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Muscoli, ossa, articolazioni e tessuto connettivo formano il sistema muscolo-scheletrico, responsabile dei movimenti dell’ organismo e delle sue singole parti.
Il sistema muscolo-scheletrico fornisce inoltre la struttura al corpo umano e protegge fisicamente gli organi interni.
L’ alimentazione è molto importante nella gestione di questo complesso sistema.
Per esempio, la contrazione e il rilassamento muscolare dipendono dai minerali come calcio e magnesio per compiere movimenti e mantenere la postura eretta e l’ equilibrio.
Anche le ossa hanno bisogno di minerali per mantenere la loro densità e resistere alla pressione dei muscoli e all’ impatto di cadute e contusioni.
Un’ altra parte importante del sistema muscolo-scheletrico sono le articolazioni, come le anche, le ginocchia e i gomiti.
Nelle articolazioni, l’ estremità delle ossa è coperta di cartilagine e circondata da fluido sinoviale, un lubrificante che permette movimenti armonici e senza attrito nel punto di connessione delle ossa.

Migliorare l’ apparato muscolo-scheletrico

Per mantenere l’ apparato muscolo-scheletrico al massimo della sua forma. Dobbiamo mangiare cibi ricchi di vitamine e minerali, alimenti che aiutano l’ organismo a mantenere l’ equilibrio acido-base e cibi che agiscono sugli stati infiammatori.
Di certo, l’ attività fisica regolare è tanto importante quanto una dieta sana.

Il sistema immunitario è composto da una complessa serie di gruppi cellulari distribuiti in tutto il corpo. Queste cellule sono responsabili della protezione delle infezioni, sorvegliano costantemente l’ organismo e distruggono le cellule tumorali.                                                                                                                               La pelle e le mucose, insieme ad alcune sostanze chimiche come ad esempio il muco, le lacrime e gli acidi dello stomaco, sono anch’ esse una componente importante del sistema immunitario, agendo come barriera che impedisce a elementi esterni e organismi patogeni di penetrare nel corpo e attaccarlo. Quando il sistema immunitario non funziona, il rischio di infezioni e cancro aumenta così come il rischio di allergie e disturbi infiammatori.                                                                                                                   Sostenere e incrementare il lavoro del sistema immunitario attraverso il consumo di cibi integrali, l’ assunzione corretta di acqua e il rilassamento mentale può aumentare la resistenza del corpo al freddo, l’ influenza e cancro, e tenere sotto controllo infiammazioni e allergie.

Migliorare il sistema immunitario

Per ottimizzare le funzioni del sistema immunitario dobbiamo scegliere cibi che incrementano i livelli di antiossidanti, supportano l’ immunità delle cellule, favoriscono l’ integrità della membrana mucosa, mantengono in equilibrio i livelli di acidità nello stomaco e delle secrezioni, e stabilizzano le risposte immunitarie.

 

Il sistema endocrino comprende l’ insieme delle ghiandole endocrine e degli ormoni prodotti da queste ultime, che lavorano fianco a fianco e sono uno dei principali sistemi di controllo del corpo umano. Gli ormoni sono sostanze chimiche che trasmettono messaggi attraverso il sangue. Per farlo, viaggiano dalle ghiandole endocrine, che li producono, fino alle cellule bersaglio, dove svolgono la funzione principale per la quale sono stati prodotti. Per esempio, la tiroide che è una ghiandola endocrina, produce due ormoni tiroidei (la tiroxina, o T4, e la triiodotironina, o T3) che controllano il metabolismo basale. Le ghiandole surrenali, poste al di sopra dei reni, secernono numerosi ormoni, incluso il cortisolo, responsabile della regolazione della risposta allo stress e favorisce l’ equilibrio del sistema immunitario. L’ epinefrina, conosciuta come comunemente come “adrenalina”, e la norepinefrina son anch’ esse connesse alla risposta del corpo allo stress e possono avere effetti simili a quelli del sistema nervoso simpatico (la cosiddetta reazione “fight or fight”, combatti o scappa). Alcuni organi agiscono su più parti diverse dell’ organismo. Per esempio, il pancreas, che secerne gli enzimi digestivi in quanto parte dell’ apparato digerente, svolge anche una funzione endocrina poiché produce insulina e glucagone, responsabili dell’ equilibrio dello zucchero (glucosio) nel sangue. Anche gli organi riproduttivi fanno parte del sistema endocrino. Nelle donne, le ovaie controllano il funzionamento, la crescita e lo sviluppo dell’ apparato riproduttivo, incluso il seno, tramite ormoni come estrogeno e progesterone. Negli uomini, i testicoli producono testosterone, ormone responsabile del funzionamento, della crescita e dello sviluppo dell’ apparato riproduttivo maschile.

Migliorare le funzioni endocrine

L’ indice glicemico è un sistema di classificazione numerico che classifica gli alimenti in base al loro effetto sui livelli di zucchero nel sangue. E’ spesso usato dai diabetici per capire quali alimenti preferire tra quelli che non aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, cioè la glicemia. Cibi con un IG alto aumentano velocemente lo zucchero nel sangue, cosa che un individuo con troppo poca-insulina o insulino-resistente potrebbe non essere in grado di tollerare. In generale, i carboidrati semplici, che troviamo ad esempio nella pasta, nel pane e nei cracker prodotti con farine raffinate, cosi come nelle bibite zuccherate o nelle caramelle, hanno un alto indice glicemico. I cibi che contengono carboidrati complessi, grassi e proteine hanno un basso indice glicemico e rallentano l’ assorbimento dello zucchero nel sangue. L’ IG dovrebbe essere affiancato ad altri strumenti, poiché non prende in considerazione il contenuto di grassi o il tipo di grassi che un alimento contiene. In particolare, le fibre contenute nei carboidrati complessi sono in grado di rallentare la digestione e l’ assorbimento degli zuccheri e aumentare la sensibilità all’ insulina, per questo hanno un basso indice glicemico.
Le fibre solubili sono le più efficaci per il controllo dello zucchero nel sangue. La frutta e i legumi sono le migliori fonti di fibra solubile. Le fibre solubili e insolubili migliorano la regolarità intestinale, che aiuta a eliminare gli estrogeni in eccesso nel corpo e prevengono lo squilibrio estrogeno/progesterone e il cancro al seno.

Un sistema digerente in salute

Il sistema digerente è responsabile dell’ introduzione e della digestione del cibo che mangiamo, che viene ridotto in molecole sempre più piccole così che il nostro corpo possa assorbirle e usarle.
La digestione comincia dalla bocca con la masticazione e la frammentazione degli zuccheri con l’ aiuto degli enzimi contenuti nella saliva.
Quindi, il cibo scende lungo l’ esofago nello stomaco, dove l’ acido idrocloridrico (HCl) e gli enzimi digestivi scompongono le proteine e permettono l’ assorbimento di alcune sostanze.
La maggior parte della digestione e l’ assorbimento dei nutrienti avviene nell’ intestino tenue, con l’ aiuto del fegato e della cistifellea, che producono la bile, e il pancreas, che produce gli enzimi digestivi.
Le molecole di cibo, come i monosaccaridi (zuccheri semplici), gli amminoacidi (proteine) e gli acidi grassi, così come vitamine, minerali e acqua sono assorbiti nel sangue e nel sistema linfatico , mentre il cibo indigeribile (soprattutto fibre) continua il suo viaggio nell’ apparato digerente giù verso l’ intestino crasso e infine viene eliminato.
L’ intero sistema digestivo è rivestito da mucose, che agiscono da barriera e sono responsabili delle secrezioni che aiutano il processo digestivo.
Uno strato di muscolatura liscia inoltre riveste l’ intero tratto gastro-intestinale ed è preposto al rimescolamento e alla scomposizione del cibo ingerito, cosi come alla sua discesa nello stomaco e nel tratto intestinale.

Ottimizzare la digestione

Per proteggere l’ apparato digerente e ottimizzare le funzioni digestive, dobbiamo mantenere in salute la mucosa e risanarla quando necessario; creare e mantenere una flora intestinale sana; seguire un ‘alimentazione ricca di fibre a antiossidanti; bere abbondante acqua; e mangiare cibi freschi, ricchi di enzimi digestivi, al posto di cibi surgelati o già pronti; eliminare gli alimenti che irritano l’ intestino o causano infiammazioni.
L’ apparato digerente è strettamente connesso con il sistema nervoso, e rispettare abitudini quotidiane sane e imparare a gestire lo stress sono entrambe ottime abitudini che aiutano le funzioni digestive.

Il sistema cardiovascolare è composto dal cuore, dal sangue, dalle arterie e dalle vene.
Il cuore è un muscolo che ha il compito di ricevere il sangue ossigenato dai polmoni per poi irrorarlo, attraverso le arterie, a tutti i tessuti e organi del corpo umano.
Tessuti e organi dipendono quindi, per il loro corretto funzionamento, dall’ ossigeno fornito dal cuore.
Il cuore provvede inoltre a ricevere il sangue deossigenato da organi e tessuti e a veicolarlo, attraverso le vene polmonari, ai polmoni, dove verrà nuovamente arricchito di ossigeno.

Migliorare le funzioni cardiovascolari

Per prevenire le patologie cardiovascolari, è importante mantenere il peso forma, seguire un’ alimentazione ricca di cibi con antiossidanti, imparare a distinguere i grassi che è meglio evitare, fare attività fisica regolare e combattere lo stress.

Scegliete cibi ricchi di antiossidanti

Gli antiossidanti sono responsabili della prevenzione dell’ ossidazione del colesterolo LDL all’ interno delle arterie.
Questa azione è fondamentale per prevenire le cardiopatie, perché ostacola l’ ostruzione delle arterie e permette al sangue ossigenato di arrivare agli organi.
La vitamina C soprattutto è importante perché previene la formazione di radicali liberi, che danneggiano le pareti arteriose, ma aiuta anche a sanare l’ area danneggiata prima che il processo di formazione delle placche abbia inizio.
Numerosi studi hanno dimostrato che gli antiossidanti come la vitamina E, il selenio e il coenzima Q10 sono efficienti sia nella prevenzione che nel trattamento delle cardiopatie.

Il corpo umano è costituito da sette sistemi organici principali:

cardiovascolare (cuore e i suoi componenti)

digestivo (pancreas, stomaco e intestini)

endocrino (ghiandole e ormoni)

immunitario (cellule protettive)

muscolo-scheletrico(muscoli, ossa,articolazioni, tessuto connettivo)

nervoso(cervello,midollo spinale e nervi)

respiratorio(naso, trachea,bronchi e polmoni)

Ognuno di essi gioca un ruolo fondamentale nel mantenere il corpo in condizioni di salute.
E ogni sistema risponde positivamente ai cibi sani.

Batti le mani cosparse di gesso alzando una nuvola di polvere; il tuo amico ti dà una botta sulla schiena, poi un’altra, più forte, e tu urli forte, poi ancora più forte; ti avvicini con passi pesanti al bilanciere caricato con più peso di quanto tu abbia mai sollevato prima e…                                                                            Quasi tutti i body builder hanno fantasie di powerlifting.                                                                                        Molti di noi, infatti, non si accontentano di apparire forti.                                                                                      Vogliamo tutto.                                                                                                                                                                  Ecco perchè viene spiegato come migliorare i carichi sollevati nelle tre prove di powerlifting: distensione su piana, squat e stacco da terra.

SCHEMI CICLICI

DESCRIZIONE

La periodizzazione è un termine oscuro che descrive l’ organizzazione dell’ allenamento in cicli progressivi, che di solito si articolano su 8-12 settimane.                                                                                          Impossibile acquistare potenza senza avvalersi di questo metodo.

SOLUZIONI

a) Fissate un obiettivo realistico ma difficile, da realizzare con un ciclo di potenza di otto settimane.          I meno esperti (e meno forti) possono puntare più in alto, ma in generale un obiettivo ragionevole è un incremento di forza pari al 5% : ad esempio passare da 180 kg a 190 kg nello stacco da terra

b) Per otto settimane, fate una sessione settimanale per ciascuno dei sollevamenti di power-lifting, utilizzando uno schema piramidale.

c) Iniziando con otto ripetizioni, diminuite di una per settimana le ripetizioni della serie che corrisponde al vertice della piramide ed aumentate il carico per quella serie.                                                                            In questo modo, arriverete ad una singola ripetizione massimale all’ ottava settimana.

d) Pianificate con cura l’ intero ciclo.                                                                                                                            Usando un’ applicazione online per calcolare il massimale per una ripetizione, organizzate il ciclo in modo da passare da un peso raggiungibile ora a quello che è l’ obiettivo finale per l’ ottava settimana.       Esempio: passare da otto ripetizioni con 142 kg (corrispondenti a 178 kg circa per una singola) la prima settimana a quattro ripetizioni con 170 kg (circa 185 kg per una singola) equivale a centrare l’ obiettivo di eseguire una singola ripetizione con 190 kg nell’ ottava settimana.

e) Nel caso in cui non raggiungeste gli obiettivi settimanali, adeguate il resto del programma.

RIPETIZIONI E ASSISTENZA

DESCRIZIONE

Molti credono che per aumentare i loro sollevamenti massimali per una ripetizione sia necessario affidarsi prevalentamente alle ripetizioni singole massimali, o al massimo doppie o triple.                             Secondo tale logica, sei ripetizioni equivalgono ad un range elevato.                                                                     Sta di fatto che, minore è il numero di ripetizioni, più è difficile riuscire a farne una in più, mentre è importante, fisicamente e psicologicamente, compiere progressi costanti.

SOLUZIONI

a) Organizzate le sessioni in base ad uno schema ciclico come quello descritto sopra per eseguire un’ unica singola massimale di ciascun esercizio di powerlifting nell’ arco di otto settimane.

b) Lo schema piramidale, applicato agli esercizi di powerlifting, permette di utilizzare tutti i possibili range di ripetizioni.                                                                                                                                                            Nelle serie più leggere dello schema piramidale non bisogna raggiungere il cedimento, ma aumentare il carico ad ogni serie.                                                                                                                                                            Ecco un esempio: 102 kg x 12 ripetizioni, 125 kg x 10, 142 kg x 8, 170 kg x 5.

c) Per gli altri esercizi, fate serie di 6-10 ripetizioni.

d) Per le serie più pesanti di distensioni su piana e di squat, affidatevi sempre all’ assistenza di una persona esperta.

SFRUTTARE GLI ALTRI ESERCIZI

DESCRIZIONE

Non bastaallenare i muscoli coinvolti negli esercizi di potenza con altri esercizi: devono essere gli esercizi giusti, e anche in questi bisogna puntare ad acquisire progressivamente forza.

SOLUZIONI

a) Se possibile, scegliete esercizi secondari con i pesi liberi, esercizi composti o che comunque permettano di sollevare carichi pesanti per produrre un graduale aumento di forza.                                         Nel caso dei tricipiti, ad esempio, i dip alle parallele e le estensioni da sdraiati (quattro serie ciascuno da 6-10 ripetizioni) sono più indicati delle spinte in basso con fune o delle estensioni unilaterali con il manubrio.

b) Per sollevare carichi pesanti senza correre rischi e compiere progressi costanti, applicate uno schema piramidaleagli esercizi secondari.                                                                                                                                   I candidati ideali per lo schema piramidale 12-10-8-6 sono distensioni militari (per deltoidi anteriori e tricipiti, fondamentali nelle distensioni su piana), leg-press (per quadricipiti e glutei, essenziali per lo squat) e rematore con bilanciere (muscoli della parte superiore del dorso utilizzati nello stacco da terra).

c) Non trascurate gli addominali e i lombari, che svolgono un’ importante funzione ausiliare nelle distensioni su piana e un ruolo fondamentale nello squat e nello stacco da terra.                                               Il detto secondo cui la forza di una catena dipende da quella dell’ anello più debole è più che mai vero nel powerlifting.

RAFFORZARE I PUNTI DEBOLI

DESCRIZIONE

Il cedimento, negli esercizi di potenza, di solito avviene in punti specifici del movimento: la metà superiore nelle distensioni su piana, quando deltoidi anteriori e tricipiti devono sostenere gran parte del carico; al momento di risalire dall’ accosciata (posizione inferiore) nello squat; nello stacco da terra, per molti il massimo affaticamento si manifesta quando il peso è quasi in cima ed impedisce di bloccare in distensione, ma a volte l’ anello debole è la presa.

SOLUZIONI

a) Catene o elastici, se usati correttamente, aumentano il carico nella fase superiore delle distensioni su piana.                                                                                                                                                                                     In mancanza di questi accessori, eseguite distensioni su piana in un power rack fissando i supporti ad un’ altezza corrispondente all’ incirca a metà movimento e sollevate il peso partendo sempre dai supporti fino a bloccare in distensione.                                                                                                                                         Fate tre serie da 8-10 mezze ripetizioni dopo le distensioni complete.

b) Per lavorare sulla fase inferiore dello squat, si può scendere in accosciata fino a toccare con il sedere una panca o cassa la cui altezza vi costringa ad abbassarvi appena al di sotto la posizione a cosce orizzontali, e poi ripartire da lì in modo esplosivo.                                                                                                    Oltre ad allenarvi ad invertire più velocemente possibile lo slancio accumulato in discesa, questo esercizio vi aiuterà ad abituarvi alla profondità ideale dello squat.                                                                        Fate tre serie di 8-12 ripetizioni dopo gli squat completi.

c) Se avete difficoltà a bloccare in distensione alla fine degli stacchi da terra, regolate i supporti del power rack all’ altezza delle ginocchia e sollevate il peso da quell’ altezza.                                                           Fate tre serie da 6-10 ripetizioni di mezzi stacchi dalla sospensione dopo gli stacchi da terra.

d) Chi si allena per il powerlifting dovrebbe eseguire gli stacchi con una presa mista (una mano in pronazione, una in supinazione), mentre i bodybuilder possono usare le apposite cinghie per assicurarsi una presa salda.

CREARE CONDIZIONI IDEALI PER SOLLEVAMENTI PESANTI

DESCRIZIONE

L’ allenamento per la potenza è completamente diverso da quello orientato primariamente allo sviluppo muscolare.                                                                                                                                                                            La potenza è forza e velocità, due fattori irrilevanti sul palco di una gara di body-building, così come le dimensioni e la forma dei muscoli non hanno alcuna importanza in una gara di sollevamento pesi.             I bodybuilder che si allenano pe acquistare potenza tendono ad eseguire la ripetizioni troppo lentamente, concentrandosi troppo sulla percezione del lavoro muscolare e troppo poco sulla tecnica.        Può capitare, inoltre, che assumano posizioni atte a stimolare al meglio la crescita più che a consentire di sollevare il massimo carico.

SOLUZIONI

a) Imparate a ripartire dal basso in modo esplosivo, non di rimbalzo, ma allenandovi, nello squat e nella distensione su piana, ad effettuare la transazione del movimento discendente a quello ascendente nel modo più rapido possibile, controllando tutti i muscoli necessari.                                                                         Lo stacco da terra è la rappresentazione di forza più pura, perchè non c’è lo slancio discendente da sfruttare, ma bisogna ugualmente staccare il peso da terra rapidamente.

b) A differenza della postura usata nel body-building, molti trovano  più efficace una postura caratterizzata da maggiore divaricazione delle gambe e presa più ampia quando si lavora sulla potenza, in parte perchè riduce l’ ampiezza dei movimenti.                                                                                                      Tuttavia, non si può consigliare la stessa soluzione a soggetti di statura molto diversa, perciò sta a voi individuare la postura e la presa ideale per generare più potenza.

COSA ABBIAMO IMPARATO

a) Pianificare le sessioni per la potenza secondo uno schema ciclico, aumentando gradualmente i carichi e riducendo le ripetizioni nell’ arco di otto settimane.

b) Adottare uno schema piramidale per arrivare alle serie massimali.

c) Usare esercizi composti con i pesi liberi per allenare e rafforzare i muscoli usati negli esercizi di potenza.

d) Lavorare sui punti più difficili degli esercizi di potenza: il blocco in distensione per le distensioni su piana e gli stacchi da terra, e la partenza dalla posizione di accosciata per lo squat.

e) Per sviluppare la potenza, dare la precedenza alla forza esplosiva rispetto alla crescita muscolare.

 

 

La costruzione di una casa si basa su un progetto dettagliato che nessun muratore si sognerebbe di modificare.
I programmi d’ allenamento per lo sviluppo fisico, invece, sono più flessibili, un pò come le tattiche nel calcio.
A volte può essere utile modificare gli esercizi a sessione iniziata, ma ciò non toglie che, per migliorare il proprio fisico nel minor tempo possibile e in tutta sicurezza, occorre applicare la giusta strategia ad ogni segmento di ogni sessione.
Analizziamo i 5 elementi fondamentali da considerare al momento di pianificare l’ allenamento, indicando le soluzioni più efficaci e gli errori da evitare.

EVITARE IL SOVRALLENAMENTO

DESCRIZIONE

“Il sovrallenamneto non esiste; esistono solo carenze di riposo o alimentazione” è una frase che esprime una convinzione diffusa in palestra.                                                                                                                               In realtà, il concetto è espresso in modo quanto meno impreciso dato che “sovrallenamento” e “carenza di riposo” sono praticamente sinonimi.                                                                                                                         Ne emerge invece chiaramente un altro fatto, ossia che ad ostacolare i progressi raramente sono fattori legati all’ intensità o al volume d’ allenamento, bensì l’ insufficiente recupero tra una sessione e l’altra.      Distanziare correttamente le sessioni è indispensabile per essere certi di recuperare completamente e di crescere prima di riprendere in mano i pesi.

SOLUZIONI

a) Lasciate passare almeno 72 ore tra una sessione e l’altra per la maggior parte dei gruppi muscolari.        Se allenate i tricipiti di lunedi, aspettate il giovedi per allenarli di nuovo.

b) Evitate di fare squat pesanti e stacchi pesanti in giorni consecutivi; l’ ideale è distanziare di 72 ore questo genere di sforzi.

c) Tenete conto dell’ impegno richiesto ai muscoli secondari negli esercizi composti.                                       I deltoidi anteriori, ad esempio, sono coinvolti nei movimenti di distensione per i pettorali, perciò è consigliabile non allenare petto e deltoidi in giorni consecutivi.                                                                             Meglio lasciar passare almeno 48 ore oppure allenarli nella stessa sessione affinchè recuperino insieme.

d) Le attività cardio incidono sulle capacità di recupero.                                                                                          Evitate attività aerobiche intense per le gambe nella giornata che precede la sessione con i pesi per gli arti inferiori.

DARE LA PRIORITA’ AI PUNTI DEBOLI

DESCRIZIONE

Il desiderio di allenare di più i gruppi muscolari forti e dedicarsi di meno a quelli più deboli è comprensibile, quasi naturale.                                                                                                                                         Se si hanno dorsali forti, infatti , può capitare, spesso inconsapevolmente, di non vedere l’ora di affrontare gli esercizi per la schiena con la massima intensità.                                                                                Per lo stesso motivo, ipotizzando che i polpacci siano un punto debole, c’è il rischio di cercare di non allenarli affatto o di accontentarsi di un allenamento fiacco.                                                                                   In entrambi i casi, un simile approccio è destinato al fallimento, perchè applica la strategia opposta a quella necessaria per realizzare e mantenere un fisico proporzionato.

SOLUZIONI

a) Per quanto riguarda i gruppi muscolari più deboli, allenateli da soli o all’ inizio delle sessioni, quando avete più forza ed energia.

b) Se non siete soddisfatti dello sviluppo della parte inferiore del corpo, allenate quadricipiti e posteriori in sessioni separate, ed i polpacci due o tre volte per settimana.

c) Se avete un gruppo muscolare particolarmente forte, allenatelo per ultimo nella sessione e/o con un minore volume di lavoro.                                                                                                                                                  Chi ha la fortuna di avere un gruppo muscolare molto avanzato rispetto agli altri può persino decidere di non allenarlo affatto finchè non ha riequilibrato le proporzioni di tutto il corpo.

LA VARIETA’ E’ IL SALE…DELL’ ALLENAMENTO

DESCRIZIONE

Il mondo è bello perchè è vario, eppure i bodybuilder sono creature abitudinarie, che tendono a suddividere la loro vita in allenamento, alimentazione e riposo.                                                                             Il lunedi, per esempio, potrebbe cambiare nome in “sessione pettorali” sui loro calendari.                             Spesso la sola idea di raggruppare in modo diverso i muscoli è uno sconvolgimento enorme che si preferisce non prendere in considerazione.                                                                                                                  Invece, è proprio l’enormità del cambiamento di programma a renderlo così efficace, capace di restituire vivacità e freschezza ad un protocollo stantio e di cogliere di sorpresa muscoli impigriti e pienamente adattati agli sforzi richiesti.

SOLUZIONI

a) Modificare il programma frazionato d’ allenamento almeno ogni 3 mesi.

b) Un modo per cambiare strategia è alternare due tipi di piani frazionati, anche di durata diversa.             Potete alternare un frazionamento su sette giorni (sei d’ allenamento e uno di riposo) con un frazionamento su cinque giorni (quattro di allenamento e uno di riposo) per sfruttare sia il maggiore lavoro su ciascun gruppo muscolare del primo sia la maggiore frequenza d’allenamento del secondo.

c) Almeno un volta l’anno, applicate per 1-6 settimane uno stile d’ allenamento radicalmente diverso, come serie ad altissime ripetizioni (50-100 per serie), allenamento a circuito, doggcrapp o powerlifting.

GESTIONE DEL TEMPO

DESCRIZIONE

In un mondo perfetto, avremmo tutti la possibilità di dedicare il tempo e l’ attenzione necessari ad ogni esercizio e sessione cardio.                                                                                                                                               In realtà, persino i bodybuilder professionisti devono scendere a compromessi.                                                In più, anche se non ci fossero limiti di tempo, le energie non sono affatto illimitate, perciò occorre imparare a gestire entrambi al meglio.

SOLUZIONI

a) Meno tempo hai, più devi concentrarti su esercizi composti come squat e distensioni su inclinata, e assicurarti di stimolare a fondo i gruppi muscolari più deboli.                                                                               Se devi rinunciare a qualcosa, lascia perdere il tuo gruppo muscolare migliore.

b) Non vi fate prendere dal panico se dovete saltare qualche sessione a causa di infortuni, malattie o altri impegni importanti.                                                                                                                                                           Meglio saltare l’ allenamento e poi riprendere dove era stato interrotto che andare ugualmente in palestra per una sessione distratta e poco ispirata.                                                                                                     Detto questo, è pur vero che si può completare una sessione massacrante in 15-20 minuti…mai sentito parlare di serie giganti?

c) Quando c’è da rinunciare a qualcosa, spesso si tende ad eliminare il cardio.                                                   Se non riuscite a completare le sessioni da un’ ora che avete pianificato allo step , fate sessioni più brevi con i pesi (ad esempio bicipiti o polpacci) prima del cardio.                                                                                   Altrimenti potete suddividere una lunga sessione cardio in due più brevi.

L’ IMPORTANZA DEI PICCOLI

DESCRIZIONE

E’ facile trascurare le cose piccole.                                                                                                                                 Molti body-builder tendono ad ignorare i muscoli più piccoli e a dare spazio nel loro programma soltanto ai gruppi muscolari più grossi e appariscenti.

SOLUZIONI

a) Trovate spazio nel vostro programma per i muscoli “piccoli”: addominali e polpacci, a dire  il vero, si possono allenare più spesso di altri, addirittura a giorni alterni.

b) Create una scheda specifica per ciascun gruppo muscolare: anzichè fare una “scheda gambe”, progettate una “scheda quadricipiti”, una “scheda posteriori” e una “scheda polpacci”, anche se le eseguite in sequenza all’ interno della stessa sessione.                                                                                               Idem per il trapezio: create una scheda apposita, anzichè inserirlo nella scheda per spalle o schiena.

c) Allenate i polpacci in superserie con gli addominali o gli avambracci per allenare due gruppi muscolari nel tempo che normalmente servirebbe per uno solo.

COSA ABBIAMO IMPARATO

a) Pianificare sessioni con i pesi e cardio in modo tale da garantire il pieno recupero e la massima crescita.

b) Dare la priorità ai gruppi muscolari meno sviluppati, allenandoli per primi o in sessioni a sè stanti.

c) Modificare regolarmente il programma frazionato e, ogni tanto, anche lo stile d’ allenamento.

d) Per ovviare alla carenza di tempo, adottare un programma che dia lo spazio necessario agli esercizi chiave e ai gruppi muscolari più deboli.

e) Allenare anche i muscoli più “piccoli”.