Pane e burro.
Gianni e Pinotto.
Popcorn e film al cinema.
Ci sono cose che funzionano meglio in coppia.
Vale anche per gli esercizi, a patto di saperli accoppiare come si deve.
Abbinando tra loro gli esercizi giusti, l’ effetto sinergico è superiore alla somma dell’ effetto dei singoli.
In gergo, si definisce tale abbinamento come “Superserie”.
Da un punto di vista tecnico, tuttavia, può trattarsi di superserie oppure di serie composte.
Torneremo dopo sulle differenze tra le due ma, qualunquesia la vostra scelta, aggiungere un’ accoppiata vincente al vostro programma può ridurre drasticamente la durata delle sessioni, aumentandone al tempo stesso l’ efficacia.
PRINCIPIO DELLE SUPERSERIE E SERIE COMPOSTE
Si aumenta l’ intensità accoppiando due movimenti rivolti a due gruppi muscolari tra loro antagonisti, eseguendo una serie di ciascuno senza pausa.
Questa è una superserie.
Nel corpo umano esistono tre coppie di gruppi muscolari tra loro inequivocabilmente antagonisti: petto e parte superiore della schiena, quadricipiti e posteriori della coscia, bicipiti e tricipiti.
Diamo un’ occhiata all’ accoppiata quadricipiti/posteriori in una superserie di leg-extension e leg-curl da seduti.
Appena possibile dopo aver terminato 10-12 ripetizioni di leg-extension, iniziate le 10-12 di leg-curl; queste 20-24 ripetizioni vanno considerate come una superserie, e ci si riposa solo dopo averla completata.
Di solito, nelle superserie si fa un numero simile di ripetizioni per serie di esercizi simili; nel nostro esempio, infatti, abbiamo abbinato due esercizi di isolamento eseguiti alla macchina.
Il protocollo con serie composte si basa sullo stesso principio delle superserie, con la differenza che i gruppi muscolari allenati sono tra loro sinergici anzichè antagonisti, come nella coppia leg-extension (isolamento quadricipiti, macchina) ed affondi in camminata (esercizio composto per quadricipiti, glutei e posteriori, peso libero).
REVISIONE
Per aumentare realmente l’ intensità, è possibile pre-affaticare i muscoli con le serie composte.
Immediatamente dopo un esercizio di isolamento, passate ad un movimento composto per lo stesso gruppo muscolare.
Se ad esempio iniziate con dei curl col bilanciere e continuate, senza pausa , con delle trazioni alla sbarra nel power rack, la maggior parte dello sforzo eseguito durante le trazioni sarà rivolto ai bicipiti appena affaticati, e meno alla schiena.
E’ anche possibile utilizzare lo stesso carico per entrambi gli esercizi, in una serie composta di pre-affaticamento.
Ad esempio, potete fare croci coi manubri su inclinata fino al cedimento e passare immediatamente alle distensioni su inclinata.
Le serie composte di pre-affaticamento permettono di continuare oltre il cedimento nel primo esercizio, attivando i muscoli secondari necessari a completare anche il secondo.
SESSIONE DI SUPERSERIE
Questa sessione è formata da superserie che abbinano tre esercizi per i tricipiti con altrettanti per i bicipiti.
E’ necessario poter eseguire la seconda metà di ciascuna superserie con gli stessi attrezzi con cui si è completata la prima metà, o perlomeno con un attrezzo o macchina che si trovi nelle vicinanze.
Ad esempio, dopo 8-12 ripetizioni di estensioni sdraiati su una panca piana, alzatevi in piedi dietro la panca, afferrate lo stesso bilanciere angolato e fate 8-12 curl.
SESSIONE DI SERIE COMPOSTE
Come per le superserie, la scelta di entrambe le coppie di esercizi per questa scheda di allenamento dei tricipiti è dettata da criteri di praticità.
Nelle superserie di esercizi unilaterali per le braccia, come le spinte in basso e le estensioni ai cavi, completate le ripetizioni del primo esercizio col braccio destro, e subito dopo quelle del secondo esercizio, sempre a destra, prima di ripetere la sequenza col braccio sinistro.
VANTAGGI
a) Saltare la pausa tra le due serie permette di ottimizzare il tempo passato in palestra abbreviando le sessioni.
Tale permanenza può essere ulteriormente ridotta eliminando anche le pause tra le superserie, continuando avanti e indietro tra un movimento ed il suo movimento antagonista fino a completare tutta la serie.
b) Accoppiare due esercizi diversi crea di fatto un’ unica grande serie, che differisce notevolmente da ciascuno degli esercizi che la compongono.
Metà della superserie ha infatti la funzione di migliorare l’ efficacia dell’ altra metà, allungando un gruppo muscolare mentre ne contrae un altro.
E’ possibile localizzare facilmente il pompaggio abbinando due movimenti che agiscano su diverse aree dello stesso gruppo muscolare, come nel caso delle distensioni su inclinata e quelle su reclinata, oppure movimenti dedicati a muscoli diversi.
SVANTAGGI
a) Scarsa praticità.
Senza una buona pianificazione, è facile che si verifichino situazioni come la seguente: state facendo curl alla panca Scott e dip alla macchina in superserie, ma mentre siete sulla macchina per allenare i tricipiti qualcuno si piazza sull’ unica panca Scott disponibile, e toglie dischi dalla sbarra che stavate usando.
Per evitare rogne del genere, occorre usare la stessa macchina per due esercizi consecutivi oppure scegliere due attrezzi molto vicini tra loro.
b) Calo di concentrazione.
In quella che è essenzialmente una grande serie formata da due esercizi, che dura di solito per almeno 16 ripetizioni, l’ intensità può tendere a scemare, come pure la concentrazione.
Pensate alle ripetizioni di ciascun esercizio come ad una serie a sè, e portatela fino al cedimento o quasi.
Impegnatevi per aumentare l’ intensità e non permettere che invece svanisca.