CINQUE ASPETTI FONDAMENTALI NELL’ ALLENAMENTO DEI QUADRICIPITI
Più carnosi del banco della macelleria, segnati da abissi verticali e solchi trasversali, i quadricipiti possono essere uno spettacolo incredibile, se non fosse che la maggior parte dei bodybuilder non riesce a svilupparli al massimo a causa degli errori commessi nell’ allenamento delle gambe.
Analizzeremo gli esercizi per i quadricipiti per migliorarne l’ efficacia, trasformando le fatiche dello squat e del leg-press in un bel 10 in sviluppo delle gambe.
CENTRARE IL BERSAGLIO
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Ecco un falso mito da sfatare: per concentrare più lavoro sui quadricipiti ed alleggerire i glutei negli squat alla Smith machine e negli hack-squat, bisogna spostare i piedi più in avanti, mentre in realtà è vero il contrario.
Analogamente, molti credono che a gambe molto divaricate si alleni di più l’ esterno dei quadricipiti e a gambe meno divaricate si stimoli maggiormente la zona interna, ma neanche questo corrisponde al vero.
Actually, persino tra i bodybuilder esperti, few know the best ways to target the four muscles of the quadriceps,,it,vastus lateralis,,it,rectus femoris,,it,wider intermediate and broad medial,,it,and those located in the upper and inner areas of the thighs,,it,To accentuate the dependent stimulation of,,it,exterior of the quadriceps,,it,turn your toes towards,,it,rotate them out to stimulate more internal area,,it,vastus medialis,,it,In exercises like squats on a Smith machine,,it,half repetitions in which the bending of the knees is the minimum required to move the load at least one bit,,it,The same minimum deflection is seen in squat,,it,hack squat and often even in the leg extensions,,it,Generally,,it,When a bodybuilder trains the quadriceps,,it,It is almost always incomplete movements,,it (vasto laterale, retto femorale, vasto intermedio e vasto mediale) e quelli situati nelle zone superiore ed interna delle cosce.
SOLUTIONS
to) Per accentuare lo stimolo a carico dell’ esterno del quadricipite (vasto laterale), ruotate le punte dei piedi verso l’ interno; ruotatele in fuori per stimolare di più la zona interna (vasto mediale).
(b)) In esercizi come lo squat alla Smith machine, per concentrare maggiormente il lavoro sui quadricipiti e meno sui glutei tenete i piedi in corrispondenza delle anche.
(c)) Se i piedi sono più vicini, lavora di più la zona esterna dei quadricipiti; con le gambe più divaricate (e le punte in fuori), lo sforzo si concentra maggiormente sui muscoli interni delle cosce.
MOVIMENTI AMPI E COMPLETI
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Situazione tipica: si carica la macchina da leg-press all’ inverosimile per eseguire, se va bene, mezze ripetizioni in cui la flessione delle ginocchia è il minimo indispensabile per spostare almeno un pò il carico.
La stessa flessione minima si vede in squat, hack squat e spesso persino nei leg-extension.
In genere, quando un bodybuilder allena i quadricipiti, fa quasi sempre movimenti incompleti, primarily because the number of complete repetitions of leg exercises are very strenuous and,,it,This error is almost always combined with previous,,it,excessive loads oblige to truncate repetitions and incomplete repetitions allow the use of heavier loads,,it,This is true especially for the leg press,,it,where the possibility of increasing the load is greater than any other exercise,,it,An irresistible temptation for,,it,ego,,en,having seen that the guy before you did half repetitions with,,it,kg instead of complete repetitions with,,it,you also want to grind with partial,,it,although very deep fatesquat,,it, in secondo luogo, perchè le mezze ripetizioni consentono di allenarsi con carichi più pesanti e danno l’ illusione di lavorare sodo.
Troncare in questo modo i movimenti, però, significa limitare le possibilità di crescita dei muscoli interessati.
SOLUTIONS
to) In tutte le ripetizioni della maggior parte delle serie squat, bisogna scendere fino a portare le cosce in orizzontale, se non di più.
L’ eccezione è rappresentata dai mezzi squat utilizzati per concentrare lo sforzo sul vasto mediale, la cui efficacia è confermata dalla ricerca.
(b)) In qualsiasi variante di leg-press, bisogna piegare le gambe almeno finchè le cosce siano parallele alla pedana.
In un leg-press a 45°, le ginocchia dovrebbero arrivare a sfiorare il petto senza staccare il sedere dal sedile, per evitare rischiose sollecitazioni lombari.
(c)) Il blocco in distensione negli squat e nei leg-press deve essere brevissimo, oppure bisogna fermarsi un istante prima di bloccare le ginocchia in distensione.
(d)) Nei leg-extension, andate dall’ allungamento completo (polpaccio perpendicolare alla coscia) alla massima contrazione, che si verifica quando si bloccano brevemente le ginocchia in distensione mentre si contraggono a fondo di quadricipiti.
and) Negli affondi, nelle adduzioni delle gambe e in qualsiasi altro esercizio per le gambe, usate movimenti che vanno dal massimo allungamento alla piena contrazione.
f) Se volete prolungare qualche serie di esercizi alle macchine per le gambe usando ripetizioni parziali, fatelo soltanto dopo aver raggiunto il cedimento con ripetizioni complete.
PENSATE AI MUSCOLI, NON AI CARICHI
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Questo errore è quasi sempre abbinato al precedente: carichi eccessivi obbligano a troncare le ripetizioni e le ripetizioni incomplete consentono di usare carichi più pesanti.
Il discorso vale soprattutto per i leg-press, dove la possibilità di aumentare il carico è maggiore di qualsiasi altro esercizio.
Una tentazione irresistibile per l’ ego: avendo visto che il tizio prima di te ha fatto mezze ripetizioni con 350 kg anzichè ripetizioni complete con 220 kg, anche tu vuoi macinare le parziali con 350 kg.
In addition, anche se fatesquat molto profondi, perhaps proceed with a pyramid scheme up to do several repetitions single or double only to accumulate more weight as possible at each session and feed your pride,,it,know,,it,IMPORTANCE OF PROPER TECHNIQUE,,it,Actually stop the descent into the squat before arriving with horizontal legs is not the greatest sin in the squat,,it,Many bodybuilders lean too far forward or too recede basin,,it,ending to train dorsal,,it,hips and lower back more of the quadriceps,,it,The worst thing is that doing so can damage spinal erectors,,it,better not run at all than doing squats incorrectly,,it,ideal is to practice until you master the correct technique of this valuable exercise,,it.
Sappiate, però, che così non si alimenta granchè la crescita muscolare.
L’ IMPORTANZA DELLA TECNICA CORRETTA
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In realtà interrompere la discesa in accosciata prima di arrivare con le cosce orizzontali non è il peccato più grave nello squat. Molti bodybuilder si inclinano troppo in avanti o arretrano eccessivamente il bacino, finendo per allenare dorsali, anche e fondoschiena più dei quadricipiti. La cosa peggiore è che così facendo si rischia di danneggiare gli erettori spinali. AND’ meglio non eseguire affatto lo squat che farlo in modo scorretto. L’ ideale è fare pratica finchè non si padroneggia la tecnica corretta di questo prezioso esercizio.
SOLUTIONS
to) In General, when your feet are more distant from the shoulder measurement,,it,it is advisable to gently turn the toes out,,it,either way you have to find the posture that allows you to stay as upright as possible,,it,The highest bodybuilders often need to spread the legs more than the others,,it,Accentuate l,,en,buckle of the lumbar region,,it,Keep an eye straight ahead throughout the,,it,exercise,,it,Crouch maintaining the pelvis over heels,,it,how to sit on a chair,,it,To back,,it,As long as you have not learned well,,it,Push yourself to the limit in exercises such as front squats,,it,leg presses and lunges progression generates a feeling of almost unbearable burning,,it,Even those who regularly use supersets for biceps and triceps,,it,As already said,,it, è consigliabile ruotare leggermente le punte in fuori; ad ogni modo dovete trovare la postura che vi consente di rimanere più eretti possibile. I bodybuilder più alti spesso hanno bisogno di divaricare le gambe più degli altri.
(b)) Accentuate l’ inarcamento della regione lombare.
(c)) Tenete lo sguardo rivolto dritto davanti a voi durante tutto l’ esercizio.
(d)) Abbassatevi mantenendo il bacino sopra i talloni, come per sedervi su una sedia. Per risalire, muovete il bacino prima delle ginocchia.
and) Esercitatevi a rispettare la postura corretta (eretta) praticando l’ azione di arrivare quasi a sedervi (sfiorando appena il sedile) su una panca, sedia o cassa la cui altezza vi faccia arrivare a cosce orizzontali. Finchè non avete imparato bene, lavorate senza pesi o con pesi molto leggeri. Un’ altra possibilità è lavorare alla Smith machine e procedere allo squat con i pesi liberi quando siete certi di padroneggiare la tecnica corretta.
CEDIMENTO
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L’ allenamento per le gambe è un tormento. Spingersi al limite in esercizi come squat frontali, leg-press ed affondi in progressione genera una sensazione di bruciore quasi insopportabile, e la maggior parte dei bodybuilder non la sopporta abbastanza a lungo. Anche chi utilizza regolarmente superserie per bicipiti e tricipiti, ripetizioni forzate nelle distensioni su panca e serie discendenti di alzate laterali, raramente applica la medesima intensità ai workout per le gambe, per il semplice motivo che fa molto più male. Come si è già detto, often they exaggerate bodybuilder with loads,,it,and truncate the repetitions,,it,in the basic leg exercises,,it,Working with low reps is the easiest solution,,it,try to push to the maximum for,,it,If after these,,it,Only then can you understand what it means maximum intensity in,,it,Use your foot position to target different areas of the quadriceps,,it,Perform complete repetitions,,it,in the squat and leg press,,it,it means bending the legs until he was at least with the thighs perpendicular to the calves,,it,expected to range from,,it,Practice for the correct technique of the squat,,it,Bringing the series to failure and,,it,sometimes,,it,even beyond,,it (e troncano le ripetizioni) negli esercizi fondamentali per le gambe. Lavorare con serie a basse ripetizioni è la soluzione più facile: provate a spingere al massimo per 5 repetitions, e vi accorgerete di sicuro che il tormento è decisamente più forte se vi spingete al limite (con un carico più leggero) per 15 repetitions. Se dopo queste 15 repetitions, proseguite con altre 15 di hack-squat o affondi, solo allora potrete capire che cosa significa intensità massima nell’ allenamento delle gambe.
SOLUTIONS
to) Per aumentare l’ intensità, usate serie da 10-15 repetitions.
(b)) Provate ogni tanto ad usare tecniche per aumentare l’ intensità come le ripetizioni parziali, le superserie e le serie con pause di riposo per proseguire dopo il cedimento con ripetizioni complete.
(c)) Accettate l’ idea che il dolore sia un elemento imprescindibile delle sessioni intense per i quadricipiti.
WHAT WE LEARNED
to) Utilizzare la posizione dei piedi per prendere di mira diverse zone dei quadricipiti.
(b)) Eseguire ripetizioni complete; nello squat e nel leg-press, ciò significa flettere le gambe fino a trovarsi con le cosce almeno perpendicolari ai polpacci.
(c)) In General, attendersi a serie da 8-12 repetitions.
(d)) Esercitarsi per acquisire la tecnica corretta dello squat.
and) Portare le serie fino al cedimento e, a volte, anche oltre.