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Pain et beurre,,it,Abbott et Costello,,it,Pop-corn films e al cinéma,,en,Il y a des choses qui fonctionnent le mieux à deux,,it,il applique également aux exercices,,it,tant que savoir comment paire comme il se doit,,it,En combinant ensemble les bons exercices,,it,effet de synergie est supérieure à la somme de,,it,effet de l'individu,,it,Dans le jargon,,it,Elle est définie comme une telle combinaison,,it,Superserie,,en,D'un point de vue technique,,it,cela peut être surensembles ou séries de composé,,it,Nous reviendrons plus loin sur les différences entre les deux mais,,it,qualunquesia votre choix,,it,ajouter un,,it,relooker votre programme peut réduire considérablement la durée des sessions,,it,de plus en plus en même temps la,,it,PRINCIPE DE SÉRIE COMPOSITE ET surensemble,,it,il augmente,,it,l'intensité du couplage de deux mouvements destiné à deux groupes de muscles entre leurs antagonistes,,it,l'exécution d'une série de chaque sans interruption,,it.
Gianni e Pinotto.
Popcorn e film al cinema.
Ci sono cose che funzionano meglio in coppia.
Vale anche per gli esercizi, a patto di saperli accoppiare come si deve.
Abbinando tra loro gli esercizi giusti, l’ effetto sinergico è superiore alla somma dell’ effetto dei singoli.
In gergo, si definisce tale abbinamento come “Superserie”.
Da un punto di vista tecnico, Cependant, può trattarsi di superserie oppure di serie composte.
Torneremo dopo sulle differenze tra le due ma, qualunquesia la vostra scelta, aggiungere un’ accoppiata vincente al vostro programma può ridurre drasticamente la durata delle sessioni, aumentandone al tempo stesso l’ efficacia.

PRINCIPIO DELLE SUPERSERIE E SERIE COMPOSTE

Si aumenta l’ intensità accoppiando due movimenti rivolti a due gruppi muscolari tra loro antagonisti, eseguendo una serie di ciascuno senza pausa.
Ceci est un surensemble,,it,Dans le corps humain, il y a trois paires de groupes de muscles les uns avec les autres antagonistes non équivoque,,it,la poitrine et le haut du dos,,it,quadriceps et ischio-jambiers,,it,Biceps et triceps,,it,Jetons un,,it,regarder,,it,quadriceps couplés / arrière dans un surensemble de jambe-extension et de flexion des jambes assis,,it,Dès que possible après avoir terminé,,it,répétitions des extensions de la jambe,,it,a commencé la,,it,la flexion des jambes,,it,ces,,it,répétitions doivent être considérés comme un surensemble,,it,et il repose uniquement après avoir terminé,,it,Habituellement,,it,Pour vraiment augmenter,,it,vous pouvez pré-fatigantes les muscles avec des séries de composés,,it,Immédiatement après un exercice d'isolement,,it,transmis à un mouvement composé pour le même groupe de muscles,,it,Par exemple, si la boucle a commencé avec barbell et continuer,,it,sans interruption,,it.
Nel corpo umano esistono tre coppie di gruppi muscolari tra loro inequivocabilmente antagonisti: petto e parte superiore della schiena, quadricipiti e posteriori della coscia, bicipiti e tricipiti.
Diamo un’ occhiata all’ accoppiata quadricipiti/posteriori in una superserie di leg-extension e leg-curl da seduti.
Appena possibile dopo aver terminato 10-12 ripetizioni di leg-extension, iniziate le 10-12 di leg-curl; queste 20-24 ripetizioni vanno considerate come una superserie, e ci si riposa solo dopo averla completata.
Di solito, nelle superserie si fa un numero simile di ripetizioni per serie di esercizi simili; nel nostro esempio, En fait, abbiamo abbinato due esercizi di isolamento eseguiti alla macchina.
Il protocollo con serie composte si basa sullo stesso principio delle superserie, con la differenza che i gruppi muscolari allenati sono tra loro sinergici anzichè antagonisti, come nella coppia leg-extension (isolamento quadricipiti, macchina) ed affondi in camminata (esercizio composto per quadricipiti, glutei e posteriori, peso libero).

EXAMEN

Per aumentare realmente l’ intensità, è possibile pre-affaticare i muscoli con le serie composte.
Immediatamente dopo un esercizio di isolamento, passate ad un movimento composto per lo stesso gruppo muscolare.
Se ad esempio iniziate con dei curl col bilanciere e continuate, senza pausa , avec les mentons dans le rack de puissance,,it,La plupart des efforts effectués au cours des tractions seront adressées aux biceps juste fatiguées,,it,et moins de retour,,it,Vous pouvez également utiliser la même charge pour les deux années,,it,Vous devez être en mesure d'effectuer la seconde moitié de chaque surensemble avec les mêmes outils dont la première moitié est terminée,,it,ou au moins avec un outil ou d'une machine qui est à proximité,,it,répétitions d'extensions se trouvant sur un banc plat,,it,debout derrière le banc,,it,saisir la même bascule et faire coudée,,it,SESSION DE SÉRIE COMPOSITE,,it,Comme avec supersets,,it,le choix des deux paires d'exercices pour ce programme de formation triceps est dictée par des critères pratiques,,it, la maggior parte dello sforzo eseguito durante le trazioni sarà rivolto ai bicipiti appena affaticati, e meno alla schiena.
ET’ anche possibile utilizzare lo stesso carico per entrambi gli esercizi, in una serie composta di pre-affaticamento.
Ad esempio, potete fare croci coi manubri su inclinata fino al cedimento e passare immediatamente alle distensioni su inclinata.
Le serie composte di pre-affaticamento permettono di continuare oltre il cedimento nel primo esercizio, attivando i muscoli secondari necessari a completare anche il secondo.

SESSIONE DI SUPERSERIE

Questa sessione è formata da superserie che abbinano tre esercizi per i tricipiti con altrettanti per i bicipiti.
ET’ necessario poter eseguire la seconda metà di ciascuna superserie con gli stessi attrezzi con cui si è completata la prima metà, o perlomeno con un attrezzo o macchina che si trovi nelle vicinanze.
Ad esempio, dopo 8-12 ripetizioni di estensioni sdraiati su una panca piana, alzatevi in piedi dietro la panca, afferrate lo stesso bilanciere angolato e fate 8-12 curl.

SESSIONE DI SERIE COMPOSTE

Come per le superserie, la scelta di entrambe le coppie di esercizi per questa scheda di allenamento dei tricipiti è dettata da criteri di praticità.
Dans surensemble d'exercices unilatéraux pour les bras,,it,comme poussé vers le bas et les extensions pour les câbles,,it,complétés répétitions du premier exercice de son bras droit,,it,et immédiatement après ceux du deuxième exercice,,it,toujours raison,,it,avant de répéter la séquence avec le bras gauche,,it,Passer la pause entre les deux séries optimise le temps passé dans les séances de raccourcissement de gymnastique,,it,Une telle permanence peut encore être réduit en éliminant même les pauses entre les supersets,,it,continue et-vient entre un mouvement et son mouvement rival jusqu'à ce que vous avez terminé la série,,it,Jumelage deux exercices différents crée en fait un,,it,une grande série,,it,qui diffère grandement de chacun des exercices qui composent,,it,La moitié de la superset a le fonction d'améliorer la,,it, come le spinte in basso e le estensioni ai cavi, completate le ripetizioni del primo esercizio col braccio destro, e subito dopo quelle del secondo esercizio, sempre a destra, prima di ripetere la sequenza col braccio sinistro.

AVANTAGES

À) Saltare la pausa tra le due serie permette di ottimizzare il tempo passato in palestra abbreviando le sessioni.
Tale permanenza può essere ulteriormente ridotta eliminando anche le pause tra le superserie, continuando avanti e indietro tra un movimento ed il suo movimento antagonista fino a completare tutta la serie.

(b)) Accoppiare due esercizi diversi crea di fatto un’ unica grande serie, che differisce notevolmente da ciascuno degli esercizi che la compongono.
Metà della superserie ha infatti la funzione di migliorare l’ efficacité de,,it,autre moitié,,it,l'étirement d'un groupe musculaire tandis qu'il a contracté une autre,,it,Vous pouvez facilement localiser le pompage combinant deux mouvements qui agissent sur différentes zones du même groupe musculaire,,it,comme dans le cas d'une pente et celles de inclinée,,it,ou mouvements dédiés à différents muscles,,it,confort médiocre,,it,Sans une bonne planification,,it,il est facile de vivre des situations comme celle-ci,,it,Vous faites des boucles Prédicateur et plonger la machine surensemble,,it,mais pendant que vous êtes sur la machine pour former le triceps quelqu'un sur la place,,it,banc Scott uniquement disponible,,it,et porter atteinte aux disques de barres qui utilisaient,,it,Pour éviter une telle Rogne,,it,Vous devez utiliser la même voiture pendant deux exercices consécutifs, ou choisir deux outils sont très proches les uns des autres,,it’ altra metà, allungando un gruppo muscolare mentre ne contrae un altro.
ET’ possibile localizzare facilmente il pompaggio abbinando due movimenti che agiscano su diverse aree dello stesso gruppo muscolare, come nel caso delle distensioni su inclinata e quelle su reclinata, oppure movimenti dedicati a muscoli diversi.

INCONVÉNIENTS

À) Scarsa praticità.
Senza una buona pianificazione, è facile che si verifichino situazioni come la seguente: state facendo curl alla panca Scott e dip alla macchina in superserie, ma mentre siete sulla macchina per allenare i tricipiti qualcuno si piazza sull’ unica panca Scott disponibile, e toglie dischi dalla sbarra che stavate usando.
Per evitare rogne del genere, occorre usare la stessa macchina per due esercizi consecutivi oppure scegliere due attrezzi molto vicini tra loro.

(b)) concentration Calo,,it,Dans ce qui est essentiellement une grande série formée par deux exercices,,it,qui dure habituellement pendant au moins,,it,intensité peut avoir tendance à se calmer,,it,ainsi que la concentration,,it,Pensez aux répétitions de chaque exercice comme une série en elle-même,,it,et l'amener à l'échec ou presque,,it,Prendre un engagement à augmenter,,it,intensité et ne pas permettre que la place disparaît,,it.
In quella che è essenzialmente una grande serie formata da due esercizi, che dura di solito per almeno 16 REPS, l’ intensità può tendere a scemare, come pure la concentrazione.
Pensate alle ripetizioni di ciascun esercizio come ad una serie a sè, e portatela fino al cedimento o quasi.
Impegnatevi per aumentare l’ intensità e non permettere che invece svanisca.

L’ L'avoine est riche en protéines en acides gras essentiels plus que les autres céréales parce que, contrairement à l'autre, le processus de décortication il conserve le son et le germe.
L’ L'avoine est une’ excellente source de vitamine B et de minéraux.

REPERIBILE IN FORMA DI:

L’ avena “cassé” Il conserve son intacte et le germe, tandis que “écossais” Il est constant en pierre et perd quelques-uns des éléments nutritifs.
Les flocons d’ L'avoine sont obtenues à partir des graines décortiquées, cuits à la vapeur et pressé par des rouleaux d’ acier, et contenir le son.
Les grains entiers contiennent plus de nutriments de’ l'avoine à cuisson rapide ou instantanée, que, qui a déjà été partiellement cuit, et ne peut donc être considéré comme une céréale intégrale.

ET’ l’ unico seme che fornisce all’ organismo umano l’ insieme più equilibrato di proteine, equiparabile solo al latte.
L’ amaranto è un cereale importante nelle diete dimagranti.
ET’ ricco di lisina, più di qualsiasi altro complesso di carboidrati.
Gli Aztechi consideravano l’ amaranto il “Cibo delle meraviglie”, prima ancora che la scienza scoprisse che è ricco di vitamine, minerali e calcio.

REPERIBILE IN FORMA DI:

semi interi, farina e a volte mescolato con altri cereali in mix di vario tipo.

Come suggerisce il nome, il principio dell’ allenamento eclettico è una sorta di asso di briscola.
chi si allena potrebbe anche chiedersi che significato possa avere la parola eclettico in un ambito legato all’ séance d'entraînement.
Persino per coloro che possiedono le basi dell’ allenamento è possibile qualche perplessità, perchè, dopo la confusione muscolare e l’ allenamento olistico, è il terzo principio che si occupa della varietà all’ interno di un programma.
Tra i tre principi esistono differenze sostanziali, ma noi li abbiamo etichettati collettivamente come “Principi della varietà”, distribuiti in tre capitoli.
Qui spiegheremo cosa rende l’ allenamento eclettico uno strumento davvero efficace per variare ulteriormente i vostri workout.

PRINCIPIO DELL’ ALLENAMENTO ECLETTICO

Cominciamo con un rapido ripasso di alcuni concetti chiave.
La confusione muscolare prevede che ad ogni sessione si modifichino determinati fattori, mentre l’ allenamento olistico comporta l’ adozione di più di uno stile di allenamento all’ interno del programma.
In questo capitolo ci occuperemo invece della dimensione “Micro”, scendendo nei dettagli delle interrelazioni tra vari esercizi in seno ad una sessione d’ séance d'entraînement.
Il principio dell’ allenamento eclettico consiglia infatti di integrare diversi stili e tecniche di allenamento nella stessa sessione, alternandoli man mano che si procede.
Per semplificare, suddivideremo le variabili in questione in cinque categorie:

À) Esercizi composti per la forza eseguiti in serie da meno di 8 REPS.

(b)) Esercizi composti multiarticolari eseguiti nel tipico range di ripetizioni adatto alla crescita, quello di 8-12 serie.
Esempi: distensioni su inclinata, squat, rematori con bilanciere, distensioni militari.

(c)) Esercizi di isolamento monoarticolari da eseguire per 8-12 ripetizioni a serie.
Esempi: curl con sbarra angolata, leg extension, alzate laterali, spinte in basso.

(d)) Esercizi di pompaggio eseguiti per più di 12 REPS.
Si tratta solitamente, ma non sempre, di esercizi(specifici) di isolamento.

et) Esercizi intensi eseguiti con tecniche quali superserie, serie discendenti o il sistema delle sette serie.

EXAMEN

Oltre ad essere applicato ad una sessione intera, il principio dell’ allenamento eclettico può essere utilizzato per un singolo esercizio.
Uno dei modi più semplici per farlo è proprio il sistema piramidale, che prevede serie con un numero decrescente di ripetizioni, fino ad un range molto ridotto che costituisce il vertice della piramide.
Proseguendo con una serie discendente ed una di pompaggio dopo il vertice della piramide, potrete sfruttare quattro o cinque variabili in un solo esercizio.
Prendiamo come esempio lo squat.
La prima serie è di riscaldamento; la sesta e la settima sono “sotto serie” a calare eseguite immediatamente dopo la quinta, con una pausa corrispondente solo al tempo necessario per ridurre le piastre sulla sbarra.

INCONVÉNIENTS

À) Interpretare male il corpo.
Tutti possono integrare un certo numero di variabili in ciascuna sessione, ma è consigliabile modificarle regolarmente solo per i bodybuilder avanzati.
Per saper interpretare correttamente il proprio fisico occorre almeno un anno di esperienza in palestra.
Piùsiete esperti, meglio riuscirete a determinare con precisione ciò di cui i vostri muscoli hanno bisogno man mano che vi allenate.
Jay Cutler, tanto per fare il nome di un bodybuilder molto esperto, spesso non sa esattamente cosa farà fin quando non si è riscaldato completamente.
Sceglie quindi gli esercizi man mano che la sessione procede, a seconda della forza, del grado di pompaggio, dell’ intensità e di qualsiasi dolore o fastidio.
Prima di arrivare al livello di Cutler, Bien que, occorre andare in palestra con un piano d’ azione ben preciso.

(b)) Disorganizzazione dell’ séance d'entraînement.
Includere in una sessione diversi tipi di esercizi e di schemi di ripetizioni può anche portare più danni che benefici.
Se ad esempio fate serie discendenti di croci coi manubri prima di una piramide di distensioni su panca, le prime finiranno per sottrarre energia alla seconda.
In linea generale, è bene iniziare con gli esercizi composti e per la forza, lasciando le variabili dell’ intensità e del pompaggio alla fine.
Il programma tipo per le spalle è un esempio di come si organizza correttamente una sessione eclettica, anche piuttosto complessa.

AVANTAGES

À) Diversificare gli stimoli per i muscoli usando in ogni sessione sia gli esercizi composti che quelli di isolamento, oltre che vari schemi di ripetizioni, favorisce l’ attivazione sia delle fibre a contrazione rapida che di quelle a contrazione lenta, rendendo così più difficile il classico adattamento dei muscoli allo stimolo.
Questo si traduce in un aumento di dimensioni e di forza dei muscoli.

(b)) Imparare a cambiare programma al volo.
L’ allenamento eclettico permette di variare le componenti di una sessione mentre è in corso.
Se vi sentite particolarmente in forze, concentratevi di più sui movimenti di potenza e su un range di ripetizioni ridotto.
Se invece le energie tendono a scemare, passate alle superserie per aumentare il ritmo ed assicurarvi un carico di lavoro completo prima di andare del tutto in riserva.
Se avete fatto una sessione abbastanza forte, ma vi manca il pompaggio, terminate con un range di ripetizioni elevato e serie con pause brevi di un esercizio specifico.
Ci sono migliaia di modi per modificare una sessione in corso in modo da alterare la risposta muscolare, la forza ed i livelli di energia, nonchè per agire su altri fattori, come le limitazioni in termini di tempo e le attrezzature disponibili in palestra.

PROPRIETA’

Antiossidante, antitumorale, Il protège le cœur.

USI

L’ avocat contient plus de potassium que les autres fruits ou légumes (ne banane contient peu meno).
Elle contient également des acides gras essentiels, et 17 vitamines et minéraux, K incluse, À, (C), E e B6 (piridossina), football, ferro, rame, phosphore, zinc, B3 (niacine), magnésium, sélénium, folate et le pourcentage le plus élevé de protéines que tout autre fruit.
Non seulement la’ L'avocat est une source riche en acides gras mono-insaturés, y compris le’ l'acide oléique, mais il est également un concentré de lutéine, un caroténoïde.

ACQUISTO E CONSERVAZIONE

Choisissez avocats mûrs, lourd avec une écorce vert foncé et coriaces.
Si ramassé, l’ les avocats doivent céder légèrement.
Évitez les avocats avec des bosses évidentes dans la peau.
Mettez-le dans un sac en papier, puis dans un réfrigérateur où vous gardez pour 1 semaine à maturité.

IMPIEGO IN CUCINA

Un avocat ajouté à’ salade donne au plat une texture crémeuse et une quantité incroyable de nutriments.
l humide’ avocat avec le jus de citron, pour empêcher noircit après avoir été pelées.
L’ avocat épaissit les sauces cuites, smoothies et pansements (Identique à la banane) en raison de la faible teneur en eau.
de plus 30% du poids du fruit est huileux et pour cette raison, la’ les avocats devraient être consommés avec modération.

Il cedimento è vostro amico.
Ma è un’ amicizia complicata: volete incontrarlo di frequente durante i workout, ma allo stesso tempo vorreste rimandarlo il più possibile.
Dopotutto, avete ben altro da fare, ad esempio macinare il maggior numero possibile di ripetizioni utilizzando un carico che normalmente ne permetterebbe solo 8-12.
Uno dei metodi migliori per riuscirci consiste nell’ aggiungere alle 8-12 ripetizioni di base delle sotto-serie da 8-12 REPS, ma con un carico più leggero.
ET’ la strategia comunemente nota come “Serie discendenti”.
In ogni caso, questo principio per aumentare l’ intensità costituisce una delle tecniche più efficaci per estendere il lavoro effettivo oltre il normale range di ripetizioni, pur mantenendo dall’ inizio alla fine un carico sufficiente a stimolare i muscoli.

PRINCIPIO DELLE SERIE DISCENDENTI

Mettiamo che, invece delle consuete 8-12 REPS, abbiate deciso di farne 30.
Un tale range di ripetizioni può costituire un notevole shock per i muscoli, impiegato occasionalmente con grande efficacia.
Occorre tuttavia utilizzare un carico decisamentepiù leggero del solito così che il cedimento non arrivi prima di 25 ripetizioni circa.
A pensarci bene, è palese che si tratta di molto lavoro non esattamente stimolante prima di entrare nella zona di crescita.
Il principio delle serie discendenti permette di suddividere le suddette ripetizioni in tre sotto-serie da 10, ognuna delle quali può essere portata avanti fino al cedimento.
Pertanto, invece di un cedimento lontano, ritardato, ne avrete tre relativamente vicini e rapidi.
Scegliete un carico abbastanza pesante da riuscire a completare solo 8-12 REPS.
Subito prima di arrivare al cedimento, alleggerite il carico abbastanza da poter continuare per altre 8-12 REPS.
Una serie discendente può essere formata da diverse sotto-serie, quante se ne desiderano, ma di solito si tratta di 1-3 diminuzioni di carico dopo il primo cedimento.

AVANTAGES

À) ET’ possibile ridurre da soli il carico durante una serie in modo sicuro e veloce, specialmente se si utilizza una macchina dotata di selettore del carico oppure una serie di bilancieri o di manubri di peso fisso.
Completate una sotto-serie e alzate il selettore di carico sulle piastre oppure afferrate un peso libero più leggero ed iniziate la sotto-serie successiva.
Se la vostra palestra non è troppo affollata, potrete sicuramente applicare il classico approccio noto come “Down the rack”, passando progressivamente a carichi inferiori negli esercizi in piedi coi manubri.

(b)) Una serie discendente è ottimale per aumentare il numero delle ripetizioni pur mantenendo un’ intensità elevata grazie a carichi impegnativi.
Ciò fa di questa tecnica un ottimo metodo di pompaggio.
Per migliorare il pompaggio e il conseguente rifornimento di sostanze nutritive, fate una serie discendente come ultimo esercizio per un determinato gruppo muscolare.

INCONVÉNIENTS

À) Ridurre rapidamente il carico non è semplice, nella maggior parte degli esercizi composti pesanti.
Per movimenti come distensioni su panca e leg-press, probabilmente avrete bisogno di due assistenti, uno per lato, per togliere piastre o cambiare attrezzo una volta che lo avete rimesso a posto.
Se il peso è a terra (come ad esempio negli stacchi) , persino gli assistenti potrebbero non essere in grado di togliere le piastre abbastanza rapidamente.
Pertanto, utilizzatele serie discendenti solo negli esercizi in cui è possibile ridurre rapidamente il carico.

(b)) La tendenza a sbrigarsi nel completare le sotto-serie, o ad andarci troppo leggeri quando si riduce il carico, è assolutamente naturale, ma bisogna evitarla.
Arrivate al cedimento, o quasi, in ogni sotto-serie, e mantenete comunque un carico sufficiente a stimolare i muscoli, anche se ciò dovesse obbligarvi a ridurre progressivamente il numero di ripetizioni ad ogni sotto-serie.
Le serie discendenti consentono di fare molte ripetizioni, ma il segreto delle loro efficacia è raggiungere più volte il cedimento.

PROPRIETA’

Antiossidante, antitumorale, previene la cataratta, diuretico.

USI

Eccellente fonte di vitamina K (fornisce il 100% della dose giornaliera raccomandata) e di folato, necessario per la produzione di globuli rossi e il rilascio di energia dal cibo.
ET’ anche una buona fonte di vitamina C e A.
Contiene vitamina B, triptofano, manganese, rame, proteine, potassio, ferro, zinco e tracce di calcio.

ACQUISTO E CONSERVAZIONE

Scegliete quelli con boccioli stretti e lunghi all’ estremità e uno stelo lungo e liscio, con una piccola parte bianca all’ estremità inferiore.
Gli asparagi freschi si spezzano nel punto in cui il gambo tenero incontra l’ estremità più coriacea.
Conservate gli steli in un cm di acqua in frigorifero per massimo 2 giorni.

IMPIEGO IN CUCINA

Lavate accuratamente i germogli e i gambi in acqua fredda, quindi tagliate via l’ estremità inferiore.
Se si preparano arrostiti, gli zuccheri si caramellizzeranno rilasciando la fragranza leggermente affumicata dell’ asparago.
Cuocete al vapore le estremità superiori più tenere immergendo in verticale i gambi in una pentola alta e lunga, in modo che solo questi ultimi siano nell’ acqua.
Coprite e fate cuocere per circa 5 minutes.
Gli asparagi surgelati o in scatola possono sostituire quelli freschi.

“Olistico” non è un termine abusato oggi, ma negli anni ’70 era un aggettivo onnipresente: medicina olistica, alimentazione olistica, ecologia olistica.
“Olistico” si riferisce all’ interpretazione delle parti in relazione al tutto, ad un sistema preso nella sua completezza, piuttosto che frammentare il tutto separando le parti.
si ragiona a livello macro, anzichè micro.
Immaginate un fiume: la sua portata e velocità sarà proporzionale al numero degli affluenti.
Tornando all’ séance d'entraînement, utilizzando una vasta gamma di stili per realizzare un unico obiettivo, si incanalano in un unico “Fiume” che può condurre più rapidamente alla meta.

PRINCIPIO DELL’ ALLENAMENTO OLISTICO

Predica l’ impiego di varie tecniche d’ allenamento per stimolare la crescita muscolare. In generale, si consigliano serie da 8-12 ripetizioni e 3-4 serie effettive per esercizio, soluzioni considerate ideali per lo sviluppo fisico. Pourtant, ils ne sont pas les seuls,,it,en effet,,it,Adopter un,,it,Normalement, il est recommandé de changer de style chaque semaine,,it,Parmi les nombreux styles valides,,it,Ils sont effectués,,it,Augmenter le nombre de répétitions,,it,Intégrez avec le travail sur la vitesse avec des sauts sur la plate-forme,,it,Vous pouvez faire trois sessions de circuit dans une semaine comme une sorte de,,it,effectuer,,it,Diversifier le style d,,it,Il peut être suffisant d'alterner une session avec le pas avec une sur le tapis de course et la suivante sur la machine elliptique,,it,Vous pouvez faire des photos de voyage,,it,En plus de brûler des calories,,it,Par exemple, si vous entraînez votre corps entier,,it,Effectuer une semaine de sessions intenses juste avant une semaine consacrée au pouvoir / à la vitesse n'est pas là,,it,Dans une semaine d'intensité et de puissance,,it. Anzi, allenarsi sempre in questo modo di certo non è il metodo più rapido per centrare l’ obiettivo, tutto funziona, ma niente funziona per sempre. Adottare un’ ampia gamma di stili d’ allenamento consente di prendere il meglio di ciascuno nell’ ottica di sviluppare forza e massa muscolare. Normalmente si consiglia di cambiare stile ogni settimana, usando a turno 3-5 stili differenti. Tra i numerosi stili validi, descriviamo i sette principali.

CLASSICO

ET’ lo standard: 3-4 serie da 8-12 ripetizioni di ogni esercizio.

INTENSO

Concentratevi su una o due serie effettive per esercizio; si tratta di serie estremamente intense in cui si oltrepassa il cedimento muscolare utilizzando ripetizioni forzate, pause di riposo, ecc. Si eseguono 4-7 serie per ogni gruppo muscolare.

ALTE RIPETIZIONI

Serie da 20-100 REPS. Per aumentare il numero di ripetizioni, diminuite il carico ogni volta che arrivate al cedimento (serie discendente).

POTENZA/VELOCITA’

Concentratevi sui tre esercizi di powerlifting (squat, stacchi da terra e distensioni su piana), adottando uno schema piramidale per arrivare a serie massimali di 3-6 REPS. Integrate con il lavoro sulla velocità con salti su pedana, stacchi parziali e distensioni su panca con elastici.

10 x 10

Ecco un’ altra formula da provare: 10 esercizi per gruppo muscolare e una sola serie da 10 ripetizioni di ciascun esercizio, ossia allenamento ad alto volume tedesco, che prevede 10 serie da 10 ripetizioni dello stesso esercizio.

SUPERSERIE

Provate sessioni costituite esclusivamente da superserie: ad esempio combinate sempre un esercizio per i bicipiti con uno per i tricipiti.

CIRCUITI

Questo tipo di allenamento è particolarmente indicato per il condizionamento fisico e la definizione. Potete fare tre sessioni di circuiti in una settimana come una sorta di “Recupero attivo”. Eseguite 6-12 esercizi a circuito senza fermarvi, avendo cura di allenare tutto il corpo. Ripetete il circuito da 3 À 6 volte.

EXAMEN

L’ allenamento olistico non riguarda solo i pesi, ma può ravvivare anche il regime cardio. Diversificando lo stile d’ allenamento aerobico o cardio si attivano muscoli differenti e non si perde interesse ed entusiasmo. Può essere sufficiente alternare una sessione allo step con una sul tapis-roulant e la successiva sulla macchina ellittica, ma di tanto in tanto provate ad usare attività brucia-grasso di tipo completamente diverso, ad esempio di quelle che non si fanno in palestra. Potete fare scatti di corsa, nuoto, tirare pugni al sacco veloce (a pera) o al sacco pesante, saltare con la corda, fare escursioni in mountain-bike, o dedicarvi a sport come il racquetball, la pallacanestro o sparring di boxe o arti marziali. Oltre a bruciare calorie, queste attività cardio senza macchine migliorano le capacità funzionali e la propriocezione, essenziali per gli atleti, per non parlare del fatto che possono essere molto più divertenti di 40 minuti di corsa sul posto.

PIANO SFALSATO

Per diversificare ulteriormente l’ séance d'entraînement, potete assegnare a turno ai singoli gruppi muscolari stili di allenamento diversi nella stessa sessione, ma perchè questa soluzione sia efficace è necessario impiegare un numero di stili d’ allenamento pari al numero di sessioni in cui è suddiviso l’ allenamento di tutto il corpo. Se ad esempio allenate tutto il corpo nell’ arco di sei sessioni, vi serviranno sei diversi stili di allenamento.

INCONVÉNIENTS

À) Se il programma d’ allenamento non è ben costruito, i vari stili d’ allenamento rischiano d’ intralciarsi l’ un l’ altro, anzichè completarsi a vicenda. Eseguire una settimana di sessioni intense subito prima di una settimana dedicata a potenza/velocità non è l’ ideale, perchè rischiereste di non avere abbastanza forza per sostenerela seconda. Tra una settimana di intensità e una di potenza, inserite uno stile meno intenso, ad esempio circuiti o alte ripetizioni.

(b)) La grande varietà di approccio rischia di far perdere la concentrazione. Le changement ne devrait pas vous empêcher d'augmenter régulièrement les charges chaque fois que vous redémarrez la séquence de sessions,,it,bien,,it,Pour prendre un autre exemple, prenons un individu qui pratique la musculation et le kick-boxing,,it,Entraînement holistique - Personal Trainer Milan,,it.

AVANTAGES

À) La varietà stimola sia l’ intensità dell’ allenamento che la motivazione e l’ entusiasmo.

(b)) Permette d’ integrare il lavoro sulla potenza e la velocità in un regime di body-building, che significa sviluppare la potenza pur mantenendo come obiettivo primario lo sviluppo muscolare.

(c)) Questo principio è ideale per chi persegue obiettivi sportivi diversificati. Mettiamo che, oltre a farvi i muscoli, vogliate migliorare l’ elevazione e la velocità per la pallacanestro. Ebbene, l’ approccio olistico permette di integrare in un programma di body building esercizi pliometrici, salti e lavoro sulla velocità. Per fare un altro esempio prendiamo un individuo che pratichi sia il body building che il kick-boxing: in questo caso, basta alternare sessioni con i pesi a sessioni specifiche per il kick-boxing.