Per quanto si possa preferire parlare di distensioni su panca, bicipiti o qualsiasi altra cosa, non si può ignorare il fatto che la maggior parte dei bodybuider trascorre più tempo su tapis roulant e cyclette che alla pressa o alla panca Scott. Nelle fasi in cui si punta a dimagrire o a migliorare la definizione, guerrieri del ferro maschi e femmine moltiplicano le ore dedicate a bruciare calorie rispetto quelle adibite a pompare i muscoli.
La maggior parte di loro, però, non ha ancora capito come sfruttare al massimo i benefici che si possono trarre dalle attività cardio.
Let's find out how to properly set up the cardio and burn fat.
END OF SESSION
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The cardio work, traditionally it has always been considered as a form of heating, which is why many bodybuilders do before weights.
In this way, They subtract energy to training with weights and limits the burning of fat.
Others prefer to do it in separate sessions, But even this solution is ideal.
According to a study of the 2007, cardio training immediately after a session with weights stung almost twice the fat than cardio sessions at a different time.
L’ effect is related to higher levels of growth hormone after training with weights.
The research also showed that subjects who did cardio before weights had significantly lower levels of growth hormone during the session with weights than those who began directly with the weights.
Lower levels of GH during sessions with weights limits both the muscle hypertrophy strength development.
SOLUTIONS
to) Do much of the cardio after weight training. Research indicates that the elimination of fat is highest in the first 15 minuti, but we recommend at least 20 minuti.
(b)) Those who need to increase your cardio up to two daily sessions, such as during the weeks before a race, a face in the morning session before taking carbohydrates and after ingesting 10-20 grams of whey protein, to rapid digestion, per prevenire la perdita muscolare e bruciare più grasso.
(c)) Fate un pò di cardio anche come riscaldamento, specialmente prima di allenare le gambe, per acquistare scioltezza e favorire il pompaggio muscolare. Limitatevi a 10 minuti al massimo sulla cyclette o sullo step.
L’INTENSITA’ GIUSTA
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Tra i bodybuilder prevalgono due scuole di pensiero riguardo al cardio: lento e costante per non esaurire le scorte energetiche o veloce e intenso al massimo, secondo lo stesso approccio senza pietà con cui si affrontano i pesi. Actually, entrambi gli approcci contribuiscono a bruciare grasso, ma nessuno dei due è perfetto. Studi scientifici dimostrano che la soluzione migliore combina alta e bassa intensità: stiamo parlando dell’interval training ad alta intensità (HIIT) that, oltre a stimolare il metabolismo dei grassi, reduces the duration of cardio sessions.
SOLUTIONS
to) Start with three minutes of slow paced heating, then continue alternating a minute faster (fast jogging on treadmills) to 30 seconds at a slower pace (marcia) . Finish off with a three-minute cool-down at a slow pace.
(b)) Quando si comincia a fare HIIT, depending on their level of resistance, It may be necessary to extend the life of the lens ranges. The aim is to move towards alternate fast and slow intervals according to report 2:1 for a total duration of 20-30 minuti.
(c)) L’ HIIT can be done even on an athletics track, alternating a stroke minute with 30 seconds of travel.
NOT EVERYTHING’ GIRL
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Il tedio di stare in piedi sul posto e muoversi senza spostarsi per mezz’ora o più è forse la ragione principale per cui i bodybuilder tagliano corto. Nonostante i moderni diversivi hi-tech-cuffie, ipod, computer, tv, correre o marciare su tapis roulant e step non è certo il massimo del divertimento.
SOLUTIONS
to) La maggior parte delle palestre non offre solo tapis-roulant, step,e cyclette, perciò sfruttate la gamma di opzioni disponibili: macchine ellittiche, simulatori di arrampicata e vogatori sono solo alcune delle possibili alternative, per non parlare dei nuovi modelli delle macchine classiche, tecnologicamente più accessoriati, che escono continuamente. Per non perdere l’ispirazione, cambiate macchina ad ogni sessione.
(b)) Dividete in due l’allenamento cardio. Allenate un gruppo muscolare, fate 20 minuti di cardio, allenate un altro gruppo muscolare e concludete con altri 20 minuti di cardio. Paragonando un’unica sessione continua di 60 minuti alla cyclette con due sessioni da 30 minuti separate da 20 minuti di riposo, una recente ricerca ha scoperto che le sessioni più brevi sono più efficaci per smaltire grasso rispetto all’unica sessione lunga. Anche questa strategia aiuta a combattere la monotonia.
(c)) Uscite. Correte, fate escursioni a piedi, nuotate, andate in bicicletta, saltate con la corda, giocate a pallacanestro. Chi l’ha detto che il cardio bisogna farlo in palestra? Fare un pò di sport o attività aerobiche all’aperto è un altro modo per ridurre la noia delle interminabili sessioni statiche sul tapis-roulant.
(d)) Sollevamento pesi. Gli esercizi che impegnano tutto il corpo, as momentum and tear with lightweight barbell or dumbbells, are excellent devices to train the cardiovascular system, especially in HIIT mode.
SHORT AND TARGETED
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The fear of losing hard-earned muscles will also be exaggerated, but it is not entirely without foundation. Conveyor belt, step and the like, In fact, imply a muscular work of the lower part of the body, while rowers or rope climbing engage the top. If your cardio sessions are too long or frequent, there is the risk that the extraordinary interfere both with the recovery that with the growth. Scientific studies have shown the suppression of testosterone levels in endurance athletes because of excessive distances traveled. Here then is another good reason to shorten the cardio sessions thanks to’ HIIT.
SOLUTIONS
to) Così come le sessioni HIIT (allenamento ad alta intensità) consentono di minimizzare la durata del workout con i pesi, l’ HIIT può ridurre la durata delle sessioni cardio a 20 minuti, tre volte per settimana, limitando il carico di lavoro sostenuto dai muscoli.
(b)) Variate regolarmente le macchine, gli esercizi con i pesi e le attività all’aperto al fine di stimolare muscoli diversi.
(c)) Evitate attività cardio intense per le gambe nel giorno in cui le allenate con i pesi, e forse anche il giorno successivo.
SERBATOIO VUOTO
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Molti bodybuilder pensano di dover fare cardio la mattina appena alzati, quando l’organismo è predisposto a bruciare grasso, senza mangiare niente. Non è del tutto sbagliato, ma allenarsi con il serbatoio completamente vuoto appena alzati rischia di tradursi in una perdita muscolare.
SOLUTIONS
to) Se fate cardio la mattina appena alzati, evitate tutti i tipi di carboidrati, compresi quelli a digestione lenta come la frutta ed i cereali integrali, e gli zuccheri a digestione rapida.
(b)) Non lesinate sulle proteine. Assumere un integratore liquido con 10-20 grammi di proteine del siero del latte a digestione rapida prima del cardio mattutino permette di conservare i muscoli senza interferire con l’eliminazione del grasso. Una ricerca giapponese indica che gli aminoacidi presenti nel siero del latte possono addirittura aumentare la combustione dei grassi durante il cardio.
WHAT WE LEARNED
to) Fare cardio subito dopo l’allenamento coi pesi.
(b)) Preferire l’interval training ad alta intensità
(c)) Impiegare un’ampia gamma di macchine e attività sia in palestra che fuori.
(d)) Tenendo conto dell’ allenamento coi pesi, organizzare le sessioni cardio in modo tale da evitare di esaurire i muscoli.
and) Per fare cardio la mattina appena alzati, evitare i carboidrati e prendere prima uno shake a base di proteine del siero del latte.