Prendiamo la ricetta del chili: carne macinata di tacchino, passata di pomodoro, acqua, peperoncini, spezie assortite.
I primi tre ingredienti sono quanto di più delicato si possa immaginare, ma unendo anche gli altri ecco che il risultato d’ insieme è completamente diverso “Intenso e piccante” rispetto ai singoli ingredienti.
Diciamo che si può fare un ragionamento analogo per l’ allenamento.
Combinando tre o più esercizi in quella che, in pratica, è una serie estesa, si ottiene un insieme che non corrisponde alla semplice somma delle parti.
La logica delle serie triple e giganti è proprio in questo singolare amalgama di esercizi.
Per dare un pò di intensità a sessioni dal gusto tendenzialmente troppo delicato, forse serie triple e giganti sono la ricetta giusta.
PRINCIPI DELLE SERIE TRIPLE
Se le superserie uniscono due esercizi in un’ unica lunga serie, le serie triple sono il livello successivo, che arricchisce la sequenza di un terzo esercizio.
Si esegue una serie di ciascun esercizio senza alcuna pausa, e ogni sequenza di tre serie conta come una serie tripla.
Si possono combinare esercizi rivolti allo stesso gruppo muscolare (per esempio deltoidi) o a gruppi muscolari vicini (deltoidi e trapezio).
L’ ideale è combinare esercizi piuttosto diversi tra loro: nel caso dei deltoidi, non ha senso creare un trio di varianti di distensioni sopra la testa che allenano tutti i deltoidi anteriori.
Una soluzione più efficace sarebbe, ad esempio, unire alzate laterali a busto flesso coi manubri (deltoidi posteriori) con tirate al mento a presa ampia (deltoidi laterali) e distensioni per le spalle alla Smith machine (deltoidi anteriori).
SESSIONI CON SERIE TRIPLE
Non è un caso che abbiamo scelto un gruppo muscolare di dimensioni limitate cioè l’ avambraccio, perchè ci permette di dimostrare la validità delle serie triple per qualsiasi gruppo muscolare. Potete allenare gli avambracci con due bilancieri: uno più leggero per le flessioni inverse dei polsi e uno più pesante per le flessioni dei polsi normali e per i curl a presa inversa. Eseguite una serie per esercizio senza fermarvi e completate tre o quattro serie triple in questo modo.
PRINCIPIO DELLE SERIE GIGANTI
Continuando ad aggiungere esercizi, dopo essere passati dalle superserie alle triple, si arriva alle serie giganti, formate da quattro o più esercizi. La modalità di esecuzione è, come sempre, una serie di ogni esercizio senza fermarsi, e pausa alla fine di ogni serie gigante. Come per le serie triple, si possono combinare esercizi per lo stesso gruppo muscolare (ad esempio i quadricipiti) o allenare gruppi muscolari vicini con la stessa superserie (quadricipiti, posteriori e glutei). Anche in questo caso, si raccomanda una certa varietà nella scelta degli esercizi. Un buon esempio di serie gigante per le gambe potrebbe essere: leg-extension e leg-curl da seduti) con esercizi multiarticolari (leg press e affondi) per allenare quadricipiti, posteriori e glutei.
VANTAGGI
a) VELOCITA’
saltare la pausa tra una serie e l’ altra permette di ottimizzare il tempo passato in palestra, abbreviando il workout. Tale permanenza può essere ulteriormente ridotta eliminando anche le pause tra le serie triple e continuando il circuito passando da un movimento al successivo fino a completare tutte le serie. Nel caso optiate per il circuito non-stop, è più efficace se si raggruppano esercizi rivolti a gruppi muscolari antagonisti (ad esempio bicipiti e tricipiti), alternandoli per far riposare l’ uno mentre l’ altro lavora.
b) SINERGIA
Combinare tre o più esercizi diversi crea di fatto un’ unica grande serie il cui effetto è nettamente superiore a quello dei singoli esercizi che la compongono. Un esercizio può miglirare l’ efficacia di un altro, allungando un gruppo muscolare mentre se ne contrae un altro. Inoltre, è possibile indirizzare facilmente il pompaggio in una data zona abbinando movimenti che agiscano su diverse aree degli stessi muscoli oppure su muscoli diversi all’ interno dello stesso gruppo muscolare.
SVANTAGGI
a) SCARSA PRATICITA’
Quando la palestra è molto affollata, può essere difficile tenere occupate tre o più postazioni per ripetere delle lunghe sequenze di esercizi diversi. La soluzione è usare postazioni vicine tra loro o gli stessi attrezzi o macchine per tutti gli esercizi. Ad esempio, facendo una serie tripla di alzate laterali a busto flesso, alzate frontali e laterali in posizione erett, potete usare gli stessi manubri per tutti gli esercizi.
b) CALO DI CONCENTRAZIONE
In quella che è essenzialmente una grande serie di tre o più esercizi, che dura di solito dalle 24 alle 60 ripetizioni, l’ intensità può gradualmente scemare e c’è il rischio di perdere la concentrazione. Pensate alle ripetizioni di ciascun esercizio come ad una frazione di serie autonoma da portare al cedimento, o quasi, prima di passare alla successiva. La rapida successione di ripetuti cedimenti rendono le serie triple e giganti una specie di tortura, ma dovete combattere e resistere all’ agonia per poterne sfruttare al massimo l’ efficacia.
REVISIONE
Le serie giganti funzionano come i circuiti ed allenano molti muscoli in poco tempo. Se da un lato l’ allenamento a circuito non è l’ approccio ideale per favorire l’ ipertrofia muscolare a lungo termine, dall’ altro può funzionare benissimo come soluzione complementare a programmi più convenzionali o per variare periodicamente la routine. Ecco un esempio di circuito per la parte superiore: trazioni alla sbarra, dip, tirate al mento, alzate di gambe in sospensione, distensioni su piana a pressa stretta e curl trascinati. Fate 10-15 ripetizioni di ogni esercizio senza fare pause tra serie e completate il circuito da quattro a sei volte, così in meno di mezz’ ora allenate tutta la parte superiore con uno stile cardio.
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