The 10 CONSIGLI FONDAMENTALI PER TRASFORMARE IN MEGLIO IL TUO CORPO
N°1 IL MOMENTO GIUSTO PER IL CHEATING
Se usato correttamente, il cheating può accrescere l’ intensità delle serie, ma siccome spesso viene applicato troppo presto, ha l’ effetto opposto.
“Sporcando” la tecnica dall’ inizio alla fine delle serie, come spesso accade, si finisce per sottrarre lavoro ai muscoli da allenare.
Nei curl per i bicipiti, For example,, il cheating viene spesso applicato lavorando di slancio fin dall’ inizio delle serie, con l’ effetto di trasferire lo sforzo dai bicipiti ai deltoidi anteriori.
SOLUTIONS
to) Imparate la corretta tecnica d’ esecuzione di ogni esercizio e fate pratica finchè non la padroneggiate.
Anche le serie di riscaldamento o quelle più leggere di uno schema piramidale possono fungere da pratica per prendere confidenza con il movimento ed eseguire correttamente le serie più pesanti.
(b)) Se necessario, si possono adottare degli accorgimenti per evitare le trasgressioni, ad esempio lavorando con la schiena contro il muro e/o premendo i gomiti contro i fianchi durante i curl con il bilanciere o facendo le alzate laterali da seduti.
(c)) L’ imperativo è rispettare rigorosamente la tecnica corretta finchè non si raggiunge il cedimento muscolare con ripetizioni complete.
Scopo del cheating, ossia delle leggere trasgressioni tecniche, è rendere più faticose le serie (oltrepassando il cedimento) e non più leggere (evitando di lavorare fino al cedimento con ripetizioni tecnicamente impeccabili).
N°2 IL GIUSTO NUMERO DI RIPETIZIONI
Il range ideale per l’ ipertrofia muscolare è di 8-12 ripetizioni per serie. The choice of simply 7 repetitions, o anche meno, per usare carichi spropositati, farà pure bene all’ amor proprio, ma di sicuro sviluppa meno massa muscolare di un numero medio di ripetizioni con carichi medi. A recent study found that, usando un carico con cui si riescono a completare 25-30 ripetizioni per serie, l’ incremento della sintesi proteica muscolare (processo che produce ipertrofia muscolare) risulta maggiore dei 60% rispetto ad un carico con cui non si riescono a fare più di 4 repetitions. It does not end here: i carichi eccessivi spesso obbligano a troncare i movimenti, especially in the leg-press, also because it is an exercise in which usually can lift far more heavy metals than in the other. The temptation, course is very strong: if the guy before you did 6 half reps 400 kg anzicchè 12 complete con 270, not to be outdone you also prefer to do with more than partial 400 kg. Resist the temptation, because it develops more muscle mass with more repetitions and lower loads. A recent Italian study showed that the’ execution of repetitions half or three-quarters of distensions repetitions by the shoulders with dumbbells activated a much smaller number of muscle fibers of the deltoid respect to’ execution of complete repetitions. If you use more muscle fibers during exercise , the affected muscle grows more. Even in’ strength training, the lower the number of repetitions, more is hard to make it a more and thus make steady progress.
SOLUTIONS
to) Perform movements that range from full extension to full muscle contraction, exerting maximum control over the negative phase of the movements.
(b)) In most of the series, eseguite 8-12 repetitions.
(c)) Concentrate on muscle contraction, not the weight you are lifting.
N ° 3 USE THE FAILURE
The muscle failure is a point of a series in which you are no longer able to complete one repetition with proper technique without assistance. No need to take each set to failure, but many do not ever come close, often because securing an attainable goal and, once you reach, satisfied and stop.
SOLUTIONS
to) In a series to failure, do not give up to complete a flawless repetition until you get stuck for at least three seconds. At that point, You can stop or sgarrare the minimum required to complete the movement.
(b)) Keep a diary of’ Training to write down your best results in the various uprisings. Beat your same results is a goal that can motivate you to give your best in every session.
(c)) Do not establish a specific number of repetitions unless you exceed your usual threshold or failure to represent a new personal record.
(d)) Try to lead ultimately to failure at least one or two sets of each exercise.
# 4 PASSION FOR FREE WEIGHTS
Today gyms offer an infinite range of machines, but this is not a good reason to use them as the main ingredient of your workout regimen. Barbells and dumbbells are still the best tools that have been invented for the physical development, therefore adopted exercises with free weights or natural load (weight body) as the foundation of your cards for pectoral, dorsal, arms, shoulders and quadriceps. A dispetto del progresso, il petto dei migliori atleti dell’ Schrwarzenegger ago was still a great figure next to what we have seen the end of’ latest edition of’ Olympia. Because? In his day, the pectoral were trained almost exclusively with distensions with barbell, Crosses with dumbbells and dip.
SOLUTIONS
to) Run mostly basic exercises with free weights or natural load.
(b)) Give priority to compound exercises, that engage multiple muscle groups. For triceps, For example,, better dip and distensions on a flat narrow jack of all mechanical exercises d’ isolation as pushed down and extensions to the machine.
(c)) In the machine distensions, it would be best to use a Hammer Strength unilateral, FreeMotion or similar, that simulate better freedom of movement of free weights.