“Olistico” non è un termine abusato oggi, ma negli anni ’70 era un aggettivo onnipresente: medicina olistica, alimentazione olistica, ecologia olistica.
“Olistico” si riferisce all’ interpretazione delle parti in relazione al tutto, ad un sistema preso nella sua completezza, piuttosto che frammentare il tutto separando le parti.
si ragiona a livello macro, anzichè micro.
Immaginate un fiume: la sua portata e velocità sarà proporzionale al numero degli affluenti.
Tornando all’ workout, utilizzando una vasta gamma di stili per realizzare un unico obiettivo, si incanalano in un unico “Fiume” che può condurre più rapidamente alla meta.
PRINCIPIO DELL’ ALLENAMENTO OLISTICO
Predica l’ impiego di varie tecniche d’ allenamento per stimolare la crescita muscolare. In General, si consigliano serie da 8-12 ripetizioni e 3-4 serie effettive per esercizio, soluzioni considerate ideali per lo sviluppo fisico. Eppure non sono le uniche. Anzi, allenarsi sempre in questo modo di certo non è il metodo più rapido per centrare l’ obiettivo, tutto funziona, ma niente funziona per sempre. Adottare un’ ampia gamma di stili d’ allenamento consente di prendere il meglio di ciascuno nell’ ottica di sviluppare forza e massa muscolare. Normalmente si consiglia di cambiare stile ogni settimana, usando a turno 3-5 stili differenti. Tra i numerosi stili validi, descriviamo i sette principali.
CLASSICO
AND’ lo standard: 3-4 serie da 8-12 ripetizioni di ogni esercizio.
INTENSO
Concentratevi su una o due serie effettive per esercizio; si tratta di serie estremamente intense in cui si oltrepassa il cedimento muscolare utilizzando ripetizioni forzate, pause di riposo, ecc. Si eseguono 4-7 serie per ogni gruppo muscolare.
ALTE RIPETIZIONI
Serie da 20-100 repetitions. Per aumentare il numero di ripetizioni, diminuite il carico ogni volta che arrivate al cedimento (serie discendente).
POTENZA/VELOCITA’
Concentratevi sui tre esercizi di powerlifting (squat, stacchi da terra e distensioni su piana), adottando uno schema piramidale per arrivare a serie massimali di 3-6 repetitions. Integrate con il lavoro sulla velocità con salti su pedana, stacchi parziali e distensioni su panca con elastici.
10 x 10
Ecco un’ altra formula da provare: 10 esercizi per gruppo muscolare e una sola serie da 10 ripetizioni di ciascun esercizio, ossia allenamento ad alto volume tedesco, che prevede 10 serie da 10 ripetizioni dello stesso esercizio.
SUPERSERIE
Provate sessioni costituite esclusivamente da superserie: ad esempio combinate sempre un esercizio per i bicipiti con uno per i tricipiti.
CIRCUITI
Questo tipo di allenamento è particolarmente indicato per il condizionamento fisico e la definizione. Potete fare tre sessioni di circuiti in una settimana come una sorta di “Recupero attivo”. Eseguite 6-12 esercizi a circuito senza fermarvi, avendo cura di allenare tutto il corpo. Ripetete il circuito da 3 to 6 volte.
REVISIONE
L’ allenamento olistico non riguarda solo i pesi, ma può ravvivare anche il regime cardio. Diversificando lo stile d’ allenamento aerobico o cardio si attivano muscoli differenti e non si perde interesse ed entusiasmo. Può essere sufficiente alternare una sessione allo step con una sul tapis-roulant e la successiva sulla macchina ellittica, ma di tanto in tanto provate ad usare attività brucia-grasso di tipo completamente diverso, ad esempio di quelle che non si fanno in palestra. Potete fare scatti di corsa, nuoto, tirare pugni al sacco veloce (a pera) o al sacco pesante, saltare con la corda, fare escursioni in mountain-bike, o dedicarvi a sport come il racquetball, la pallacanestro o sparring di boxe o arti marziali. Oltre a bruciare calorie, queste attività cardio senza macchine migliorano le capacità funzionali e la propriocezione, essenziali per gli atleti, per non parlare del fatto che possono essere molto più divertenti di 40 minuti di corsa sul posto.
PIANO SFALSATO
Per diversificare ulteriormente l’ workout, potete assegnare a turno ai singoli gruppi muscolari stili di allenamento diversi nella stessa sessione, ma perchè questa soluzione sia efficace è necessario impiegare un numero di stili d’ allenamento pari al numero di sessioni in cui è suddiviso l’ allenamento di tutto il corpo. Se ad esempio allenate tutto il corpo nell’ arco di sei sessioni, vi serviranno sei diversi stili di allenamento.
SVANTAGGI
to) Se il programma d’ allenamento non è ben costruito, i vari stili d’ allenamento rischiano d’ intralciarsi l’ un l’ altro, anzichè completarsi a vicenda. Eseguire una settimana di sessioni intense subito prima di una settimana dedicata a potenza/velocità non è l’ ideale, perchè rischiereste di non avere abbastanza forza per sostenerela seconda. Tra una settimana di intensità e una di potenza, inserite uno stile meno intenso, ad esempio circuiti o alte ripetizioni.
(b)) La grande varietà di approccio rischia di far perdere la concentrazione. Il fatto di cambiare non deve impedirvi di aumentare regolarmente i carichi ogni volta che ricominciate la sequenza di sessioni.
VANTAGGI
to) La varietà stimola sia l’ intensità dell’ allenamento che la motivazione e l’ entusiasmo.
(b)) Permette d’ integrare il lavoro sulla potenza e la velocità in un regime di body-building, che significa sviluppare la potenza pur mantenendo come obiettivo primario lo sviluppo muscolare.
(c)) Questo principio è ideale per chi persegue obiettivi sportivi diversificati. Mettiamo che, after making you muscles, want to improve’ elevation and speed for basketball. Ebbene, l’ holistic approach can be integrated in a body building program plyometric exercises, jumps and work on speed. Per fare un altro esempio prendiamo un individuo che pratichi sia il body building che il kick-boxing: in this case, basta alternare sessioni con i pesi a sessioni specifiche per il kick-boxing.