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CINQUE ASPETTI FONDAMENTALI NELL’ ALLENAMENTO DEI QUADRICIPITI

Più carnosi del banco della macelleria, segnati da abissi verticali e solchi trasversali, i quadricipiti possono essere uno spettacolo incredibile, se non fosse che la maggior parte dei bodybuilder non riesce a svilupparli al massimo a causa degli errori commessi nell’ allenamento delle gambe.
Analizzeremo gli esercizi per i quadricipiti per migliorarne l’ efficacia, trasformando le fatiche dello squat e del leg-press in un bel 10 in sviluppo delle gambe.

CENTRARE IL BERSAGLIO

DESCRIZIONE

Ecco un falso mito da sfatare: per concentrare più lavoro sui quadricipiti ed alleggerire i glutei negli squat alla Smith machine e negli hack-squat, bisogna spostare i piedi più in avanti, mentre in realtà è vero il contrario.
Analogamente, molti credono che a gambe molto divaricate si alleni di più l’ esterno dei quadricipiti e a gambe meno divaricate si stimoli maggiormente la zona interna, ma neanche questo corrisponde al vero.
In realtà, persino tra i bodybuilder esperti, pochi conoscono i modi migliori per prendere di mira i quattro muscoli del quadricipite (vasto laterale, retto femorale, vasto intermedio e vasto mediale) e quelli situati nelle zone superiore ed interna delle cosce.

SOLUZIONI

a) Per accentuare lo stimolo a carico dell’ esterno del quadricipite (vasto laterale), ruotate le punte dei piedi verso l’ interno; ruotatele in fuori per stimolare di più la zona interna (vasto mediale).

b) In esercizi come lo squat alla Smith machine, per concentrare maggiormente il lavoro sui quadricipiti e meno sui glutei tenete i piedi in corrispondenza delle anche.

c) Se i piedi sono più vicini, lavora di più la zona esterna dei quadricipiti; con le gambe più divaricate (e le punte in fuori), lo sforzo si concentra maggiormente sui muscoli interni delle cosce.

MOVIMENTI AMPI E COMPLETI

DESCRIZIONE

Situazione tipica: si carica la macchina da leg-press all’ inverosimile per eseguire, se va bene, mezze ripetizioni in cui la flessione delle ginocchia è il minimo indispensabile per spostare almeno un pò il carico.
La stessa flessione minima si vede in squat, hack squat e spesso persino nei leg-extension.
In genere, quando un bodybuilder allena i quadricipiti, fa quasi sempre movimenti incompleti, in primo luogo perchè le serie di ripetizioni complete di esercizi per le gambe sono molto faticose e, in secondo luogo, perchè le mezze ripetizioni consentono di allenarsi con carichi più pesanti e danno l’ illusione di lavorare sodo.
Troncare in questo modo i movimenti, però, significa limitare le possibilità di crescita dei muscoli interessati.

SOLUZIONI

a) In tutte le ripetizioni della maggior parte delle serie squat, bisogna scendere fino a portare le cosce in orizzontale, se non di più.
L’ eccezione è rappresentata dai mezzi squat utilizzati per concentrare lo sforzo sul vasto mediale, la cui efficacia è confermata dalla ricerca.

b) In qualsiasi variante di leg-press, bisogna piegare le gambe almeno finchè le cosce siano parallele alla pedana.
In un leg-press a 45°, le ginocchia dovrebbero arrivare a sfiorare il petto senza staccare il sedere dal sedile, per evitare rischiose sollecitazioni lombari.

c) Il blocco in distensione negli squat e nei leg-press deve essere brevissimo, oppure bisogna fermarsi un istante prima di bloccare le ginocchia in distensione.

d) Nei leg-extension, andate dall’ allungamento completo (polpaccio perpendicolare alla coscia) alla massima contrazione, che si verifica quando si bloccano brevemente le ginocchia in distensione mentre si contraggono a fondo di quadricipiti.

e) Negli affondi, nelle adduzioni delle gambe e in qualsiasi altro esercizio per le gambe, usate movimenti che vanno dal massimo allungamento alla piena contrazione.

f) Se volete prolungare qualche serie di esercizi alle macchine per le gambe usando ripetizioni parziali, fatelo soltanto dopo aver raggiunto il cedimento con ripetizioni complete.

PENSATE AI MUSCOLI, NON AI CARICHI

DESCRIZIONE

Questo errore è quasi sempre abbinato al precedente: carichi eccessivi obbligano a troncare le ripetizioni e le ripetizioni incomplete consentono di usare carichi più pesanti.
Il discorso vale soprattutto per i leg-press, dove la possibilità di aumentare il carico è maggiore di qualsiasi altro esercizio.
Una tentazione irresistibile per l’ ego: avendo visto che il tizio prima di te ha fatto mezze ripetizioni con 350 kg anzichè ripetizioni complete con 220 kg, anche tu vuoi macinare le parziali con 350 kg.
Inoltre, anche se fatesquat molto profondi, magari procedete con uno schema piramidale fino a fare serie di ripetizioni singole o doppie solo per poter accumulare più peso possibile ad ogni sessione ed alimentare il vostro orgoglio.
Sappiate, però, che così non si alimenta granchè la crescita muscolare.

L’ IMPORTANZA DELLA TECNICA CORRETTA

DESCRIZIONE

In realtà interrompere la discesa in accosciata prima di arrivare con le cosce orizzontali non è il peccato più grave nello squat.                                                                                                                                                      Molti bodybuilder si inclinano troppo in avanti o arretrano eccessivamente il bacino, finendo per allenare dorsali, anche e fondoschiena più dei quadricipiti.                                                                                  La cosa peggiore è che così facendo si rischia di danneggiare gli erettori spinali.                                            E’ meglio non eseguire affatto lo squat che farlo in modo scorretto.                                                                   L’ ideale è fare pratica finchè non si padroneggia la tecnica corretta di questo prezioso esercizio.

SOLUZIONI

a) In generale, quando i piedi sono più distanti della misura delle spalle, è consigliabile ruotare leggermente le punte in fuori; ad ogni modo dovete trovare la postura che vi consente di rimanere più eretti possibile.                                                                                                                                                                  I bodybuilder più alti spesso hanno bisogno di divaricare le gambe più degli altri.

b) Accentuate l’ inarcamento della regione lombare.

c) Tenete lo sguardo rivolto dritto davanti a voi durante tutto l’ esercizio.

d) Abbassatevi mantenendo il bacino sopra i talloni, come per sedervi su una sedia.                                      Per risalire, muovete il bacino prima delle ginocchia.

e) Esercitatevi a rispettare la postura corretta (eretta) praticando l’ azione di arrivare quasi a sedervi (sfiorando appena il sedile) su una panca, sedia o cassa la cui altezza vi faccia arrivare a cosce orizzontali.  Finchè non avete imparato bene, lavorate senza pesi o con pesi molto leggeri.                                                 Un’ altra possibilità è lavorare alla Smith machine e procedere allo squat con i pesi liberi quando siete certi di padroneggiare la tecnica corretta.

CEDIMENTO

DESCRIZIONE

L’ allenamento per le gambe è un tormento.                                                                                                             Spingersi al limite in esercizi come squat frontali, leg-press ed affondi in progressione genera una sensazione di bruciore quasi  insopportabile, e la maggior parte dei bodybuilder non la sopporta abbastanza a lungo.                                                                                                                                                         Anche chi utilizza regolarmente superserie per bicipiti e tricipiti, ripetizioni forzate nelle distensioni su panca e serie discendenti di alzate laterali, raramente applica la medesima intensità ai workout per le gambe, per il semplice motivo che fa molto più male.                                                                                            Come si è già detto, spesso i bodybuilder esagerano con i carichi (e troncano le ripetizioni) negli esercizi fondamentali per le gambe.                                                                                                                                           Lavorare con serie a basse ripetizioni è la soluzione più facile: provate a spingere al massimo per 5 ripetizioni, e vi accorgerete di sicuro che il tormento è decisamente più forte se vi spingete al limite (con un carico più leggero) per 15 ripetizioni.                                                                                                                    Se dopo queste 15 ripetizioni, proseguite con altre 15 di hack-squat o affondi, solo allora potrete capire  che cosa significa intensità massima nell’ allenamento delle gambe.

SOLUZIONI

a) Per aumentare l’ intensità, usate serie da 10-15 ripetizioni.

b) Provate ogni tanto ad usare tecniche per aumentare l’ intensità come le ripetizioni parziali, le superserie e le serie con pause di riposo per proseguire dopo il cedimento con ripetizioni complete.

c) Accettate l’ idea che il dolore sia un elemento imprescindibile delle sessioni intense per i quadricipiti.

COSA ABBIAMO IMPARATO

a) Utilizzare la posizione dei piedi per prendere di mira diverse zone dei quadricipiti.

b) Eseguire ripetizioni complete; nello squat e nel leg-press, ciò significa flettere le gambe fino a trovarsi con le cosce almeno perpendicolari ai polpacci.

c) In generale, attendersi a serie da 8-12 ripetizioni.

d) Esercitarsi per acquisire la tecnica corretta dello squat.

e) Portare le serie fino al cedimento e, a volte, anche oltre.

Viene prodotto in Italia, a Modena, sin dall’ età medievale.
si ottiene dalla fermentazione e l’ invecchiamento di succo di uva bianca in botti simili a quelle per fare il vino.
Più invecchia il succo, più i sapori, la consistenza e la docezza dell’ aceto risultano complessi.
Il prezzo varia in base alla qualità dell’ aceto, che dipende dai diversi processi produttivi.

ATTENZIONE

Alcune marche molto economiche sono in realtà semplici aceti di vino addizionati con zucchero e colorante.

IMPIEGHI IN CUCINA

L’ aceto balsamico giovane (dai 3 ai 5 anni) si usa sulle insalate, nelle zuppe, salse e cibi cotti al forno.
Quelli di media stagionatura (dai 6 ai 12 anni) vivacizzano paste, salse e risotti.
L’ aceto balsamico più caro, quello molto invecchiato (15 anni o più) è ricco e molto denso, e si usa in piccole quantità in piatti semplici in cui l’ aroma complesso e la densità possano essere apprezzati.
Aceti balsamici di buona qualità e media stagionatura completano piatti di frutta fresca come fragole e melone, e sono ottime con creme , crème caramel, zabaioni, e si possono trovare anche a fine pasto come digestivo.

Il succo estratto da mele biologiche e fatto fermentare in modo naturale (senza riscaldamento nè aggiunte di chiarificanti, enzimi o conservanti) produce un aceto naturale che contiene pectina, oligoelementi, batteri ed enzimi benefici.
L’ aceto di mele naturale e biologico è in genere reperibile nei negozi biologici.

IMPIEGHI IN CUCINA

L’ aceto di mele ha un sapore più robusto di quello bianco e andrebbe consumato in piccole quantità.
Si usa per dressing, zuppe, salse e per insaporire piatti salati ed agrodolci.

Si ottiene dal riso fermentato o dal vino di riso in Cina o in Giappone per produrre un aceto dolce e morbido di colore chiaro.
Quelli cinesi sono leggermente più forti e scuri degli aceti di riso giapponesi.
L’ aceto nero è originario della provincia orientale cinese di Jiangsu e si ottiene dal riso glutinoso; ha un aroma terroso e affumicato.

AVVERTENZE

In alcuni aceti di riso economici vengono aggiunti sale e zucchero.

IMPIEGHI IN CUCINA

Usatelo nei piatti cotti in padella, nelle verdure cotte, nei piatti agrodolci, nelle zuppe e negli stufati.

E’ una specie di antipasto a base di sushi che precede un secondo piatto di pesce? Non esattamente.
Scatti di velocità prima di una corsa di fondo? In parte, ma non proprio.
Leggere il libro prima di vedere il film? Come no…
Ci siamo tanto scervellati per cercare un’ analogia che funzionasse con il pre-affaticamento, ma ci siamo accorti che dipende troppo dall’ ordine degli esercizi d’ isolamento e composti per potersirispecchiare in qualcosa che esuli dal mondo dell’ allenamento coi pesi.
Accantonati involtini di salmone, scarpe da corsa e l’ ultimo best-seller, in questo capitolo esploriamo uno dei più preziosi principi d’ allenamento.
Incalanando lo stress degli esercizi composti su specifici muscoli e zone di muscoli, il pre-affaticamento può davvero rivoluzionare le sessioni d’ allenamento.

PRINCIPIO DEL PRE-AFFATICAMENTO

Chiariamo prima due termini fondamentali.
Un esercizio specifico o d’ isolamento si concentra un gruppo muscolare.
Le spinte in basso per i tricipiti, per esempio, allenano esclusivamente i tricipiti.
Un esercizio composto allena contemporaneamente due o più gruppi muscolari: le distensioni su panca a presa stretta, per esempio, oltre ai tricipiti coinvolgono anche deltoidi anteriori e pettorali.
Se si esegue un esercizio specifico seguito da uno composto per lo stesso muscolo (insieme ad altri), il muscolo isolato con l’ esercizio specifico sarà il primo a cedere durante quello composto, riducendo così il coinvolgimento degli altri muscoli.
Il muscolo allenato con l’ esercizio d’ isolamento risulta infatti pre-affaticato già prima dell’ esercizio composto, che così può allenare a fondo proprio la zona che si vuole colpire più di tutte, sia essa un gruppo muscolare come i gran dorsali o parte di un muscolo come i dorsali bassi.
Per tornare all’ esempio dei tricipiti, anteponendo quattro serie di spinte in basso a quattro serie di distensioni su panca a presa stretta, si è obbligati ad usare nel secondo esercizio un carico inferiore di quanto non avverrebbe invertendo l’ ordine degli esercizi.
D’ altro canto, quel carico ridotto risulterà più efficace perchè i tricipiti, già pre-affaticati, cederanno molto prima dei deltoidi o dei pettorali.
Senza il pre-affaticamento, può accadere che deltoidi o pettorali si affatichino prima dei tricipiti fino al cedimento o quasi.
Affinchè il pre-affaticamento sia davvero efficace, nelle serie dell’ esercizio specifico occorre spingersi fino al cedimento o quasi.

SESSIONE CON PRE-AFFATICAMENTO

La scheda per l’ allenamento dei tricipiti con pre-affaticamento comprende due coppie costruite secondo lo schema specifico/composto.
La prima è formata da spinte in basso (specifico) e distensione a presa stretta (composto) , citata come esempio nell’ articolo; la seconda comprende estensioni da sdraiati (specifico) e dip (composto) da eseguire alle parallele (mantenendo il tronco verticale), alla macchina oppure con le mani appoggiate sopra una panca poco dietro il busto, le gambe distese ed i talloni poggiati su un rialzo.
Quest’ ultima è forse l’ opzione ideale perchè consente di lavorare alla stessa panca utilizzata per le estensioni da sdraiati.

VANTAGGI

a) STIMOLO ALLENANTE MIRATO NEGLI ESERCIZI COMPOSTI:

Il vantaggio principale sta nella possibilità di concentrare meglio l’ esercizio composto sul bersaglio muscolare desiderato.
Per realizzarlo, eseguite tutti gli esercizi specifici prima di qualsiasi esercizio composto; potete fare, ad esempio, tre tipi di curl per i bicipiti (con bilanciere, alternati con manubri, alla macchina) per quattro serie l’ uno e concludete con tre serie di trazioni alla sbarra a presa stretta.
L’ ultimo esercizio, che normalmente non è facile da utilizzare per allenare le braccia perchè la muscolatura dorsale, ben più forte, prende il sopravvento, dopo tante varianti di curl è effettivamente in grado di sfiancare i bicipiti già affaticati.

b) AGGIRARE I PUNTI DEBOLI

In una catena, si rompe per primo l’ anello più debole.
I deltoidi anteriori rappresentano a volte l’ anello più debole nelle distensioni a presa stretta, ma grazie al pre-affaticamento dei tricipiti, questi ultimi diventano l’ anello più debole e cedono prima dei deltoidi anteriori.

SVANTAGGI

a) RIDUZIONE CARICHI

Se prima di un esercizio composto si eseguono tre o più serie intense di un esercizio d’ isolamento, nell’ esercizio composto si è costretti ad usare i carichi inferiori di quanto avverrebbe facendolo per primo.
E’ un pò come decidere se vedere il bicchiere mezzo pieno (stimolo più concentrato) o mezzo vuoto (riduzione carichi).
Il nostro consiglio è di considerare l’ aspetto positivo, sebbene non c’è dubbio che il bicchiere risulterà comunque più piccolo.

b) RAFFORZA I PUNTI DI FORZA

Se rafforzare un punto debole è un vantaggio, rafforzare un punto di forza è potenzialmente uno svantaggio.
Può capitare che un anello di una catena sia molto più forte degli altri, come lo sono di solito i pettorali nelle distensioni a presa stretta.
Dopo aver pre-affaticato i tricipiti, può capitare di allargare inavvertitamente i gomiti per trasferire più sforzo sui pettorali.
L’ importante è saperlo rispettare scrupolosamente latecnica corretta per concentrare di più, e non di meno, lo sforzo dell’ esercizio composto sul bersaglio desiderato.

REVISIONE

Potete eseguire l’ esercizio composto dopo l’ esercizio specifico in superserie.
Dopo una serie di croci su inclinata coi manubri alla Smith machine, ad esempio, afferrate la sbarra della macchina per fare una serie di distensioni su inclinata.
In questo modo, oltre a dover ridurre in misura rilevante il carico usato per l’ esercizio composto, lo stimolo a carico del bersaglio muscolare (pettorali alti in questo caso) sarà particolarmente efficace.
Altro esempio: eseguite una serie di croci su inclinata, una di cross-over ai cavi, una di croci alla peck-deck e una di dip.
Concludendo la serie gigante coi dip, potete star certi che, in questo esercizio, i pettorali pre-affaticati cedano prima dei tricipiti o dei deltoidi anteriori.

Pianta perenne che cresce spontaneamente in molte zone dell’ America del Nord.

PARTI USATE

Foglie, fiori e semi germogliati.

PROPRIETA’

Tonico, nutritivo, abbassa il colesterolo, antianemico.

USI

L’ alfa-alfa è un’ erba nutritiva per le cellule dell’ organismo e un tonificante generico.
Aiuta a mantenere sani e forti i denti, ossa e tessuti connettivi.
Questa pianta è una delle fonti più ricche di clorofilla, che stimola la rigenerazione dell’ epidermide, cura ferite e ustioni, lenisce i sintomi di artrite, gotta e reumatismi, riduce i livelli di colesterolo nel sangue, cura le infiammazioni e migliora la resistenza dell’ organismo ai tumori.
Le cime mature e i semi sono ricchi di amminoacidi e clorofilla, così come di calcio, minerali, magnesio, fosforo, potassio, vitamina K, B e P, che l’ organismo utilizza per riparare e ricostruire il sistema muscolo-scheletrico.
I semi germogliati hanno alte concentrazioni di vitamine.
Una dose di alfa-alfa (100 grammi) contiene 3,410 ui di beta-carotene e 162 mg di vitamina C.

AVVERTENZE

I semi e i germogli di alfa-alfa sono ricchi di canavanina, un amminoacido che può favorirel’ infiammazione in caso di artrite reumatoide, lupus eritematoso e altre patologie reumatiche e infiammatorie.
Le foglie di alfa-alfa non sono fonte di canavanina e possono quindi essere utilizzate per curare infiammazioni e reumatismi.

REPERIBILITA’

Foglie essiccate, intere o tritate, si possono trovare in erboristerie o nei negozi biologici.
I semi germogliati sono rari.

IMPIEGHI CULINARI

I fiori e le foglie fresche di alfa-alfa hanno un aroma delicato ed erbaceo, mentre le parti essiccate hanno un aroma più intenso.
Potete aggiungere rametti interi, freschi o essiccati, a zuppe e piatti stufati nell’ ultima ora di cottura, e a preparazione ultimata rimuoveteli.
Le foglie fresche sono ottime nelle insalate, nel riso e nelle verdure cotte.
Mettetene una manciata generosa nel brodo vegetale, e unite le foglie fresche tagliate in pezzi a zuppe e piatti stufati negli ultimi 10 minuti di cottura.
I fiori freschi e i germogli sono ottimi nelle insalate, nei panini e nelle preparazioni cotte in padella.
Aggiungeteli anche alle centrifughe e mischiate il tè di alfa-alfa alle parti liquide degli iompasti di pane.

L’ aneto è una alta pianta annuale con lunghi steli cavi che si dipartono da una radice di colore chiaro.
I numerosi fiori gialli sulla cima dello stelo sono concentrati in un largo e piatto ombrello.
Piccoli steli si irradiano dal gambo centrale a mò di branchie, e sorreggono numerose piccole foglioline delicate aghiformi colore blu-verde.

PARTI USATE

Semi.

PROPRIETA’

Aiuta la digestione, antispastico, favorisce la lattazione.

USI

Efficace in caso di flatulenza, coliche dei neonati, difficoltà respiratorie.

REPERIBILITA’

L’ aneto si coltiva con facilità.
La raccolta dei semi avviene tra la fine dell’ estate e l’ inizio dell’ autunno.
I semi essiccati si trovano in tutti i supermercati o nei negozi biologici.

IMPIEGHI IN CUCINA

I semi di aneto si sposano bene con le patate, la segale, la zucca e le patate dolci, il cavolo le cipolle e l’ aceto, donando un piacevole aroma agrumato di anice.
Si usa anche nei condimenti per le insalate e nelle salse.

Quando si pensa ai principi di allenamento, si ha a volte l’ impressione che sappiano un pò di stantio.
Dopotutto, non si tratta di leggi scolpite indelebilmente su tavole di pietra.
Per la maggior parte, si tratta di concetti sviluppati negli anni ’60 e ’70 , e da allora la scienza del body-building si è evoluta enormemente.
Alcuni principi non hanno superato quella che si dice la prova del tempo, come invece è capitato ad altri.
Il che ci porta al principio dell’ isolamento o dell’ allenamento specifico.
Come strumento per strutturare un workout, una sessione basata solo sui cavi o solo sulle ripetizioni negative.
Ciò nonostante, porre l’ accento su esercizi che coinvolgono una sola articolazione può rivelarsi assai utile.
Rispolveriamo quindi questo classico principio per scoprire vantaggi e svantaggi della specificità dell’ allenamento.

PRINCIPIO DELL’ISOLAMENTO

Il concetto fondamentale: rendendo un muscolo il motore primario di un determinato movimento, lo si isola e si aumenta lo stress a cui è sottoposto.
Come si è detto in precedenza, tutti gli esercizi coi pesi possono essere distinti in esercizi di isolamento (specifici) ed esercizi composti.
I primi agiscono solo su un gruppo muscolare.
Le estensioni delle gambe (leg-extension), ad esempio, lavorano solo sui quadricipiti.
Viceversa, un esercizio composto agisce contemporaneamente su più aree muscolari.
Lo squat agisce sui quadricipiti, ma anche sui posteriori della coscia, i glutei, i flessori dell’ anca e gli erettori spinali.
I muscoli più piccoli, che coinvolgono una sola aricolazione, possono invece essere allenati esclusivamente con esercizi di isolamento.
D’ altra parte, le aree muscolari maggiori, come la schiena e i quadricipiti, che nei movimenti principali coinvolgono più articolazioni allo stesso tempo, sono molto difficili da allenare adeguatamente se non si eseguono esercizi composti.
A questo punto, alcuni di voi alzeranno le spalle e penseranno semplicemente che basti allenare i polpacci con esercizi specifici e la schiena con esercizi composti.
Dopotutto, a parte qualche eccezione, le opzioni a disposizione sono queste, quindi è inutile discutere se sia meglio l’ una o l’ altra forma di esercizio.
Tuttavia, il principio dell’ isolamento si spinge ben oltre: enuncia infatti che bisogna porre l’ accento sugli esercizi che isolano meglio i muscoli-bersaglio ed eliminano il più possibile l’ intervento dei muscoli stabilizzatori e di quelli sinergici.
Scegliete quindi i curl alla panca Scott (in cui il braccio resta in posizione fissa) invece di quelli col bilanciere (che permettono a gomiti, spalle, schiena e gambe di muoversi per assistere nel movimento).
Le macchine più moderne aumentano il grado di isolamento.
Nella vostra palestra, ad esempio, potrebbero essere disponibili macchine per le spinte in basso e le alzate laterali in grado di eliminare la flessione del gomito dai movimenti destinati alla schiena ed alle spalle, proprio come avviene alla pec-dek per le croci, o aperture, destinate ai pettorali.
Per isolare meglio i muscoli, usate gli eserciziche si concentrano al massimo sui muscoli in questione.

VANTAGGI

a) PRECISIONE DELLO STIMOLO

Con gli esercizi composti, può essere difficile concentrare l’ azione sui muscoli primari, a causa dell’ inevitabile intervento di muscoli secondari molto forti, su cui si sposta il grosso del lavoro.
L’ isolamento permette di agire solo sui muscoli-bersaglio, ripetizione dopo ripetizione.

b) GESTIONE DEI TRAUMI

L’ isolamento è essenziale per allenarsi dopo aver subito un trauma.
Se ad esempio avete dolori alle spalle, probabilmente potete continuare ad allenare il petto con vari tipi di aperture, che sottopongono le spalle ad una minore tensione rispetto a distensioni e dip.
Allo stesso modo, se il mal di schiena vi impedisce di fare squat, potete allenare le gambe con leg-extension e leg-curl da seduti, evitando praticamente qualsiasi stress a carico della schiena.

SVANTAGGI

a) CARICHI PIU’ LEGGERI

Più mirato è l’ esercizio, minore il peso che si potrà sollevare.
In linea generale, è bene fare più esercizi composti per sovraccaricare al massimo i muscoli, cosi da stimolarne lo sviluppo ed aumentarne la potenza.

b) MANCANZA DI SINERGIE

Concentrandosi su un solo muscolo in modo specifico, viene a mancare l’ effetto sinergico sulla crescita e sulla forza derivato dall’ azione dei muscoli ausiliari e stabilizzatori.
Gli affondi, ad esempio, agiscono sui quadricipiti ma anche su posteriori e glutei, ai quali si aggiungono i muscoli della schiena, gli adoominali ed i polpacci, per mantenere la posizione eretta.
Le estensioni per le gambe, viceversa, fanno lavorare solo i quadricipiti.
Agire in modo mirato è sicuramente un vantaggio, ma può trasformarsi in uno svantaggio, se elimina le azioni sinergiche.
Ecco perchè sia gli esercizi composti che quelli di isolamento hanno un ruolo ben preciso all’ interno dei programmi di body building.

REVISIONE

Gli esercizi composti rappresentano la controparte naturale del principio dell’ isolamento.
Come accennato in precedenza, la decisione dipende in gran parte dal gruppo muscolare da allenare.
La schiena, solitamente, viene allenata quasi esclusivamente con esercizi composti (rematori, trazioni alla sbarra, trazioni alla lat-machine e stacchi), e gli esercizi multiarticolari fanno spesso la parte del leone nei workout per le gambe e per il petto.
Sarete tuttavia sorpresi nel sapere che è possibile concentrare l’ azione degli esercizi composti anche su aree muscolari più piccole.
I deltoidi laterali, ad esempio possono essere allenati con tirate al mento a presa ampia.
secondo lo stesso concetto, i bicipiti si possono allenare con le trazioni alla sbarra in supinazione, ed i polpacci con gli squat esplosivi (alzandosi sulle punte).
Infine, è possibile costruire un’ intera routine per i tricipiti utilizzando solo movimenti multiarticolari.
Ecco cinque esercizi composti per i tricipiti:distensioni su piana a presa stretta, distensioni alla macchina a presa stretta, dip in verticale, dip alla macchina e dip su panche.