La costruzione di una casa si basa su un progetto dettagliato che nessun muratore si sognerebbe di modificare.
I programmi d’ allenamento per lo sviluppo fisico, invece, sono più flessibili, un pò come le tattiche nel calcio.
A volte può essere utile modificare gli esercizi a sessione iniziata, ma ciò non toglie che, per migliorare il proprio fisico nel minor tempo possibile e in tutta sicurezza, occorre applicare la giusta strategia ad ogni segmento di ogni sessione.
Analizziamo i 5 elementi fondamentali da considerare al momento di pianificare l’ allenamento, indicando le soluzioni più efficaci e gli errori da evitare.
EVITARE IL SOVRALLENAMENTO
DESCRIZIONE
“Il sovrallenamneto non esiste; esistono solo carenze di riposo o alimentazione” è una frase che esprime una convinzione diffusa in palestra. In realtà, il concetto è espresso in modo quanto meno impreciso dato che “sovrallenamento” e “carenza di riposo” sono praticamente sinonimi. Ne emerge invece chiaramente un altro fatto, ossia che ad ostacolare i progressi raramente sono fattori legati all’ intensità o al volume d’ allenamento, bensì l’ insufficiente recupero tra una sessione e l’altra. Distanziare correttamente le sessioni è indispensabile per essere certi di recuperare completamente e di crescere prima di riprendere in mano i pesi.
SOLUZIONI
a) Lasciate passare almeno 72 ore tra una sessione e l’altra per la maggior parte dei gruppi muscolari. Se allenate i tricipiti di lunedi, aspettate il giovedi per allenarli di nuovo.
b) Evitate di fare squat pesanti e stacchi pesanti in giorni consecutivi; l’ ideale è distanziare di 72 ore questo genere di sforzi.
c) Tenete conto dell’ impegno richiesto ai muscoli secondari negli esercizi composti. I deltoidi anteriori, ad esempio, sono coinvolti nei movimenti di distensione per i pettorali, perciò è consigliabile non allenare petto e deltoidi in giorni consecutivi. Meglio lasciar passare almeno 48 ore oppure allenarli nella stessa sessione affinchè recuperino insieme.
d) Le attività cardio incidono sulle capacità di recupero. Evitate attività aerobiche intense per le gambe nella giornata che precede la sessione con i pesi per gli arti inferiori.
DARE LA PRIORITA’ AI PUNTI DEBOLI
DESCRIZIONE
Il desiderio di allenare di più i gruppi muscolari forti e dedicarsi di meno a quelli più deboli è comprensibile, quasi naturale. Se si hanno dorsali forti, infatti , può capitare, spesso inconsapevolmente, di non vedere l’ora di affrontare gli esercizi per la schiena con la massima intensità. Per lo stesso motivo, ipotizzando che i polpacci siano un punto debole, c’è il rischio di cercare di non allenarli affatto o di accontentarsi di un allenamento fiacco. In entrambi i casi, un simile approccio è destinato al fallimento, perchè applica la strategia opposta a quella necessaria per realizzare e mantenere un fisico proporzionato.
SOLUZIONI
a) Per quanto riguarda i gruppi muscolari più deboli, allenateli da soli o all’ inizio delle sessioni, quando avete più forza ed energia.
b) Se non siete soddisfatti dello sviluppo della parte inferiore del corpo, allenate quadricipiti e posteriori in sessioni separate, ed i polpacci due o tre volte per settimana.
c) Se avete un gruppo muscolare particolarmente forte, allenatelo per ultimo nella sessione e/o con un minore volume di lavoro. Chi ha la fortuna di avere un gruppo muscolare molto avanzato rispetto agli altri può persino decidere di non allenarlo affatto finchè non ha riequilibrato le proporzioni di tutto il corpo.
LA VARIETA’ E’ IL SALE…DELL’ ALLENAMENTO
DESCRIZIONE
Il mondo è bello perchè è vario, eppure i bodybuilder sono creature abitudinarie, che tendono a suddividere la loro vita in allenamento, alimentazione e riposo. Il lunedi, per esempio, potrebbe cambiare nome in “sessione pettorali” sui loro calendari. Spesso la sola idea di raggruppare in modo diverso i muscoli è uno sconvolgimento enorme che si preferisce non prendere in considerazione. Invece, è proprio l’enormità del cambiamento di programma a renderlo così efficace, capace di restituire vivacità e freschezza ad un protocollo stantio e di cogliere di sorpresa muscoli impigriti e pienamente adattati agli sforzi richiesti.
SOLUZIONI
a) Modificare il programma frazionato d’ allenamento almeno ogni 3 mesi.
b) Un modo per cambiare strategia è alternare due tipi di piani frazionati, anche di durata diversa. Potete alternare un frazionamento su sette giorni (sei d’ allenamento e uno di riposo) con un frazionamento su cinque giorni (quattro di allenamento e uno di riposo) per sfruttare sia il maggiore lavoro su ciascun gruppo muscolare del primo sia la maggiore frequenza d’allenamento del secondo.
c) Almeno un volta l’anno, applicate per 1-6 settimane uno stile d’ allenamento radicalmente diverso, come serie ad altissime ripetizioni (50-100 per serie), allenamento a circuito, doggcrapp o powerlifting.
GESTIONE DEL TEMPO
DESCRIZIONE
In un mondo perfetto, avremmo tutti la possibilità di dedicare il tempo e l’ attenzione necessari ad ogni esercizio e sessione cardio. In realtà, persino i bodybuilder professionisti devono scendere a compromessi. In più, anche se non ci fossero limiti di tempo, le energie non sono affatto illimitate, perciò occorre imparare a gestire entrambi al meglio.
SOLUZIONI
a) Meno tempo hai, più devi concentrarti su esercizi composti come squat e distensioni su inclinata, e assicurarti di stimolare a fondo i gruppi muscolari più deboli. Se devi rinunciare a qualcosa, lascia perdere il tuo gruppo muscolare migliore.
b) Non vi fate prendere dal panico se dovete saltare qualche sessione a causa di infortuni, malattie o altri impegni importanti. Meglio saltare l’ allenamento e poi riprendere dove era stato interrotto che andare ugualmente in palestra per una sessione distratta e poco ispirata. Detto questo, è pur vero che si può completare una sessione massacrante in 15-20 minuti…mai sentito parlare di serie giganti?
c) Quando c’è da rinunciare a qualcosa, spesso si tende ad eliminare il cardio. Se non riuscite a completare le sessioni da un’ ora che avete pianificato allo step , fate sessioni più brevi con i pesi (ad esempio bicipiti o polpacci) prima del cardio. Altrimenti potete suddividere una lunga sessione cardio in due più brevi.
L’ IMPORTANZA DEI PICCOLI
DESCRIZIONE
E’ facile trascurare le cose piccole. Molti body-builder tendono ad ignorare i muscoli più piccoli e a dare spazio nel loro programma soltanto ai gruppi muscolari più grossi e appariscenti.
SOLUZIONI
a) Trovate spazio nel vostro programma per i muscoli “piccoli”: addominali e polpacci, a dire il vero, si possono allenare più spesso di altri, addirittura a giorni alterni.
b) Create una scheda specifica per ciascun gruppo muscolare: anzichè fare una “scheda gambe”, progettate una “scheda quadricipiti”, una “scheda posteriori” e una “scheda polpacci”, anche se le eseguite in sequenza all’ interno della stessa sessione. Idem per il trapezio: create una scheda apposita, anzichè inserirlo nella scheda per spalle o schiena.
c) Allenate i polpacci in superserie con gli addominali o gli avambracci per allenare due gruppi muscolari nel tempo che normalmente servirebbe per uno solo.
COSA ABBIAMO IMPARATO
a) Pianificare sessioni con i pesi e cardio in modo tale da garantire il pieno recupero e la massima crescita.
b) Dare la priorità ai gruppi muscolari meno sviluppati, allenandoli per primi o in sessioni a sè stanti.
c) Modificare regolarmente il programma frazionato e, ogni tanto, anche lo stile d’ allenamento.
d) Per ovviare alla carenza di tempo, adottare un programma che dia lo spazio necessario agli esercizi chiave e ai gruppi muscolari più deboli.
e) Allenare anche i muscoli più “piccoli”.