Allgemein

Die Kastanien sind auf Kastanien in Großbritannien, Europa und Nordamerika, und sie sind in Italien angebaut, Frankreich und Spanien.
Die rohe Kastanie wird nicht lange gehalten und aus diesem Grund in der Regel gekocht wird, bevor zum Verkauf angeboten werden.
Wenn noch roh in der Schale verkauft, und es kann auch so schnell verbraucht werden wie geschälte.
Es kann gekocht werden, gedämpft, gebraten oder im Ofen gebacken.
Kastanien enthalten eine geringe Menge an Öl und sind reich an Kohlenhydraten, Kalium- und sind eine gute Quelle für Kalzium, Phosphor und Magnesium.
Sie enthalten eine geringe Menge an B-Vitaminen.

REPERIBILE IN FORMA DI

astagne roh in der Schale; gekochte Kastanien, meist geschält und getrocknet; Kastanienmehl.

HINWEIS

Die Kastanie d’ Wasser ist nicht auf die im Zusammenhang kastanien.
Die Kastanie d’ Wasser ist die essbare Frucht einer krautigen Wasserpflanze.

La crusca è lo strato più esterno dei semi dei cereali e contiene fibre, proteine e altri nutrienti.
Il modo più facile di utilizzare la crusca è comprare cereali integrali con il tegumento esterno ancora attaccato al chicco.
La crusca si trova nella maggior parte dei supermercati e negozi biologici.
Si conserva in frigorifero e si aggiunge ai piatti per arricchirli di fibre e nutrienti o per arricchire la farina bianca.
Usatene dai 15 An 25 ml (1 o 2 cucchiai) nei piatti cotti al forno, nei topping, nelle ricette con i legumi e le verdure.

In latino, il termine “Arietinum” si riferisce alla somiglienza che hanno i semi di questa pianta con il profilo della testa dii un ariete.
Il cece è rotondeggiante e color marrone chiaro, ha un sapore tostato simile a quello della nocciola e una consistenza soda.
I ceci richiedono più di 1 ora e mezza per essere cotti.
Sono molto versatili e possono essere usati per insalate, zuppe, stufati, salse, creme e sughi.

Il tricipite è una specie di fratello maggiore con un impiego in fabbrica, anonimo, disposto a farsi carico del proprio lavoro e ad aiutare gli altri (pettorali e spalle).
Ciò nonostante rimane costantemente in ombra rispetto al fratello minore ovvero il bicipite la vera star che si prende tutta l’ attenzione senza faticare altrettanto (assiste solo i dorsali).
L’ analogia funziona per un fatto anatomico: il tricipite ha dimensioni maggiori rispetto al bicipite.
In questo capitolo, analizzeremo le soluzioni più efficaci per trasformare i tricipiti in star di tutto rispetto.

STIMOLARE TUTTI E TRE I CAPI

DESCRIZIONE

Come suggerisce il nome, i tricipiti sono formati da tre capi: lungo (zona superiore interna), mediale (zona inferiore interna) e laterale (esterna).
Dato che agiscono sempre simultaneamente, è impossibile isolarne uno in modo assoluto.
cambiando l’ angolazione delle braccia, tuttavia, si stimolano i capi in modo diverso.
Inconsapevoli dello schema esatto di stimolazione muscolare prodotto dai vari esercizi, molti bodybuilder tendono ad allenare eccessivamente i capi laterali, trascurando i capi lunghi e mediali.

SOLUZIONI

An) Nella posizione a braccia distese lungo i fianchi con presa da sopra oo neutra (palme verso l’ interno), si stimolano al massimo i capi laterali, come avviene nelle classiche spinte in basso.

b) Si stimolano al massimo i capi mediali con le braccia distese lungo i fianchi e presa da sotto.
Indipendentemente dal tipo di presa, l’ azione dei capi mediali aumenta in prossimità dell’ estensione completa delle braccia in tutti gli esercizi per i tricipiti.
Per evitare di trascurare i capi mediali, potete aggiungere al vostro regime spinte in basso a presa inversa e ricordare di accentuare al massimo la contrazione in ogni ripetizione degli esercizi per i tricipiti.

c) Quando i gomiti si spostano davanti al corpo o sopra la testa, si stimolano i capi lunghi.
L’ ideale, a tale scopo, è l’ estensione sopra la testa, perciò ricordate di integrare sempre le vostre sessioni con una variante di questo movimento.

ORDINE EFFICIENTE DEGLI ESERCIZI

DESCRIZIONE

L’ ordine degli esercizi non può essere sbagliato, ma alcune opzioni sono certamente meno efficienti di altre.
cambiare questa variabile può essere un’ utile terapia d’urto per i tricipiti, e qualche volta si possono pre-affaticare facendo, Zum Beispiel, spinte in basso prima delle distensioni a presa stretta.
L’ ideale, tuttavia, è iniziare la maggior parte delle sessioni con gli esercizi che permettono di sollevare i carichi più pesanti, perchè è il momento in cui si è più forti.

SOLUZIONI

An) cominciate con gli esercizi composti, come dip o distensioni a presa stretta su panca.

b) Al secondo posto, estensioni a due braccia con pesi liberi.

c) Concludete con esercizi unilaterali (un braccio) o ai cavi.

d) L’ ordine appena descritto può essere modificato ogni tanto, ma è meglio rispettarlo nella maggior parte delle sessioni.

VARIARE ESERCIZI E ATTREZZI

DESCRIZIONE

Molti fanno eccessivo affidamento su vari tipi di spinte in basso o estensioni ai cavi.
Capita non di rado che si facciano quattro serie di spinte in basso con barra a V e altre quattro con la fune nella stessa sessione.
Si tratta di due esercizi analoghi, che stimolano i tricipiti in modo quasi identico, concentrando lo sforzo sui capi laterali.

SOLUZIONI

An) Fate un esercizio composto 8che coinvolga anche petto e spalle) in ogni sessione per i tricipiti.
Qualche esempio: distensioni su piana a presa stretta, dip in posizione verticale, dip su panche con le mani dietro la schiena.

b) Eseguite almeno un esercizio di estensione con bilanciere angolato o manubri in ogni workout per i tricipiti.
esempi: estensioni con bilanciere angolato, estensioni bilaterali sopra la testa col manubrio ed estensioni unilaterali sopra la testa col manubrio.

c) Quando eseguite due tipi di spinte in basso, fatene uno con presa da sopra o neutra (per stimolare maggiormente i capi laterali) e uno con presa da sotto (enfasi sui capi mediali).

RISPETTARE LA TECNICA CORRETTA

DESCRIZIONE

Al fine di concentrare lo sforzo sui tricipiti, è necessario bloccare i gomiti in posizione.
Spostandoli in avanti, indietro o di lato, parte dello sforzo viene dirottato sulle spalle.
Ciò, ovviamente, consente di usare carichi più pesanti o fare qualche ripetizione in più, ma trasformare gli esercizi per i tricipiti in pull-over parziali significa diminuire, anzichè aumentare, lo sforzo sostenuto dai tricipiti.

SOLUZIONI

An) Bloccate i gomiti in posizione durante tutte le ripetizioni finchè non raggiungete il cedimento muscolare.
Nelle spinte in basso, nur drücken Sie die Ellbogen an den Seiten des Rumpfes und verhindern, dass sie während des gesamten lösen,,it,Sobald Sie Ausfall mit vollem Unterricht erreichen,,it,Sie können einige leichte technische Entgraten genießen Sie eine rep oder zwei mehr in Anspruch,,it,Eine Möglichkeit ist es, die Ellenbogen nach vorne während der negativen Phase der Wiederholungen und her während der positiven Phase zu bewegen,,it,Beschränken Sgarra auf das erforderliche Minimum, die Serie zu verlängern,,it,alle Muskelgruppen,,it’ esercizio.

b) Una volta raggiunto il cedimento con ripetizioni complete, potrete permettervi qualche leggera sbavatura tecnica per completare una o due ripetizioni in più.
Una possibilità è spostare i gomiti in avanti durante la fase negativa delle ripetizioni e indietro durante la fase positiva.
Limitate gli sgarri al minimo indispensabile per prolungare la serie.

EVITARE IL SOVRALLENAMENTO

DESCRIZIONE

di tutti i gruppi muscolari, forse proprio i tricipiti sono i più esposti al rischio di sovrallenamento.
In parte lo si può attribuire al fatto che, sapendoli più grandi dei bicipiti, la maggior parte dei bodybuilder immagina che, per sviluppare al massimo le braccia, An 12 serie per i bicipiti sia necessario affiancarne almeno 18 per i tricipiti.
auch, a differenza dei bicipiti, che svolgono funzione ausiliaria soltanto durante le sessioni per la schiena, i tricipiti contribuiscono sia all’ allenamento del petto (esercizi di distensione o dip) sia a quello delle spalle (esercizi di distensione).
Allenare petto, spalle e tricipiti in giorni diversi significa sottoporre questi ultimi a una tripla fatica, con il rischio che la distanza tra una sessione e l’ altra non garantisca tempi di recupero sufficienti.

SOLUZIONI

An) I tricipiti sono muscoli di dimensioni relativamente piccole, perciò in generale sono sufficienti 12 serie.
Se eseguite esercizi di distensione per petto o spalle all’ inizio della sessione in cui allenate anche i tricipiti, forse è il caso di ridurre il numero di serie, perchè i tricipiti entrano in gioco nella fase di blocco in distensione.

b) Lasciate passare almeno 48 ore, meglio se 72, tra l’ allenamento di pettorali o spalle e l’ allenamento dei tricipiti.
Organizzate il vostro piano settimanale in base a queste considerazioni.

PROPRIETA’

Verbessern Sie das Immunsystem, antibatterico, Anti-Tumor, hilft dem Gedächtnis, Antioxidans, fördert die Heilung, verhindert Katarakte, entgiftend, diuretico, antinfiammatorio, Tonisieren, antisettico, regenerieren, beugt Geschwüren vor.

USI

Es sieht aus wie die Kreuzer, davon gehört Blumenkohl, haben wirksamere Antikrebseigenschaften als alle Gemüse- und Obstsorten. Kohl ist reich an Indol, Wirkstoff gegen Krebs, und eine gute Quelle für Cholin, das verbessert die Gehirnfunktion. Und’ auch eine gute Quelle für Vitamin K und C.. Kohl ist auch ein ausgezeichnetes Mittel gegen’ Anämie, und wird als regenerierende und tonisierende Nahrung während der Genesung und bei Krankheiten verwendet. Unter den Vorteilen für die Leber, Kohl ist wirksam bei der Vorbeugung von Darmkrebs und kann Diabetikern helfen, den Blutzucker zu senken. Kohlsaft wird empfohlen, um Geschwüren vorzubeugen und sie zu heilen. Il cavolo cappuccio contiene manganese, vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B6 (piridossina), folato , grassi acidi omega -3, Fußball, triptofano, potassio, vitamina A, proteine e magnesio.

ACQUISTO E CONSERVAZIONE

Frischer Kohl hat große äußere grüne Blätter, die den zentralen Körper umgeben. Weniger frische Kohlköpfe haben keine äußeren Blätter, e tendono a essere di colore più pallido. Il cavolo cappuccio si conserva fino a 2 settimane in frigorifero, conservato in un sacchetto non completamente chiuso. Prima di consumarlo lavatelo e tagliatelo in fettine sottili.

IMPIEGO IN CUCINA

Il cavolo fresco è reperibile tutto l’ anno ed è un vegetale eccellente da avere sempre a portata di mano. Stufatelo, bollitelo o cuocetelo in padella con altre verdure, legumi o cereali, oder schneiden Sie es dünn und fügen Sie es roh zu Salaten hinzu.

 

 

 

 

 

PROPRIETA’

Antibatteriche, antitumorali, antiossidanti, stimola la circolazione e la digestione, antisettico, abbassa il colesterolo, ipotensiva, ipoglicemica, diuretica, Es schützt das Herz.

USI

Le cipolle prevengono le trombosi, riducono la pressione sanguigna, abbassano gli zuccheri nel sangue, impediscono una risposta infiammatoria dell’ organismo e la crescita delle cellule tumorali.
Lo scalogno e le cipolle gialle e rosse sono le più ricche di quercetina, un potente antiossidante fitochimico che inibisce i tumori.
Le cipolle sono una buona fonte di vitamina B1 (tiamina), vitamina B6 (piridossina) e vitamina C.

ACQUISTO E CONSERVAZIONE

Scegliete cipolle che sembrano sode e che hanno una buccia aderente e asciutta.
Evitate quelle germogliate e con zone scure e polverose.
se conservate in un luogo fresco, asciutto e areato, le cipolle si conservano per 1 mese e anche più.

IMPIEGO IN CUCINA

Le cipolle Vidalia, quelle rosse e le spagnole hanno un sapore più delicato delle gialle, una volta cotte.
Anche gli scalogni hanno un sapore delicato e in alcuni piatti si usano interi.
Usate le cipolle crude nelle insalate, in padella, nelle salse e nei sughi di pomodoro, nella pasta, stufati, piatti di verdure, zuppe e stufati.
Si caramellizzano e addolciscono cotte arrosto.

PROPRIETA’

Antibatterico, Anti-Tumor.

USI

Il cocomero contiene vitamina C e vitamina A, ferro e potassio.
La percentuale elevata di acqua contenuta in questo frutto lo rende un ottimo alimento rinfrescante durante i mesi estivi.

ACQUISTO E CONSERVAZIONE

Scegliete cocomeri di un verde acceso, con la polpa soda (senza difetti nè ammaccature) e ben pesante per le sue dimensioni.

IMPIEGO IN CUCINA

Il cocomero è un frutto estivo che si combina bene con altri frutti per diventare un dissentante rimedio contro la sete.
Potete aggiungerlo nelle insalate o negli smoothie tagliato a pezzi.
Una fetta (tagliata da una metà del cocomero) corrisponde a circa 1 tazza (250 ml) di frutta in pezzi.
Per conservarlo, avvolgetelo nella pellicola trasparente e riponetelo in frigorifero.

A proposito dell’ allenamento dei polpacci, forse il primo errore è scegliere i genitori sbagliati dato che le dimensioni di questo gruppo muscolare sono determinate dalla struttura anatomica ereditaria.
Chi ha l’ attaccatura del gastrocnemio alta tende a conservare “Zampe di gallina” anche dopo migliaia di serie, mentre altri, pur non avendo mai messo piede in palestra, sembrano avere due palle da football americano che sbucano dalle caviglie.
Cambiare DNA è impossibile, perciò l’ unica cosa da fare è studiare a fondo l’ allenamento dei polpacci.

RIPETIZIONI LUNGHE E INTENSE

DESCRIZIONE

Una persona può fare dai 3000 An 10000 passi al giorno.
Considerando ogni passo come una ripetizione, si comprende subito quanto i polpacci siano abituati a movimenti corti a bassa intensità.
Und’ il loro pane quotidiano.
Per farli crescere, occorre sottoporli ad un tipo di lavoro al quale non sono abituati.

SOLUZIONI

An) Aumentate al massimo l’ ampiezza di ogni ripetizione.

b) Tenete la posizione di allungamento muscolare (scendete più possibile) per un secondo e quella di massima contrazione (salite più in alto possibile in punta di piedi) per due secondi.

c) Eseguite ripetizioni più brevi e veloci solo dopo aver raggiunto il cedimento con ripetizioni complete.
In una serie, per esempio, potete fare 10 ripetizioni complete con pause in cima e in basso, seguite da 10 ripetizioni più corte senza pause.

ALLENARE TUTTI I MUSCOLI

DESCRIZIONE

Il primo muscolo che viene in mente quando si nominano i polpacci è il gastrocnemio, la cui forma ricorda un cuore.
Sebbene sia il muscolo più grande e visibile del polpaccio, Sie müssen am Ende sogar die soleus trainieren,,it,unterhalb der gastrocnemius,,it,sowie die Beugemuskeln an den Schienbeinen und,,it,zuerst,,it,der tibialis anterior,,it,Dies sind kleine Muskeln, die sicherlich nicht auf sich zieht die,,it,aber die ‚Satz von Kälbern von vorne gesehen zu erheben,,it,und sie stärken hilft, das Syndrom des vorderen Tibia zu verhindern,,it,häufige Verletzung bei Sportlern, die Renn Disziplinen üben,,it,Um die soleus zu isolieren ist notwendig, mit dem Knie zu arbeiten in einem rechten Winkel gebogen,,it,Ähnlich, wo die Kälber werden lange daran gewöhnt,,,it,Repetitive Maßnahmen duirante Gehfähigkeit,,it,auch daran gewöhnt,,,it,wiederholte Ausführung des üblichen stehenden Kälber-raise,,it,leider,,it,die Übungen, die die soleus oder Beuger isolieren sind nicht sehr viele,,it (sottostante il gastrocnemio), come pure i muscoli flessori sulle tibie e, in primo luogo, il tibiale anteriore.
Si tratta di muscoli di dimensioni ridotte che certamente non attirano l’ attenzione, eppure contribuiscono ad esaltare l ‘insieme dei polpacci visti da davanti, e rafforzarli aiuta a prevenire la sindrome del tibiale anteriore (infortunio diffuso tra gli atleti che praticano discipline di corsa).

SOLUZIONI

An) Per isolare il soleo occorre lavorare con il ginocchio flesso ad angolo retto, perciò inserite sempre nella seduta per i polpacci almeno 4 serie di 10-20 ripetizioni di calf-raise da seduti.

b) I flessori si possono allenare con dorsiflessione dei piedi all’ apposita macchina.
Se la macchina non c’è, si può procedere in questo modo: seduti sulla panca per i leg-curl da sdraiati, mettete le punte dei piedi sotto i rulli e, senza muovere le ginocchia, sollevateli verso le tibie.
Lavorate con carichi leggerissimi e fate tre o quattro serie di almeno 10-20 ripetizioni a sessione alterne.

VARIARE

DESCRIZIONE

Allo stesso modo in cui i polpacci si sono abituati da tempo all’ azione ripetitiva svolta duirante la deambulazione, si abituano anche all’ esecuzione ripetitiva dei soliti calf-raise in piedi.
Sfortunatamente, gli esercizi che isolano il soleo o i flessori non sono molto numerosi, Sie können sie aber nichts verbietet sitzender Kalb-raise oder Dorsalflexion, bilateral oder unilateral durchzuführen,,it,Sie sind vielmehr eine Menge Übungen am Gastrocnemius Ziel,,it.
Sono invece molti gli esercizi rivolti al gastrocnemio, e ciascuno di essi è suscettibile di cambiamenti che aumentano ulteriormente la varietà dell’ allenanemento.

SOLUZIONI

An) Non fate mai lo stesso identico esercizio per il gastrocnemio in due sedute successive per i polpacci.

b) Se pensate di dover fare per forza calf-raise in piedi alla macchina, ecco altri 5 esercizi per il gastrocnemio che si possono eseguire nella maggior parte delle palestre: calf-press alla pressa a 45°, calf press alla pressa verticale, calf-raise su macchina per hack-squat (punte dei piedi su tavola), calf-raise alla Smith machine (punte dei piedi su tavola), calf-raise su una gamba con manubri.

c) Eseguite alcune serie per il gastrocnemio con i piedi ruotati in dentro per stimolare il capo laterale (esterno) ad alcune serie con le punte verso l’ esterno per il capo mediale (interno).

USARE VARI RANGE DI RIPETIZIONI

DESCRIZIONE

Und’ convinzione diffusa che i polpacci siano formati perlopiù di fibre a contrazione lenta, poichè abituati a compiere il lavoro ripetitivo di resistenza della marcia.
In realtà, se ciò è vero per quanto riguarda il soleo, il gastrocnemio di norma ha quantità più o meno equivalenti di fibre a contrazione rapida e lenta.
Insomma, è un velocista e un maratoneta allo stesso tempo.
auch, nonostante le numerose prove empiriche a sostegno del fatto che i polpacci rispondono meglio di altri gruppi muscolari a serie ad alto numero di ripetizioni, sia essa elevata o ridotta.
Sorprendeteli (ed accresceteli) variando il carico di lavoro.

SOLUZIONI

An) Eseguite prevalentemente serie a numero medio-alto di ripetizioni (10-20).

b) Almeno a sessioni alterne, eseguite qualche serie più leggera da 20-50 ripetizioni.

c) Almeno a sessioni alterne, eseguite qualche serie più pesante da 6-10 ripetizioni.

ALLUNGARE I MUSCOLI

DESCRIZIONE

Non è sufficiente eseguire movimenti della massima ampiezza.
Occorre allungare in modo completo i polpacci tra serie e subito dopo l’ allenamento per aumentare la mobilità, espandere le fasce muscolari ed accentuare il pompaggio, che contribuisce a migliorare il recupero e la crescita.

SOLUZIONI

An) Tra una serie e l’ altra e subito dopo le sessioni, mettetevi in piedi sul bordo di un blocco, di uno step o di un gradino e abbassate più possibile i talloni.
Sollevateli anche più possibile, contraete e tenete.
Allungate i polpacci sia singolarmente che in coppia.

b) Eseguite alcuni allungamenti con le punte in dentro ed altri con le punte in fuori per allungare sia il capo laterale che mediale del gastrocnemio.

c) Per allungare il soleo, seduti alla macchina per i calf-raise da seduti con le punte dei piedi sulla pedana, abbassate più possibile i talloni.
L’ alternativa è flettere al massimo le punte verso le tibie (dorsiflessione) con le ginocchia piegate a 90°.