Ricordate il periodo in cui siete cresciuti di più (probabilmente il primo anno in cui vi siete allenati regolarmente) e come l’ ipertrofia fosse associata ad un altrettanto notevole aumento di forza? Non sempre massa muscolare e forza sono strettamente connesse, ma se non sono sorelle, quanto meno sono cugine.
Se acquisti forza con serie da 6-12 ripetizioni, acquisti anche massa.
In fondo il segreto (o almeno uno dei segreti) dei body-building non è più complicato di così.
Il difficile è mantenere quello schema con continuità, per mesi ed anni di seguito.
Questo capitolo affronta proprio il principio che sta alla base di tutto, il sovraccarico progressivo, analizzando in modo particolareggiato il metodo chiave per realizzare continui progressi di forza e massa nel tempo: il principio piramidale.
PRINCIPIO DEL SOVRACCARICO PROGRESSIVO
Questo principio cardinale attribuisce l’ effetto di ipertrofia al fatto di sottoporre i muscoli a gradi di stress o sforzo costantemente maggiori rispetto a quelli sostenuti nelle sessioni precedenti.
Lo si può attuare in diversi modi (aumento di carico a parità di ripetizioni, aumento di ripetizioni a parità di carico, maggiore volume di lavoro o maggiore intensità) che si possono combinare ed applicare in misura diversa.
L’ importante è che, per garantire progressi costanti a lungo termine, l’ allenamento sia progressivamente più impeegnativo e duro.
PRINCIPIO DELL’ ALLENAMENTO PIRAMIDALE
Questo metodo di sviluppo della forza è determinante ai fini del sovraccarico progressivo.
Un gruppo di serie gradualmente più pesanti dello stesso esercizio formano una piramide.
Ad ogni serie, diminuisce il numero di ripetizioni ed aumentano i carichi fino al vertice, che solitamente corrisponde ad una serie massimale da 4-8 ripetizioni (il vertice può essere ripetuto, ma per semplicità teorica, consideriamo un solo vertice per esercizio, che è la soluzione più comune).
Il vertice generalmente è l’ unica serie che si spinge fino al cedimento o ltre, e bisogna dosare la forza in vista di questo sforzo finale.
In uno schema piramidale ascendente, non necessariamente il vertice è rappresentato da una serie di otto ripetizioni al massimo.
Qualsiasi tipo di progressione in cui si aumenti il carico e si diminuiscano le ripetizioni ad ogni serie costituisce una piramide, anche se il vertice è una serie da 15 ripetizioni (preceduta, ad esmio, da una serie da 25 e da un’ altra da 20).
Per alcuni esercizi del programma tipo proposto in questo articolo, lo schema ascendente arriva solo a 10.
In questo modo, si può costruire un’ intera sessione o un programma completo con il metodo piramidale, selezionando solo alcuni esercizi in cui abbassare al minimo le ripetizioni.
La piramide si può anche rovesciare per ottenere uno schema piramidale inverso o discendente.
In questo caso, cominciate con la serie più pesante a minor numero di ripetizioni per poi alleggerire gradualmente i carichi ed aumentare le ripetizioni nelle serie successive.
Siccome il vertice viene anteposto alle serie più leggere nella piramide discendente , se è costituito da meno di 10 ripetizioni bisogna farlo solo dopo aver riscaldato a dovere i muscoli interessati con altri esercizi.
Con questo schema si perdono i vantaggi citati dello schema piramidale ascendente, ma si ha l’ opportunità di spingersi al cedimento in tutte le serie, senza contare che lo schema discendente di solito genera un pompaggio più intenso dell’ altro.
Il nostro programma esemplificativo applica lo schema piramidale inverso almeno ad un esercizio per gruppo muscolare.
REVISIONE
Per costruire un programma fondato sul metodo piramidale, un certo spirito di geometria è utile.
A volte una piramide può interagire con un’ altra, specialmente quando uno schema piramidale ascendente è accostato ad un successivo schema piramidale discendente, permettendo di sfruttare i vantaggi già citati di progressione verso la serie più pesante, ma anche il pompaggio generato dal percorso inverso.
VANTAGGI
a) Le serie più leggere fungono da riscaldamento per la serie massimale finale.
b) Lo schema piramidale permette di abituarsi gradualmente a sollevare carichi più pesanti.
c) La progressione consente di valutare la propria forza e individuare eventuali strascichi d’ indolenzimento muscolare per calibrare con precisione i carichi da sollevare in una data sessione.
d) Si tratta di un metodo relativamente sicuro per eseguire con numero di ripetizioni inferiori a sei.
SVANTAGGI
a) Ponendo l’ accento su una serie “vertice” , lo schema piramidale ascendente di solito è caratterizzato da una minore quantità di lavoro rispetto a tre o quattro serie normali in cui si dà il massimo in ogni serie. Non è invece uno svantaggio per i seguaci di metodi come l’ HIT (allenamento ad alta intensità) e il Doggcrapp, dato che tendono a fare solo una o due serie massimali di ogni esercizio. Per gli altri, il consiglio è di mescolare piramidi ascendenti e gruppi di serie normali nelle loro sessioni.
b) Minore è il numero di ripetizioni eseguite, più è duro forzare per farne una in più del previsto. Il fatto che la serie più intensa sia anche quella con il minor numero di ripetizioni non è l’ ideale per stimolare il massimo pompaggio muscolare.
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