Le triceps est une sorte de grand frère à usage d'usine, anonyme, désireux de prendre en charge leur travail et d'aider les autres (poitrine et épaules).
Ciò nonostante rimane costantemente in ombra rispetto al fratello minore ovvero il bicipite la vera star che si prende tutta l’ attenzione senza faticare altrettanto (assiste solo i dorsali).
L’ analogia funziona per un fatto anatomico: il tricipite ha dimensioni maggiori rispetto al bicipite.
In questo capitolo, analizzeremo le soluzioni più efficaci per trasformare i tricipiti in star di tutto rispetto.
STIMOLARE TUTTI E TRE I CAPI
DESCRIPTION
Come suggerisce il nome, i tricipiti sono formati da tre capi: lungo (zona superiore interna), mediale (zona inferiore interna) et latéral (externe).
Puisqu'ils agissent toujours simultanément, il est impossible d'en isoler un absolument.
changer le’ angle des bras, Cependant, les dirigeants sont stimulés différemment.
Ignorant le schéma exact de la stimulation musculaire produite par les différents exercices, de nombreux bodybuilders ont tendance à surentraîner leurs têtes latérales, négliger les têtes longues et médiales.
SOLUTIONS
À) Dans la position avec les bras étendus sur les côtés avec une prise par le haut ou neutre (paumes vers le’ interno), les têtes latérales sont stimulées au maximum, comme il arrive dans le classique pousse vers le bas.
(b)) Les têtes médiales sont stimulées au maximum avec les bras étendus sur les côtés et pris par le bas.
Quel que soit le type de prise, l’ l'action des têtes médiales augmente près de la’ extension complète des bras dans tous les exercices pour les triceps.
Pour ne pas négliger les têtes médiatiques, vous pouvez ajouter des poussées inversées à votre régime et n'oubliez pas de maximiser la contraction à chaque répétition des exercices de triceps.
(c)) Quando i gomiti si spostano davanti al corpo o sopra la testa, si stimolano i capi lunghi.
L’ ideale, a tale scopo, è l’ estensione sopra la testa, perciò ricordate di integrare sempre le vostre sessioni con una variante di questo movimento.
ORDINE EFFICIENTE DEGLI ESERCIZI
DESCRIPTION
L’ ordine degli esercizi non può essere sbagliato, ma alcune opzioni sono certamente meno efficienti di altre.
cambiare questa variabile può essere un’ utile terapia d’urto per i tricipiti, e qualche volta si possono pre-affaticare facendo, Par exemple,, spinte in basso prima delle distensioni a presa stretta.
L’ ideale, Cependant, è iniziare la maggior parte delle sessioni con gli esercizi che permettono di sollevare i carichi più pesanti, perchè è il momento in cui si è più forti.
SOLUTIONS
À) cominciate con gli esercizi composti, come dip o distensioni a presa stretta su panca.
(b)) Al secondo posto, estensioni a due braccia con pesi liberi.
(c)) Concludete con esercizi unilaterali (un braccio) o ai cavi.
(d)) L’ ordine appena descritto può essere modificato ogni tanto, ma è meglio rispettarlo nella maggior parte delle sessioni.
VARIARE ESERCIZI E ATTREZZI
DESCRIPTION
Molti fanno eccessivo affidamento su vari tipi di spinte in basso o estensioni ai cavi.
Capita non di rado che si facciano quattro serie di spinte in basso con barra a V e altre quattro con la fune nella stessa sessione.
Si tratta di due esercizi analoghi, che stimolano i tricipiti in modo quasi identico, concentrando lo sforzo sui capi laterali.
SOLUTIONS
À) Fate un esercizio composto 8che coinvolga anche petto e spalle) in ogni sessione per i tricipiti.
Qualche esempio: distensioni su piana a presa stretta, dip in posizione verticale, dip su panche con le mani dietro la schiena.
(b)) Eseguite almeno un esercizio di estensione con bilanciere angolato o manubri in ogni workout per i tricipiti.
esempi: estensioni con bilanciere angolato, estensioni bilaterali sopra la testa col manubrio ed estensioni unilaterali sopra la testa col manubrio.
(c)) Quando eseguite due tipi di spinte in basso, fatene uno con presa da sopra o neutra (per stimolare maggiormente i capi laterali) e uno con presa da sotto (enfasi sui capi mediali).
RISPETTARE LA TECNICA CORRETTA
DESCRIPTION
Al fine di concentrare lo sforzo sui tricipiti, è necessario bloccare i gomiti in posizione.
Spostandoli in avanti, indietro o di lato, parte dello sforzo viene dirottato sulle spalle.
Ciò, ovviamente, consente di usare carichi più pesanti o fare qualche ripetizione in più, ma trasformare gli esercizi per i tricipiti in pull-over parziali significa diminuire, anzichè aumentare, lo sforzo sostenuto dai tricipiti.
SOLUTIONS
À) Bloccate i gomiti in posizione durante tutte le ripetizioni finchè non raggiungete il cedimento muscolare.
Nelle spinte in basso, il suffit d'appuyer les coudes contre les côtés du tronc et d'éviter de les détacher complètement’ esercizio.
(b)) Une fois l'échec atteint avec des répétitions complètes, vous pouvez vous permettre un léger maculage technique pour terminer une ou deux répétitions supplémentaires.
Une option consiste à déplacer les coudes vers l'avant pendant la phase négative des répétitions et vers l'arrière pendant la phase positive.
Limitez les tricheurs au strict minimum pour prolonger la séquence.
ÉVITER LE SURENTRAÎNEMENT
DESCRIPTION
de tous les groupes musculaires, forse proprio i tricipiti sono i più esposti al rischio di sovrallenamento.
In parte lo si può attribuire al fatto che, sapendoli più grandi dei bicipiti, la maggior parte dei bodybuilder immagina che, per sviluppare al massimo le braccia, À 12 serie per i bicipiti sia necessario affiancarne almeno 18 per i tricipiti.
Inoltre, a differenza dei bicipiti, che svolgono funzione ausiliaria soltanto durante le sessioni per la schiena, i tricipiti contribuiscono sia all’ allenamento del petto (esercizi di distensione o dip) sia a quello delle spalle (exercices de relaxation).
Coffre de train, épaules et triceps à des jours différents, c'est soumettre ces derniers à une triple fatigue, avec le risque que la distance entre une séance et l’ autre ne garantit pas des temps de récupération suffisants.
SOLUTIONS
À) Les triceps sont des muscles relativement petits, donc en général ils sont suffisants 12 serie.
Si vous faites des exercices de presse thoracique ou d'épaule tout le long’ début de la séance dans laquelle vous entraînez également les triceps, c'est peut-être le cas pour réduire le numéro de série, perchè i tricipiti entrano in gioco nella fase di blocco in distensione.
(b)) Lâcher prise au moins 48 ore, meglio se 72, tra l’ allenamento di pettorali o spalle e l’ allenamento dei tricipiti.
Organizzate il vostro piano settimanale in base a queste considerazioni.