioni bilaterali sopra la testa col manubrio ed estensioni unilaterali sopra la testa col manubrio.

(c)) Quando eseguite due tipi di spinte in basso, fatene uno con presa da sopra o neutra (per stimolare maggiormente i capi laterali) e uno con presa da sotto (enfasi sui capi mediali).

RISPETTARE LA TECNICA CORRETTA

DESCRIPTION

Al fine di concentrare lo sforzo sui tricipiti, è necessario bloccare i gomiti in posizione.
Spostandoli in avanti, indietro o di lato, parte dello sforzo viene dirottato sulle spalle.
Ciò, ovviamente, consente di usare carichi più pesanti o fare qualche ripetizione in più, ma trasformare gli esercizi per i tricipiti in pull-over parziali significa diminuire, anzichè aumentare, lo sforzo sostenuto dai tricipiti.

SOLUTIONS

À) Bloccate i gomiti in posizione durante tutte le ripetizioni finchè non raggiungete il cedimento muscolare.
Nelle spinte in basso, il suffit d'appuyer les coudes contre les côtés du tronc et d'éviter de les détacher complètement’ esercizio.

(b)) Une fois l'échec atteint avec des répétitions complètes, vous pouvez vous permettre un léger maculage technique pour terminer une ou deux répétitions supplémentaires.
Une option consiste à déplacer les coudes vers l'avant pendant la phase négative des répétitions et vers l'arrière pendant la phase positive.
Limitez les tricheurs au strict minimum pour prolonger la séquence.

ÉVITER LE SURENTRAÎNEMENT

DESCRIPTION

de tous les groupes musculaires, forse proprio i tricipiti sono i più esposti al rischio di sovrallenamento.
In parte lo si può attribuire al fatto che, sapendoli più grandi dei bicipiti, la maggior parte dei bodybuilder immagina che, per sviluppare al massimo le braccia, À 12 serie per i bicipiti sia necessario affiancarne almeno 18 per i tricipiti.
Inoltre, a differenza dei bicipiti, che svolgono funzione ausiliaria soltanto durante le sessioni per la schiena, i tricipiti contribuiscono sia all’ allenamento del petto (esercizi di distensione o dip) sia a quello delle spalle (exercices de relaxation).
Coffre de train, épaules et triceps à des jours différents, c'est soumettre ces derniers à une triple fatigue, avec le risque que la distance entre une séance et l’ autre ne garantit pas des temps de récupération suffisants.

SOLUTIONS

À) Les triceps sont des muscles relativement petits, donc en général ils sont suffisants 12 serie.
Si vous faites des exercices de presse thoracique ou d'épaule tout le long’ début de la séance dans laquelle vous entraînez également les triceps, c'est peut-être le cas pour réduire le numéro de série, perchè i tricipiti entrano in gioco nella fase di blocco in distensione.

(b)) Lâcher prise au moins 48 ore, meglio se 72, tra l’ allenamento di pettorali o spalle e l’ allenamento dei tricipiti.
Organizzate il vostro piano settimanale in base a queste considerazioni.

PROPRIETA’

Migliora il sistema immunitario, antibatterico, antitumorale, aiuta la memoria, antiossidante, favorisce la guarigione, previene le cataratte, disintossicante, diuretico, antinfiammatorio, tonicizzante, antisettico, rigenerante, previene le ulcere.

USI

Sembra che le crocifere, di cui il cavolfiore fa parte, abbiano proprietà antitumorali più efficaci rispetto a tutte le verdure e la frutta. Le chou est riche en indole, sostanza attiva contro il cancro, e di una buona fonte di colina, che migliora le funzioni cerebrali. ET’ anche una buona fonte di vitamina K e C. Le chou est également un excellent remède pour’ anemia, e viene usato come alimento rigenerante e tonico durante le convalescenze e le malattie. Parmi les bienfaits pour le foie, il cavolo cappuccio è efficace nella prevenzione del cancro al colon e può aiutare i diabetici nel ridurre lo zucchero nel sangue. Le jus de chou est recommandé pour prévenir et guérir les ulcères. Le chou contient du manganèse, vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B6 (piridossina), folato , grassi acidi omega -3, football, triptofano, potassio, vitamina A, proteine e magnesio.

ACQUISTO E CONSERVAZIONE

Il cavolo fresco ha larghe foglie verdi esterne che circondano il corpo centrale. Le chou frisé moins frais n'a pas de feuilles extérieures, e tendono a essere di colore più pallido. Le chou peut être conservé jusqu'à 2 settimane in frigorifero, conservato in un sacchetto non completamente chiuso. Avant de le consommer, lavez-le et coupez-le en fines tranches.

IMPIEGO IN CUCINA

Il cavolo fresco è reperibile tutto l’ anno ed è un vegetale eccellente da avere sempre a portata di mano. Stufatelo, bollitelo o cuocetelo in padella con altre verdure, legumi o cereali, o tagliatelo sottile e aggiungetelo crudo nelle insalate.

 

 

 

 

 

PROPRIETA’

Antibatteriche, antitumorali, antiossidanti, stimola la circolazione e la digestione, antisettico, abbassa il colesterolo, ipotensiva, ipoglicemica, diuretica, Il protège le cœur.

USI

Le cipolle prevengono le trombosi, riducono la pressione sanguigna, abbassano gli zuccheri nel sangue, impediscono una risposta infiammatoria dell’ organismo e la crescita delle cellule tumorali.
Lo scalogno e le cipolle gialle e rosse sono le più ricche di quercetina, un potente antiossidante fitochimico che inibisce i tumori.
Le cipolle sono una buona fonte di vitamina B1 (tiamina), vitamina B6 (piridossina) e vitamina C.

ACQUISTO E CONSERVAZIONE

Scegliete cipolle che sembrano sode e che hanno una buccia aderente e asciutta.
Evitate quelle germogliate e con zone scure e polverose.
se conservate in un luogo fresco, asciutto e areato, le cipolle si conservano per 1 mese e anche più.

IMPIEGO IN CUCINA

Le cipolle Vidalia, quelle rosse e le spagnole hanno un sapore più delicato delle gialle, una volta cotte.
Anche gli scalogni hanno un sapore delicato e in alcuni piatti si usano interi.
Usate le cipolle crude nelle insalate, in padella, nelle salse e nei sughi di pomodoro, nella pasta, stufati, piatti di verdure, zuppe e stufati.
Ils caramélisent et adoucissent lorsqu'ils sont rôtis.

PROPRIETA’

Antibatterico, antitumorale.

USI

Il cocomero contiene vitamina C e vitamina A, ferro e potassio.
La percentuale elevata di acqua contenuta in questo frutto lo rende un ottimo alimento rinfrescante durante i mesi estivi.

ACQUISTO E CONSERVAZIONE

Scegliete cocomeri di un verde acceso, con la polpa soda (senza difetti nè ammaccature) e ben pesante per le sue dimensioni.

IMPIEGO IN CUCINA

Il cocomero è un frutto estivo che si combina bene con altri frutti per diventare un dissentante rimedio contro la sete.
Potete aggiungerlo nelle insalate o negli smoothie tagliato a pezzi.
Una fetta (tagliata da una metà del cocomero) corrisponde a circa 1 tazza (250 ml) di frutta in pezzi.
Per conservarlo, avvolgetelo nella pellicola trasparente e riponetelo in frigorifero.

A proposito dell’ allenamento dei polpacci, forse il primo errore è scegliere i genitori sbagliati dato che le dimensioni di questo gruppo muscolare sono determinate dalla struttura anatomica ereditaria.
Chi ha l’ attaccatura del gastrocnemio alta tende a conservare “Zampe di gallina” anche dopo migliaia di serie, mentre altri, pur non avendo mai messo piede in palestra, sembrano avere due palle da football americano che sbucano dalle caviglie.
Cambiare DNA è impossibile, perciò l’ unica cosa da fare è studiare a fondo l’ allenamento dei polpacci.

RIPETIZIONI LUNGHE E INTENSE

DESCRIPTION

Una persona può fare dai 3000 ai 10000 passi al giorno.
Considerando ogni passo come una ripetizione, si comprende subito quanto i polpacci siano abituati a movimenti corti a bassa intensità.
ET’ il loro pane quotidiano.
Per farli crescere, occorre sottoporli ad un tipo di lavoro al quale non sono abituati.

SOLUTIONS

À) Aumentate al massimo l’ ampiezza di ogni ripetizione.

(b)) Tenete la posizione di allungamento muscolare (scendete più possibile) per un secondo e quella di massima contrazione (salite più in alto possibile in punta di piedi) per due secondi.

(c)) Eseguite ripetizioni più brevi e veloci solo dopo aver raggiunto il cedimento con ripetizioni complete.
In una serie, Par exemple, potete fare 10 ripetizioni complete con pause in cima e in basso, seguite da 10 ripetizioni più corte senza pause.

ALLENARE TUTTI I MUSCOLI

DESCRIPTION

Il primo muscolo che viene in mente quando si nominano i polpacci è il gastrocnemio, la cui forma ricorda un cuore.
Sebbene sia il muscolo più grande e visibile del polpaccio, è necessario allenare a fondo anche il soleo (sottostante il gastrocnemio), come pure i muscoli flessori sulle tibie e, in primo luogo, il tibiale anteriore.
Si tratta di muscoli di dimensioni ridotte che certamente non attirano l’ attenzione, eppure contribuiscono ad esaltare l ‘insieme dei polpacci visti da davanti, e rafforzarli aiuta a prevenire la sindrome del tibiale anteriore (infortunio diffuso tra gli atleti che praticano discipline di corsa).

SOLUTIONS

À) Per isolare il soleo occorre lavorare con il ginocchio flesso ad angolo retto, perciò inserite sempre nella seduta per i polpacci almeno 4 serie di 10-20 ripetizioni di calf-raise da seduti.

(b)) I flessori si possono allenare con dorsiflessione dei piedi all’ apposita macchina.
Se la macchina non c’è, si può procedere in questo modo: seduti sulla panca per i leg-curl da sdraiati, mettete le punte dei piedi sotto i rulli e, senza muovere le ginocchia, sollevateli verso le tibie.
Lavorate con carichi leggerissimi e fate tre o quattro serie di almeno 10-20 ripetizioni a sessione alterne.

VARIARE

DESCRIPTION

Allo stesso modo in cui i polpacci si sono abituati da tempo all’ azione ripetitiva svolta duirante la deambulazione, si abituano anche all’ esecuzione ripetitiva dei soliti calf-raise in piedi.
Sfortunatamente, gli esercizi che isolano il soleo o i flessori non sono molto numerosi, sebbene nulla vieti di eseguire calf-raise seduti o dorsiflessori sia bilaterali che unilaterali.
Sono invece molti gli esercizi rivolti al gastrocnemio, e ciascuno di essi è suscettibile di cambiamenti che aumentano ulteriormente la varietà dell’ allenanemento.

SOLUTIONS

À) Non fate mai lo stesso identico esercizio per il gastrocnemio in due sedute successive per i polpacci.

(b)) Se pensate di dover fare per forza calf-raise in piedi alla macchina, ecco altri 5 esercizi per il gastrocnemio che si possono eseguire nella maggior parte delle palestre: calf-press alla pressa a 45°, calf press alla pressa verticale, calf-raise su macchina per hack-squat (punte dei piedi su tavola), calf-raise alla Smith machine (punte dei piedi su tavola), calf-raise su una gamba con manubri.

(c)) Eseguite alcune serie per il gastrocnemio con i piedi ruotati in dentro per stimolare il capo laterale (esterno) ad alcune serie con le punte verso l’ esterno per il capo mediale (interno).

USARE VARI RANGE DI RIPETIZIONI

DESCRIPTION

ET’ convinzione diffusa che i polpacci siano formati perlopiù di fibre a contrazione lenta, poichè abituati a compiere il lavoro ripetitivo di resistenza della marcia.
En fait, se ciò è vero per quanto riguarda il soleo, il gastrocnemio di norma ha quantità più o meno equivalenti di fibre a contrazione rapida e lenta.
Insomma, è un velocista e un maratoneta allo stesso tempo.
Inoltre, nonostante le numerose prove empiriche a sostegno del fatto che i polpacci rispondono meglio di altri gruppi muscolari a serie ad alto numero di ripetizioni, sia essa elevata o ridotta.
Sorprendeteli (ed accresceteli) variando il carico di lavoro.

SOLUTIONS

À) Eseguite prevalentemente serie a numero medio-alto di ripetizioni (10-20).

(b)) Almeno a sessioni alterne, eseguite qualche serie più leggera da 20-50 REPS.

(c)) Almeno a sessioni alterne, eseguite qualche serie più pesante da 6-10 REPS.

ALLUNGARE I MUSCOLI

DESCRIPTION

Non è sufficiente eseguire movimenti della massima ampiezza.
Occorre allungare in modo completo i polpacci tra serie e subito dopo l’ allenamento per aumentare la mobilità, espandere le fasce muscolari ed accentuare il pompaggio, che contribuisce a migliorare il recupero e la crescita.

SOLUTIONS

À) Tra una serie e l’ altra e subito dopo le sessioni, mettetevi in piedi sul bordo di un blocco, di uno step o di un gradino e abbassate più possibile i talloni.
Sollevateli anche più possibile, contraete e tenete.
Allungate i polpacci sia singolarmente che in coppia.

(b)) Eseguite alcuni allungamenti con le punte in dentro ed altri con le punte in fuori per allungare sia il capo laterale che mediale del gastrocnemio.

(c)) Per allungare il soleo, seduti alla macchina per i calf-raise da seduti con le punte dei piedi sulla pedana, abbassate più possibile i talloni.
L’ alternativa è flettere al massimo le punte verso le tibie (dorsiflessione) con le ginocchia piegate a 90°.