5 CONSIGLI PER OTTIMIZZARE L’ ALLENAMENTO DEI BICIPITI
I bicipiti sono come la pizza.
Li adorano tutti.
Chiedete a un bambino di farvi vedere i muscoli e subito piegherà il braccio per gonfiare il bicipite.
Oltre alle pose, i bicipiti sono la prima associazione che viene in mente quando si pensa all’ workout, e dopo il primo anno in palestra, in genere si è già a letto, sentito o appreso cosi tanto sul curl che si è tentati di non farne più.
Resistete.
Questo capitolo è rivolto proprio a voi, che di sicuro commettete almeno alcuni degli errori esaminati, e contiene suggerimenti e strategie per trasformare l’ atto di flettere le braccia in un bel paio di bicipiti da 10 e lode.
ASPETTA A BARARE
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Il curl per i bicipiti è probabilmente l’ esercizio in cui è più facile “Barare”, ossia applicare il metodo del “Cheating”.
Quando le braccia non sono sostenute da una panca Scott o alla macchina), basta una piccola oscillazione per trasferire parte dello sforzo dalle braccia ai deltoidi anteriori e rendere meno dura una ripetizione.
Il cheating è una tecnica validissima per prolungare le serie oltre la soglia del cedimento in senso stretto, che si raggiunge con ripetizioni complete, ma se lo si utilizza prima di questa soglia diventa difficile allenare in modo completo i bicipiti.
Nel tentativo di lavorare con carichi superiori a quelli che riuscirebbero a gestire, molti applicano il cheating fin dalla prima ripetizione di curl e non fanno altro che aumentare lo slancio nel corso delle serie.
SOLUTIONS
to) Eseguite ripetizioni impeccabili fino al cedimento muscolare.
Se necessario, fate i curl con bilanciere dritto o angolato appoggiando la schiena contro il muro e/o tenendo i gomiti premuti contro i fianchi.
(b)) Per escludere gambe e bacino dal movimento, eseguite i curl coi manubri seduti.
(c)) Per oltrepassare il cedimento raggiunto con ripetizioni complete, eseguite due o tre ripetizioni supplementari dandovi un pò di slancio con una leggera oscillazione delle braccia.
MEGLIO NON ESAGERARE
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The popularity of the biceps certainly does not contribute to making them more voluminous than other muscle groups such as lats or quadriceps which, compared, they are real giants.
If therefore the session for the biceps includes as many series as the one for the back, you are probably exaggerating with those “Little ones”.
The biceps, more than other muscles, they are often victims of overtraining, which stops growth or can even make them regress.
SOLUTIONS
to) Beginners should limit themselves to six sets for the biceps; after four months of training, you can gradually increase the serial number.
(b)) The recommended volume for experienced bodybuilders is 9-12 serie per i bicipiti.
(c)) Extend the maximum’ last series of exercises beyond muscle failure using techniques such as cheating, forced repetitions, the negatives and the descending series.
TO MAKE THE CENTER
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If there is a subject on which an avalanche of nonsense has been published, it is there’ arm workout.
Not so long ago, For example, it was preached as if it were the gospel “Do the curls on Scott's bench” to develop the lower biceps area e “Do curl concentration” to accentuate the peak of the bicep.
Neither imperative is well founded, so much so that it is not surprising that all curls fired by bodybuilders end up missing the mark.
The truth is, you can't focus the effort on the lower part of the bicep relative to the rest of the muscle, nor to elevate the peak simply by focusing on the peak contractions.
SOLUTIONS
to) Concentrate on both ends of the biceps, which are adjacent.
(b)) To engage the short head of the brachial biceps more (internal area), perform the curls holding the weights so that the little fingers are all’ height of the other fingers or higher; a wider grip also increases short head involvement.
(c)) To better center the long garment (esterno) of the brachial biceps, do the curls with the thumbs higher than the little fingers; for example with the inclined grip on the angled barbell or with the neutral grip in hammer curls.
The tight grip also helps to increase the involvement of the long head.
The development of the long head can enhance the slope of the biceps, accentuating its peak in poses such as the front double bicep.
(d)) Don't expect amazing results if it's not written in your DNA: the shape of the biceps is largely determined by the genes.
Instead, make an effort to maximize the size of this muscle group.
L’ IMPORTANCE OF VARIETY’
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Despite the simplicity of the biceps, consisting of two heads that can be stimulated almost exclusively with bending of the elbows (curl), to fully and effectively stress the multiple fibers that compose them, various types of curls must be used.
Many bodybuilders, instead s’ they become lazy and end up settling on a single known pattern that is reduced, For example, to two-handed standing curls with free weights.
SOLUTIONS
to) In each session for the biceps, do an elbow flexion exercise with angled or straight arm, one with dumbbells and one with cables or with a machine.
(b)) Do a standing exercise, one seated and one with the trained arm (s) locked against the body or a bench.
(c)) Do at least one unilateral exercise in each bicep workout.
(d)) Perform a rare exercise periodically, like drag curls, supination pull-ups and hammer curls with the rope, to stimulate the biceps from unusual angles.
L’ IMPORTANCE OF CONTRACTION
DESCRIPTION
The contraction is l’ crucial element of the curl, therefore it is a pity that many bodybuilders do not actually take full advantage of it’ opportunity to contract biceps against resistance.
In General, this happens because, using exaggerated loads, they perform the reps too quickly and with momentum.
SOLUTIONS
to) Select loads with which you are able to perform 12 complete and flawless repetitions.
(b)) Do the curls slowly: take about two seconds to lift the weight, hold the position of maximum contraction for one second and lower the weight in two seconds.
(c)) In the curls with the dumbbells, supinate your wrists so that you are with your palms facing your hips in the lower position and facing up on top of the movement.
(d)) Make each curl be “Di concentrazione”, contraendo sempre al massimo i bicipiti.
WHAT WE LEARNED
to) Eseguire ripetizioni tecnicamente impeccabili e complete; usare il cheating solo per prolungare le serie.
(b)) Adottare un volume d’ allenamento basso o moderato.
(c)) Prendere di mira il capo esterno per dare maggior rilievo ai bicipiti.
(d)) Eseguire vari tipi di curl diversi tra loro nella stessa sessione.
and) Controllare il carico e sfruttare pienamente le contrazioni.