Il multitasking fa parte della nostra vita quotidiana.
Guardiamo la TV mentre cuciniamo e buttiamo un occhio su Facebook.
Leggiamo Muscle & Fitness ascoltando la musica con l’ Ipod mentre ci alleniamo su una macchina cardio.
Alleniamo i polpacci mentre alleniamo i dorsali.
Se l’ ultima affermazione vi suona un po’ strana, probabilmente non conoscete ancora uno dei principi meno noti: le serie intervallate o sfalsate.
Si tratta, in sostanza, di un modo per applicare il concetto di mutitasking all’ allenamento al fine di allenare insieme zone distinte per sfruttare al meglio il tempo trascorso in palestra e combattere la noia.
Come in tutte le situazioni di mutitasking, alcune combinazioni funzionano meglio di altre: non scrivete SMS mentre siete alla guida e non accoppiate esercizi tra loro incompatibili.
Impariamo allora a usare le serie intervallate per accrescere i risultati in più zone contemporaneamente.
PRINCIPIO DELLE SERIE INTERVALLATE
S trascorre più metà delle sessioni senza far niente. Ok, si chiama riposo. In ogni caso, è tempo che si potrebbe sfruttare per stimolare l’ ipertrofia muscolare. Da questa riflessione nasce il principio delle serie intervallate, che utilizza le pause tra una serie e l’ altra per allenare gruppi muscolari di dimensioni relativamente piccole: polpacci, addominali, avambracci e collo. Lo si può applicare secondo tre modalità.
a) ESERCIZI INDIPENDENTI IN SUPERSERIE
Alternare lo stesso numero di serie per gruppi muscolari grandi e piccoli. Combinando dorsali e addominali, ad esempio, fate 15 serie per la schiena e 15 per gli addominali.
b) COMBINAZIONI ASIMMETRICHE:
Fate una serie per il gruppo muscolare minore ogni due o più serie per quello maggiore. Ad esempio, dopo 12 serie per i bicipiti, eseguite 6 serie per i polpacci.
c) INTERMEZZO TRA ESERCIZI
Eseguite una serie per un gruppo muscolare minore tra esercizi rivolti ai gruppi muscolari più grandi. Fate ad esempio una serie per gli avambracci dopo aver completato ciascun esercizio per le gambe; in una sessione composta da cinque esercizi per i quadricipiti e tre per i posteriori della coscia, potrete infilare anche otto serie per gli avambracci.
SESSIONE CON SERIE INTERVALLATE
Ecco qui un esempio di allenamento per la schiena intervallato da serie rivolte ai polpacci basato su combinazioni asimmetriche, ossia alternando una serie per i polpacci a due per i dorsali. Negli esercizi dorsali, si eseguono due serie o più leggere (10-12 ripetizioni) e due più pesanti (8-10), mentre i carichi aumentano gradualmente di pari passo con la riduzione delle ripetizioni nell’ esercizio per i polpacci. Con questo schema, le serie intervallate contrassegnano il cambio di carico. A dimostrazione di come si possa infrangere lo schema, gli ultimi tre esercizi (due per la schiena e nel mezzo uno per i polpacci) utilizzano serie normali.
VANTAGGI
a) MENO NOIA
Ammettiamolo pure: certi esercizi sono noiosi da morire. La maggior parte dei bodybuilder preferirebbe in qualsiasi momento fare distensioni pesanti su inclinata piuttosto che l’ ennesima serie interminabile di crunch. E anche pompare i bicipiti è molto più divertente che pompare i polpacci. Ecco perchè molti di noi danno molto più spazio alle cose “Divertenti” che a quelle “Non tanto divertenti”. Infilando serie per polpacci, addominali, avambracci e collo in mezzo a serie per altri gruppi muscolari ci si risparmia il tedio di dedicare una sessione o parte di una sessione esclusivamente a questi. E’ un modo per integrare gli allenamenti con un pò di lavoro extra.
b) RAPIDITA’
Il multitasking spesso aiuta a risparmiare tempo. Riempire alcune pause delle sessioni con serie rivolte a muscoli diversi può accorciare la durata complessiva degli allenamenti.
SVANTAGGI
a) MENO FORZA
Se applicata in modo scorretto, questa tecnica rischia di sottrarvi tempo di recupero e forza preziosi in entrambe le zone allenate. Per prevenire questo inconveniente, inserite le serie per gli avambracci solo tra serieper muscoli degli arti inferiori e le serie per i polpacci solo in una sessione per la parte superiore del corpo. (Addominali e collo si possono intervallare a qualsiasi gruppo muscolare.) Facendo qualche prova, dovreste riuscire a individuare le combinazioni che funzionano meglio.
b) PERDITA DI CONCENTRAZIONE
Se siete abituati ad utilizzare le pause tra serie per prepararvi psicologicamente alla serie successiva, lasciate stare le serie intervallate. Per allenare due zone diverse bisogna per forza focalizzare l’ attenzione su obiettivi diversi. Questo dirottamento della concentrazione per alcuni risulta benefico, mentre altri lo considerano un’ inutile distrazione. Spesso dipende dal tipo di allenamento. Se state aumentando gradualmente i carichi per tentare un nuovo massimale nello squat, probabilmente infilare qua e là serie di alzate di gambe in sospensione non è l’ ideale. Ma se state facendo serie ad alte ripetizioni di affondi, magari l’ alternanza con le alzate di gambe può funzionare.
c) LOGISTIC
Ogni volta che si cercano di abbinare due esercizi si pongono potenziali difficoltà logistiche. Infatti, può essere difficile occupare due postazioni in palestra, tanto più nel caso delle serie intervallate, perchè può capitare di eseguire più serie di un esercizio prima di tornare a fare di una serie di un altro, per non parlare del fatto che le postazioni destinate a gruppi muscolari diversi magari sono pure lontane tra loro. In altri casi, i due esercizi si possono fare nello stesso posto, ma se così non fosse, preparatevi alla possibilità di cambiare i vostri piani: mettiamo che aveste pianificato di intervallare serie di calf-raise in piedi ma qualcuno ha occupato la macchina in vostra assenza, potete sempre scegliere un altro esercizio per i polpacci.
REVISIONE
Anche l’ allenamento cardio si può intervallare agli esercizi coi pesi, ad esempio facendo intervalli cardio molto intensi di 10-15 minuti tra un gruppo muscolare e l’ altro. Esempio: allenate i quadricipiti, poi spostatevi allo step per 10 minuti, allenate i posteriori della coscia, fate 10 minuti al tapis-roulant, allenate i polpacci e concludete con 10 minuti sull’ellittica. In questo modo spezzerete quelli che potevano essere 30 minuti di tedio ininterrotto in sessioni più brevi e più tollerabili, conservando l’ entusiasmo, la concentrazione e anche mantenendo l’ intensità elevata. Senza contare che gli intervalli ad alta intensità sono fenomenali per bruciare grasso.