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Muscoli, ossa, articolazioni e tessuto connettivo formano il sistema muscolo-scheletrico, responsabile dei movimenti dell’ organismo e delle sue singole parti.
Il sistema muscolo-scheletrico fornisce inoltre la struttura al corpo umano e protegge fisicamente gli organi interni.
L’ alimentazione è molto importante nella gestione di questo complesso sistema.
Per esempio, la contrazione e il rilassamento muscolare dipendono dai minerali come calcio e magnesio per compiere movimenti e mantenere la postura eretta e l’ equilibrio.
Anche le ossa hanno bisogno di minerali per mantenere la loro densità e resistere alla pressione dei muscoli e all’ impatto di cadute e contusioni.
Un’ altra parte importante del sistema muscolo-scheletrico sono le articolazioni, come le anche, le ginocchia e i gomiti.
Nelle articolazioni, l’ estremità delle ossa è coperta di cartilagine e circondata da fluido sinoviale, un lubrificante che permette movimenti armonici e senza attrito nel punto di connessione delle ossa.

Migliorare l’ apparato muscolo-scheletrico

Per mantenere l’ apparato muscolo-scheletrico al massimo della sua forma. Dobbiamo mangiare cibi ricchi di vitamine e minerali, alimenti che aiutano l’ organismo a mantenere l’ equilibrio acido-base e cibi che agiscono sugli stati infiammatori.
Di certo, l’ attività fisica regolare è tanto importante quanto una dieta sana.

Il sistema immunitario è composto da una complessa serie di gruppi cellulari distribuiti in tutto il corpo. Queste cellule sono responsabili della protezione delle infezioni, sorvegliano costantemente l’ organismo e distruggono le cellule tumorali. La pelle e le mucose, insieme ad alcune sostanze chimiche come ad esempio il muco, le lacrime e gli acidi dello stomaco, sono anch’ esse una componente importante del sistema immunitario, agendo come barriera che impedisce a elementi esterni e organismi patogeni di penetrare nel corpo e attaccarlo. Quando il sistema immunitario non funziona, il rischio di infezioni e cancro aumenta così come il rischio di allergie e disturbi infiammatori. Sostenere e incrementare il lavoro del sistema immunitario attraverso il consumo di cibi integrali, l’ assunzione corretta di acqua e il rilassamento mentale può aumentare la resistenza del corpo al freddo, l’ influenza e cancro, e tenere sotto controllo infiammazioni e allergie.

Migliorare il sistema immunitario

Per ottimizzare le funzioni del sistema immunitario dobbiamo scegliere cibi che incrementano i livelli di antiossidanti, supportano l’ immunità delle cellule, favoriscono l’ integrità della membrana mucosa, mantengono in equilibrio i livelli di acidità nello stomaco e delle secrezioni, e stabilizzano le risposte immunitarie.

 

Il sistema endocrino comprende l’ insieme delle ghiandole endocrine e degli ormoni prodotti da queste ultime, che lavorano fianco a fianco e sono uno dei principali sistemi di controllo del corpo umano. Gli ormoni sono sostanze chimiche che trasmettono messaggi attraverso il sangue. Per farlo, viaggiano dalle ghiandole endocrine, che li producono, fino alle cellule bersaglio, dove svolgono la funzione principale per la quale sono stati prodotti. Per esempio, la tiroide che è una ghiandola endocrina, produce due ormoni tiroidei (la tiroxina, o T4, e la triiodotironina, o T3) che controllano il metabolismo basale. Le ghiandole surrenali, poste al di sopra dei reni, secernono numerosi ormoni, incluso il cortisolo, responsabile della regolazione della risposta allo stress e favorisce l’ equilibrio del sistema immunitario. L’ epinefrina, conosciuta come comunemente come “adrenalina”, e la norepinefrina son anch’ esse connesse alla risposta del corpo allo stress e possono avere effetti simili a quelli del sistema nervoso simpatico (la cosiddetta reazione “fight or fight”, combatti o scappa). Alcuni organi agiscono su più parti diverse dell’ organismo. Per esempio, il pancreas, che secerne gli enzimi digestivi in quanto parte dell’ apparato digerente, svolge anche una funzione endocrina poiché produce insulina e glucagone, responsabili dell’ equilibrio dello zucchero (glucosio) nel sangue. Anche gli organi riproduttivi fanno parte del sistema endocrino. Nelle donne, le ovaie controllano il funzionamento, la crescita e lo sviluppo dell’ apparato riproduttivo, incluso il seno, tramite ormoni come estrogeno e progesterone. Negli uomini, i testicoli producono testosterone, ormone responsabile del funzionamento, della crescita e dello sviluppo dell’ apparato riproduttivo maschile.

Migliorare le funzioni endocrine

L’ indice glicemico è un sistema di classificazione numerico che classifica gli alimenti in base al loro effetto sui livelli di zucchero nel sangue. E’ spesso usato dai diabetici per capire quali alimenti preferire tra quelli che non aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, cioè la glicemia. Cibi con un IG alto aumentano velocemente lo zucchero nel sangue, cosa che un individuo con troppo poca-insulina o insulino-resistente potrebbe non essere in grado di tollerare. In General, i carboidrati semplici, che troviamo ad esempio nella pasta, nel pane e nei cracker prodotti con farine raffinate, cosi come nelle bibite zuccherate o nelle caramelle, hanno un alto indice glicemico. I cibi che contengono carboidrati complessi, grassi e proteine hanno un basso indice glicemico e rallentano l’ assorbimento dello zucchero nel sangue. L’ IG dovrebbe essere affiancato ad altri strumenti, poiché non prende in considerazione il contenuto di grassi o il tipo di grassi che un alimento contiene. In particolare, le fibre contenute nei carboidrati complessi sono in grado di rallentare la digestione e l’ assorbimento degli zuccheri e aumentare la sensibilità all’ insulina, per questo hanno un basso indice glicemico.
Le fibre solubili sono le più efficaci per il controllo dello zucchero nel sangue. La frutta e i legumi sono le migliori fonti di fibra solubile. Le fibre solubili e insolubili migliorano la regolarità intestinale, che aiuta a eliminare gli estrogeni in eccesso nel corpo e prevengono lo squilibrio estrogeno/progesterone e il cancro al seno.

Un sistema digerente in salute

Il sistema digerente è responsabile dell’ introduzione e della digestione del cibo che mangiamo, che viene ridotto in molecole sempre più piccole così che il nostro corpo possa assorbirle e usarle.
La digestione comincia dalla bocca con la masticazione e la frammentazione degli zuccheri con l’ aiuto degli enzimi contenuti nella saliva.
Quindi, il cibo scende lungo l’ esofago nello stomaco, dove l’ acido idrocloridrico (HCl) e gli enzimi digestivi scompongono le proteine e permettono l’ assorbimento di alcune sostanze.
La maggior parte della digestione e l’ assorbimento dei nutrienti avviene nell’ intestino tenue, con l’ aiuto del fegato e della cistifellea, che producono la bile, e il pancreas, che produce gli enzimi digestivi.
Le molecole di cibo, come i monosaccaridi (zuccheri semplici), gli amminoacidi (proteins) e gli acidi grassi, così come vitamine, minerali e acqua sono assorbiti nel sangue e nel sistema linfatico , mentre il cibo indigeribile (soprattutto fibre) continua il suo viaggio nell’ apparato digerente giù verso l’ intestino crasso e infine viene eliminato.
L’ intero sistema digestivo è rivestito da mucose, che agiscono da barriera e sono responsabili delle secrezioni che aiutano il processo digestivo.
Uno strato di muscolatura liscia inoltre riveste l’ intero tratto gastro-intestinale ed è preposto al rimescolamento e alla scomposizione del cibo ingerito, cosi come alla sua discesa nello stomaco e nel tratto intestinale.

Ottimizzare la digestione

Per proteggere l’ apparato digerente e ottimizzare le funzioni digestive, dobbiamo mantenere in salute la mucosa e risanarla quando necessario; creare e mantenere una flora intestinale sana; seguire un ‘alimentazione ricca di fibre a antiossidanti; bere abbondante acqua; e mangiare cibi freschi, ricchi di enzimi digestivi, al posto di cibi surgelati o già pronti; eliminare gli alimenti che irritano l’ intestino o causano infiammazioni.
L’ apparato digerente è strettamente connesso con il sistema nervoso, e rispettare abitudini quotidiane sane e imparare a gestire lo stress sono entrambe ottime abitudini che aiutano le funzioni digestive.

Il sistema cardiovascolare è composto dal cuore, dal sangue, dalle arterie e dalle vene.
Il cuore è un muscolo che ha il compito di ricevere il sangue ossigenato dai polmoni per poi irrorarlo, attraverso le arterie, a tutti i tessuti e organi del corpo umano.
Tessuti e organi dipendono quindi, per il loro corretto funzionamento, dall’ ossigeno fornito dal cuore.
Il cuore provvede inoltre a ricevere il sangue deossigenato da organi e tessuti e a veicolarlo, attraverso le vene polmonari, ai polmoni, dove verrà nuovamente arricchito di ossigeno.

Migliorare le funzioni cardiovascolari

Per prevenire le patologie cardiovascolari, è importante mantenere il peso forma, seguire un’ alimentazione ricca di cibi con antiossidanti, imparare a distinguere i grassi che è meglio evitare, fare attività fisica regolare e combattere lo stress.

Scegliete cibi ricchi di antiossidanti

Gli antiossidanti sono responsabili della prevenzione dell’ ossidazione del colesterolo LDL all’ interno delle arterie.
Questa azione è fondamentale per prevenire le cardiopatie, perché ostacola l’ ostruzione delle arterie e permette al sangue ossigenato di arrivare agli organi.
La vitamina C soprattutto è importante perché previene la formazione di radicali liberi, che danneggiano le pareti arteriose, ma aiuta anche a sanare l’ area danneggiata prima che il processo di formazione delle placche abbia inizio.
Numerosi studi hanno dimostrato che gli antiossidanti come la vitamina E, il selenio e il coenzima Q10 sono efficienti sia nella prevenzione che nel trattamento delle cardiopatie.

Il corpo umano è costituito da sette sistemi organici principali:

cardiovascolare (cuore e i suoi componenti)

digestivo (pancreas, stomaco e intestini)

endocrino (ghiandole e ormoni)

immunitario (cellule protettive)

muscolo-scheletrico(muscoli, ossa,articolazioni, tessuto connettivo)

nervoso(cervello,midollo spinale e nervi)

respiratorio(naso, trachea,bronchi e polmoni)

Ognuno di essi gioca un ruolo fondamentale nel mantenere il corpo in condizioni di salute.
E ogni sistema risponde positivamente ai cibi sani.

Clap your hands covered with chalk, raising a cloud of dust; your friend gives you a whack on the back, then another, Stronger, and you scream loud, then even louder; with heavy steps approaching the barbell loaded with more weight than you ever raised before and… Almost all body builders have fantasies of powerlifting. Many of us, In fact, not content to appear strong. We want everything. That's why explains how to improve the load raised in three tests of powerlifting: relaxing on the plain, squat and deadlift.

CYCLIC DIAGRAMS

DESCRIPTION

Periodization is a term that describes the’ organisation of the’ progressive cycles training, which usually are based on 8-12 weeks. Power cannot be purchased without using this method.

SOLUTIONS

to) Set a realistic target but hard, with a power cycle of eight weeks. The less experienced (and less strong) can aim higher, but generally a reasonable goal is an increase of force equal to 5% : for example having to 180 kg to 190 kg in deadlift

(b)) For eight weeks, take a weekly session for each of the liftings of power-lifting, using a pyramid scheme.

(c)) Starting with eight reps, decreased by one per week the repeats of the series that is the top of the pyramid and increase the load for that series. Like this, you will come to a single repeat all ceiling’ eighth week.

(d)) Carefully planned l’ whole cycle. Using a’ online application for calculating the ceiling for a repeat, organized the cycle in order to switch between weight reached at what is now the’ ultimate goal for’ eighth week. Example: having to eight reps with 142 kg (corresponding to 178 kg for a single) the first week in four repetitions with 170 kg (about 185 kg for a single) is equivalent to center the’ aim to run a single repeat with 190 kg in’ eighth week.

and) If you reached the objectives not downloads, the rest of the program appropriate.

REPETITIONS AND ASSISTANCE

DESCRIPTION

Many believe that to raise their ceilings for lifts a repetition is necessary mainly rely on individual ceilings repetitions, or at least double or triple. According to this logic, six repetitions are equivalent to a high range. The fact is that, the lower the number of repetitions, Plus it's hard to make one more, While it is important, physically and psychologically, constant progress.

SOLUTIONS

to) Organized sessions based on a cyclic pattern like the one described above to perform a’ single ceiling for each exercise in powerlifting’ eight weeks.

(b)) The pyramid scheme, applied to powerlifting exercises, allows you to use all the possible range of repetitions. In lighter series of pyramid scheme must not reach failure, but increase the load for each series. Here's an example: 102 kg x 12 repetitions, 125 kg x 10, 142 kg x 8, 170 kg x 5.

(c)) For the other exercises, fate of series 6-10 repetitions.

(d)) For heavier than flat bench presses and squats, trust always’ assistance from a knowledgeable person.

TAKE ADVANTAGE OF THE OTHER EXERCISES

DESCRIPTION

Bastaallenare not the muscles involved in exercises with other exercises: must be the right exercises, and we must also aim to gradually acquire strength.

SOLUTIONS

to) If possible, Choose secondary exercises with free weights, compound exercises or allow heavy lifting to produce a gradual increase of strength. In the case of triceps, For example,, the dip at the parallel extensions from lying (four from each series 6-10 repetitions) are better thrust down with rope or unilateral extensions with handlebar.

(b)) To lift heavy loads safely and make steady progress, apply a piramidaleagli secondary exercises diagram. Ideal candidates for the pyramid scheme 12-10-8-6 are military press (for front deltoids and triceps, in flat bench presses), leg-press (for quads and glutes, essential for the squat) and oarsman with barbell (muscles of the upper back used in the deadlift).

(c)) Do not neglect your ABS and lower back, which play a’ important auxiliary function in the flat bench presses and a key role in the squat and the deadlift. The saying that the strength of a chain is dependent on the’ weakest link is all the more true in powerlifting.

STRENGTHEN THE WEAKNESSES

DESCRIPTION

The failure, power exercises, usually occurs at specific points of the movement: the top half in the flat bench presses, When the anterior deltoids and triceps have to bear much of the burden; When traced by’ accosciata (lower position) squat; in the deadlift, for many the most fatigue occurs when the weight is near the top and prevents stretching block, but sometimes the’ weak is the outlet.

SOLUTIONS

to) Or elastic chains, If used correctly, increase the load in the upper stage of the flat bench presses. In the absence of these accessories, perform bench presses in a power rack flat fixing to a media’ height corresponds to the’ about halfway and movement raised the weight always starting from the supports until locked in stress relief. Do three sets of 8-10 half repeats after the full press.

(b)) To work on the lower phase of squat, You can get in touch with accosciata on a bench or box seats that make you lower yourself down to just below the thighs horizontal position, and then start from there explosively. Besides exercise to reverse as quickly as possible the momentum accumulated downhill, This exercise will help you to get used to the ideal depth of squat. Do three sets of 8-12 repeats after the full squat.

(c)) If you have trouble relaxing block at the end of the deadlift, adjust the power rack supports all’ height of the knees and lift the weight by that’ height. Do three sets of 6-10 repetition deadlifts means the suspension after the deadlift.

(d)) Who is training for powerlifting should perform deadlifts with a mixed grip (a hand pronation, a in Supination), While bodybuilders use straps to ensure a firm grip.

CREATE IDEAL CONDITIONS FOR HEAVY LIFTING

DESCRIPTION

L’ power training is completely different from the oriented primarily to muscle development. Power is power and speed, two irrelevant factors on stage in a body-building competition, as well as the size and shape of the muscles have no importance in a weightlifting contest. Bodybuilders who train pe buy power tend to run too slowly repeats, focusing too much on the perception of muscular work and too little on the technique. It can happen, In addition, assuming positions suitable to stimulate the growing more than to raise the maximum load.

SOLUTIONS

to) Learn to start explosively from below, no bounce, but working out, squat and flat out relaxing, to make the transaction of downward movement to the ascendant as quickly as possible, checking all necessary muscles. The deadlift is the purest force representation, because there is no downward momentum be exploited, but we must also remove the weight from the ground quickly.

(b)) Unlike the posture used in body-building, Many find most effective posture characterized by greater separation of the legs and larger socket when working on the power, in part because it reduces the’ range of motion. However, We cannot recommend the same solution to very different stature subjects, so it's up to you to locate the ideal grip and posture to generate more power.

WHAT WE LEARNED

to) Schedule sessions for the power in a cyclic pattern, gradually increasing and decreasing loads in patterns’ eight weeks.

(b)) Adopt a pyramid scheme to get maximal series.

(c)) Use compound exercises with free weights to train and strengthen the muscles used in the exercise of power.

(d)) Work on the most difficult exercises of power: relaxation block for flat press and deadlift, and the departure from the position of the squat accosciata.

and) To develop the power, give priority to the explosive force compared to muscle growth.

 

 

The building of a House is based on a detailed design that no Mason would dream of change.
D programs’ training for physical development, Instead, are more flexible, a bit like the tactics in football.
Sometimes it can be useful to modify the exercises per session started, but this does not mean that, to improve your physique in the shortest time possible and safely, You must apply the right strategy for each segment of each session.
We analyze the 5 key elements to consider when planning the’ workout, indicating the most effective solutions and mistakes to avoid.

AVOID OVERTRAINING

DESCRIPTION

“The sovrallenamneto does not exist; There are just resting or power shortages” is a phrase that expresses a belief prevalent in the gym. Actually, the concept is so imprecise, to say the least since “Overtraining” and “nursing shortage” they are practically synonyms. Instead, clearly emerges another fact, that hinder progress rarely are all factors’ intensity or volume d’ workout, but l’ insufficient recovery between sessions and the other. Distance sessions correctly is essential to make sure you recover fully and grow before resuming in hand weights.

SOLUTIONS

to) Let go at least 72 hours between one session and the other for most muscle groups. If you exercise the triceps of Monday, wait on Thursday to train them again.

(b)) Avoid doing heavy squats and deadlifts heavy in consecutive days; l’ It is best to space out of 72 hours this kind of effort.

(c)) Take note of the’ effort to secondary compounds in muscles. The front deltoids, For example,, are involved in relaxing movements for the pectorals, Therefore you should not train chest and delts in consecutive days. Better to let at least 48 hours or train them in the same session for you to retrieve collection.

(d)) Cardio activities affect resilience. Avoid intense aerobic activities for legs on the day preceding the session with weights to lower limbs.

GIVE PRIORITY’ WEAK POINTS

DESCRIPTION

The desire to train multiple muscle groups and focus less on those weaker is understandable, nearly natural. If you have strong ridges, In fact , It can happen, often unknowingly, not time to deal with back exercises with the maximum intensity. For the same reason, assuming that your calves are a weak point, There is the risk of trying to train them at all or not to settle for a lackadaisical training. In both cases, a similar approach is doomed to failure, Why apply the opposite strategy needed to achieve and maintain a proportionate.

SOLUTIONS

to) With regard to the weaker muscle groups, allenateli alone or all’ beginning of sessions, When you have more strength and energy.

(b)) If you are not satisfied with the development of the lower part of the body, exercise the quadriceps and posterior in separate sessions, and calves two or three times per week.

(c)) If you have a particularly strong muscle group, allenatelo for last in the session and/or with a lower volume of work. Who is fortunate to have a very advanced muscle group compared to the other may even decide not to train at all until he rebalanced the proportions of the whole body.

THE VARIETY’ AND’ THE SALT…DELL’ WORKOUT

DESCRIPTION

The world is beautiful because it is varied, yet bodybuilders are creatures of habit,, that tend to divide their lives in training, nutrition and rest. On Monday, For example, may change name to “pectoral workout” on their calendars. Often the only idea to group muscles differently is one huge upheaval that you prefer not to consider. Instead, It is the enormity of the program change to make it so effective, able to give back vivacity and freshness to a stale and Protocol to catch by surprise impigriti muscles and fully adapted to the efforts required.

SOLUTIONS

to) Change the split program d’ workout at least every 3 months.

(b)) One way to change strategy is to alternate between two types of split plans, also of different duration. You can alternate a split over seven days (six d’ workout and one rest) with a split over five days (four for training and one for rest) to take advantage of both the greater work on each muscle group of the first and the greater training frequency of the second.

(c)) At least once a year, applied for 1-6 weeks a style d’ radically different training, as a series of very high repetitions (50-100 per series), circuit training, doggcrapp o powerlifting.

TIME MANAGEMENT

DESCRIPTION

In a perfect world, we would all have the opportunity to dedicate time and there’ attention needed in every exercise and cardio session. Actually, even professional bodybuilders have to compromise. In più, even if there were no time limits, the energies are by no means unlimited, therefore it is necessary to learn to manage both at best.

SOLUTIONS

to) The less time you have, the more you have to focus on compound exercises like squats and incline presses, and make sure you thoroughly stimulate the weakest muscle groups. If you have to give up on something, forget about your best muscle group.

(b)) Don't panic if you have to miss a few sessions due to injury, illness or other important commitments. Better to skip there’ training and then resuming where it left off than going to the gym anyway for a distracted and uninspired session. Said this, it is true that you can complete a grueling session in 15-20 minuti…never heard of giant series?

(c)) When there is something to give up, cardio is often eliminated. If you are unable to complete sessions from a’ now that you have planned the step , do shorter weight sessions (for example biceps or calves) before cardio. Otherwise you can split a long cardio session into two shorter ones.

L’ IMPORTANCE OF THE SMALL

DESCRIPTION

AND’ easy to overlook the little things. Many bodybuilders tend to ignore the smaller muscles and only give space in their program to the bigger and more showy muscle groups.

SOLUTIONS

to) Find space in your muscle program “little ones”: abdominals and calves, to be honest, they can train more often than others, even every other day.

(b)) Create a specific card for each muscle group: instead of making one “legs tab”, design one “quadriceps board”, a “rear tab” it's a “calves tab”, even if you perform them in sequence all’ within the same session. Ditto for the trapezoid: create a special form, instead of inserting it in the card for shoulders or back.

(c)) Train the calves in supersets with the abs or forearms to train two muscle groups in the time that would normally take just one.

WHAT WE LEARNED

to) Plan weight and cardio sessions to ensure full recovery and maximum growth.

(b)) Prioritize the least developed muscle groups, training them first or in separate sessions.

(c)) Change the split program regularly e, ogni tanto, also the style d’ workout.

(d)) To overcome the lack of time, adopt a program that gives space for key exercises and weaker muscle groups.

and) Train your muscles even more “little ones”.